Az állandó stresszérzet magas kortizolszinthez vezet a szervezetben. Tudjon meg többet a normál szintekről, az ACTH-val való kapcsolatról és a kortizol természetes csökkentéséről.
Az állandó stressz érzése több lehet pusztán mentális megterhelésnél – hatással lehet szervezete hormonális egyensúlyára, különösen a kortizolszintre. A kortizol, amelyet gyakran stresszhormonnak neveznek, döntő szerepet játszik egészségünkben és jólétünkben. De túl sok belőle problémákat okozhat, ezért a normál kortizolszint fenntartása kulcsfontosságú a stressz hatékony kezeléséhez. Fedezze fel a kortizol természetét, egészségünkre gyakorolt hatásait, valamint gyakorlati, természetes stratégiákat az egyensúly megőrzésére.
A kortizol és a stressz kapcsolata
A kortizol egy hormon, amelyet szervezetünkben a mellékvesék termelnek. Kulcsszerepet játszik szervezetünk stresszre adott válaszában. Amikor kihívással nézünk szembe, vagy nyomás alatt érezzük magunkat, kortizol szabadul fel, hogy segítsen felkészíteni szervezetünket arra, hogy szembenézzen a problémával, vagy elmeneküljön előle a harc vagy menekülés néven ismert reakció során.
De a kortizolnak sok más fontos feladata is van. Segít szabályozni a vércukorszintünket, szabályozza az anyagcserénket, csökkenti a gyulladást és segíti a memóriát.
A kortizol szintje természetesen ingadozik a nap folyamán – általában magasabb reggel, hogy lendületet adjon nekünk, estére pedig fokozatosan csökken, így ellazulhatunk és lazíthatunk. Ez a napi ciklus helyes működése létfontosságú általános egészségünk és jólétünk szempontjából. De ha állandóan stressz alatt vagyunk, ez a ciklus nem biztos, hogy olyan zökkenőmentesen megy. Mellékveséink folyamatosan pumpálják ki a kortizolt, és ez hosszú időn keresztül felboríthatja természetes egyensúlyunkat, és számos egészségügyi problémához vezethet.
A kortizol egyensúlyban tartása létfontosságú egészségünk szempontjából, ezért a kortizol természetes csökkentésére szolgáló gyakorlatok beépítése segíthet egészségének és jólétének megőrzésében.
A magas kortizolszint 5 hatása
Testünk arra van kialakítva, hogy csak rövid kitörésekben kezelje a stresszt, nem mindig vagy tartós ideig. Tehát ha a kortizolszint nem tér vissza a normális szintre, az befolyásolhatja stresszszintünket, és számos egészségügyi problémához vezethet.
1. Krónikus betegségek kockázata: Idővel a magas kortizolszint növelheti a fejlődés kockázatát krónikus betegségek , beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.
2. Testméret változásai: Ha magas a kortizolszint, fokozott éhségérzethez vezethet ami azt jelentheti, hogy akkor is folytathatja az evést, ha jóllakott.
3. Fókuszálási nehézség: Emelkedett kortizol okozhat nehezebb koncentrálni és koncentrálj a feladatokra. Legyen szó munkáról, tanulásról vagy napi tevékenységről, a magas kortizolszint még nagyobb kihívást jelenthet ezeknek a tevékenységeknek.
4. Károsodott immunrendszer: A kortizol fontos szerepet játszik a szervezetünkben immunrendszer , amely megvéd minket a betegségektől. A folyamatosan magas kortizolszint azonban gyengítheti immunrendszerünk képességét a fertőzések és betegségek leküzdésére.
5. Alacsony energia: Magas kortizolszint zavarhatja az alvásunkat minták. A rossz alvás vagy a kevés alvás fáradtságot és energiahiányt okozhat a nap folyamán. Mivel a jó alvás kulcsfontosságú a kortizolszint csökkentésében és az energiaszint növelésében, ez stressz és rossz alvás ciklusát idézheti elő.
Mi köze az ACTH-nak a stresszhez
Egy másik hormon, amely nagy szerepet játszik a stresszreakcióban adrenokortikotrop hormon , vagy ACTH. Ez a hormon utasítja a mellékveséket (a vesék felett található kis mirigyek), hogy szabadítsák fel a kortizolt. Az ACTH az agyalapi mirigyben termelődik, amely egy apró szerv az agy alján.
Amikor stresszesek vagyunk, az agyunk jelet küld az agyalapi mirigynek, amely ACTH-t bocsát ki a véráramba. Amint az ACTH eléri a mellékveséket, kortizol felszabadulását indítja el. Az ACTH közvetlenül kapcsolódik ahhoz, hogy szervezetünk mennyi kortizolt termel.
Amikor a kortizol szintje a vérben elér egy bizonyos pontot, az agy jelet kap, hogy utasítsa az agyalapi mirigyet, hogy lassítsa le vagy állítsa le az ACTH felszabadulását. Ezt a rendszert úgy tervezték, hogy a kortizolszintet egészséges tartományon belül tartsa.
Ha azonban állandó stresszben vagyunk, ezek a jelek kibillenthetik az egyensúlyt. Előfordulhat, hogy az agyalapi mirigy folyamatosan ACTH-t termel, ami azt jelenti, hogy a mellékvesék folyamatosan kortizolt termelnek. Ez az egyik oka annak, hogy a krónikus stressz tartósan magas kortizolszinthez vezethet.
A stressz kordában tartásával hozzájárulhatunk e hormonok egyensúlyának fenntartásához és általános egészségünk megőrzéséhez. Szerencsére vannak egyszerű, természetes módszerek a kortizolszint csökkentésére, átveve az irányítást a stressz és annak testünkre gyakorolt hatása felett.
10 módszer a kortizolszint természetes csökkentésére
Ezeknek a stratégiáknak a végrehajtása jelentős változást hozhat a stressz kezelésében és a kortizolszint csökkentésében, elősegítve általános jólétét.
1. A jó minőségű alvást részesítse előnyben
Törekedjen arra, hogy minden este 7-9 órát aludjon. Hozzon létre egy pihentető lefekvés rutin és tegye kényelmessé és csendessé alvási környezetét. Jó alvás segít szabályozni a kortizolszintet és felfrissíti a testet és a lelket.
Állítson be következetes lefekvés és ébredési időt, még hétvégén is.
Hozzon létre egy lefekvés előtti rutint, amely segít ellazulni, például olvasson egy könyvet vagy vegyen egy meleg fürdőt.
Tedd hálószobádat alvásbarát környezetté. Legyen sötét, csendes és hűvös.
Korlátozza a képernyő előtt töltött időt legalább egy órával lefekvés előtt, hogy elkerülje a kék fényt.
Próbálj meg hallgatni egy mindfulness gyakorlatot,pihentető zene, vagy akár egy Sleep Story-t, amely felkészít az alvásra.
2. Gyakorold a jógát és az éberséget
A stressz csökkentése és a kortizolszint kiegyensúlyozása érdekében vegye be a jógát vagy a tudatos mozgást a rutinjába. A mindfulness, amely magában foglalja a jelen pillanatra való odafigyelést, segíthet abban is, hogy tudatosítsd a stresszt kiváltó tényezőket, és ellazulást hozzon a testedbe.
Iratkozzon fel egy kezdő jógaórára, vagy kövesse az online oktatóanyagokat a kezdéshez.
Naponta szánjon 10-15 percet az éberségre vagy a meditációra.
Összpontosítson a légzésére vagy a környezetére, hogy a mindennapi tevékenységek során gyakorolja a tudatosságot.
Ez a 10 perces irányított meditáció segít a légzésen dolgozni, hogy oldja a feszültséget, ezáltal csökkentve a stresszt.
3. Élvezze a kiegyensúlyozott étrendet
A tápanyagban gazdag ételek támogatják az általános hormonháztartást és segíthet a kortizolszint szabályozásában . Természetesen mindig van hely a pizzának és a csokoládénak, de a kiegyensúlyozott étrend éppen erről szól – az egyensúlyról!
Igyon sok gyümölcsöt és zöldséget az étkezésekbe.
Ha úgy dönt, vegyen be étrendjébe sovány fehérjeforrásokat, például csirkét, halat, vagy növényi alapú fehérjéket, mint a tofu vagy a tempeh.
Találja meg az egyensúlyt a teljes kiőrlésű gabonákkal és a feldolgozott szénhidrátokkal.
Élvezze az egészséges zsírokat, például az avokádót és az olívaolajat az étrendjében.
Tanulj meg tudatosabban étkezni a Figyelmes étkezés sorozatunkkal.
4. Szakíts időt a játékra és a nevetésre
Vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek boldoggá tesznek. A nevetés erős stresszoldó, és természetesen csökkentheti a kortizolszintet.
imádják a dicséreteket
Nézzen meg egy vicces filmet vagy tévéműsort.
Játsszon játékokat vagy végezzen olyan tevékenységeket, amelyeket élvez.
Töltsön időt barátaival és családjával, akik megnevettetnek.
Vegyen részt egy vígjátékban, vagy nézzen stand-up akciókat a tévében.
Tudjon meg többet a játék nyereségéről, valamint a játékosság és a jólét közötti kapcsolatról a Daily Jay során.
5. Vegyen részt fizikai tevékenységben
A rendszeres mozgás segít kiegyensúlyozottabbnak érezni, de fontos, hogy válassz a megfelelő intenzitás neked. Az olyan tevékenységek, mint a séta, kerékpározás vagy úszás, javíthatják általános jólétét anélkül, hogy több stresszt okoznának a rendszerben.
Mindössze 30 perc mérsékelt testmozgás hozzáadásával a hét legtöbb napján kiegyensúlyozottabbnak érezheti magát.
Próbáljon ki különféle tevékenységeket, például gyors sétát, kerékpározást vagy úszást, hogy megtalálja azt, amit szeret.
Illessze be a fizikai tevékenységet a napi rutinjába, például a lift helyett a lépcsőzést, ha ezt helyesnek tartja.
Ne felejtsen el bemelegíteni a mozgás előtt és lehűlni utána.
Próbálja ki ezt a The Daily Move foglalkozást, amely az éber mozgásra összpontosít, hogy megkönnyítse edzési gyakorlatát. Plusz egy irányított mozgásmeditáció a Walk Away Stresszel kapcsolatban Dr. Eric Lópezzel.
6. Gyakorold a mély légzést
Amikor stresszesnek érzed magad, lélegezz mélyeket. A mélylégzés gyakorlatok megnyugtathatják az elmét és csökkenthetik a kortizolszintet.
Használja a 4-7-8 légzéstechnikát: lélegezzen be négy másodpercig, tartsa lenyomva hét másodpercig, és lélegezzen ki nyolc másodpercig.
Csendes, kényelmes helyen gyakoroljon mély légzést.
Kombinálja a mély légzést a vizualizációval a további ellazulás érdekében.
Próbáljon ki mélylégzési gyakorlatokat, ha stresszesnek érzi magát, vagy lefekvés előtt.
Stresszes? Próbálja meg önnövekedni szívét mélyebb lélegzetekkel a Dr. Julie-val való foglalkozás során.
7. Maradjon hidratált
A nap folyamán elegendő mennyiségű víz fogyasztása elengedhetetlen az általános egészséghez, és segíthet a kortizolszint kezelésében. Minden szervezetnek más-más mennyiségű vízre lesz szüksége attól függően, hogy mennyit veszít a nap folyamán, de vannak általánosságok ajánlásokat .
Próbáljon meg naponta körülbelül 15,5 csésze (3,7 liter) folyadékot fogyasztani férfiaknál, és körülbelül 11,5 csésze (2,7 liter) folyadékot naponta a nőknél. Ez lehet vízből, élelmiszerből és egyéb italokból.
Vigyen magával egy kulacsot, hogy egész nap vizet ihasson.
Kezdje a napot egy pohár vízzel, és fejezze be a napot egy pohár vízzel.
Ha úgy találja, hogy a víz túl sima, adjon hozzá egy szelet citromot vagy uborkát az ízért.
8. Korlátozza a koffeint és a cukrot
A túl sok koffein megnövelheti a kortizolszintet. Próbálja mérsékelni a bevitelét, különösen délután és este.
Csökkentse a kávéfogyasztást napi 1-2 csészére.
Kerülje a koffeintartalmú italok késő délutáni vagy esti fogyasztását.
9. Lépj kapcsolatba másokkal
A szociális interakció és a támogató emberek csökkenthetik a stresszt és a kortizolszintet. Töltsön időt barátaival és családjával, vagy csatlakozzon egy közösségi csoporthoz.
Tervezz be rendszeres találkozókat a barátokkal vagy a családdal.
Csatlakozzon olyan klubokhoz vagy csoportokhoz, amelyeknek hasonló az érdeklődési köre.
Légy önkéntes a közösségedben, hogy új embereket ismerj meg és kapcsolatokat építs ki.
Ha a személyes találkozás nem lehetséges, ütemezzen rendszeres videohívásokat.
10. Töltsön időt a természetben
A szabadban való tartózkodás, különösen a zöld területeken, nyugtató hatással bír, és segíthet a kortizolszint csökkentésében.
Tervezzen heti sétákat egy közeli parkban vagy természetvédelmi területen.
Ha városban él, keressen zöldterületeket, például közösségi kerteket vagy fákkal szegélyezett utcákat sétáláshoz.
Próbáljon ki szabadtéri tevékenységeket, például túrázást, madárlesést vagy kertészkedést.
Ha nehéz megközelíteni a természetet, alakítson ki otthon zöldterületet növényekkel.
Hallgassa meg a Földet, és fedezze fel a természetben eltöltött idő és a bolygóval való kapcsolat előnyeit az Selfgrowth nyugtató hangképeivel.
helyek q-val
Hogyan lehet csökkenteni a kortizolszintet?
Hogyan csökkenthetem gyorsan a kortizol szintemet?
Ha stresszes állapotban szeretne gyorsan csökkenteni a kortizolszintet, próbáljon ki mélylégzési gyakorlatokat. Lélegezz be lassan az orrán keresztül, tartsd ki néhány másodpercig, majd lassan lélegezz ki a szádon keresztül. Ennek többszöri megismétlése megnyugtathatja az idegrendszert és csökkentheti a kortizolszintet. További gyors módszerek, amelyek azonnali stresszoldást és kortizolszintet csökkenthetnek, például egy rövid séta, kilépés a friss levegőre vagy nyugtató zene hallgatása.
Milyen ételek csökkentik a kortizolszintet?
Bizonyos ételek, például a C-vitamin, például a narancs, a szamóca és a paprika segíthetnek csökkenteni a kortizolszintet. A halakban, például a lazacban és a makrélában található omega-3 zsírsavak szintén segíthetnek. Ezenkívül a magnéziumban gazdag diófélék, magvak és leveles zöldségek hasznosak lehetnek. A kiegyensúlyozott étrend ezekkel az ételekkel támogathatja szervezetét a kortizolszint kezelésében.
Mi az a természetes kortizol blokkoló?
A természetes kortizol blokkolók olyan anyagok, amelyek segíthetnek csökkenteni a szervezet kortizolszintjét. Az Ashwagandha, az ájurvédikus gyógyászatban használt gyógynövény stresszcsökkentő tulajdonságairól ismert, és segíthet. A teanint tartalmazó zöld tea szintén segíthet az elme megnyugtatásában és a kortizolszint csökkentésében, de csak akkor, ha koffeinmentes, mivel a koffein növelheti a kortizolszintet. Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag halolaj-kiegészítők is segít csökkenteni a kortizol szintet . Ha ezeket beépíti étrendjébe vagy rutinjába, segíthet a stressz és a kortizol kezelésében.
A magnézium csökkenti a kortizolszintet?
A magnézium segíthet csökkenteni a kortizolszintet, mivel ez egy ásványi anyag, amely szerepet játszik a stresszválaszban. A magnézium segíthet megnyugtatni az idegrendszert, ami megakadályozhatja a kortizol túlzott felszabadulását. A magnéziumban gazdag élelmiszerek, például a spenót, a mandula és a teljes kiőrlésű gabonák nagyszerűen kiegészíthetik étrendjét, de érdemes megfontolni magnézium-kiegészítőket is. Az új étrend-kiegészítő rendszer megkezdése előtt érdemes konzultálni egy egészségügyi szolgáltatóval.
