FUTÁS A FOGYÁS, A SÚLYGYARAPODÁS VAGY A SÚLY MEGTARTÁSA ÉRDEKÉBEN: ÍME, AMIT TUDNOD KELL

Az embereknek gyakran vannak kérdéseik és félreértéseik a hogyanról futás hatással lehet a testsúlyra, függetlenül attól, hogy kifejezetten a fogyás érdekében futni, a súlygyarapodásért vagy a testsúly fenntartása érdekében futni szeretne. Ennek lehet köze ahhoz, hogy a futás sok ember számára meglehetősen alacsony belépési korlátot jelent. Míg futócipő és a felszerelés minden bizonnyal drágább lehet attól függően, hogy mit vásárol, maga a tevékenység általában ingyenes, és amíg biztonságos és járható hely közelében tartózkodik, ez akkor is választható, ha egy járvány miatt bezárja edzőtermét. Ez is jön egy rakás fizikai és mentális egészségügyi előnyök . Összességében megkaptuk a fellebbezést.

De, mint a legtöbb edzésprogram esetében, a beszélgetés nagyon gyakran arra irányul, hogy ez az edzés milyen hatással lehet a testsúlyodra. Természetesen az edzésterv elindításának döntése számos tényezőtől függ – például, hogy mennyire illeszkedik az életedbe, milyen egészségügyi előnyökre számítasz, és mennyire élvezed valójában. És őszintén szólva egy olyan társadalomban élünk, amely megszállottja a testméretnek és a súlynak. Így nem csoda, hogy a súly miért számít sok embernek a létrehozásával kapcsolatos kérdéseiben kiegyensúlyozott edzési rutin . De itt érdemes hangsúlyozni, hogy a testmozgás milyen hatással van a súlyra, enyhén szólva bonyolult. Tehát, ha készen áll arra, hogy belemerüljön abba, amit mi tulajdonképpen A futással és a súlyozással kapcsolatos ismeretek alapján elmélyültünk a kutatásban, és konzultáltunk néhány szakértővel, hogy átfogó képet adjunk Önnek.

Először is tudd, hogy a súlyváltozások nem feltétlenül jelzik a sikeres edzésrutint.

Bár a futás hatással lehet a testsúlyodra, amint azt alább részletesebben megvizsgáljuk, egyértelműen bonyolult. Ami kevésbé bonyolult, az a futással kapcsolatos számtalan egészségügyi előny javult a hangulat és az önbecsülés hogy robusztus szív- és érrendszeri előnyök . Egy 55 137 ember bevonásával készült hosszú távú tanulmány a Az American College of Cardiology folyóirata még azt is megállapították, hogy a 15 éves vizsgálati időszak alatt a futóknak 30%-kal kisebb volt a halálozás kockázata bármilyen okból, és 45%-kal alacsonyabb volt a szívbetegség miatti halálozás kockázata, mint a nem futó társaiknál.

díva szemüveges mém

Mindez azt jelenti, hogy az edzés nem kevésbé értékes, ha semmilyen módon nem befolyásolja a testsúlyodat, különösen akkor, ha nem játszik szerepet abban a társadalmi üzenetben, hogy az edzés csak akkor érdemes, ha segít a fogyásban vagy fenntartani a fogyást. Valójában egy 2021-ben megjelent szisztematikus áttekintés és metaanalízis Sport arra a következtetésre jutott, hogy a testmozgás általában csak csekély mértékben befolyásolja a zsírégetést – függetlenül attól, hogy intenzív intervallum edzést vagy folyamatos kardiót, például futást végez. Ez nem jelenti azt, hogy ez időpocsékolás – távolról sem. Ez csak azt jelenti, hogy nem valószínű, hogy nagy változásokat tapasztalsz a súlyodban pusztán a testmozgás hatására, még akkor is, ha nagy változások történhetnek egészségedben és általános testösszetételedben.

Ennek nagy része ahhoz az átfogó tényhez kapcsolódik, hogy a súly trükkös élettani terület. Az étkezésen és a testmozgáson túl sok minden befolyásolja: alvási szokások, hormonok, egészségügyi állapotok stb. Végső soron a hosszú távú szándékos fogyást biológiailag nehéz fenntartani. (Érzelmileg is nehéz lehet fenntartani.) Amint a SelfGrowth korábban beszámolt róla, az emberi test okosan alkalmazkodik az éhezés elkerülésére oly módon, hogy ellenáll a fogyásnak és ösztönzi a súlygyarapodást. Nagyon nehéz olyan állapotban maradni, amikor több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, és nem mindig egészséges. Ezért nagyon fontos, hogy felszámoljunk azzal a gondolattal, hogy csak akkor lehet sikeres, jótékony, egészséges edzési rutin, ha az elősegíti a fogyást, vagy segít az alacsonyabb testsúly megőrzésében.

Csak azért, mert nem fogyott le, nem jelenti azt, hogy valamilyen módon nem élvezi a testmozgás előnyeit – mondja a mozgásfiziológus Samantha Heller, M.S., R.D.N. , a Bridgeporti Egyetem táplálkozás-egészségügyi adjunktusa és a NYU Langone Health vezető klinikai táplálkozási szakértője. Nincs hátránya annak, ha kilép az ajtón és rendszeresen edz, mondja a SelfGrowthnak.

Az egészségügyi előnyök mellett a futás egyszerűen szórakoztató lehet. Végtére is, minden futó tanúsíthatja a szabadság és az izgalom érzését, amelyet akkor tapasztal meg, amikor valóban eléri a lépéseit. Ezért próbáld meg ne hagyni, hogy a vita arról, hogy a futás jót tesz-e a súlyodnak vagy sem, lelassítsa.

Most pedig ássunk bele egy kis tudományba.

Íme, miért fogyhatnak le egyesek a futástól.

Ez többféleképpen is megtörténhet, de mindegyik nagyrészt a kalóriabevitelre és a kiadásokra vezethető vissza. Rachel Pojednic, Ph.D. , a vermonti Norwich Egyetem adjunktusa és gyakorlattudományi igazgatója, valamint a Harvard Orvostudományi Egyetem Életmód-orvostudományi Intézetének korábbi kutatója – mondja a SelfGrowthnak. (Ne feledje, hogy nem ez az egész történet, ha a súlyról van szó, de ez egy nagy része.)

Ha a futás megkezdése növeli az ember általános fizikai aktivitását, és nem változtat más módon az étkezési szokásaiban, akkor mostantól fogyni kezd, mert több kalóriát költ el, mint amennyit bevitt. Lehetséges a fogyás is. súly a futás és más egyidejű változtatások kombinációjából. Gyakran azt látjuk, hogy az emberek valamilyen pozitív egészségmagatartást kombinálnak [futás] körül, mondja Dr. Pojednic. Például, aki beleszeretett egy futógyakorlatba, elkezdhet többet aludni, kevesebb alkoholt és több vizet inni, és tápanyagban gazdag ételeket fogyaszthat, hogy elegendő energiája legyen az endorfinok üldözéséhez. Mindezek a tényezők kombinálódhatnak oly módon, hogy fogyást okoznak, legalábbis addig, amíg ezek a viselkedések megmaradnak.

A fogyás nagy része zsírszövetből (más néven testzsírból) származik, de egy része származhat sovány tömegből (más néven izomszövetből is). Ennek az izomtömegnek az egyik módja az új edzésterv során az, hogy győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap , így testének megvannak az építőkövei, hogy újjáépítsék azt az izomszövetet, amely az edzés során természetesen lebomlik, mondja Dr. Pojednic. Egy másik stratégia az, hogy hozzáadunk néhányat ellenállás edzés edzéstervéhez is, ami nagyszerű módja az izomzat fenntartásának vagy növelésének.

Íme, miért gyarapodhatnak vagy megtarthatják a súlyukat egyesek a futástól.

A fentiekhez hasonlóan ebben is sok a kalóriabevitel és a kiadás.

Egy 2019-ben megjelent tanulmány Az American Journal of Clinical Nutrition azt találta, hogy az emberek gyakran növelik kalóriabevitelüket edzés közben. Az biztos, hogy nem ritka, hogy egy futótervbe kezdesz, és rájössz, hogy hirtelen sokkal éhesebb vagy, mint máskor. És mi több, nincs ezzel semmi baj, még akkor is, ha a súlygyarapodást általában démonizálják. A szervezetnek üzemanyagra van szüksége, különösen a fokozott edzéshez!

Gyakran többet fog enni, mint amennyit elégetett, egyszerűen azért, mert nagyon nehéz kalóriát elégetni ilyen masszív értelemben – magyarázza Dr. Pojednic.

lassúság jelentése

Szintén érdemes megjegyezni: Ahogyan a futás és más egészséges szokások párosítása egyeseknél súlycsökkenéshez, másoknál súlygyarapodáshoz is vezethet. Tegyük fel, hogy az újonnan kialakult futási szokásod része annak a döntésnek, hogy abbahagyod az étkezés túlzott korlátozását az energia hiányáig; egy módja annak, hogy örömet szerezzen a mozgásban, miközben elkezdi táplálni és úgy kezelni a testét, ahogy annak szüksége van. Néhány ember számára ezek a változások nettó súlygyarapodáshoz vezethetnek.

És ha egy új futási szokás általában kiegyenlítődik más új életmódbeli szokásokkal – esetleg csatlakozik egy futóklubhoz, hogy új barátokat szerezzen, és minden alkalommal izgatottan fogyasszon futás utáni italokat –, akkor lehetséges, hogy a súlya nagyjából ott marad, ahol van. .

Végül a futásból származó súlyváltozások valószínűleg fennsíkok lesznek.

Ennek néhány oka van, és csakúgy, mint a futással kapcsolatos egyéb lehetséges súlyváltozások, ez sem rossz.

Dr. Pojednic szerint általában az történik, hogy az edzés során egyre jobb lesz. Tegyük fel, hogy kiment egy mérföldre, és már nagyon régóta nem futott. Ez nagyon megterhelő lesz a tested számára, mert nincs erre kondicionálva. Ahogy egyre jobban futsz, a szervezeted egyre hatékonyabban kezdi el ezt csinálni, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát használsz fel ugyanazon tevékenység végzésekor. Míg korábban egy mérföld után kimerült volt, most valószínűleg könnyebbnek tűnik ugyanaz a távolság. Az ezzel járó fiziológiai változások súlygyarapodási platóhoz vezethetnek – például ha már nincs szüksége bizonyos mennyiségű üzemanyagra, hogy energiaként szolgáljon a futásokhoz – vagy súlycsökkenési platót – például ha már nem használ fel annyi kalóriát általános kalóriadeficitben kell lenni.

Végül ne feledje, hogy a súlya valamilyen módon megváltozhat, ha úgy dönt, hogy elkezd futni. Az is lehet, hogy nem. És mindkettő több mint rendben van.

Források: