Nagyon sok van a futás előnyei a rendszeres fűzésből arathatsz. És ha akarod igazán maximalizálja ezeket a nyereségeket, fontolja meg az egyszerű nyújtások elvégzését futás előtt.
Az edzés előtti nyújtások hozzáadásával a szokásos futási rutinhoz javíthatja futási teljesítményét, csökkentheti a sérülések kockázatát, és általában sokkal kellemesebbé teheti a megtett kilométereket. Ez vonatkozik azokra, akik újoncok a sportban, és azon gondolkodnak, hogyan kezdjenek el futni, valamint azokra, akik már rengeteg mérföldet futottak le. A helyzet az, hogy sok futó hajlamos kihagyni a bemelegítő szakaszokat, és ehelyett egyenesen a járdát kopogtatja anélkül, hogy megfelelően előkészítené izmait és ízületeit.
Ha az emberek elhanyagolnak valamit, az nem a futás, hanem a felkészülés és a lehűlés, Kyle DeRienzo NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és RRCA-tanúsítvánnyal rendelkező futóedző Orlandóban, mondja a SelfGrowth. És bár úgy tűnik, hogy 10 plusz percet egy nyújtó gyakorlatra szánni nem éri meg az időt és az erőfeszítést, ez egy rendkívül fontos szokás, amely egészségesebb és boldogabb futóvá tehet. DeRienzo így fogalmaz: az edzés előtti nyújtásokban és a futás utáni nyújtásokban való húzás olyan, mint a hosszú játék, mondja. Lehet, hogy nem látja azonnal az előnyöket, de következetesen egy szilárd nyújtási rutin nagy haszonnal jár. Végül is az erős futólábak nem csak arról szólnak, hogy mit csinálsz futás közben. Az apró részletek, például a futás előtti és utáni finom nyújtások is számítanak.
Ezt szem előtt tartva felmerülhet a kérdés, hogyan nyújtsunk futás előtt, futás előtt vagy után nyújtsunk-e (spoiler: mindkettő), és mely alapvető nyújtások a legjobbak befűzés előtt. Ezekre a kérdésekre – és még sok másra – itt választ kaptunk, DeRienzo szakértői közreműködésével. Itt van minden, amit tudnod kell az edzés előtti és utáni nyújtásról, valamint öt nyújtás, amit a következő futás előtt meg kell tenni. Boldog utakat!
Hogyan nyújtsunk futás előtt
Egy jó futás előtti nyújtás körülbelül 5-10 percet vesz igénybe, és azokra a dinamikus mozgásokra összpontosít, amelyek megnyitják a farizmokat, a combhajlító izmokat, a csípőhajlítókat, a quadokat és a felsőtestet.
A futás előtti nyújtás mértéke részben attól függ, hogy milyen messzire és milyen intenzíven tervez futni. Ha rövid, könnyű futásra készül, csak néhány percig kell nyújtania. De ha hosszú távon kötözködik, hosszabbítsa meg ezt az időt, tanácsolja DeRienzo. Szintén fontos: Ha a legtöbbet szeretné kihozni a bemelegítésből, szánjon néhány percet sétálni, mielőtt elkezdi nyújtani, mondja DeRienzo. Egy rövid séta növelheti a pulzusszámot a nyújtás megkezdése előtt, ami különösen akkor lehet hasznos, ha az egész napos ülésből egyenesen futni kezd.
A futás előtti tényleges mozgások tekintetében összpontosítson a dinamikus nyújtásokra. Összehasonlítva a statikus nyújtásokkal, amelyek azt jelentik, hogy a mozgás egy végtartományába lépünk, majd megtartjuk ezt a pozíciót (gondoljunk arra, hogy a sarkunkat a fenekünkhöz húzzuk, és ott tartjuk a quad nyújtásához), A dinamikus nyújtások aktív, kontrollált mozgásokat foglalnak magukban nagyobb mozgási tartományon keresztül hajtják végre, amint arról a SelfGrowth korábban beszámolt. A dinamikus nyújtások példái közé tartoznak a gyalogos kitörések és a mély guggolások; egy percben kifejtjük a statikus és dinamikus nyújtás közötti különbséget.
nőstény kutyák nevei
A futás előtti legjobb dinamikus nyújtások azokat a fő izmokat célozzák meg, amelyeket edzés közben meg kell toboroznunk, ideértve a quadokat, a csípőhajlítókat, a combhajlító izmokat és a farizmokat – mondja DeRienzo. Ez azt jelenti, futás is magában foglalja a karokat, a hátat és a vállat, így egy jó futás előtti nyújtási rutin segít fellazítani a felsőtestet is. A futás előtt végzett nyújtásoknak utánozniuk kell a tényleges edzés során végzett mozgásmintákat, mondja DeRienzo. Az olyan mozdulatok, mint a magas térd és a fenékrúgások – amelyek a futólépés eltúlzott változatai – jó módszer a test feltöltésére. Az ilyen típusú mozdulatok segíthetnek egy adag kardió edzésben is, ami egy másik fontos szempont egy jó edzés előtti bemelegítő rutinban.
Miben különbözik a futás előtti nyújtás a futás utáni nyújtástól?
A futás előtti nyújtásnak a dinamikus mozgásokra kell összpontosítania (ahogy már említettük), míg a futás utáni nyújtásnak a statikus mozgásokra kell összpontosítania.
A dinamikus nyújtások növelik a test belső hőmérsékletét, emelik a pulzusszámot, felmelegítik az izmokat, és felkészítenek az intenzívebb mozgásra – magyarázza DeRienzo. Éppen ezért ez a fajta mozgás remek választás futás előtt. Nos, ezek a dinamikus nyújtások inkább tipikus edzésgyakorlatoknak tűnhetnek, mint ahogyan azt gondolnád, amikor nyújtásokat képzelsz el, de biztos lehetsz benne, hogy továbbra is nyújtásként funkcionálnak (miközben egy csomó egyéb előnyt is biztosítanak, például egy mini adag kardió edzést).
A statikus nyújtásokat a legjobb a futás utáni időszakra menteni, mivel az edzés előtt károsak lehetnek: Kutatás azt sugallja, hogy potenciálisan csökkenthetik az erőt, az erőt és a robbanékonyságot, ha közvetlenül edzés előtt teszik, mint pl A SelfGrowth korábban beszámolt .
Edzés után azonban a statikus nyújtások szerepet játszhatnak a lehűlésben, mivel mobilitási előnyökkel járhatnak, Marcia Denis , P.T., DPT, a Just Move Therapy floridai tulajdonosa és társházasgazdája Mozgássérült lányok, akik emelnek podcast, korábban a SelfGrowth-nak nyilatkozott. Ráadásul, mivel az izmaid már melegek az edzéstől, könnyebb lesz elérni ezt a jó nyújtást – tette hozzá Denis.
A futás utáni nyújtás körülbelül ugyanannyi időt vesz igénybe, mint a futás előtti nyújtás (tehát körülbelül 5-10 perc), és ugyanazokra az izomcsoportokra kell összpontosítania, mint a bemelegítés, mondja DeRienzo. Ez azt jelenti, hogy a futás előtt és után is végezzen lábnyújtásokat (különösen a combnyújtásokat), valamint olyan nyújtásokat, amelyek a fenéket, a csípőhajlítókat és a felsőtestet érik.
Milyen előnyei vannak a futás előtti nyújtásnak?
A futás előtti nyújtás előnyei közé tartozik a sérülések kockázatának csökkentése és a mozgástartomány növelése a kulcsfontosságú területeken, beleértve a quadokat, a combhajlítókat, a csípőhajlítókat és a farizmokat. Idővel ez jobb teljesítményt eredményezhet a futás során, teszi hozzá DeRienzo.
Ez nem egy varázslatos képlet, amitől azonnal gyorsabban futsz, figyelmeztet, de idővel és következetességgel egy jó futás előtti nyújtási rutin jelentős előnyökhöz vezethet.
zuar palmeirense
Ha képes betartani a rendszeres nyújtási rutint, javíthatja a mozgásterjedelmét, és minél nagyobb a mozgástartománya, annál több izmot tud aktiválni, A SelfGrowth korábban beszámolt. A több izomaktiválás viszont erőnövekedéshez vezethet. Az erősebb izmok pedig kétségtelenül erősebb és hatékonyabb futóvá tehetnek.
Az alábbi lépések bemutatása Crystal Williams , csoportos fitneszoktató és edző New Yorkban (GIF 1); Nikki Pebbles (GIF 2-3), egy speciális populációjú személyi edző New Yorkban; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), társalapítója FORM Fitness Brooklyn ; és Tiana Jones (GIF 5), tánc- és fitneszoktató New Yorkban
Megnyúlik futás előtt
Útvonalak : A következő nyújtási sorozatot, amelyet DeRienzo készített a SelfGrowth számára, elvégezheti bemelegítésként minden futás előtt.
Végezze el a következő nyújtások mindegyikét 12-15 ismétlésig, kivéve az oldalirányú keverést, amelyet 15 másodpercig kell megtennie. Ismételje meg a kört még egyszer vagy kétszer, összesen két vagy három körben.
1. Leg Swing
- Álljon magasan, a karjait az oldala mellett. Ez a kiinduló helyzet.
- Erősítse meg a magját, miközben egyszerre rúgja fel a bal lábát csípőmagasságig, egyenesen tartva a lábát, és nyúlja jobb karját a bal lábához. Engedje vissza a végtagjait a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező karral és lábbal.
- Ez 1 ismétlés. Végezzen 12-15 ismétlést.
Ez a mozdulat megnyitja a csípőhajlító izmait, amelyek a legtöbb embernél jellemzően feszesek, mondja DeRienzo. Ez a farizmokat is megnyújtja, teszi hozzá. Ha a csípőjének szüksége van egy kis extra TLC-re, nézze meg ezt a 16-ot csípő nyúlik .
2. Oldalsó keverés
- Lépj be egy félguggolásba úgy, hogy kissé hajlítsd be a térdeidet és küldd vissza a fenekedet.
- Ebből a pozícióból a lehető leggyorsabban csoszodjon jobbra 4–5 lábig (vagy amennyire a hely engedi). Mozgassa gyorsan a lábát, és inkább a sebességre törekszik, mintsem arra, hogy mekkora lépést tud megtenni.
- Amikor a végére ér, azonnal keverje vissza balra.
- Folytassa az előre-hátra mozgást a lehető leggyorsabban 15 másodpercig.
Ez a mozdulat megnyújtja a csípőhajlítókat, a quadokat, a combizmokat és a farizmokat, mondja DeRienzo. Ezenkívül segít bemelegíteni az izmokat az oldalirányú mozgáshoz, ami jól jöhet, ha futás közben gyorsan oldalra kell vágnia, hogy elkerülje az akadályokat vagy egy személyt.
3. Butt Kicker
- Álljon magasan, a lábait csípőszélességben széthúzva, a magot befogva, és a kezeit egymásra helyezve a háta szegélyénél.
- Kocogjon a helyén, magasba rúgva a sarkát, hogy megpróbálja megütögetni a fenekét. Próbáld meg a sarkaidat a lehető legközelebb a farizmodhoz vinni. Egy ismétlés egyenlő egy rúgással a jobb oldalon és egy rúgással a bal oldalon. Végezzen 12-15 ismétlést.
Ez a lépés elsősorban a combizmokat feszíti meg, mondja DeRienzo. Remek módja lehet a bemelegítésnek, mielőtt a gyorsfutás , hiszen az a gyors mozdulat, amikor a sarkaidat a fenékig éred, sprintet utánoz.
4. Magas térd
- Álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.
- Tartsa a mellkasát felemelve és a hasizmokat feszesen, miközben térdét gyorsan a mellkasa felé hajtja, egyenként.
- Lengesse a karjait, és összpontosítson arra, hogy a kezét csípőmagasságtól állmagasságig tartsa ritmusban a térdével.
- Egy ismétlés egyenlő egy rúgással a jobb oldalon és egy rúgással a bal oldalon. Végezzen 12-15 ismétlést.
Ez a lépés elsősorban a quadokat célozza meg, de megdolgoztatja a combizmokat és a csípőhajlítókat is – mondja DeRienzo. És bónuszként segít kapcsolja be a magját és egy kicsit elakad a lélegzete is – teszi hozzá.
5. Loaded Beast to Runner's Stretch
- Kezdje négykézláb úgy, hogy a vállai a csuklóján, a csípője pedig a térdén legyen. Emelje fel a térdét 1-2 hüvelyknyire a padlótól, és ülje hátra a fenekét a sarka felé.
- A quadokkal nyomva robbanjon előre, és a jobb lábával lépjen a jobb keze külső oldalára, hogy alacsony kitörésben legyen.
- Hozza vissza a jobb lábát, hogy találkozzon a bal oldalával, a fenekét pedig ismét a sarka felé.
- Ismételje meg a mozdulatot, ezúttal a bal lábát a bal kéz külső oldalához húzva. Ez 1 ismétlés.
- Folytassa a 12-15 ismétlést.
Ez a nyújtás a farizmokat célozza meg, és megnyitja a felsőtestet is, mondja DeRienzo.
