Az állítás: Az erősítő edzés segít az izomépítésben és felpörgeti az anyagcserét. Ez egy nyerő ajánlat minden nő számára, aki az egészséges testsúly megőrzéséért verseng kalóriák számolása nélkül – vagy obszcén órákat tölt azzal, hogy az edzőteremben izzad.
Számtalan oka van a súlyemelésnek és az erős izomépítésnek, többek között a sérülések megelőzése, a jobb csontsűrűség, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és más betegségek kockázatának csökkentése – ne feledkezzünk meg arról a rossz érzésről, amit akkor kapunk, ha felcipelünk egy hatalmas bútordarabot. a lépcsőt egyedül. Az erősítő edzés másik gyakran emlegetett előnye, hogy fokozza az anyagcserét. De mennyivel növekszik az anyagcseréd az erősítő edzéssel? A válasz sok különböző tényezőtől függ.
Az igazság az, hogy az anyagcseréd sebességét nagymértékben sok olyan tényező határozza meg, amelyek nem befolyásolják.
Az alapanyagcsere sebességét (BMR) – az élethez elégetett kalóriákat – számos tényező befolyásolja, beleértve a nemét, a genetikáját és az életkorát, Tim Church, M.D., a Louisiana állambeli Pennington Biomedical Research Center prevenciós orvostudomány professzora Egyetem, mondja SelfGrowth. Az orvosi folyóiratban megjelent kutatás PLOS ONE azt is megmutatja, hogy a belső szervei mérete óriási szerepet játszik abban, hogy egyesek miért égetnek el több kalóriát nyugalomban, mint mások – a tanulmány valójában azt találta, hogy az emberek anyagcsere-arányai közötti különbségek 43 százaléka a szervmérettel magyarázható.
Az anyagcsere sebességének legnagyobb meghatározója valójában a teljes testtömeg. 'Minél több sejt, még zsírsejt is van a testedben, annál több kemencét égetsz el egy adott időpontban' - mondja Dr. Church. Gondoljon erre a következőképpen: A táblagép feltöltéséhez több lé szükséges, mint a telefon töltéséhez. Ezért a magasabb és nagyobb csontszerkezetű emberek BMR-értéke magasabb, mint az alacsonyabb és karcsúbb testalkatúaké. Míg testtömegét bizonyos mértékig kontrollálni tudja súlygyarapodással vagy fogyással, nem változtathatja meg magasságát vagy csontszerkezetét. Összességében az ember BMR-értékének nagy részét genetikai tényezők határozzák meg, mondja Dr. Church.
Az izomtömeg növelése az egyik dolog, ami növelheti az ember anyagcseréjét.Becslések szerint minden kiló izom nagyjából hat kalóriát éget el naponta nyugalomban, mondja Dr. Church. Ez körülbelül háromszor annyi kalória, mint egy kiló zsír, ami nagyjából két kalóriát éget el naponta.
Szóval hogyan működik ez a való világban? Nos, ha például egy nő 10 kiló izmot ad hozzá és 10 kiló zsírt veszít, akkor napi 40 plusz kalóriát éget el. A napi negyven kalória közel sem olyan jelentős, mint az étrendi változtatás, de azok számára, akik fogyni szeretnének, ez hosszú távon még mindig kisebb változást jelenthet.
Fontos észben tartani, hogy mivel mindenki más, ezek a becslések csak ilyenek. Az, hogy a számok hogyan alakulnak egyénenként, határozottan változni fog. Nagyon sok tényező – például a genetika, a hormonok, az alvás és az étrend – megváltoztathatja testünk kalóriaégetési sebességét. És néhány embernek nehezebb dolga van, mint másoknak, amikor zsírvesztésről vagy izomgyarapodásról van szó – ismét annyi tényező játszik szerepet, és testünk kémiája is eltérő. Az erősítő edzés sok-sok, sok más okból is fontos (erről később), de ha az anyagcserét szeretnéd fokozni, akkor fontos, hogy reális elvárásaid legyenek, és tudd, hogy az erőnléti edzés megváltoztathatja, de valószínűleg meg fog tenni. t drasztikusan befolyásolja, hogy egyik napról a másikra hány kalóriát éget el.
A több izom valószínűleg hosszabb, intenzívebb edzésekhez vezet, ami tovább növelheti az elégetett kalóriák számát.Amikor az emberek arról beszélnek, hogy fokozni szeretnék az anyagcseréjüket, általában arra gondolnak, hogy több kalóriát szeretnének elégetni. Tehát meg kell jegyeznünk, hogy ha egyszerűen több izom van, akkor több kalóriát is éget el az edzések során. Ez azért van, mert keményebben és tovább tud majd dolgozni.
Az izomtömeg növelése az ellenállási gyakorlatok során azt jelenti, hogy többet tehet. Lehet keményebben edzeni és meredekebb utakat túrázni, sport dietetikus Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., mondja SelfGrowth. Ez az elégetett kalóriák növekedéséhez vezet. Nos, ez jelentős.
Ha nem foglalkozik azzal, hogy mennyi kalóriát éget el, akkor is biztató, hogy az erősítő edzés javíthatja sportteljesítményét. (És ismét, számtalan előnye van az edzésnek, amelyeknek semmi közük a kalóriákhoz, a súlyhoz vagy az anyagcseréhez.)
Egy erősítő edzés után az anyagcseréd emelkedett marad az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezett folyamat révén. De a hatás nem nagy.Az EPOC közismertebb nevén a utóégető hatás . Az összes oxigénre (és kalória formájában jelentkező energiára) vonatkozik, amelyet a tested felvesz és felhasznál az edzés után, hogy segítsen helyreállítani az izmaidat és regenerálódni.
A kutatások azt mutatják, hogy az erősítő edzés különösen hatékony az EPOC növelésében. Ez azért van így, mert általánosságban elmondható, hogy az erősítő edzések nagyobb fiziológiai stresszt okoznak a szervezetben, mint a kardiovaszkuláris gyakorlatok, még a nagyobb intenzitású kardio intervallumok is. Érdemes azonban megjegyezni, hogy az általános edzésintenzitás az, ami a legnagyobb hatással van az EPOC-ra. Tehát a guggolások, a felemelések és a fekvenyomások nagy súlyokkal sokkal hatékonyabban növelik az EPOC-t, mint a bicepsz göndörítése és a tricepsz nyújtása könnyű súlyokkal.
Mennyi különbséget jelent az EPOC? Hát be egy kutatási tanulmány a fiatal nőknél az alapanyagcsere 4,2 százalékkal ugrott meg 16 órával egy óra 40 percig tartó erősítő edzés után, ami átlagosan 60 plusz kalóriának felel meg. Ez egy hosszú edzés, és 60 plusz kalória nem túl nagy. Ráadásul az EPOC nem jelent állandó lendületet. A kutatások szerint ez 12 órától néhány napig tarthat, az edzéstől és az azt végző személytől függően. Az EPOC révén elégetett kalóriák idővel összeadódnak, különösen akkor, ha hetente háromszor-négyszer emelsz súlyt, de összességében ez nincs túl nagy hatással az anyagcserére.
Végül az erősítő edzések által elért pontos EPOC-löket az elvégzett gyakorlatoktól, a használt súlyoktól, az elvégzett ismétlésektől és sorozatoktól, a pihenéstől és az izzadással töltött teljes időtől függ – nem is beszélve genetika és aktuális edzettségi szint és izomtömeg.
női japán nevekAz életkor előrehaladtával izomtömeget veszítünk, ezért az erősítő edzés elengedhetetlen annak fenntartásához – és az egészséges anyagcseréhez.
A kutatások azt mutatják, hogy már 30 éves kortól kezdődően a test lassan kezd elveszíteni az izomtömeget, és a nők 50 éves korukra évtizedenként akár 15 százalékot is elveszítenek a teljes test izomzatából. Az erőcsökkenésen kívül ez a csökkenő izomtömeg hanyatló anyagcsere, Emilia Ravski, D.O. , a kaliforniai Hoag Ortopédiai Intézet sportorvosa, mondja a SelfGrowthnak. Az anyagcsere sebességének ez a csökkenése valójában az egyik mozgatórugója annak a súlynak, amelyet a nők általában felszednek, miután a húszas éveinkben természetesen elértük a csúcs izomszintünket, a Tufts Egyetem kutatása javasolja.
Egy célzott, teljes testre kiterjedő erő-edzési programmal azonban nemcsak az izomvesztést lehet megelőzni, hanem az izomtömeget is növelni (és az anyagcserét fenntartani) egész életében.
Más szóval, míg az erősítő edzés nem biztos, hogy növekedés az anyagcserét nagyon, ez segíthet fenntartani az anyagcserét az életkor előrehaladtával.
A legjobb módja az izomtömeg építésének és a legnagyobb anyagcsere-lökésnek: Végezzen összetett mozdulatokat és emeljen nehézket.Ha izomtömeget szeretne edzeni, összpontosítson legalább három erősítő edzés beépítésére a heti edzésprogramba, és helyezze előnyben a nagy, összetett mozgásokat – amelyekhez több izomcsoport egyszerre kell dolgoznia – a kis, elszigetelt gyakorlatokkal szemben.
Ha néhány bicepsz fürtöt dob az edzésbe, az hasznos, de nem lesz olyan hatással, mint a felhúzás, mondja Spano. A guggolások, a felemelések, a vállnyomások, a kitörések, a sorozások és a fekvenyomások mind nagyszerű lehetőségek a lehető legtöbb izomnövekedés stimulálására minden egyes ismétlésnél.
Hasonlóképpen, a kellően nehéz súlyok emelése ahhoz, hogy sorozatonként csak 6-12 ismétlést tudjon végrehajtani megfelelő formában, az izomméret növelésében segít, szemben az izom állóképességével. Az összetett gyakorlatok lehetővé teszik a nehezebb emelést, így a kettő szépen párosul. Ne féljen elnehezülni, mondja Spano.
Az erősítő edzés elképesztő hatással van az egészségedre és az általános erőnlétedre. Az izomépítés nem feltétlenül serkenti fel az anyagcserét, de ez nem veszi el a kedvét a súlyemeléstől.A nap végén igen, erősítő edzés hatással van az anyagcserére, de bármilyen lendületet kapsz, minimális és teljesen másodlagos lesz az erősítő edzés összes többi egészségügyi előnyéhez képest. Bármilyen változás az anyagcserében vagy a kalóriaégetés növekedése, nagymértékben változhat egyénenként, és nagyon sok tényezőtől függ: a genetikájától, az étkezési szokásoktól, az egészségi állapotától, attól, hogy milyen edzést végez aznap, mennyit alszik stb. mennyire stresszes az adott napon. De érdemes néhány erősítő edzést beiktatni a fitness rutinjába – bármit is megér – úgy érzed majd, hogy megerősödsz , és olyan helyzetbe kerülsz, hogy egész életed során egészségesebb leszel. Ezek a legjobb, legígéretesebb előnyök, amelyekért dolgozni.
Tetszhet még: 7 kezdőknek megfelelő kettlebell mozdulat
