A koffeinről való leszokás 7 előnye, amiért megéri a küzdelmet

Ha munka előtt becsapsz egy dupla eszpresszót, rendelj egy tejeskávét, amint az irodába érsz, ebédelj egy üdítőt, és kortyoljon egy energiaitalt az edzés előtt – valószínűleg úgy érzi, be van kötve. Nem vagy egyedül azzal, hogy szeretsz egy csésze joe-t. Egy 2023-ban megjelent tanulmány szerint Európai Orvosi és Gyógyszerészeti Tudományok Szemle , az amerikai felnőttek és gyermekek 80-90%-a fogyaszt rendszeresen koffeint.¹

Ennek ellenére valószínűleg jól tudod, hogy a túl sok koffein milyen rossz érzést kelthet benned. Mint A SelfGrowth korábban beszámolt , a koffein idegessé teheti Önt, és összezavarhatja a gyomrot (a kávé kaki valódiak!). Lehet, hogy az alvási ütemterved is szar lehet.²

Lehet, hogy elérte azt a pontot, ahol készen áll arra, hogy abbahagyja a koffeint, vagy legalábbis csökkentse az elfogyasztott koffein mennyiségét. Az, hogy mennyire érzi jobban magát, ha abbahagyja a koffeint, attól függ, hogy kezdetben mennyit iszik, Rachel O'Connor, RD, CDN , a NewYork-Presbyterian onkológiai dietetikusa, mondja a SelfGrowthnak. Ha több mint 400 mg koffeint fogyasztasz naponta (körülbelül négy csésze kávét vagy két energiapitalot), az erős koffeinfogyasztásnak minősül, mondja O'Connor.

tömegcéh neve

Íme néhány egészségügyi jótékony hatása, amelyet akkor tapasztalhat, ha abbahagyja a koffeint – amelyek közül néhányra talán nem is gondolt volna.

Tájékoztatás: Mielőtt kihasználná a kevesebb kávé fogyasztása előnyeit, kellemetlen koffeinelvonási tüneteket tapasztalhat.

Mivel a koffein használata meglehetősen gyakori, az emberek elfelejthetik, hogy ez még mindig kábítószer (serkentő), és függővé válhat tőle.³(Ez gyakran úgy tűnik, hogy többször is megpróbálják elhagyni a koffeint, sikertelenül.⁴)

Amikor a rendszeres koffeinfogyasztók abbahagyják [lenyelik], gyakran tapasztalják elvonási tünetek három-hét napig, Jennifer Temple, PhD , a Buffalo Egyetem igazgatója és kutatója, aki a koffein tanulmányozására szakosodott, mondja a SelfGrowth.³

A gyakori elvonási tünetek közé tartozik a fáradtság, a fejfájás és az alacsony energiaszint, mondja Dr. Temple.³O'Connor szerint az elvonási tünetek valószínűleg a leszokás után 12 és 24 órával kezdődnek³Akár abbahagyja a hideg pulykafogyasztást, akár leszoktatja magát a koffeinről, vegyen be néhány OTC fejfájáscsillapító gyógyszert.³ Hidratált maradás és az elegendő pihenés az elvonási tüneteket is könnyebben kezelheti.³

A koffeinről való leszokás hét előnye

Mint tudod, a koffein szereti ellopni az alvásodat – körülbelül 45 perccel megrövidítheti az álomországban töltött időt.^5.6Ha nem alszol eleget, másnap kompenzálhatsz egy kis eszpresszót – ami egy ördögi kört idéz elő a rossz alvás, majd a koffeinfogyasztás után, egy 2023-as áttekintés szerint. Sleep Medicine Vélemények .⁶Mint A SelfGrowth korábban beszámolt , a koffein órákig a szervezetedben maradhat, így akár éjszakába nyúlóan is érezheted a stimuláló hatást.

Néhány jel arra utal, hogy a koffein tönkreteszi az alvást, beleértve az elalvási nehézségeket (természetesen), a fejfájást, a hányingert és az idegességet. Tehát ha lemond a koffeinről, sokkal jobban pihenhet – mondja Dr. Temple. (Az álmatlanságban szenvedők ezt különösen hasznosnak találhatják, a Alvás Alapítvány .)

Érdemes megjegyezni, hogy a leszokás elsőre talán nem is olyan jó érzés. Valakinek az energiaszintje csökkenni fog, ha leszokik a koffeinről, legalábbis kezdetben, mondja O'Connor, így előfordulhat, hogy nappali álmosságot vagy lomhaságot érez. Nehéz megmondani, hogy az energiaszinted visszatér-e arra a szintre, ahol volt előtt elkezdtél kávét fogyasztani, de ha hajlamos vagy a nap folyamán később kávézni, és úgy döntesz, hogy abbahagyod, akkor egyszerűen több energiád lesz, mert többet alszol éjszaka, ahogy O'Connor elmagyarázza.

Ha úgy tűnik, hogy az alvási ütemezése nem működik a leszokás után (ami lehet néhány napig, vagy néha néhány hétig), próbálja meg minden nap ugyanabban az időben ébredj fel hogy következetesebb pályára hozd magad. Gondja van az elalvással? Próbáljon ki egy vezetett meditációt vagy néhány egyszerű, lefekvés előtti trükköt egy nyugodtabb éjszaka érdekében.

A koffein nagymértékben hozzájárulhat a napi vagy krónikus fejfájáshoz. A szerint migrént is kiválthat azoknál az embereknél, akik hajlamosak rá Amerikai Migrén Alapítvány . Ha ezekkel küzdesz, azt gondolhatod, hogy a hideg pulyka fogyasztása enyhíti a kellemetlenségeket – de ez nem mindig igaz, a koffeinmegvonásnak köszönhetően O’Connor szerint. Ez alacsony energiaszintnek, koncentrálási nehézségnek, ingerlékenységnek és súlyosbodó fejfájásnak tűnhet. Mivel a koffein szűkíti az agy körüli ereket, a koffein hirtelen hiánya, különösen, ha naponta vagy sokat iszik belőle, események sorozatát idézheti elő, amelyek tágult erekhez vezethetnek, amelyek hozzájárulnak a fejfájáshoz, mondja O. – Connor.

autó s betűvel

Más szóval, a fejfájás valószínűleg rosszabbodik, mielőtt javulna. O'Connor szerint a koffeinbevitel fokozatos csökkentése egy-két hét alatt, ahelyett, hogy abbahagyná a hideg pulykát, segíthet csökkenteni ezt a súlyosságot – megpróbálhatja lassan lecserélni a szokásos kávéját koffeinmentesre.

Lehet, hogy a koffein nem a legjobb dolog a mentális egészsége szempontjából: Stimulálja az idegrendszert, és szorongást okozhat, és a pánikbetegséggel diagnosztizált emberek különösen ki vannak téve a koffeinhasználat utáni ingerlékenységnek.^7,8,9

férfi amerikai nevek

Egyesek szorongásai lehetnek a kezdetekkor, amit a koffein súlyosbít, különösen, ha túl sok van benne, mondja O'Connor. Ezeknél az embereknél azt mondja, hogy a koffein használata izomremegést, gyors szívverést és idegességet okozhat, ami még jobban szorongást okozhat.

Ha idegesnek érzi magát egy Dr. Pepper (vagy három) után, némi megkönnyebbülést találhat, ha felhagy ezzel a szokásával – mondja O’Connor – aki azt is tisztázza, hogy hogyan A szorongó koffein hatására mindenki más és más, így még akkor is, ha a szokása enyhébb vagy nehezebb, az egyéni eredmények itt változnak.

A kávépipa igazi fájdalom (szó szerint) a fenekében. A koffein serkenti az izomösszehúzódásokat és a bélmozgást a testben, ami a második helyre tesz, mondja O'Connor: Ha valaki valóban a csésze kávéjára hagyatkozik a székletürítéshez, észreveheti, hogy nem használja a fürdőszobát. gyorsan reggel [kilépés után].

Lehet, hogy egy kis székrekedéssel küzd, amikor először hagyja abba. Ahhoz, hogy a dolgok folyjanak, O'Connor azt javasolja, váltson forró vízre, mert a forró italok segíthetik a simaizmok ellazulását és a bélmozgást. Megpróbálhatja a reggeli során is megnövelni a rosttartalmát. A zabpehely és a banán jó rostban gazdag választás!

Ha gastrooesophagealis reflux betegsége (GERD) van, amelyet a kávé súlyosbíthat, akkor tudja, hogy ez egyáltalán nem szórakoztató. Bizonyos dolgok egy személynél refluxot válthatnak ki, másnál nem. Ha a koffein egy ismert [GERD] kiváltó tényező valakinél, annak visszaszorítása természetesen hasznos lesz, mondja O'Connor.

Ne feledje, hogy savas refluxát nem biztos, hogy a koffein okozza. Annak kiderítésére, hogy valóban a koffein okozza-e a problémát, O'Connor azt javasolja, hogy hagyja abba a kávét (vagy bárhogyan is oldja meg) egy hétig, hátha másképp érzi magát. Ha a koffein valóban GERD-tüneteket okoz, ne feledje, hogy a GERD-tünetek enyhülésének mértéke a koffeinről való leszokás után személyre szabott, O'Connor szerint.

becenevek a barátnak

A koffein vízhajtó. Ez nem csak azt jelenti, hogy a koffein jobban kipisil, hanem ki is szárítja a szádat, Chrystle Cu, DDS , a Young Dental Group fogorvosa Kaliforniában és a Cocofloss alapítója, mondja a SelfGrowthnak. A szájszárazság (ami azt jelenti, hogy nincs elég nyálad ahhoz, hogy a száját nedvesen tartsa) nem tesz jót szájüregének. A nyál nemcsak ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a fogszuvasodást, hanem segít lemosni az ételmaradékot a fogakról és az ínyvonalról – és megkönnyíti a nyelést. A túl kevés nyál kiegyensúlyozatlanságot okozhat az orális mikrobiomában, mondja Dr. Cu.¹⁰A koffeinbevitel csökkentése segíthet csökkenteni a szájszárazságot, ami összességében egészségesebb szájat eredményez.

Ha aggódik a kávéfoltok miatt, egy rutin fogtisztítás ütemezése segíthet néhányat kiemelni a fogzománcról.¹¹Adhat fehérítő fogkrémet is.

A napi koffein adag nélkül a reggelek kicsit másképp nézhetnek ki. Ez nem rossz dolog: rengeteg koffeinmentes ital létezik, amelyeket felpörgethetsz, amelyek közül sok különleges csemege lehet.

Nézze meg, mi okozza a legnagyobb örömet: Kipróbálhatja a koffeinmentes gyógyteákat, amelyek számos ízletes ízben kaphatók, mint például a Glazed Lemon Loaf , a Calm Chamomile és az Organic Baked Fahéjalma . Itt a pillanat, hogy a turmixjátékodat is feldobd! A gyümölcsök könnyen emészthető szénhidrátforrást biztosítanak, hogy energiát adjon, mondja O'Connor. A joghurt segíthet stabilizálni a vércukorszintet, és gondoskodni arról, hogy az energia az egész reggelre kitartson. Ha szereti az üdítőt, cserélje le Sprite-jét seltzerre.

Lehet, hogy készen áll arra, hogy a lehető leghamarabb visszavonja Mr. Coffee-ját vagy magát kedvenc kávézójából, de legyünk nagyon is valóságosak: nehéz leszokni a koffeinről! Lazítsa meg magát, ha nehézségekkel küzd. Mindig megadhatja még egyszer – csak talán nem eszpresszót.

Összefüggő :

• Tehát a kávé bármilyen módon káros az Ön számára?
• A Starbucks új olívaolajos kávéja állítólag miért kakilja az embereket
• Szóval, mi a legfrissebb kávé, amivel úgy aludhatok, mint egy baba?

Források :

1. Európai Orvosi és Farmakológiai Tudományok Szemle, Koffeinfüggőség és a koffeinfogyasztás meghatározó tényezői az egészségügyi szolgáltatók körében: leíró nemzeti tanulmány
2. Journal of Biological Rhythms , A rendszeres koffeinbevitel késlelteti a REM alvást, és csökkenti az alvás minőségét egészséges férfiakban
3. StatPearls , Koffein megvonás
4. Journal of Coffeine and Adenosine Research, A koffeinhasználati rendellenesség tüneteinek elterjedtsége és összefüggései az egyesült államokbeli minták között
5. Kockázatkezelés és egészségügyi politika, A koffein hatása az alvásminőségre és a nappali működésre
6. Sleep Medicine Vélemények , A koffein hatása a későbbi alvásra: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis
7. Pszichiátriai kutatás , A kávéfogyasztás és a depresszió és a szorongás kockázata közötti kapcsolat: A mérsékelt fogyasztás előnyeinek feltárása
8. Cureus, A koffein, mint központi idegrendszeri stimuláns neurofiziológiája és az ebből eredő hatásai a kognitív funkciókra
9. Általános Kórházi Pszichiátria, A koffein hatása pánikbetegségben szenvedő betegek szorongására és pánikrohamaira: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis
10. The Public Library of Science One , Dysbiotikus nyálmikrobióta szájszárazságban és elsődleges Sjögren-szindrómás betegekben
11. Fogorvosi folyóirat , A fogfehérítés modern koncepcióinak kritikai áttekintése