Lábak, karok, karok, lábak, Csendben ismételtem magamban, miközben felharsant a zene, és egy edző utasításokat kiáltott a mikrofonba. Alig 10 perccel ültem egy evezőgépen az első narancselmélet órámon, és az evezési mottóm az volt, hogy összpontosítson – és elvonja a figyelmemet attól, mennyire izzadtam már. Ahogy rápillantottam az előttem lévő futópadok sorára és a mögöttem lévő erősítőpadlóra, amelyeket az óra vége előtt használni fogok, tudtam, hogy nem lesz könnyebb, de nem voltam nem igazán mérges érte.
Ez volt az első ízelítő a nyüzsgő boutique fitneszláncból, az Orangetheory-ból, amely 2010-ben indult Dél-Florida külvárosában, és mára több mint 1200 stúdióval rendelkezik szerte az Egyesült Államokban (mind az 50 államban, nagyobb koncentrációban a nagyobb városokban) és 22 országban. De még a széles hatóköre mellett is nagyon keveset tudtam arról, hogy mire számíthatok az Orangetheory-tól az első órám előtt.
Amerikai bandanevek
Tudtam, hogy az egyórás óra kardió- és erősítő edzést tartalmaz, és megosztották az evezősök és a futópadok, valamint az erősítőpadló között. Azt is tudtam, hogy van egy odaadó közössége a tagokból, és rengeteg barátom volt, akik a napi edzésről beszélgettek, ami minden stúdióban ugyanaz.
én is úgy hallottam, hogy van kemény , és abban a pillanatban az evezősön tudtam, hogy jól hallottam. Mivel az Orangetheory edzések során pulzusmérőt visel, bármikor láthatja, hogy a becsült maximális pulzusszám hány százalékával dolgozik. Ezt egyfajta elszámoltathatósági rendszerként használtam, hogy emlékeztessem magam, mikor tehetek egy kicsit keményebben. Ennek eredményeként az első Orangetheory órám volt a legnagyobb kihívást jelentő edzés, amit egy ideje végeztem – és egyben a legkifizetődőbb is. Fáradt izmokkal és olyan sikerélménnyel távoztam, ami megragadt. Ez csak néhány hónapja volt, és azóta az Orangetheory törzstagja lettem; Hetente két napot járok stúdióba.
De még mindig emlékszem az edzés előtti izgalomra az első órám előtt. Bármikor, amikor kipróbálsz egy új edzést, különösen egy ilyen szoros rajongói közösséggel, egy kicsit olyan érzés lehet, mintha te lennél az új gyerek az iskolában, ahol rajtad kívül mindenki ismeri a lényeget. (Egyébként mi az a jelzőpont?)
Így annak érdekében, hogy jobban átláthassa, mi várható, íme néhány dolog, amit tudnia kell az első narancselmélet órája előtt.
1. Óra közben pulzusmérőt fog viselni, hogy mérje, mennyire keményen dolgozik.
Az Orangetheory a szívritmus-alapú edzés koncepciója köré épül – az ötlet az, hogy folyamatosan figyeljük, hogy a maximális pulzusszám hány százalékán dolgozik. Míg az észlelt megerőltetés mértéke (RPE, vagy az, hogy mennyire gondolja, hogy dolgozol) nagyszerű módja annak, hogy edzés közben ellenőrizze a testét, a pulzusmérő segítségével számokban is számszerűsítheti erőfeszítéseit. Edzés közben valós időben láthatja pulzusszámát a szobába szerelt képernyőn.
Van itt egy bökkenő: a maximális pulzusszám kezdeti becsléséhez az Orangetheory a Tanaka-egyenletet használja, amely 208 mínusz 0,7-szerese az életkorának. (Tehát itt az ideje egy matematikai frissítésnek: Ha Ön 21 éves, a Tanaka-módszer 208-0,7x21-re, vagyis körülbelül 193 ütésre becsüli a maximális pulzusszámot.) A helyzet az, hogy a Tanaka-egyenlet – mint minden A pulzusszám becslésére használt képleteket általánosított módszerként hozták létre egészséges felnőttek szívfrekvenciás előrejelzésére az életkor alapján. Ha bármilyen okból a maximális pulzusszáma eltér az átlagtól (talán fizikai aktivitási szintje, neme vagy mindkettő miatt), ez a képlet nyilvánvalóan nem veszi figyelembe ezt, ami azt jelenti, hogy keményebben fog dolgozni ( vagy nem olyan keményen), hogy elérje a max. Ez nem igazán nagy üzlet a legtöbb ember számára, de érdemes észben tartani.
20 edzés után az Orangetheory a korábbi edzések adatait használja fel a maximális pulzusszám újrabecslésére egy szabadalmaztatott képlet segítségével, amely a vállalat véleménye szerint növeli a pontosságot. Az ötlet az, hogy 20 Orangetheory edzés után a maximális pulzusszám új becslése valószínűleg közelebb lesz a tényleges maximális pulzusszámhoz. (Ne feledje azonban, hogy még akkor is, ha pulzusmérőt visel, a maximális pulzusszám becslését kapja – mondja Yuri Feito, Ph.D., a Kennesaw állam edzéstudományának docense. Egyetemi.)
Mindent összevetve, hacsak nem versenysportoló, ezért a precizitás nagyon fontos ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki edzéseiből (ebben az esetben valószínűleg nem támaszkodik fitneszláncra az edzés során), akkor valószínűleg elég jó közelítés a kereskedelmi nyomkövetőkkel. A 2017-ben megjelent tanulmány szerint Journal of Personalized Medicine, mind a hét kereskedelemben kapható csuklós pulzusmérő tesztelt (beleértve az Apple Watch, a Fitbit Surge és a Samsung Gear verzióit is) elfogadható hibatartományba esett (2% és 7% között).
A lényeg az, hogy használja a számokat útmutatóként, de ne ragadjon túlságosan – mondja Feito.
2. A pulzusmérő határozza meg, hogyan gyűjti össze a jelpontokat.
Minden osztályban a cél az, hogy legalább 12 jelzéspontot szerezzen, és minden ütési pont egy percet tükröz, amelyet a (becsült) maximális pulzusszám 84%-án vagy magasabban töltött.
A képernyőn a pulzusszintjei három fő zónában jelennek meg: zöld, narancs és piros. A zöld zóna a maximális pulzusszám 71-83%-a, ami kihívásokkal teli, de kényelmes alapvonalnak tűnik. A narancssárga zóna a maximális pulzusszám 84-91%-a, ahol a dolgok kellemetlenek (jó értelemben). A vörös zóna 92% vagy afeletti, ami közel érződik a maximális erőfeszítéshez. Más szóval, 12 jelzőpont 12 percnek felel meg a narancssárga és piros zónában együttvéve.
A 12 perces cél mögött meghúzódó ötlet a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) ösztönzése. Ezt utóégési hatásnak is nevezik, mivel a tested még az edzés után is nagyobb arányban használ fel energiát (vagyis kalóriát éget), mivel a szervezeted azon dolgozik, hogy visszatérjen a nyugalmi állapotba. Az az összehasonlítás, amelyet szívesen használok, amikor egy süteményt süt, az egy rövid ideig még azután is megsül, hogy kivette a sütőből – mondja Eli Ingram, az Orangetheory edzője és regionális fitneszigazgatója a SelfGrowthnak. A test ugyanaz.
Itt is van néhány figyelmeztetés. Az első és legfontosabb, hogy nincs olyan EPOC kapcsoló, amely akkor kapcsol be, amikor a maximális pulzusszám egy bizonyos százalékánál eléri a 12 perces határt, mondja Feito. Azt is érdemes megjegyezni, hogy az EPOC hatás nem lesz olyan jelentős, mint az, amit maga az edzés során csinál – és az emberek hajlamosak túlbecsülni annak hatását. Ráadásul az EPOC olyan dolog, amit valószínűleg már az edzések után tapasztal, különösen, ha az edzések HIIT-alapúak.
Ennek ellenére a 12 ütéspontos irányvonal továbbra is remek kapufa lehet a folytatáshoz. Ez egy motivációs eszköz az emberek számára, hogy valamiért dolgozzanak, mondja Feito.
3. Az osztály általában fel van osztva az evezős, a futópad és az erősítőpadló között.
Létezik néhány különböző óraformátum, de általában az idő egyharmadát tölti minden állomáson – a 3G edzésnél minden állomáson mindig van egy csoport, míg a 2G edzés (vagy Orange 60) egy kicsit rugalmasabb (bár általában minden osztályban valamikor az evezősön, a futópadon és a padlón lesz).
A padlórész tartalmazhat TRX hevedereket, padokat, súlyzókat, hurkolt ellenállási szalagokat és egyéb felszereléseket, mondja Ingram. Azt, hogy milyen felszerelést használ, az aznapi edzéstől függ, mondja. A padlórész megkezdése előtt az edző bemutatja az egyes gyakorlatokat, és van egy videó képernyőn a gyakorlatok GIF-je, valamint az egyes sorozatok és ismétlésszámok száma.
A futópadon az edzője megmutatja, mikor kell a bázison dolgozni, tolni és teljes ütemben haladni. Ezeket a sebességeket és lejtőket saját maga határozza meg az alapján, hogy erővel sétálni, kocogni vagy futni szeretne. Az Orangetheory mindegyikhez általános útmutatást ad – például a futókat arra ösztönzik, hogy alaptempójukat 1%-os lejtőn és 5,5 mph-nál vagy magasabban állítsák be. A tolótempója 1-2 mérföld/órával gyorsabb, mint az alap, a teljes tempója pedig 2 vagy több mérföld/órával gyorsabb, mint az alap. Az edzéstől függően a futópad része sprintek, hegymászások és állandósult állapotú állóképességi futás kombinációját tartalmazhatja.
francia vezetéknevek
Az edző végigvezeti Önt az edzés evezős szakaszán is, amely során időre vagy távolságra evezhet (például egyperces evezés vagy 150 méter), valamint azt is, hogy mennyi erőfeszítést kell tennie adott időpontban. Lehet, hogy leugrál az evezősről testsúlyos vagy medicinlabda gyakorlatokra.
4. Az edzések az állóképességre, az erőre vagy az erőre összpontosítanak.
Ennek célja, hogy különböző erőnléti mértékeket célozzon meg, és megakadályozza, hogy teste hozzászokjon egyetlen edzéshez. Az erősítő edzés során nehezebb súlyokat és kevesebb ismétlést fog használni, mondja Ingram. Hozzáteszi, hogy a futópadon magasabb dőlésszögekkel kell dolgoznia, hogy erősítse a hátsó láncot vagy a test hátsó részét (például a farizmokat és a combizmokat).
Az állóképességi edzés során könnyebb súlyokat használunk, nagyobb ismétlésszámmal, ami kihívást jelent a test hosszabb ideig tartó teljesítőképességében – magyarázza Ingram. Ezek az órák hosszabb futópadi erőfeszítéseket is jelentenek az aerob kapacitás növelése érdekében. (Így nem fog annyi rövid időközzel találkozni a futópadon.)
Végezetül, az erőnapokon kevesebb lesz a felépülési ideje, és különböző súlyok keverékét használja az erőpadlón, valamint különböző intervallumsebességet használ a futópadon és az evezősön. Ez a fajta edzés arra kéri a testet, hogy gyorsabban felépüljön, miközben javítja a mozgékonyságot és a stabilitást, mondja Ingram.
5. Az első óra előtt fél órával meg kell jelennie.
Az Orangetheory arra kér minden új résztvevőt, hogy 30 perccel az első órájuk előtt jelenjen meg – az alapötlet az, hogy idő előtt kényelmesebbé váljon a tér és a felszerelés, így nem kell zavartnak és zavartnak éreznie magát az osztályban. Bőven lesz ideje beilleszkedni, kitölteni a szükséges papírokat és megismerkedni a térrel.
Ezalatt az edző privátban beviszi a stúdióba, hogy végigvezeti a felszereléseken, tippeket adjon az osztálynak, és megismerje fitneszcéljait – mondja Ingram. Beállítják a pulzusmérőt, és felkészítenek a megfelelő evezési formára, hogy készen álljon az indulásra, amikor az edzés evezést igényel.
6. Kényelmes edzőfelszerelést szeretne viselni, és hidratáltan kell megjelennie.
Az Orangetheory egy nagy intenzitású edzés, ezért óra előtt hidratálj, és hozd magaddal a kulacsodat. (Jó általános szabály az, hogy igyunk előtt egy-két csésze vizet az edzésen, és természetesen továbbra is kortyolgasson az edzés során.)
Ami a felszerelést illeti, a rugalmas, nedvességelvezető szövet elengedhetetlen, mert egészen biztosan kiizzadsz, mondja Ingram. Bármit is viselsz, futva vagy edzőterembe jársz, meg kell csinálni a trükköt. Érdemes törölközőt is vinni, mivel nem minden helyen van ilyen.
7. Nyugi az első órán – mindenki a saját tempójában mozog.
Csábító lehet all-in menni az első órán, hogy összeszedje ezeket a kiütési pontokat, de adjon magának egy esélyt, hogy alkalmazkodjon az edzéshez.
Kezdje lassan – nem kell a maximális erőfeszítéssel az első napon teljesítenie – mondja Ingram. A teljes átláthatóság mellett nem tudhatja, mi lesz az alapja, a nyomása vagy a teljes erőfeszítése, amíg nem vett részt öt-hat órán. Az ő tanácsa? Ne jöjjön be az edzésbe úgy, hogy elvárásai vannak a teljesítményével kapcsolatban. Csak add meg a legjobb tudásod, hallgass edződre, és próbáld kilökni magad a komfortzónádból (nem számít, mi az Ön számára).
8. Maradjon az óra után, hogy újra kapcsolatba lépjen az edzővel.
Óra után az edződ átvezet néhány lehűlési szakaszon, majd újra felveszik veled a kapcsolatot, hogy mit érzel az edzéssel kapcsolatban. [Ők] elmagyarázzák az edzés összefoglalóját, és azt, hogy mit jelent az összes szám, szín és zóna, mondja Ingram. Bármilyen más kérdést is feltehet nekik, és tanácsot adhatnak a következő órájával kapcsolatban – mondja.
Összefüggő:
- A 8 kedvenc módszerem csoportos fitneszórákra teljes ár fizetése nélkül
- Új a jóga? 12 dolog, amit tudnia kell az első osztályba lépés előtt
- 13 dolog, amit tudnia kell, mielőtt jelentkezne az első HIIT edzésórára
