Sajátítsa el a nyugalom megőrzésének művészetét stresszes helyzetekben. Fedezzen fel relaxációs technikákat, légzőgyakorlatokat és gyakorlati tippeket a lelki béke ápolásához.
Az életnek van mestere görbegolyókat dobni. Egy pillanat, minden rendben van. A következő pillanatban a stressz örvényébe kerül, és nem emlékszik, milyen volt kipihentnek érezni magát. Legyünk őszinték, ez dióhéjban elég felnőtté válik.
Szerencsére vannak módok a könnyedség és a kiegyensúlyozottság érzésére a káosz közepette. Az egész arról szól, hogy megtanuld megnyugtatni az elmédet. És bár nincs varázslatos gyors megoldás a stressz enyhítésére (végül is lehetetlen teljesen kiküszöbölni a stresszt az életünkből), tippjeink segíthetnek abban, hogy jobban reagáljon a stresszes helyzetekre, amikor és amikor felbukkannak.
A stressz tudománya
Gondolj vissza arra, amikor utoljára stresszesnek érezted magad. Talán akkor, amikor a főnököd váratlan jelentést kért, vagy amikor elkéstél a vacsoráról a potenciális sógorodnál. Valószínűleg észrevette volna, hogy egy csomó fizikai tünet jelentkezik – szívdobogás, izzadt tenyér, általában szélérzés. Ez a tested „riasztórendszere”, amely működésbe lép.
Amikor stresszorral szembesül, agya a lehető leggyorsabban megmenti a mellékveséket. Ezek a mirigyek hormonokat szabadítanak fel, hogy segítsenek megbirkózni bármilyen stresszes helyzettel, amellyel éppen szembesül. Ezek közül a legismertebbek az adrenalin és kortizol .
Stresszhormon #1: Adrenalin
imádják a himnuszokat
Az adrenalin olyan, mint egy feltöltött személyi edző. Felpumpálja a pulzusszámot, és oxigént küld az izmokhoz, felkészítve a kihívásokra. Az adrenalin olyan, mint egy gyors energialövés, amikor a legnagyobb szükséged van rá.
2. stresszhormon: kortizol
Kortizol , másrészt olyan, mint a hideg fejű edző. Finomhangolja a test egyéb folyamatait, hogy Ön a legjobb formában legyen a stressz kezeléséhez. Például a kortizol lelassíthatja az emésztést vagy egy ideig elnyomhatja az immunválaszt (amit nem sürgősnek tekint, ha „stresszkezelő” módban van).
Általában egy stresszes esemény után a szervezet ellazul, és visszatér normál állapotába. De néha az önszabályozás folyamata egy kicsit tovább tart. Itt lépnek be a nyugtató technikák. A specifikus stresszoldó gyakorlatok gyakorlásával megtanulhatod, hogy szakértővé válj saját „riasztórendszered” kezelésében, ami végső soron csökkenti a stressz hatását a mindennapi életedre.
Amikor a stressz hasznossá válik
A stressz nem minden rossz. Valójában a stressz egyik fajtája, az eustress néven ismert, erőteljes motivációként szolgálhat, jobb teljesítményre ösztönözve, és a kihívások leküzdésére késztet. Gondoljon arra, hogy a kemény határidő hogyan késztet egy projekt befejezésére, vagy hogy egy kis idegesség az előadás előtt hogyan segít a felkészülésben. Az Eustress segíthet javítani a memóriát, javítja a kognitív funkciókat, és még a személyes növekedést és fejlődést is ösztönzi. Emlékeztet arra, hogy élünk, képesek vagyunk érezni, reagálni és áthaladni az élet akadályai között.
A nyugodt lelkiállapot ápolása
Tagadhatatlan, hogy egy rohanó világban élünk, tele napi kihívásokkal. Ez nem valószínű, hogy egyhamar megváltozik. Amikor ilyen jellegű nyomással szembesülünk, a higgadtság megőrzése jelentősen javíthatja döntéshozatali készségeinket, erősítheti mentális rugalmasságunkat, és végső soron egy teljesebb élethez vezethet.
Tehát pontosan hogyan ápoljuk ki a nyugodtabb elmét?
Lélegezz bele: A légzőgyakorlatok hihetetlenül erősek, ha az elme megnyugtatásáról van szó. A lélegzetünkre való odafigyelés horgonyként működik, a jelen pillanatban tart minket, és elvonja a figyelmünket a múltbeli sajnálkozásainktól vagy jövőbeli szorongásainktól. Gyakorold a testedbe belépő és távozó levegő érzékelését. Elterjedt módszer a 4-7-8 légzőgyakorlat: lélegezzen be 4 másodpercig, tartsa 7 másodpercig, és 8 lélegezzen ki.
Gyakorold az önegyüttérzést: Stresszhelyzetekben gyakran megverjük magunkat, ami sokszor csak a stressz fokozását szolgálja. Ehelyett próbáljon meg találkozni azzal a kedvességgel, amit egy barátjának ajánlana. Fogadd el, hogy bármit is érzel, az rendben van – ember vagy, nem gép. Ez az önegyüttérzés érzelmi puffert hoz létre, csökkentve a stressz elmére gyakorolt hatását.
Maradj kapcsolatban: Az emberi lények eredendően szociális lények. A másokkal való kapcsolatból fejlődünk. Az erős, támogató kapcsolatok kiépítése az életünkben biztonsági hálóként szolgálhat a stressz ellen. Ez nem azt jelenti, hogy állandóan emberekkel kell körülvenni. A minőségről van szó, nem a mennyiségről. Még egyetlen értelmes kapcsolat is jelentős kapcsolódási érzést kínálhat.
Ismerkedj meg másokkal együttérzéssel: Kimutatták, hogy a másokkal szembeni együttérzés fokozza saját érzelmi jólétünket. Céltudatosságot hoz létre, erősíti a kapcsolatot, és enyhíti a stressz érzését. Keresd a lehetőségeket, hogy kedves legyél a mindennapi életedben – ez lehet olyan egyszerű, mint egy barát meghallgatása, az ajtó nyitva tartása egy idegen előtt, vagy önkéntesség egy olyan ügyért, amely érdekli. Kezdje kicsiben, és figyelje meg, hogy az együttérzés apró cselekedetei hogyan hullámzanak kifelé.
Az olyan technikák, mint a mély légzés, egy rövid éberségi gyakorlat, vagy akár csak megnyugtató zenehallgatás, segíthetnek abban, hogy néhány perc alatt ellazítsa az elmét.
10 tipp, amivel megnyugodhatsz
A nyugalom megtalálása nemcsak a stressz és a szorongás kezelésében hasznos. Ez is kulcsfontosságú része a mentális és fizikai egészség megőrzésének. Íme néhány stratégia, amelyek segítenek megnyugtatni magát ezekben a stresszes pillanatokban.
1. Meditálj (még egy rövid foglalkozás is segít)
A rendszeres meditáció ellazítja az elmét és csökkenti a stresszt. Kezdje naponta mindössze öt perccel, és fokozatosan növelje az időtartamot.
2. Írd le (vagy beszéld meg).
A gondolatok és érzések kifejezése terápiás lehet. Jegyezze fel őket egy naplóba, vagy ossza meg őket egy megbízható barátjával. Bármilyen kihívással is néz szembe, az írás folyamata gyakran segíthet az érzelmek feldolgozásában és a perspektíva elnyerésében.
o betűvel ellátott tárgyak
3. Próbáljon ki légzőgyakorlatokat
Ahogy fentebb említettük, a légzőgyakorlatok hatékony eszközt jelentenek az elme megnyugtatásában. Legközelebb, amikor túlterheltnek érzi magát, próbálja ki ezt a légzési technikát, hogy visszanyerje önuralmát.
4. Hívd ki a gondolataidat
Amikor stresszesnek érezzük magunkat, gondolataink gyakran a legrosszabb forgatókönyvre ugranak. Legyen szorgalmas ezeknek a negatív gondolatoknak a kihívásában. Ha egy prezentáció miatt aggódik, emlékeztesse magát múltbeli sikereire és felkészültségére.
5. Menjen sétálni (vagy mozgassa meg a testét)
A rendszeres fizikai aktivitásról kimutatták, hogy javítja a hangulatot, és segíthet kitisztítani az elmét és csökkenteni a feszültséget is. Próbáljon meg egy gyors sétát ebédszünetben, vagy jógázzon munka után.
6. Foglald le elméd a kezed használatával
Az összpontosítást és kézügyességet igénylő tevékenységek, mint például a kötés, festés vagy kertészkedés, elterelhetik a figyelmet a stresszorokról. Ha szorongsz, próbálj valami praktikus dologra összpontosítani, amit szeretsz.
7. Olvasson vagy hallgasson el egy alvástörténetet
Az olvasás nagyszerű módja annak, hogy elvonja elméjét a stresszt okozó gondolatoktól. Vegyél elő egy jó könyvet, vagy olvass el egy felemelő cikket. Próbálja kerülni a közösségi médiát, mert az súlyosbíthatja a szorongást. Ha túl ideges vagy ahhoz, hogy olvass, hangolj be egy alvástörténetre.
8. Lazítsa el a testét
A progresszív izomrelaxáció (PMR) egy olyan technika, amely magában foglalja a különböző izomcsoportok megfeszítését és felszabadítását. Ez a gyakorlat segíthet csökkenteni a feszültséget és a stressz fizikai jeleit. Este különösen hasznos, hogy segít lenyugodni és elaludni egy stresszes nap után.
9. Hallgasson pihentető zenét
Az önnövekedési zene képes alacsonyabb vérnyomás és csökkenti a stresszhormon, a kortizol szintjét. Készítsen lejátszási listát kedvenc számaiból, hogy könnyen elérhesse, ha stresszesnek érzi magát, vagy nézze meg a Selfgrowth zenegyűjteményét, amelyet úgy terveztek, hogy megnyugtassa az elméjét.
10. Szívj egy kis friss levegőt
A természet helyreállító hatással lehet elménkre. Még egy rövid séta a szabadban az ebédszünet alatt, vagy néhány perc a kertben is hozzájárulhat ahhoz, hogy nyugodtabban érezze magát.
15 gyors csalás a nyugalom megtalálásához
Csukja be a szemét, és vegyen öt mély, lassú lélegzetet.
autó v betűvel
Emlékeztesd magad, minden tőlem telhetőt megteszek, és ez elég.
Küldj szívből jövő üzenetet szeretteidnek.
Adj valakinek egy őszinte bókot.
Írd le az érzéseidet a naplóba.
Cserélj le egy negatív gondolatot egy pozitívra.
Végezzen tíz percet kedvenc edzéséből. Vagy táncolj körbe a szobában!
Töltsön időt egy hobbival, amit szeret.
női bohóc jelmez
Olvass el kedvenc könyved egy fejezetét.
Végezzen egy gyors testvizsgálatot, miközben minden izmát ellazítja.
Hallgass meg egy megnyugtató dalt.
Lépjen ki a szabadba, és találjon egy kis felfedeznivalót a természetben.
Csukja be a szemét, és képzeljen el egy békés helyet vagy helyzetet.
Írj le három dolgot, amiért hálás vagy ma.
Töltsön öt percet meditálással.
Hogyan nyugtassam meg újra az elmémet? GYIK
Hogyan tudnám ellazítani az elmémet?
Az elméd ellazításának néhány hatékony módja a tudatosság gyakorlása, a mélylégzés gyakorlása, a fizikai aktivitás és az egészséges életmód fenntartása. Ne feledje, hogy személyenként változhat, hogy mi működik.
Hogyan lehet megszabadulni a szorongástól a fejemben?
Hasznosak lehetnek az olyan technikák, mint az éber figyelem, a kognitív átstrukturálás (a gondolatok kihívása) és az expozíciós terápia. A tartós szorongás azonban szakember segítségét igényelheti. Ha túlterheltnek érzi magát, kérjen segítséget egy mentális egészségügyi szakembertől.
Hogyan tudnám 5 perc alatt ellazítani az elmémet?
Az olyan technikák, mint a mély légzés, egy rövid éberségi gyakorlat, vagy akár csak megnyugtató zenehallgatás, segíthetnek abban, hogy néhány perc alatt ellazítsa az elmét. Próbálja ki ezt az Egyperces visszaállítást.
