ALACSONY FODMAP-TARTALMÚ DIÉTA IBS-HEZ: ÉLELMISZEREK LISTÁJA ÉS A KEZDÉS

Ha valaha is szenvedett gyomor-bélrendszeri (GI) szorongástól, valószínűleg hallotta a „FODMAP” kifejezést, és talán még azon is töprengett, mi a fenét jelent ez? Bonyolultnak hangzik (és kicsit az is), de a FODMAP-ok csökkentése vagy kiiktatása az étrendből segíthet enyhíteni az emésztési problémákat. A FODMAP-ok a kis szénhidrátok egy bizonyos csoportjára utalnak – rostokra és cukrokra –, amelyek általában felszívódási zavarok, és kimutatták, hogy kiváltja az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit , elsősorban hasi fájdalom és puffadás . A FODMAP-területen a fő élelmiszer-bűnözők közül néhány a tejtermékek, a búza és a bab.

Az alacsony FODMAP-tartalmú étrendről kimutatták, hogy akár 86%-kal javítja az IBS emésztési tüneteit¹(de általában közelebb a 70%-hoz²) az ezzel a betegséggel élők közül, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., emésztési egészség és FODMAP diéta szakértő és szerzője Az alacsony FODMAP diéta lépésről lépésre , mondja a SelfGrowth. (Az IBS olyan állapot, amelyet az emberek tapasztalnak hasi fájdalom és a székletürítés változásai, beleértve a hasmenést és a székrekedést.)

A kevesebb FODMAP-fogyasztás és a GI-tünetek javulása közötti kapcsolat nem teljesen ismert. De tudjuk, hogy a FODMAP-ok fogyasztása megnyújtja a beleket, ami fájdalmat és puffadás érzést válthat ki érzékeny embereknél – magyarázza Scarlata. Elméletileg ennek a nyújtásnak a csökkentése enyhíti a kellemetlen IBS-tüneteket.

Van néhány bizonyíték, amely alátámasztja ezt az elméletet. Egy 2019-es tanulmány²ben jelent meg Tápanyagok megvizsgálta az IBS-ben szenvedők életminőségét, és arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony FODMAP-tartalmú diéta négy hétig történő követése csökkentette a tünetek súlyosságát, beleértve a puffadást és a hasi fájdalmat. Van néhány állatkutatás³azt sugallja, hogy a magas FODMAP-tartalmú étrend felboríthatja a bélben lévő baktériumok egyensúlyát, valamint gyulladást és a bélfal meglazulását, ami lehetővé teszi a méreganyagok és baktériumok áramlását a bélből a véráramba. De az IBS diétakutatása viszonylag új tudomány, így még sokat kell tanulnunk – teszi hozzá Scarlata.

nőstény kutya név

Ezzel ugorjunk bele, mely ételek tekinthetők alacsony FODMAP- és magas FODMAP-tartalmúnak, hogyan működik az étrend általában, valamint néhány étkezési tervezési és előkészítési ötlet a kezdéshez.

Tehát mit jelent valójában a FODMAP?

A „FODMAP” kifejezés ezeknek az egyszerű és összetett cukroknak csak egy képzeletbeli rövidítése: fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok. (Próbáld meg ezt ötször gyorsan elmondani!)

Noha ezek inkább a világűrből származó ételeknek hangzanak, gyakran megtalálhatók a mindennapi étkezésekben, többek között:

Mit kell tudni az alacsony FODMAP-tartalmú diéta megkezdése előtt

Mielőtt belevágna, fontos megjegyezni, hogy az alacsony FODMAP-tartalmú diéta nagyon korlátozó lehet, ami azt jelenti, hogy betartása is kihívást jelenthet. Ezen túlmenően nagyon fontos, hogy beszéljen egy szakemberrel, például egy regisztrált dietetikussal, aki ismeri az emésztési zavarokat, mielőtt elkezdené ezt az étkezési tervet – vagy bármilyen, a GI-tüneteket enyhítő diétát –, mert olyan mellékhatások léphetnek fel, mint a nem kívánt fogyás. vagy táplálkozási hiányosságok, ha nem megfelelően történik.

Az alacsony FODMAP diétára képzett dietetikussal végzett munka segíthet abban, hogy Ön megfelelő jelölt legyen a diétára, helyesen kövesse a protokollt, kielégítse tápanyagszükségletét, és remélhetőleg minimalizálja a stresszt és maximalizálja az élvezetet a protokoll betartása mellett. , emésztési egészségügyi szakértő Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , mondja a SelfGrowth.

k betűvel ellátott autók

Ha szeretne regisztrált dietetikust találni a környéken, nézze meg ezt az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia könyvtárából .

Hogyan működik az alacsony FODMAP diéta?

Nem meglepő módon ez egy kicsit bonyolult (három szakaszról van szó). A cél az, hogy kitaláljuk, mely ételek okoznak problémát az Ön számára, és milyen mennyiségben, így biztonságosan és kényelmesen készíthet személyre szabott étkezési tervet. Íme, mire számíthat az egyes szakaszoktól:

Johns Hopkins Medicine

⁴

Alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerek listája

Az alacsony FODMAP diéta talán legbonyolultabb része (a név kiejtésén túl) az, hogy megkülönböztetjük, mely élelmiszerek fogyaszthatók biztonságosan. Az alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerekben nagyon alacsony a problémás cukor. Szóval mit tehetsz valójában a tányérodra?

Néhány példa a kimutatható FODMAP-ot nem tartalmazó élelmiszerekre: az eper, a sárgarépa, a narancs, az uborka és a paszternák, valamint a hús, a baromfi, a hal és a tojás – kivéve, ha magas FODMAP-összetevőket tartalmazó pácokkal, szószokkal vagy fűszerekkel készítik el, mondja Lavy.

Ha ez nem elég az étkezés megtervezéséhez, megtalálhatja a teljes listát alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerek itt. Ha egy kicsit több útmutatásra van szüksége, Scarlata hozzáteszi, hogy az alacsony vagy közepes értékű FODMAP élelmiszerboltokban a következőket találja:

Zab
Barna rizs
Quinoa
Chia és tökmag
Lassan kelt kovászos kenyér
Mogyoróvaj
Laktózmentes natúr görög joghurt és laktózmentes tej
Szilárd tofu
Tök

Ha több útközbeni harapnivalót keres, vannak alacsony FODMAP-tartalmú snackszeletek, amelyeket megvásárolhat a boltban vagy online, mint pl. FODY ételek , Go Macro , és Élvezze az Életet élelmiszerek.

Magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek listája

Ha valaki IBS-ben szenved, magas FODMAP-tartalmú ételeket eszik, akkor valószínűleg kellemetlen mellékhatásokat tapasztal, mint például gyomorfájás, puffadás, gáz , és a székelési szokásaik sürgőssége vagy megváltozása szerint Monash Egyetem . Noha a kutatók még mindig próbálják megérteni, hogy mi történik pontosan az IBS-ben szenvedők testében és agyában, úgy gondolják, hogy ennek köze van ahhoz, hogy az agy hogyan érzékeli ezeket a tüneteket. Országos Diabétesz és Emésztő- és Vesebetegségek Intézete (NIDDK).

A bélbaktériumaink fermentálják ezeket a szénhidrátokat, és ez képes előállítani gáz és vizet szív a belekbe – mondja Lavy. Bár ez a folyamat mindenkinél előfordul, az IBS-ben szenvedők általában zsigeri túlérzékenységet mutatnak, ami azt jelenti, hogy agyuk fájdalmasnak érzékelheti ezt a normális reakciót.

női japán nevek

Néhány gyakran fogyasztott, magas FODMAP-tartalmú táplálék kiváltója az IBS-nek:

Hagyma
Fokhagyma
Mangó
Méz
Laktózban gazdag élelmiszerek, például tej és joghurt
Csonthéjas gyümölcsök
Karfiol
Brokkoli
Görögdinnye
Búza
Rozs
Árpa
Alma és körte
A legtöbb bab

A gondolat az, hogy ezeknek az ételeknek a kerülésével csökkentheti vagy megszüntetheti az IBS-hez kapcsolódó fájdalmas GI-tüneteket.

Mi az alacsony FODMAP-tartalmú receptötletek tipikus bevásárló listája?

Bár azt gondolhatja, hogy lehetőségei korlátozottak az alacsony FODMAP-tartalmú diéta mellett, rengeteg ételt kell hozzáadnia a kosárhoz. Lehet, hogy egy kicsit kreatívnak kell lenned, amikor étkezésről van szó. Segítségül Scarlatának van egy kiterjedt lista alacsony FODMAP-tartalmú ételeket, amelyeket megoszt a betegekkel, és számos egyszerű tippet és receptötletet követhet.

Az ízesítés egyik módja az infúzió, mondja Lavy. A fokhagymás olajat a FODMAP-ok nélkül is fel lehet használni a receptekben, hogy ízt adjanak, mivel a FODMAP-ok nem zsírban oldódnak, vagyis nem tudnak zsírba kimosódni, mondja Lavy. Egy másik tipp, hogy cserélje le a hagymát más íztermelő zöldségekre. A metélőhagyma, valamint a mogyoróhagyma és a póréhagyma sötétzöld részei alacsony FODMAP-tartalmúak, így ezek a lehetőségek használhatók hagyma helyett – javasolja.

És ne feledkezzünk meg az egyéb magas ízű kiegészítőkről sem, mint például a citrusfélék és a gyógynövények. Például a citromlé vagy a friss narancsszeletek fényesebbé tehetik az ételeket, a gyógynövények és fűszerek, mint a fahéj, rozmaring, kakukkfű, oregánó vagy paprika pedig rengeteg ízt adnak hozzá, mondja Lavy.

erős férfinevek

Ha néhány alapvető, alacsony FODMAP-tartalmú ételt keres, Scarlatas három étkezési ötletet ajánl:

Tápláló tálak

Ha kényelemre vágyik egy tálban, ne keressen tovább, mint ez a zöldségekkel teli vacsora. Kezdje egy réteg barna rizzsel vagy quinoával, majd tegye a tetejére kedvenc alacsony FODMAP-tartalmú zöldségeit. Néhány jó lehetőség:

Zeller
Piros kaliforniai paprika
sárgarépa
Spenót

Ezután adja hozzá a fehérjét, amely tartalmazhat olyan dolgokat, mint a grillezett csirke, garnélarák vagy párolt kemény tofu. Csöpögéssel fejezzük be Fody foods Szezámgyömbérszósz (amely minősített alacsony FODMAP öntet), vagy házi citromos, olívaolajos és dijoni mustáros vinaigrette. Megígérjük, hogy ugyanolyan finom lesz, mint a Sweetgreen salátája.

Vega és tofu sült rizs

Ha azt gondolta, hogy a kínai étel nem kerül az asztalra, gondolja újra. Ehhez a kiadós étkezéshez párolja meg kedvenc alacsony FODMAP-tartalmú zöldségeit (ötletekért lásd fent) és a mungóbabcsírát szezámolajban. Ezután adjuk hozzá a kemény tofut, amíg el nem kezd barnulni. Ezután hajtsa bele a főtt barna rizst (Pro tipp: Vásároljon fagyasztott barna rizst, és főzze meg mikrohullámú sütőben egy könnyű hétvégi vacsorához). Végül ízlés szerint ízesítsük szójaszósszal és több szezámolajjal. És itt van, az elvitel minden íze gáz és puffadás nélkül.

Alacsony FODMAP-tartalmú pizza

Lehet, hogy a pizza nem tűnik egy alacsony FODMAP-tartalmú esszenciálisnak, de ha megfelelő alacsony FODMAP-tartalmú kéreget használsz (Scarlata szereti Udi fagyasztott gluténmentes kéregét), akkor teljesen az. Csak töltse fel a héjat a alacsony FODMAP kikötő , egy maréknyi felaprított mozzarellát, és süssük fel. Voilá, IBS-álmai pizzája.

Az alacsony FODMAP-tartalmú diéta lényege az, hogy valóban hasznos eszköz lehet az IBS-tünetek elleni küzdelemben. Ez nem azt jelenti, hogy az utazás könnyű vagy szórakoztató lesz, de ha egy regisztrált dietetikussal dolgozik, átjuthat a másik oldalra – egy olyan életre, ahol tudja, milyen ételeket kell ennie, hogy a legjobban érezze magát.