Dietetikusként lehetetlen lépést tartani a legújabb étkezési időzítési trendekkel – amelyek közül sok valójában csak táplálkozási mítosz. A lista tetején? Az a szabály, hogy egyszerűen nemet kell mondanod az alvás előtti étkezésre, mivel az a hiedelem, hogy az éjszakai étkezés súlygyarapodáshoz vezethet vagy összezavar egy strukturált étkezési tervvel.
Sokan azonban éhesnek érzik magukat lefekvés előtt, vagy egyszerűen csak szeretnek egy nassolnivalót lefekvés előtt. Ha te vagy, akkor tényleg be kell tartanod ezt a szabályt, és korábbra kell tolnod az étkezést?
Nos, mint sok minden a táplálkozás világában, ez is bonyolult. A táplálkozással kapcsolatos megközelítésem mindig is egyénre szabott volt, ezért kerülöm az általános ajánlásokat, mint pl soha enni lefekvés előtt. Ennek az az oka, hogy nem foglalkoznak valakinek az étellel kapcsolatos egyedi körülményeivel. Például lehet, hogy hosszú műszakban dolgozik, és csak akkor tud enni, amikor hazaér, közvetlenül lefekvés előtt. Vagy esetleg cukorbeteg, és a nap folyamán stabil vércukorszintet kell fenntartania. Ebben az esetben egy lefekvés előtti snack hasznos lehet.
Mégis van néhány igazság, hogy bizonyos szempontból nem feltétlenül a legjobb az alvás előtti étkezés, például az emésztésednek. A legtöbb ember számára ez kell két-négy óra hogy a gyomor nagy része kiürüljön, mielőtt a szervezet folytatná az emésztési folyamatot a vékony- és vastagbélben. Ha a gyomra még mindig keményen dolgozik az étel lebontásán, kényelmetlenséget érezhet, amikor lefekszik aludni. Ha túl közel eszik az ágyhoz, gyomor refluxot vagy egyéb emésztési problémákat is tapasztalhat, ami a vizsgálatok szerint többet ébred fel éjszaka és az alvás minősége összességében rosszabb . Emiatt általában azt javaslom, hogy legalább két órával lefekvés előtt nagyobb mennyiségben étkezzünk az optimális emésztés érdekében, és a legkisebb valószínűséggel, hogy ez megzavarja az alvást.
Természetesen, ha éhesen fekszel le, az sem tesz jót az alvásnak. Éppen ezért, ha folyamatosan éhesnek érzi magát lefekvés előtt, szeretnék kicsinyíteni, és felmérni, hogy mi történik a nap folyamán az étkezések során. A lefekvés előtti éhség azt jelezheti, hogy nem eszel eleget a nap folyamán. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy szervezete közvetlenül lefekvés előtt próbálja kompenzálni azt, hogy többletenergiát vesz fel, hogy pótolja azt, amit korábban kihagyott.
Az intuitív étkezés a rugalmas táplálkozási irányelvekkel párosítva segíthet abban, hogy táplálkozási szükségleteit egész nap kielégítse. Az intuitív étkezés egy bizonyítottan megalapozott megközelítés az étkezésben, ahol ahelyett, hogy a külső étkezési szabályokra összpontosítanánk az étkezési döntéseket – például napi hatszor kisebb étkezést vagy 17 óra utáni édesség elhagyását – az egyik cél a bizalom kialakítása. a saját tested és az ösztöneid, hogy meghatározzák, mikor és mit eszel. Azt tapasztaltam, hogy az intuitív étkezés segíthet elcsillapítani a zajt és ráhangolódni arra, hogy milyen szokások segítenek abban, hogy a legjobban érezzük magunkat.
Az intuitív étkezéssel ahelyett, hogy az éjszakai éhséget rossznak minősítené, a hangsúly arra kerül, hogy hogyan érzi magát étkezés közben. Fizikailag és lelkileg elégedett vagy? Olyan ételválasztást hoz, amely tükrözi egyedi szükségleteit, ahelyett, hogy a közösségi média azt mondja, hogy egyen? Azoknál az embereknél, akik korábban diétáztak és korlátozták az étkezést, időbe telhet az intuitív táplálkozás elfogadása – és itt jönnek a képbe a rugalmas táplálkozási irányelvek. Az intuitív étkezéssel megvan a helye a szerkezetnek és a rugalmas étkezéstervezésnek, és mindkettő hihetetlenül hasznos lehet az étkezés során. biztosan kielégítik az igényeit.
vicces csirke név
Íme néhány kérdés, amelyet javasolnék, tegyél fel magadnak, ha az alvásidő közeledtével folyamatosan éhesnek érzed magad:
1. Hogyan néz ki a reggeli?
Gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy a reggeli megadja az alaphangot az étkezések ütemezéséhez a nap további részében. Ez azért van így, mert segíti az emésztést kora reggel, ami viszont befolyásolja az éhségérzetet az elkövetkező órákban. Ha több órát vár az első étkezésig, az éhségérzetet is eredményezhet a nap későbbi szakaszában, ami befolyásolhatja az étkezést a későbbi órákban.
Ha nem szokott reggel enni, vagy nincs sok útiterve a nap folyamán történő étkezéshez, a reggeli kihívást jelenthet. Kezdetben úgy érezheti, hogy rákényszeríti magát az evésre, anélkül, hogy éhes lenne (nem hangzik túl intuitívan, igaz?). Gyakorlattal azonban a szervezet valószínűleg alkalmazkodik. Ráadásul nem kell hatalmasat reggelizni, főleg ha nem érzed. Kezdheti kisebb ételekkel vagy egy kiadós harapnivalóval, ahelyett, hogy tojással, pirítóssal és gyümölccsel menne el. Kísérletezzen joghurttal vagy gyümölcsturmixokkal, és nézze meg, hogyan érzi magát.
Azt is fontos hangsúlyozni, hogy ennek nincsenek fix szabályai, és ha még mindig nem jó a reggeli, akkor ezt tiszteletben kell tartani. Ne feledje, hogy ha az a cél, hogy lefekvés előtt ne legyen éhségérzete, akkor gondoskodnia kell arról, hogy más étkezések és harapnivalók révén elegendő tápanyaghoz jusson a táplálkozási szükségleteihez.
2. Mit eszel egész nap?
Mint korábban említettem, az éhség lefekvés előtt egyszerűen csak azt üzeni a szervezetnek, hogy több energiára és tápanyagra van szüksége. Valószínűleg ez a helyzet, ha Ön étkezések kihagyása , ha nem eszik elég ételt egy adott étkezés során, nem táplál megfelelően táplálékot edzés előtt és után, vagy ha egészségügyi problémája van, vagy étvágyfokozó gyógyszereket szed.
kitalált városok nevei
Azt javaslom, hogy naponta legalább három teljes értékű étkezést fogyasszunk, amely a három makrotápanyag egyensúlyát tartalmazza: szénhidrátokat (beleértve a rostokat is), fehérje , és zsír , amelyek együttesen segítenek kielégíteni napi energiaszükségletét. Ez úgy néz ki, mint egy tonhalos szendvics köret salátával vagy párolt csirke curry zöldségekkel és édesburgonyával. Ezek az ételek olyan egyszerűek vagy bonyolultak lehetnek, amennyire szeretnéd.
Ne feledje, hogy a szénhidrát nélküli csirkesaláta vagy a csak sült zöldségeket tartalmazó lazac valószínűleg nem fogja felvágni. A három makrotápanyag egyensúlya fontos a jóllakottság szempontjából. Általánosságban elmondható, hogy egy teljes értékű étkezésnek körülbelül három órán keresztül elégedetté kell válnia. Ezután az olyan tényezőktől függően, mint például a testmozgás vagy a gyógyszeres kezelés (vagy attól, hogy egyszerűen csak szeretne nassolni), érdemes lehet további ételeket vagy harapnivalókat fogyasztani, ha éhes marad az étkezések között.
3. Éhes vagy, vagy valamire különösen vágysz?
Rendben, akkor mi van akkor, ha az első két kérdésen végigment, és úgy döntött, hogy Ön vannak megfelelően táplálja magát, de éjszaka még mindig éhes?
Ha úgy találja, hogy teljes értékű, kielégítően étkezik a nap folyamán, de még mindig erős késztetést érez az éjszakai étkezésre, az még mindig nem ad okot a rémületre. Először is kérdezd meg magadtól, hogy éhes vagy-e, vagy vágysz-e valamire. Talán nem vagy éhes egy harapnivalóra vagy étkezésre, de nagyon vágysz egy darab csokoládéra. Ebben az esetben tiszteletben kell tartania ezt a vágyat, ahelyett, hogy egy másik étellel próbálná kielégíteni, amely valószínűleg nem fogja kielégíteni ezt a szükségletet.
Vagy lehet, hogy valóban éhes, és szendvicsre van szüksége – lehet, hogy aznap különösen aktív volt, vagy a menstruációs ciklusa luteális fázisában van, szervezete valamivel több kalóriát égethet el amikor pihensz. Ebben az esetben hasznos lehet, ha lefekvés előtt pár órával bejelentkezik, hogy felmérje éhségszintjét. Ha úgy találja, hogy éhes, ezen a ponton evéssel több ideje lesz a szervezetnek az elalvás előtti emésztésre, mintha úgy döntene, hogy közvetlenül a villany kialvása előtt eszik valamit. Ebben az esetben még mindig érdemes legalább egy órát szánni a megfelelő emésztésre, hogy csökkentse a nagyobb kellemetlenségek átélésének esélyét.
Az is számít, hogy milyen ételt választasz lefekvés előtti étkezéshez vagy uzsonnához. A sült ételek és a jelentős mennyiségű zsírból készült ételek lassítják az emésztést, ezért lehetőség szerint a gyomornak kímélő ételeket kell választani. Íme öt ötlet:
- Húsleves csirkeleves
- Almaszósz
- Pirítós mogyoróvajjal
- Gyümölcssaláta
- Pörkölt dió szárított gyümölccsel
Ne feledje, hogy az egészségügyi állapotok, az egyedi anyagcsere-szükségletek, a gyógyszerek és más tényezők befolyásolhatják az éhséget és a jóllakottságot. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy nem mindenki számára van értelme a lefekvés előtti étkezés elkerülésének, és érdemes kísérletezni, hogy megtudja, milyen az étkezési elégedettség. Erősen bátorítom az ételkísérleteket, miközben elengedem a merev szabályokat, a szégyent és a félelmet az étkezés időzítése körül. Természetesen ezt könnyebb mondani, mint megtenni, ezért ha ezzel küzd, különösen, ha a tolakodó gondolatok zavarják az életét, érdemes lehet egy mentális egészségügyi szakemberhez fordulni, aki segíthet kezelni az étellel kapcsolatos bűntudatot és szégyenérzetet. .
Összefüggő:
- Az egészséges táplálkozásnak az érzelmi egészségét is magában kell foglalnia – íme, hogyan
- 5 tennivaló, ha az étel és a testbeszéd megindítja
- 6 módszer a kreatív, töltelék saláták elkészítésére, amelyek megelégednek, egy R.D.
