Ha te rendszeresen felütötte a súlyzótermet , észrevehetett néhány embert, akiknek emelőövei vannak a dereka köré kötve, miközben emelővel, guggoláskor vagy más nagy mozdulatokkal végeznek. Az övek úgy nézhetnek ki, mint egy hagyományos öv szélesebb változata – csattal záródó bőr –, vagy helyette széles tépőzárral is kaphatók. De van-e céljuk – azon kívül, hogy úgy nézzen ki, mint egy kemény olimpiai emelő?
És, ami talán még fontosabb, neked is viselned kell?
Emelő hevederek csináld célt szolgálnak. De csak bizonyos körülmények között használhatók legjobban: amikor Ön nehéz súly emelése , és a cél az egyenletes emelés nehezebb súly.
h betűs autók
Az alábbiakban bemutatunk mindent, amit az emelőhevederekről tudnia kell, beleértve azt is, hogy mik ezek, hogyan működnek, és mikor érdemes felcsatolni egyet.
Mit csinál egy emelőszalag?
Alapvetően egy súlyzós öv – amely ugyanúgy körbeveszi és rögzíti a hasát, mint egy hagyományos öv – segít a biztonságos emelésben azáltal, hogy megerősíti a gerincet, és védi a gerincét.
A törzsizmok segítenek megvédeni a gerincet erősítő edzés közben, a súlyemelő öv pedig extra támogatást nyújt nekik. A törzsizmok tüzelnek az összetett gyakorlatok során, mint például a holttestemelés, a guggolás vagy a fej feletti nyomás, hogy támogassák a gerincet, és megakadályozzák, hogy előre vagy hátra essen (hajoljon vagy hajoljon) nagy terhelés hatására. Ne feledje, hogy a mag valójában magában foglalja a test elülső részén lévő rekeszizom, az oldalsó ferde részek, a hátadon lévő izmok (úgynevezett gerinc-erektorok), valamint a keresztirányban a has -a legbelső, mély izmait, amelyeket gyakran a test belső súlyemelő övének neveznek. Mindezek az izmok összekapcsolódnak, hogy támogassák a gerincet és befejezzék a mozgást.
A mag bekapcsolása vagy a mag rögzítése magában foglalja a légzést is. Amikor az erőemelők nagy terheket emelnek, levegőt vesznek a hasukba, bekapcsolják a központi izmaikat, és az ismétlés során visszatartják a lélegzetet, és a mozdulat végén kilélegzik. Ez intraabdominális nyomást hoz létre, így az egész törzsük merev marad, amikor nehéz súlyt emelnek. Tom Holland, MS, CSCS, szerzője A Micro-Workout terv , mondja a SelfGrowth. (Ezt a technikát Valsalva manővernek hívják, és sok interneten és tudományosan találkoztunk vita biztonsága felett. Röviden, ez egy olyan légzési módszer, amelyet nem kezdőknek szántak, és nem szabad úgy gyakorolni, hogy először ne dolgozzon együtt egy profival. Sőt, ha magas a vérnyomása, egyéb szívbetegsége van, vagy terhes, ne használja ezt a technikát. Ez azért van, mert növeli az intraabdominális nyomást az üregben, ahol a tüdő és a szív található, Tessia DeMattos, DPT, CSCS , okleveles erő- és kondicionáló specialista és erőemelő edző – mondja a SelfGrowth. Ehelyett a szokásos módon lélegezzen be és ki.)
Szóval, hol jön be a súlyöv mindehhez? Elméletileg ezek az övek egyszerűen extra támogatást nyújtanak azáltal, hogy nagyobb nyomóerőt biztosítanak a magnak. Ez az erő segít növelni a nyomást a magban, és nagyobb merevséget hoz létre, mondja DeMattos. A hozzáadott merevség azt jelenti, hogy a gerincoszlop jobban alátámasztott marad, és elméletileg ennek eredményeként erősebben tud majd emelni.
Sőt, a súlyzók egyszerűen mentális emlékeztetőként szolgálhatnak, hogy megbizonyosodjon róla vannak megmozgatja a törzsizmokat emelés közben – mondja Holland. Ez még fontosabbá válik, ha olyan dinamikus mozdulatokat végzünk, amelyek nagy súly gyors mozgatásával járnak, például egy rángatásnál, amikor a súlyt a padlóról a feje fölé mozgatjuk. Megfelelő magstabilitás hiányában az ilyen típusú mozgások során a hát alsó részének sérülésveszélye lehet.
Ezzel elérkeztünk egy fontos ponthoz. A súlyemelő övek nem veszik át az erős törzsizmok helyét. Nem szabad a súlyzókra hagyatkoznia, hogy megcsinálja a merevítést. Be kell kapcsolnia, aktiválnia és meg kell erősítenie a magját, amikor övvel emel. Valójában, mielőtt először kipróbálná az emelőövet, már tudnia kell, hogyan kell megfelelően rögzíteni a magját erősítő edzés közben, mondja DeMattos.
Működnek az emelőhevederek?
Bár a fenti mechanizmus jó, a súlyemelő övekkel kapcsolatos tényleges kutatás – különösen erősítő edzési környezetben – kissé homályosabb.
Holland szerint a súlyövek hatékonyságával kapcsolatos kutatások vegyesek és meglepően korlátozottak. Több (jelenlegi!) kutatásra van szükség a teljesítményt és a sérülések megelőzését szolgáló övekről, valamint több kutatásra van szükség az edzőtermi környezetben, nem pedig a munkahelyi környezetben használt övekről. (A hevederekkel kapcsolatos jelenlegi kutatások nagy része azokra az emberekre összpontosít, akik nagy súlyokat emelnek munkájuk során, mint például a szállító alkalmazottak vagy a raktárkirakodók.)
De itt van néhány példa arra, amit a tudomány eddig mond. Egy nagy EMBEREK tanulmány 2000-ben közel 14 000 kiskereskedelmi alkalmazottat vizsgáltak, akik munkájuk során rendszeresen raktak ki és raktak ki nehéz dobozokat, és emelőszalagot viseltek. A tanulmány kimutatta, hogy az övek nem csökkentik a hátsérülések vagy a derékfájás kockázatát. Más szóval, a hátsó övek viselése nem jelentett különbséget a sérülések elleni védelemben. A tudósok alátámasztották ezt a nézetet hat évvel később, a felülvizsgálatát 22 tanulmányból a Strength and Conditioning Journal, amely a súlyzóöveket vizsgálta munkahelyi és ipari környezetben, valamint edzési környezetben. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy általánosságban nincs bizonyíték arra vonatkozóan, hogy milyen előnyökkel járna a súlyzóövek a munkában.
De az edzőteremben használt súlyzók és a munkahelyi súlyzók összehasonlítása nem egészen alma az almához, írják ugyanannak az áttekintésnek a szerzői, mivel a súly általában alacsonyabb és nagyobb kitartást jelent a munkahelyi környezetben. Amikor a kutatók megvizsgálták az edzéseken használt súlyöveket, a következtetések kissé eltérőek voltak: nincs erős bizonyíték ellen emelőhevederek használata – írták a szemle készítői. Az általuk elemzett nyolc tanulmányból, amelyek a sportolási beállításokra összpontosítottak, öt utalt valamilyen előnyre – főként a gerinckompresszió csökkentésére, a gerinc stabilizálására és a gyakorlatok sebességének növelésére –, kettő vegyes eredményeket hozott, egy pedig nem talált pozitív eredményt. Újabban a kis 2022-es tanulmány A szabadidős súlyemelők azt találták, hogy a csuklópántok (amelyek támogatják a fogást nehéz súlyemeléskor) mellett az övek használata segítette az emelőket abban, hogy gyorsabban és jobb biomechanikával hajtsanak végre holttest emelést, mint amikor nem voltak rajta. Ez arra utal, hogy az emelőhevederek és hevederek nagyobb tartásérzetet nyújtottak, ami javította az emelési teljesítményt.
De nem minden tanulmány volt pozitív, sőt semleges. Egy 2011 tanulmány a 245 erőemelő közül International Journal of Sports Medicine azt találta, hogy azok, akik emelőövet viseltek, nagyobb valószínűséggel számoltak be az ágyéki gerinc (a hát alsó részének) sérüléseiről. Természetesen egy sérülés bejelentése nem jelenti azt, hogy a súlyemelő övek feltétlenül okozták ezt a problémát. Bár lehetséges, hogy az övek elősegítik a nem optimális technikát (amint azt korábban említettük, a törzsizmok helyett az övre hagyatkozik a támogatás érdekében), az is lehetséges, hogy az övet viselő emelők úgy döntöttek, hogy viselik, hogy enyhítsenek a már meglévő hátproblémákon. írják a szerzők.
A lényeg: Az emelőhevederek hatékonyságával kapcsolatos korlátozott kutatások ellenére is valószínű, hogy bizonyos előnyökkel járnak a súlyteremben – ha helyesen használja őket. A megfelelő forma és technika, valamint a súlynövelés fokozatos előrehaladása miatt a súlyemelő övek használata a nehezebb emelésekhez előnyös lehet, fiziológiailag és pszichológiailag is, mondja Holland.
u betűs autók
Mikor hasznos az emelőszalag?
Vegye figyelembe néhány dolgot: a gyakorlatokat, amelyeket csinál, és az emelt súly mennyiségét.
A súlyemelő öveket általában nehéz összetett mozgásokhoz, például olimpiai emelésekhez ajánlják, mondja Holland. Ez magában foglalja a súlyzón végzett gyakorlatokat, például a holttestemelést, a guggolást, valamint a tiszta és rángatást. Ezek a mozgások gyakran magukban foglalják a súly gyors mozgatását több [mozgássíkon] keresztül, ami növeli a hát alsó részének és a gerincoszlop sérülésének kockázatát – teszi hozzá Holland. Ezekben az esetekben az öv által biztosított extra magstabilitás hasznos lehet.
A súlyemelő hevederek nyújtják a legtöbb segítséget, ha nehéz emeléseket végez, mivel az egy ismétlés maximum 80%-a vagy több, vagy a legnagyobb súly, amelyet egy ismétlés alatt meg lehet emelni, mondja Holland. Ennek az az oka, hogy a nehéz terhek mozgatása nagyobb törzsmerevséget igényel, hogy csökkentse a gerinc sérülésének kockázatát.
Ha úgy dönt, hogy kipróbálja az övet, fontos, hogy kényelmesen végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat nagy súlyokkal, öv nélkül. Ez biztosítja, hogy a formája kiegyensúlyozott legyen – beleértve azt a rendkívül fontos lépést is, hogy megerősítse a magját a mozgás során. Amikor először visel övet, végezzen néhány könnyebb ismétlést, hogy érezze, hogyan kell megfelelően rögzíteni. DeMattos szerint, ha már jobban érzi magát, hogy megerősíti a magját az övvel, áttérhet a nehezebb készletekre.
Érdemes emelőszalagot használni?
Ez személyes döntés. Annak eldöntéséhez, hogy egy öv megfelelő-e az Ön számára, először gondolja át céljait – mondja DeMattos. Ha haladó emelő vagy, és tényleg szeretnéd a maximumot kihozni abból, amit tudsz, és szívesebben dolgozol súlyzókkal, akkor egy súlyzó öv hasznos lehet. Ha csak általánosságban szeretne megerősödni, nem érdekli a szuperalacsony ismétlési tartományban végzett munka (nagy súllyal), és jobban szereti a gépi munkát vagy a súlyzókat a súlyzókkal szemben, a súlyzók valószínűleg nem neked valók.
Hogy még egyértelműbb legyen: az emelőhevederek nem szükségesek a kezdőknek, de még egy átlagos edzőteremben sem, aki szeret emelni.
Ha kapsz egy övet, az azért van, mert azt akarod, hogy nagyon meg akarom tolni, hogy mekkora súlyt tudok emelni, vagy a versenyre gondolsz – mondja DeMattos. Egy átlagos edzőterembe járónak semmi haszna nem lenne, mondja.
Sőt, ha emelés közben fáj a háta, akkor szintén ne használjon emelőöveket, mondja DeMattos. Bár az övek növelik a mag stabilitását, nem helyettesítik a megfelelő rögzítés megtanulását. Valójában hamis biztonságérzetet nyújthatnak, ha nem szándékozik kirúgni a magját. Ez az oka annak, hogy a súlyemelő öv használata valóban mankóvá válhat, mondja Holland. A lényeg: Győződjön meg arról, hogy a formája lefelé van, és a törzsizmok tüzelnek, mielőtt kipróbálná a súlyzószalagot.
becenév natario
Mire kell figyelni az emelőhevedereknél?
Az emelőhevedereknek két fő típusa van: vastagabb, merevebb és rugalmasabb. A vastagabb övek általában bőrből készülnek, és horgokkal vagy karokkal rendelkeznek (hasonlóan a hagyományos övekhez), amelyek segítségével beállíthatja az illeszkedést. A rugalmasabb övek puhább anyagból, például nylonból készülnek, és tépőzáras pántokkal is állíthatók.
Az, hogy melyik a legmegfelelőbb az Ön számára, az Ön személyes preferenciáitól függ, de az erőemelők hajlamosak a vastag bőrövek felé vonzódni, mert azok merevebbek a nehéz emeléshez – mondja DeMattos. Eközben az olimpiai súlyemelők, a CrossFitterek és a testépítők előnyben részesíthetik a rugalmas nylon övet a dinamikusabb emelésekhez – mondjuk, mint a tiszta vagy snatch. Ne feledje, hogy a rugalmas nylon övek gyorsabban kikophatnak, és nem tartanak olyan sokáig, mint a bőröv.
Figyelembe kell vennie a súlyemelő öv szélességét is, amelyek általában három, négy és hat hüvelykes változatban kaphatók, mondja Holland. Ha rövidebb a törzse, akkor a kisebb szélességűeket részesítheti előnyben, mivel ezek mozgás közben nem mélyednek el annyira a bordáidban – mondja DeMattos. Aki viszont magasabb és hosszabb a törzse, az megfontolhatja a négy hüvelykes övet.
A súlyemelő hevederek ára változó, bár általában 60 és 150 dollár között esnek. (A bőr övek általában drágábbak, mint tépőzáras társai.) Egyes gyártók egyedi illesztéseket is kínálnak, amelyek általában a tartomány felső végére esnek, és még magasabbra is mennek, és testreszabott gravírozást is kínálnak. DeMattos elmondása szerint 10 éve rendelte meg egyedi gyártású emelőszalagját, amely a pontos törzsméretei szerint kiváló minőségű bőrből készült, így kényelmesen illeszkedik a testéhez. Még mindig erős, és DeMattos több mint egy évtizeddel később is használja nagy emelésekhez, például guggolásokhoz és holttestemelésekhez.
Egy dolgot tartson szem előtt: Amikor először veszi az övet, nagyon merev lesz, különösen a bőrből készült. A DeMattos azt javasolja, hogy tároláskor tekerje fel, hogy segítsen fellazítani. Ez rugalmasabbá teheti, bár továbbra is megőrzi a nehéz emeléshez szükséges merevségét.
Ahogy használja, egyre jobban betörik, mondja. De ez egy olyan dolog, aminek örökké kell tartania, olyan, mint egy bőrkabát.
Ha megtalálta az Ön számára megfelelő övet, nyugodtan pattintsa fel nagy emeléseihez, miközben nagy erőcélokra törekszik. És ha kipróbálod valamelyiket, akkor úgy döntesz, hogy nem neked való? Ez is teljesen rendben van. Egy jó súlyemelő edzésen biztosan részt vehetsz – és tovább erősödhetsz –, ha az öv nem része a fitneszfelszerelésednek.
Összefüggő:
- 9 súlyemelési tipp kezdőknek, amelyek hatékonyabbá teszik az edzést
- A 15 legjobb női súlyemelő cipő az edzők szerint
- Ez az alsótest súlyzós edzés erősíti a farizmokat, a quadokat és a combizmokat
