Először is: I kap ha a vízi aerobik gondolata nem éppen az edzésre vágyik. Végül is sokan azt hiszik, hogy csak sérülteknek vagy időseknek szól, és nem arról van szó, hogy ez a legszórakoztatóbb vagy legizgalmasabb módja az edzésidő eltöltésének. De azért vagyok itt, hogy tudassam veled, hogy a vízi aerobik jogos és elképesztő előnyöket kínál bárki számára – életkorától vagy sportos hátterétől függetlenül. Valójában ez az, amire szüksége van ahhoz, hogy kiszakítsa magát a fitnesz kerékvágásából. Hallgass meg!
Én is valaha vízi aerobik szkeptikus voltam. Korábbi versenyúszóként és tapasztalt úszóedzőként évtizedekig nem vettem komolyan a vízi aerobikot. Amikor elképzeltem egy vízi aerobik órát, azt képzeltem, hogy az emberek nyugodtan pancsolnak a medence sekély végében, finom nyújtásokat és alacsony intenzitású edzéseket végeznek. tánc mozog. Persze mozgatták a testüket, de ez nem a igazi edzés. Mindez megváltozott tavaly, amikor felvettek vízi aerobikot tanítani a helyi szabadidőközpontomba. Úgy mentem be a munkába, hogy egy séta lesz a parkban. Egy hónapos medencés edzés után azonban rájöttem, hogy a vízi aerobik abszolút intenzív tud lenni – biztosan sikerült fájó és lélegzetvisszafojtva az óráktól – és ami még fontosabb, ez egy igazán szórakoztató fitneszforma, rengeteg előnnyel minden típusú edző számára. Ez nagyszerű választássá teszi, ha unja a szokásos edzési rutint, és viszket, hogy változtasson a dolgokon. Szóval igen, most vízi aerobikra váltok. Olvasson tovább minden olyan információért, amely Önt is azzá teheti.
Mi is az a vízi aerobik?!
Tisztázzuk, mi az a vízi aerobik. Leegyszerűsítve, ez minden olyan gyakorlat, amelyet vízben hajtanak végre.
Technikailag a vízi aerobik kifejezés magában foglal egy kardió komponenst, de a vízi aerobik ennél sokkal többet is felölelhet – beleértve az erőt, az erőt, az egyensúlyt és a mobilitást –, így talán egy jobb összefoglaló kifejezés a vízi gyakorlat. Így van Laurie Denomme, CPT , kineziológus és vízi gyakorlatok edzője Floridában, utal a vízalapú edzésóráira. A tipikus órákon végezhet olyan mozdulatokat, mint az ugrás, a guggolás, a bicepsz göndörítése és a ropogtatás. Az ilyen jellegű gyakorlatok hasonlónak tűnnek majd a szárazföldi gyakorlatokhoz, azzal a nyilvánvaló fő különbséggel, hogy víz veszi körül.
A vízi gyakorlatok, más néven aqua órák sokféle formában és helyen lehetnek: zajlahatnak egy hagyományos medence sekély vagy mély végén, vagy akár egy lusta folyó medencéjében (egy kisebb, keskenyebb medence, ahol a fúvókák szimulálják). folyóáramlat). Számos intenzitást és edzéstípust fedhetnek le. A Colorado állambeli Louisville-ben található szabadidőközpontomban például nyolc különböző vízi gyakorlatok zajlanak, kezdve a lazy river óráktól, amelyek a központi stabilitásra és egyensúlyra összpontosítanak. nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az osztály tele van kihívásokkal teli kardio mozgásokkal és egy tai chi óra, amelynek középpontjában a gyengéd, lazító mozdulatok állnak. A HIIT órát tartom, amely kiválóan alkalmas a teljes test kondicionálására, de a kedvenc órám a lazy river, mivel ez a finom egyensúlyi mozdulatok és a célzott erőnléti munka kellemes keverékét nyújtja.
Milyen előnyei vannak a vízi gyakorlatoknak?
Denomme-tól, aki több mint 30 éve tanít vízi gyakorlatokat, nem idegenek a fentebb említett sztereotípiák. És bár a vízi aerobik kiváló gyakorlat lehet az idősek vagy a sérülésekből felépülők számára – részben azért, mert ez egy kis hatású edzésforma –, ez semmiképpen sem egyszerű. Miután az elmúlt pár hónapban vízi gyakorlatokat tanítottam, itt van a hét fantasztikus dolog, amit megtanultam, amelyek minden korosztály és edzettségi szint hasznára válhatnak.
női bibliai nevek1. A vízi gyakorlatok segítik a valós világ erejét.
A vízi gyakorlatokon a víz természetes ellenállása segíthet az izmok erősítésében. Ahogy a Amerikai gyakorlati tanács így fogalmaz: A víz ellenállása tökéletes egy erősítő edzéshez; súlyok helyett maga a víz adja az ellenállást. Valójában a Mayo Clinic a megnövelt izomerőt és állóképességet a vízi gyakorlatok két fő előnyeként sorolja fel.
Valójában egy friss metaanalízis 26 tanulmány közül, amelyekben egészséges felnőttek vettek részt Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports arra a következtetésre jutott, hogy a rendszeres vízbázisú testmozgás jótékony hatással volt az erőre és a kardiofitnessre is. Ugyanebben a folyóiratcikkben 36, krónikus betegségben szenvedő felnőtteken végzett tanulmány elemzése szerint az erőnövelő hatás azokra az emberekre is igaz, akik bizonyos egészségügyi problémákkal küzdenek, mint például a csontbetegségek és a koszorúér-betegség.
A vízi gyakorlatok ellenállási előnyei a mozgás irányától függetlenül fennállnak, mondja Denomme. Tehát akár helyben kocogsz, akár oldalra lépsz, akár átlósan rúgod a lábaidat, az aquatorna nagyszerű módja lehet az erőnlét növelésének. minden mozgássíkok. Ez különösen fontos, mivel a legtöbben sok időt töltünk a szagittális síkban, ami magában foglalja az előre és hátra mozgásokat is, mint például a séta, futás és kerékpározás. De a napi mozdulatok, mint például az oldalra lépés, hogy ne essen bele valakibe, és a törzs elfordítása az edények elrakásához, frontális (oldalról oldalra) és keresztirányú (átlós) mozgássíkban is megtörténik, ezért fontos, hogy képezze be őket az edzési rutinjába, amint arról a SelfGrowth korábban beszámolt. Az Aqua gyakorlatok általában magukban foglalják ezeket a többirányú mozgásokat, amelyek felkészítik testét a biztonságosabb és hatékonyabb mozgásra szinte minden helyzetben.
Ezenkívül, miután már kényelmesen mozog a vízben, pusztán a testsúlyával, különféle eszközöket – például habszivacsokat, ellenállási szalagokat és medencetésztákat – használhat az erőkifejtés növelésére. Ezek a tárgyak inkább játéknak tűnhetnek, mint szárazföldi szerszámnak: a habszivacs súlyzók kevesebb mint egy kiló súlyúak, amikor a medencefedélzeten vannak, de amint víz alá helyezi őket, az ellenállás nagyon valóságossá válik, mivel növeli a terhelést. a víztől a szerszámig. Nagyon fájt a kezem és a vállam, amióta hagyományos felsőtest-mozgást végeztem a vízben habszivacs súlyzókkal (gondoljunk csak az oldalsó emelésekre, a bicepsz göndörítésekre és a mellrepülésekre).
2. A vízi gyakorlatok megkérdőjelezik az egyensúlyt és az alapvető kontrollt.A vízi gyakorlatok osztályán a víz folyamatosan kavarog körülötted, mondja Denomme. (Ez a hatás különösen hangsúlyos a lusta folyó órákon.) Ahogy Ön és osztálytársai mozognak, turbulenciát keltesz a medencében, ami aztán megnehezíti, hogy minden résztvevő stabil és kiegyensúlyozott maradjon a gyakorlatok végrehajtása során – magyarázza Denomme. Például a hullámos víz megnehezítheti a földön maradást, amikor guggolást végez a medence sekély végén. A turbulencia elleni küzdelemhez, és egyensúlyban kell maradnia, valóban be kell vonnia a magját, így a vízi gyakorlat az alapmunka alattomos formája lesz – még akkor is, ha nem alapvető gyakorlatokat végez.
Denomme hozzáteszi, hogy minden vízben végzett gyakorlat alapvető gyakorlattá válhat.
3. A vízi osztályok javítják a koordinációt.A legelső vízi gyakorlat óra, amelyen részt vettem, egy 60 perces kombinált mozdulatok elmosása volt a medence mélyében: Gondolj egy képzeletbeli hintaló lovaglására a medencén keresztül, és egy sífutó mozdulatot utánozva.
Eleinte fogalmam sem volt arról, mit csinálok, miközben olyan testsúlyos gyakorlatokat kerékpároztunk, amelyek meglepően nagymértékben érintették a teljes test koordinációját, mint például a lábunk különböző részeit az ellenkező kezünkkel bonyolult mintázatban megkocogtattuk, vagy egy hüvelykujj-gyakorlatot végeztünk. mint a mozgás a medencén keresztül.
Mivel a szárazföldi edzésekhez képest sok új és különböző típusú gyakorlat található a vízi gyakorlatokon, a koordinációs kihívás valódi lehet. Maradjon ennek ellenére, és észreveheti, hogy az alapszintű koordinációs képességei javulnak. Jómagam nem vagyok koordinációs királynő, de észrevettem, hogy néhány bonyolultabb vízmozgás az idő múlásával könnyebbé vált.
4. A vízi gyakorlat alacsony hatású kardiót biztosít.Sok ember számára egyszerűen jó érzés a vízben edzeni. Ennek az az oka, hogy a vízi gyakorlat alacsony hatású tevékenység, amely csökkenti a csontokra, ízületekre és izmokra nehezedő nyomást, a Mayo Clinic szerint . Ez azt jelenti, hogy nagyszerű edzési lehetőség lehet azoknak, akiknek fájdalmai, sérülései vagy olyan korlátai vannak, amelyek megtiltják a kardió gyakorlatok egyéb formáiban való részvételüket, mint például a kocogás vagy a futás. (Egyébként, ha kórtörténetében sérülés vagy fájdalom szerepel, először kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt elkezdi a vízi gyakorlatokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezt ajánlják Önnek.)
Ugyanakkor a vízi gyakorlatok abszolút megdobogtathatják a szívedet, különösen, ha egy kardió-központú órán veszel részt, és olyan tempóban vagy intenzitással hajtod végre a mozdulatokat, amelyek kihívást jelentenek számodra. Például az általam tanított vízi osztály egy HIIT formátumot követ, ahol felváltva végezzük a nagy erőfeszítést jelentő munka sorozatát – például 45 másodperces guggolásos ugrásokat vagy ugrós ugrásokat –, majd rövid pihenőidőket. Az ilyen típusú, nagy erőfeszítéssel járó intervallumok lélegzetelállítóan hagyják az osztályba járókat (és magamat is).
5. A vízosztályok növelik a mobilitást és a rugalmasságot.Amikor a tested vízbe merül, a víz felhajtóereje és nyomása lehetővé teszi az ízületek szabadabb mozgását, mondja Denomme. Ez segíthet nagyobb nyújtás elérésében, miközben különböző pozíciókban mozgatja a testét. Mint Az American Council on Exercise úgy fogalmaz , a víz üdvözlendő környezet a szárazföldön egyébként nehézkes szakaszok elvégzéséhez. Mivel a gravitáció hatásai csökkennek, ízületeit szélesebb mozgástartományban mozgathatja, és hosszú távú rugalmasságot érhet el. Krónikusan feszes csípő- és combhajlítóként ez határozottan üdvözlendő előnye a vízi osztályoknak.
6. A vízosztályok eltávolítják az összehasonlítási tényezőt.Talán a kedvenc vízi gyakorlatom? Kevésbé tartom megfélemlítőnek, mint a fitnesz egyéb formái, például a beltéri kerékpáros órák, a súlyemelés vagy a jóga. Ez azért van, mert a hangsúly valójában rajtad van, nem máson. Amikor mindenki a vízben van, nagyon nehéz látni, hogy mit csinálnak az osztálytársaid, így nem tudod könnyen összehasonlítani magad másokkal. Tehát ahelyett, hogy azon izgulsz, hogy nem pontosan ugyanabban a pózban állsz, mint az előtted állók, összpontosíthatsz arra, te végeznek, ami végső soron segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből!
7. Egyszerűen szórakoztató.Észrevettem, hogy a vízben van valami, amitől úgy érzed, mintha nyári vakáción lennél. Talán az a tény, hogy a víz felhajtóereje segíthet abban, hogy úgy mozogj, mintha újra gyerek lennél, mondja Denomme. Lehet ugrani a vízben, lehet ugrani a vízben – magyarázza. Az ilyen típusú mozgások butaságnak tűnhetnek, vagy egyszerűen nem olyan jók a szárazföldön (és az aktuális egészségi állapotodtól függően előfordulhat, hogy nem biztonságosak), így az ilyen mozgások lehetősége a vízben nagyon jó érzés lehet. .
Denomme azt mondja, hogy amikor sok tanítványa először fordult hozzá, elmondták, hogy soha nem szerettek gyakorolni. De miután kipróbálták a vízi gyakorlatokat, végre találtak egy olyan típusú edzést, amelyet élveztek. Az öröm, amelyet sokan a vízi gyakorlatban találnak, visszatarthatja őket az órákra, és így következetes edzési rutint alakíthat ki.
Számomra a vízi aerobik a fitnesz egyik formája, amelyről tudom, hogy mindig mosolyogni fog – és ez nem olyan dolog, amelyre más típusú edzések során számíthatok.
Így kezdheti el a vízi aerobikot.
Az első dolog az első: Keressen egy olyan programot, amelyet egy képzett fitnesz szakember vezet, mondja Denomme. Ez azért fontos, mert biztosíthatja, hogy az osztályokat a biztonság és a hatékonyság szem előtt tartásával tervezzék. Mivel nagyon sokféle vízi gyakorlat létezik, szánjon egy percet az óra leírásának elolvasására, mielőtt megjelenne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy összhangban van a céljaival. Például, ha gyengéd nyújtásra és lazításra vágysz, valószínűleg nem neked való a HIIT kardió vízi edzés.
Mint minden újonc fitneszórán , jöjjön 10 vagy 15 perccel korábban az órára, hogy bemutatkozzon az oktatónak, tudassa vele, hogy még nem ismeri a vízi gyakorlatokat, és állítsa be a megfelelő felszerelést (ha van felszerelést használó osztályban, azaz). Vízi gyakorlatoktatóként ezt különösen hasznosnak találom az újoncok számára, mert lehetőséget ad nekik, hogy kényelmesen és elhelyezkedjenek az edzés megkezdése előtt. Így a legtöbbet hozhatják ki az élményből, ahelyett, hogy zavartnak és elveszettnek éreznék magukat.
Maga az óra során összpontosítson arra, hogy megtalálja a jó közérzetet biztosító tartományt, mondja Denomme – lényegében azt a mozgástartományt, amely jónak és biztonságosnak érzi magát. Denomme szerint a testünk megmondja nekünk, ha mozgunk vagy csinálunk valamit, ami nem megfelelő nekünk. Tehát, ha az óra alatt bármilyen mozgás nem jó a testednek, csökkentsd a mozgástartományt és lassítsd le a tempót, javasolja Denomme. Ha ez a két dolog nem oldja meg a problémát, váltson át egy másik mozgásra nem jól érzi magát neked.
Végül tudd, hogy eltarthat egy percig, amíg megtalálod a barázdát egy vízi edzés órán – és ez rendben van. Amikor először mártottam (szó szerint) a lábujjamat a vízi aerobikba, úgy éreztem, hogy az egész órán csapkodok. De idővel és ismételt erőfeszítéssel könnyebbé vált a testem mozgatása a vízben, és élvezni minden elképesztő előnyt, amelyet ez a gyakorlati forma kínál.
Összefüggő:
