Hogyan kell helyesen kiugrani

Akár keresed izmot épít vagy csak növeli a mobilitást, fontos megtanulni, hogyan kell megfelelően végrehajtani a kitöréseket. Valószínűleg az alsótest alapvető mozgása az, amit napi rendszerességgel végez, esti gondolkodás nélkül, valahányszor felmászik egy lépcsőn, vagy letérdel, hogy felvegyen valamit.

A kitörés az egyoldalú mozgás egyik fajtája – azt jelenti, hogy testének mindkét oldalát egymástól függetlenül használja. Egy újabb egyoldalú mozgás, amit állandóan csinálsz? Séta. Az egyoldalú mozgások azért fontosak, mert segíthetnek javítani az egyensúlyt, és segítenek biztosítani, hogy a tested mindkét oldalán egyenletesen építsd fel az izmokat. Az egyoldalú mozgások ellentétben állnak a kétoldali mozgásokkal, ahol a test mindkét oldala egyszerre dolgozik együtt. Gondoljon a következőkre: guggolás, fekvenyomás vagy fekvőtámasz. Mindkét mozgástípusra szüksége van, ha szilárd munkaprogramot szeretne létrehozni – és a kitörések megtanulása segíthet az egyenlet egy részének kitöltésében.

A kitörés valószínűleg az egyik első gyakorlat, amit egy edzőteremben vagy stúdióórán megtanulhatsz. A kitörések elsősorban az alsó test izmait dolgozzák meg, de ha helyesen végzik, akkor a törzset is meg kell dolgozniuk, és még a hát és a vállak erősítésében is segítik a megfelelő testtartást. Bár sokan azt gondolják, hogy a kitörések okozhatnak térdfájdalom , ha megtanulta, hogyan kell helyesen végrehajtani a kitöréseket, nem szabad további terhelést okozniuk az ízületeknek.

A kitörések több nagy izomcsoportot toboroznak az alsótestben, beleértve a farizmokat, a combizmokat (a lábak hátulsó izmait), a csípőt és a törzset; a vádlit és a quadokat is megdolgoztatják (a lábak elülső részének izmait).

A csípő mozgásától és a már meglévő térdfájdalmaktól függően előfordulhat, hogy bizonyos kitörések (például oldalirányú kitörések vagy álló kitörések) kényelmesebbek a test számára. A jó hír az, hogy nagyon sok kitörési változat létezik, ezért könnyű megtalálni azt, amelyik jól működik.

A kitörésnek számos előnye van, beleértve az alsó test főbb izomcsoportjainak megerősítését. Rendszeres kitöréssel izmot építhet a fenékben, a négylábúban, a combhajlítóban és a vádliban.

Erősítheti is a magját, ha a hasizmokat a mozgás során lenyomva tartja. A kitörések segíthetnek az egyensúly növelésében is, miközben előre-hátra lép, és segíthet kijavítani az izmok egyensúlyhiányát, mivel arra kényszerítik, hogy testének mindkét oldalát külön-külön kell megdolgoznia.

fred flintstone pop funko

A legklasszikusabb kitörés, amelyet megtehet, az előretörés. A kitörési variációk útmutatásait a következő szakaszban a Kitörések típusai alatt találja meg, de itt van az előretolt kitörési technika részletes lebontása:

• Álló helyzetből lépjen a jobb lábával 2-3 lábbal a bal láb elé, és tántorogjon úgy, hogy lábai ne legyenek közvetlenül egymás előtt. (Gondoljon inkább arra, hogy a szemközti vasúti sínekre álljon, ahelyett, hogy kötélen sétálna.)

• Kapcsolja be a magját, és húzza be a csípőjét, hogy a deréktája ne legyen ívelt, és a medencéje egy vonalban legyen a bordaívvel.

• Lélegezz be, hajlítsa be mindkét térdét 90 fokkal, amíg a jobb combod párhuzamos nem lesz a padlóval. Kezei a csípőn támaszkodhatnak, így biztosítva, hogy csípője egyenes maradjon, és ne billenjen előre vagy hátra.

• A kitörés alján a jobb sípcsontnak majdnem merőlegesnek kell lennie a padlóra, a jobb lábának a padlón kell lennie, és a bal lábujjakon kell pihennie (a bal sarka felemelkedett a padlóról).

• Kilégzéssel térjen vissza kiindulási helyzetébe, miközben mindkét lábát átnyomja, és a farizmokat összenyomva álljon.

Gyakorolnia kell, hogy kitörési technikája pontos és gördülékeny legyen, mielőtt súlyzókkal vagy súlyzóval növeli a súlyt.

Ha csak most kezdi a kitöréseket, vagy ha kitöréseket végez fáj a térd , azt tapasztalhatja, hogy az álló kitörések (más néven statikus kitörések vagy osztott guggolások) vagy a váltakozó fordított kitörések könnyebbek (mindkettőről az alábbiakban olvashat részletesen). Mindkét kitörés kevésbé terheli a térdét, és kevesebb egyensúlyt igényel, mint egy előre vagy gyalogos kitörés.

Kipróbálhatja az oldalirányú kitöréseket is, amelyek segítenek megdolgoztatni a csípőt elrablókat (a csípő külső részén lévő izmokat), a farizmokat és a combhajlító izmokat – mindezt úgy, hogy közben egy kicsit kisebb nyomást gyakorol a térdére, mivel kilép a oldalra ahelyett, hogy előre vagy hátra.

Ha kihívást keresel, az alább felsorolt ​​mozdulatok szinte bármelyikét növelheted, ha egyetlen súlyzót vagy kettlebellt tartasz mellmagasságban, vagy egy-egy súlyzót mindkét kezedben.

Előre kitörés

• Álljon csípő szélességben egymástól, és a lábfej be van kapcsolva.

• Lépjen előre a jobb lábával, és hajlítsa be mindkét térdét 90 fokkal, hogy kitörésbe süllyedjen. A jobb combodnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Térdhajlítás közben tartsa a magot és a csípőt behúzva, így biztosítva, hogy a deréktája ne görbüljön meg.

• Nyomja le a jobb lábát, és kapcsolja be a bal farizmokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

• Megismételheti az összes ismétlést ugyanazon az oldalon, vagy válthat oldalakat úgy, hogy legközelebb a bal lábával előrelép.

Fordított kitörés

• Ezt a mozdulatot megteheti súlyokkal vagy anélkül. Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak egymástól, a mag rögzítve.

• Lépjen hátra a jobb lábával, és hajlítsa be mindkét térdét, amíg a bal combja párhuzamos nem lesz a padlóval, hogy kitörésbe süllyedjen. Tartsa a magját rögzítve, a csípőjét behúzva, a hátát pedig egyenesen.

• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy finoman nyomja le a jobb lábát, kapcsolja be a bal farizmokat, és lépjen előre.

• Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakkal.

Helyhez kötött kitörés (osztott guggolás)

• Álljon megtámadott lábbal, jobb láb előre, bal láb mögötte, mindkét lábával egyenes. Ügyeljen arra, hogy lábai ne legyenek közvetlenül egymás előtt. Kapcsolja be a magját, és tartsa a csípőjét behúzva (kerülje a deréktáj ívelését).

  erős férfinevek

• Hajlítsa be mindkét térdét 90 fokos szögben, és süllyedjen bele (jobb combjának nagyjából párhuzamosnak kell lennie a padlóval).

• Egyenesítse ki mindkét térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazon az oldalon, és tartsa a lábát egy meghatározott ideig vagy ismétlésig álló helyzetben. Ezután cserélje ki az elülső lábfejet, és ismételje meg a másik oldalon.

• Nehezítse meg: Növelje a súlyt úgy, hogy mindkét kezében egy-egy súlyzót tart. Kihívóbbá teheti ezt a lépést, ha minden ismétlés tetején egy ugrást ad hozzá. Ugorjon fel, majd enyhén szálljon le a lábujjaira, miközben azonnal belemerül.

Térdre állva kitörés

• Álljon csípőszélességű lábakkal, magához szorítva, kezét csípőre téve, vagy imádkozva mellkasmagasságban.

• Lépjen hátra a jobb lábával, és ugorjon vissza, és hajlítsa be mindkét térdét 90 fokkal, és hagyja, hogy a jobb térd a padlón feküdjön, így hajlított térdre áll.

• Most lépjen hátra a bal lábával, hogy találkozzon a jobbal, így mindkét térdére térdeljen a padlón. Használja a magját a stabilizáláshoz, és próbálja végig csípőn tartani a kezét.

• Lépjen előre a jobb lábával, így ismét egy térdre térdel. Emelkedj fel egy kitörésre, és lépj bal lábbal, hogy találkozz jobbra, hogy alacsony guggolásba kerülj.

• Ha teheti, kerülje újra a felállást. Ehelyett maradjon az alacsony guggolásban, és azonnal lépjen hátra a bal lábával a következő ismétléshez. Folytassa minden alkalommal váltakozó oldallal.

Oldalirányú kitörés

• Álljon össze a lábával, behúzott csípővel és befogott maggal.

• Tegyen egy nagy lépést jobbra a jobb lábával. Amikor a lábad a talajhoz ér, hajtsd előre a csípőnél, told hátra a fenekedet, és hajlítsd be a jobb térdedet, hogy kitörésbe süllyedj. A bal lábának egyenesnek kell maradnia.

• Álljon meg egy másodpercre, süllyedjen kitörése legalacsonyabb pontjára, majd nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

• Ismételje meg az összes ismétlést ugyanazon az oldalon, vagy váltson fel oldalt úgy, hogy a bal lábával kilép.

Jumping Lunge (Plyo Lunge)

• Ez egy fejlett plyometrikus (ugró) gyakorlat, és kerülendő, ha térdfájdalma van, vagy éppen most kezdi el egy új gyakorlatot.

• Kezdjen állni megtámadott lábbal, jobb lábbal a bal láb előtt, a lábak csípőszélességnyi távolságra legyenek egymástól. (A lábak ne legyenek közvetlenül egymás előtt, gondoljunk vasúti sínekre, ne feszes kötélre.)

• Hajlítsa be mindkét térdét, hogy kitörésbe süllyedjen.

• Lendítsd a karjaidat, hogy lendületet adj, ugorj fel, változtasd a lábaid helyzetét a levegőben, így a bal lábad elől, jobb lábad hátul tartva landolsz.

• Azonnal süllyedj egy másik kitörésbe, hogy tompítsd a landolást.

• Folytassa az ugrást, minden alkalommal váltogatva, hogy melyik láb esik elé.

Íme néhány gyakori formai hiba, amelyet az emberek gyakran elkövetnek tüdőzés közben:

• A hátsó lábad alapvetően egyenes . Az egyik leggyakoribb hiba, hogy az emberek túl messzire lépnek előre, ezért a hátsó térdük csak lazán hajlik, ahelyett, hogy 90 fokban hajolna. Korrigálja ezt egy kisebb lépéssel előre.

  giuseppe becenevei

• A térd túlnyúlik a lábujjain . Ez a jelzés egy kicsit bonyolultabb, mivel gyakran megismétlik, de nem éppen igaz . Ha az alakod tökéletes, hosszabb lábaid vannak, és a térded történetesen kicsit túlnyúlik a lábujjaidon, az valószínűleg rendben van. Azonban ügyelnie kell arra, hogy a törzsét ne hajlítsa túlságosan előre, ami viszont valószínűleg azt is jelenti, hogy a térd a lábujjakon túlnyúlik, és további (felesleges) erőt helyez a térdére és a lábszárára.

• Nem használod a farizmodat . Egy másik gyakori hiba (ezt nehéz észrevenni!), hogy a quadokat és a lábakat használja minden munka elvégzésére – a farizmok használata helyett. Ahogy süllyedsz és állsz minden ismétlés közben, koncentrálj a farizmod összeszorítására, hogy megbizonyosodj arról, hogy az elvégzi a munkát, és hogy a többi izomcsoport ne kompenzáljon feleslegesen.

Kerülje a kitörést, ha korábban térd- vagy csípőproblémái vannak, vagy ha orvosa arra utasította, hogy kerülje a kitörést. A kitörések során mindig ügyeljen arra, hogy vízszintes, szilárd felületen legyen.

És mint minden gyakorlatnál, most sem szabad túl sokat vállalni egyszerre. Ha még nem sportol, fontolja meg, hogy a testsúly növelése előtt könnyítse meg a kitöréseket.