Soha nem voltam a reggeli személy . Bármennyire is próbálom megszokni, hogy hajnalban felébredek (és hidd el, megpróbáltam), egyszerűen nem tudom megtenni. Amikor az ébresztőm felébreszt, gyorsan megnyomom a szundi gombot, visszabújok a takaró alá, behúzom a függönyöket, és ha szerencsém van, visszaalszom. Hacsak nincs valami okom van felkeléshez körülbelül X-szer megismétlem ezt a mintát.
Nem én vagyok az egyetlen, aki igyekszik minél tovább halogatni az elkerülhetetlent: A friss tanulmány , a válaszadók nagyjából 69%-a mondta azt, hogy használja a szundi funkciót a telefonján – általában munkanapokon, de hétvégén vagy szabadnapokon is. A fő ok, amiért sokan nem tudjuk abbahagyni a délelőtti szundikálást? Nem alszunk eleget minőségileg, Lynelle Schneeberg, PsyD , a Yale Medicine alváspszichológusa és a szerzője Legyen gyermeke alvási edzője , mondja a SelfGrowth. Számos tényező zavarhatja a pihenést, de Dr. Schneeberg szerint két nagy dolog van: a túl késői bejelentkezés (ó, helló, halogatás a lefekvés előtt) vagy a következetlen rutin (késő alvás vagy hétvégi alvás, pl. példa).
Ezek a viselkedések összezavarja a cirkadián ritmust , a 24 órás belső óra, amely számos biológiai folyamatot, köztük az alvás-ébrenlét ciklusát is meghatározott ütemezésben tartja, magyarázza Dr. Schneeberg. Tehát amikor reggel megszólal az ébresztőd, hajlamosabb vagy gondolkodni Nem, még nem! nem tudnék! és nyomja meg a szundi gombot. Ezt a szokást hihetetlenül nehéz megtörni, ezért ha te is a gombok kegyetlen csábítója lettél, íme Dr. Schneeberg legjobb tanácsa a szabaduláshoz.
Szerezzen természetes fényt, amint megszólal az ébresztő.
Dr. Schneeberg szerint az egyik legjobb dolog, amit megtehet a belső órája stabilizálására (és megkönnyíti a feneke felemelését az ágyból), ha reggel először meglátja a napfényt. Ha már a szundi-ismétlés ciklusban vagy, akkor valószínűleg nehéz lesz rákényszeríteni magad arra, hogy azonnal lásd a fényt, miután kinyílik a szemed. Dr. Schneeberg azonban biztosított arról, hogy ha lépést tartasz vele, akkor végül könnyebb lesz ugyanabban az időben ébredj fel minden nap, ami azt jelenti, hogy kevésbé érzi magát lomhának, amikor megszólal az ébresztő – és ezért kevésbé lesz hajlandó a szundi gomb után nyúlni.
Igyon meg egy csésze kávét a verandán, készüljön fel egy nagy ablakhoz, vagy, személyes kedvencem, húzza szét a függönyeit, amint megszólal az ébresztő. (Nemrég kezdtem el ezt csinálni, és ez megváltoztatja a játékot.) Ha még mindig sötét van kint, vagy nem jut sok természetes fény a hálószobába, Dr. Schneeberg azt javasolja, hogy helyezzen egy erős lámpát az éjjeliszekrényre, amelyet fel tud fordítani. amikor ideje felébredni vagy előtte ülni egy világító doboz körülbelül 20 percig (ideális esetben olyan, amely 10 000 lux fényt bocsát ki, Mayo Klinika ). Ezután próbáljon meg minél előbb kimenni a szabadba, még akkor is, ha ez csak egy gyors út a postaládához, vagy sétáljon körbe a háztömbben a kutyájával.
Állítson be két ébresztést – öt perc különbséggel, ideális esetben különálló eszközökön.
Sokan kétszer koppintanak a szundira (úgy érzem, látják), és további 30-60 percig ágyban fekszenek, mondja Dr. Schneeberg. Intelligens módszer a késleltetési idő lerövidítésére: állítson be két ébresztést öt perc különbséggel, ideális esetben külön helyeken. Egyrészt, ha tudja, hogy csak néhány percre van egy másik zavaró hangtól, kevésbé csábító lehet az első ébresztés elszundizása. Ráadásul, ha némi erőfeszítést igényel a második kikapcsolása, könnyebb lesz tovább mozogni, mondja.
Például, ha 7-kor kell felkelnie, beállíthat egy riasztást egy éjjeli eszközön, például a telefonján vagy az ébresztőórán 6:55-re, egy másikat pedig 7-re, például egy táblagépen, amelyet a komódon hagy. Ha egyszer fel kell állnia, és el kell hagynia az ágyat, sokkal valószínűbb, hogy fent marad, magyarázza Dr. Schneeberg. Hozzáteszi, idővel hozzászokik ahhoz, hogy az ébresztővel/ébresztőkkel keljen fel, ahelyett, hogy még néhány percnyi szundikált aludna.
Amíg ezt csinálod, ha teheted, tartsd kellemesen a hangjelzést az ébresztőtől. Az éles csipogás vagy zümmögés rendkívül durva ébresztő lehet, míg a madarak csiripelése, az óceán hullámainak enyhe apálya és áramlása vagy a lágy zene segíthet belenyugodni a napba, mondja Dr. Schneeberg. Valójában a 2020-as tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik dallamos hangokra vagy dalokra ébredtek – a Beach Boys Good Vibrations-jára (nagyszerű dallam) és a Cure’s Close to Me-re, pontosabban – kevésbé voltak morcosak és energikusabbak, mint azok, akik a könyörtelen hangjelzést választották.
A kutatók elmélete: A finom dallamok vagy természetes hangok elősegítik az agy természetes átmenetét ébrenléti állapotba, míg a megdöbbentő riasztás (bip, csipogás, BEEP) megzavarja ezt a folyamatot. (Szomorúan kell bevallanom, hogy a férjem évekig ébredt a Fifth Harmony Work from Home című dalára, és nem tudom soha többé hallgatni azt a dalt, ezért azt tanácsolom, hogy körültekintően válassz.)
Jutalmazd meg magad, ha lerúgod az ágyneműt.
Ha minden reggel van mire várni, a szundi gomb (egy kicsit) kevésbé csábító. Lehet, hogy ez egy friss kancsó forró kávé a konyhában, egy kiadós reggeli vár rád a hűtőben, vagy egy lejátszási lista, amelyet a Bluetooth hangszórón keresztül pumpálhatsz a zuhany alatt.
Az ötlet az, hogy a jutalmak és egyéb pozitív megerősítések igen jobb motivátorok mint a büntetések – magyarázza Dr. Schneeberg. Ahhoz a metaforához hasonlítja, hogy répát (jutalmat) használnak bot (büntetés) helyett a kívánt viselkedés előidézésére: A munkába való felkelés egyfajta „bot” lehet, ezért mindig próbálom bátorítani. az emberek, akikkel együtt dolgozom, hogy felkeljenek az ágyból a „sárgarépáért” – mondja. (Vagy a sárgarépa-diós muffin.)
Nagyon egyszerű a szundi gombjára hagyatkozni – egy gyors koppintás azt jelenti, hogy a takaró alatt maradhat, és édesebben, édesebben alhat! értem én. (Mélyen értem.) De ha a szegélyre akarja rúgni a szokását, kezdje a fenti lépésekkel. A függöny feltépése néhány másodperccel azután, hogy megszólal az ébresztő, megszokást igényelhet, de ha ez segített nekem, egy igazi alvó zsarnoknak, akkor az az érzésem, hogy – vagy legalábbis Dr. Schneeberg másik tippjei közül – azzá fog válni. egy kicsit korábbi madár is.
Összefüggő:
