A nyári időszámítás sok vegyes érzést kavar: búcsúzóul megcsókolod a borongós téli sötétséget (és érezni fogod, hogy a szezonális depresszió a hosszabb nappalokkal feloldódik) – de egy óra értékes alvást is elveszítesz, amikor az órák előrepörögnek március 10-én hajnali 2 órakor.
autó s betűvel
És ez egy kicsit elronthatja a rendszerét. Ahogy az idő eltolódik, átállítod természetes, biológiai órádat (más néven a te órádat cirkadián ritmusok ) vele, Kuljeet K. Gill, MD , a Northwestern Medicine's Central DuPage Kórház alvásgyógyászati szakembere elmondja a SelfGrowth-nak. Ez összezavarhatja a hormonokat, az éberséget, az éhségjelzéseket és mindenféle más testfunkciót és viselkedést, mondja.
Agyunk soha nem alkalmazkodik teljesen a nyári időszámításhoz, W. Christopher Winter, MD , neurologist and sleep specialist at Charlottesville Neurology and Sleep Medicine and host of the Sleep Unplugged podcast, mondja SelfGrowth. Kimutatták, hogy keményebb a testünkre, és rosszabb az egészségünkre is, mintha egész évben a szokásos időben maradnánk – amit az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia szorgalmazott. Törvényalkotási erőfeszítések történtek a nyári időszámítás megszüntetésére is napfényvédelmi törvény , de a számla tavaly óta elakadt.
Hogy mindez kevésbé legyen szívás, szakértőket kérdeztünk, mire kell most felkészülni, hogy segítsen alkalmazkodni az időváltozáshoz. Így érezheti magát egy kicsit kevésbé nyomorultnak az előttünk álló héten.
A megszokott időben húzza ki magát az ágyból.
Ha az ébresztő általában reggel 6 órakor szólal meg, akkor kelj fel reggel 6 órakor, még akkor is, ha fájdalmasan tudatában van annak, hogy még mindig úgy érzi mint hajnali 5. Miért? Ha minden reggel körülbelül ugyanabban az órában kelsz fel, arra edzi a szervezeted, hogy megértse, hogy akkor kezdődik a napod. Ha megszokja, hogy különböző időpontokban ébred fel, akár néhány napig is, az agya kissé megrepedhet, és furcsa időpontokban elkezdheti felszabadítani a melatonint – egy hormont, amely segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusát, ami mindkettőre hatással lehet. az éjszakai alvás és a napközbeni éberség képessége. (Ez nem egészen más, mint a jet lag érzése, ahogy a SelfGrowth korábban beszámolt.)
Általában az emberek jobban összpontosítanak az ébrenléti időre, jegyzi meg Dr. Winter. Ha a te Az ébrenléti idő állandó marad , lefekvés ideje végül rendeződik. Csak tegyen meg mindent, hogy naplózza a elegendő mennyiségű alvás ahogy a tested alkalmazkodik – ideális esetben legalább hét órát egyenként.
És ha arra vágyik, hogy délutánonként pihentesse a szemét, vegye figyelembe Dr. Gill figyelmeztetését: Nincs alvás. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy később nehezen tud elsodródni, ami csak tovább fogja zavarni az alvási ütemtervet.
Sütkezzen egy kis reggeli fényben.
A napfény erős adagolása, miután felkelt az ágyból, az egyik legjobb dolog, amit tehetünk cirkadián ritmusunk stabilizálására, mivel stimulálja az agyat és leállítja a melatonintermelést – magyarázza Dr. Gill. Ez annak a jele, hogy ideje felkelni, mivel a melatonin feladata, hogy álmosnak érezze magát.
Nem kell leparkolnia az ablak előtt, és nézni, ahogy a madarak röpködnek (bár ha van egy kis időd és élvezed, több erőt kapsz). Nyissa ki az összes árnyékolót otthonában, vagy élvezze a kávét a szabadban, ha van verandája, hátsó udvara vagy erkélye. Ha még sötétben kell felkelned, legalább gyújts fel egy erős lámpát, amikor készülsz. Ezután Dr. Gill azt javasolja, hogy tegyél meg minden tőled telhetőt, hogy természetes fényben ázzon – amely még borús időben is áttör –, ha már javában indul a napod.
Mozgassa meg egy kicsit a testét.
Edzés, amikor érzed magad letörölték ki? Nem szabad erőltetni! De nem kell túl keménynek lennie ahhoz, hogy kevésbé érezze magát lomhának. Dr. Gill mondja, hogy az edzés segít elnyomni az elhúzódó melatoninszintet is. A jó közérzet hormonjait is felemeli. A fizikai aktivitás növeli a dopamint, így egy rövid, akár öt perces séta a szabadban segít eloszlatni a reggeli ingerlékenységet és növelni az éberséget, Fiona Barwick, PhD , a Stanford Egyetem alvás és cirkadián egészségügyi programjának igazgatója korábban elmondta a SelfGrowth-nak.
Vagy ha intenzívebb rutint szokott végezni felkelés után, csökkentse azt 20-30 percre; a rövidebb mozdulatokból még mindig lesz némi fizikai és szellemi haszna. (Nézze meg a mi gyakorlati útmutató a reggeli edzésekhez további tippekért.)
Mindez azt jelenti: nem kell újra feltalálnia a kereket, hogy megkönnyítse ezt az átállást. Ne feledje, hogy (bosszantó módon) már átment ezen – és gyorsan újra megtalálja a barázdáját. Ahogy Dr. Winter megjegyzi, a legtöbb ember egy héten belül megszokja az időváltozást.
Összefüggő:
- Alvásspecialista vagyok. Íme a lefekvés szokás, amelyre a jobb pihenésért esküszöm
- Valóban segíthet jobban aludni, ha lefekvés előtt iszik torta cseresznyelevet?
- Az orvosok szerint ez a legjobb hőmérséklet az alváshoz
