Az ugrókötél 10 előnye, ha fel kell rázni a kardióját

Sok mindent lehet szeretni ugrókötél – és az ugrálókötél számos előnye, amelyek miatt szívesen beillesztheti a rutinjába. Ez a régi iskolai edzéseszköz olcsó, hordozható kardióformát kínál és teljes test erősítése. És segíthet abban, hogy intenzív, izzadt edzésben vegyen részt anélkül, hogy el kellene hagynia otthonát, ami nagyszerű választássá teszi a járványos időkben.

Ezen túlmenően az ugrókötél számos komoly atlétikai előnnyel járhat, a koordinációtól a robbanékony erőn át az agilitásig. És még egy nagy előny: egyszerűen szórakoztató.

Amerikai bandanevek

Talán nem meglepő, hogy az ugrókötél népszerűsége egyre nő. Collins Ezekh , okleveles személyi edző és programozási igazgató a Mayweather Fit Atlanta , elmondja a SelfGrowth-nak, hogy az utóbbi időben határozottan több ügyfél jelezte érdeklődését az ugrókötél iránt. A tevékenységet olyan eszközként ajánlja, amellyel az emberek aktívak maradhatnak – különösen ebben az időszakban, amikor sokan még mindig kerülik a benti edzést az edzőtermekben.

Mégis meggyőződött? Igen, ugyanaz. Mielőtt mélyebben belemerülnénk az ugrálókötél előnyeibe, íme néhány további információ erről a nagyszerű gyakorlattípusról.

Mi az ugrókötél?

Az ugrálókötél egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a kötelet a test körül lendíteni, és átugrani rajta, amikor áthalad a lábad alatt. Ez a kardiovaszkuláris edzés egyik formája, mivel az állandó mozgás megemeli a pulzusszámot.

Az ugrókötél alapkoncepciója egyszerű. De fitneszcéljaitól függően sokféleképpen használhatja az ugrókötelet, Maggie Mosbarger , okleveles személyi edző és oktató at Punk kötél és a Beastanetics New Yorkban, mondja a SelfGrowth.

Vannak, akik például gyors ütemben ugrókötelet ugranak, hogy gyorsaságra és mozgékonyságra edzenek, míg mások az ugrókötél mozdulataira koncentrálnak, mint a dupla aláhúzás (felugrás és a kötele kétszeri meglendítése a lába alatt, mielőtt ismét leszállna). robbanóerő fejlesztésére. Megint mások az ugrókötelet kreatív eszközként használják egyedibb, táncszerűbb mozdulatokkal kísérletezve – magyarázza Mosbarger. Természetesen teljes mértékben rajtad múlik, hogy hogyan kezeled a kötelet. És bár az ugrálókötél önmagában is nagyszerű edzés lehet, bemelegítésként vagy lehűlésként is használhatod súlyzós edzés előtt, vagy megszakíthatod testsúlyos gyakorlatokkal egy intervallum stílusú edzésben – mondja Mosbarger.

Hogyan kezdjenek el kezdők ugrókötelezni?

Nincs szükség alapkészségekre a kötélugráshoz. Csak egy megfelelő méretű kötélre, megfelelő felületre, kényelmes ruhákra és egy kis kezdő know-how-ra van szüksége a megfelelő formában.

Így biztosíthatja, hogy a kötél megfelelő méretű-e: fogjon meg egy-egy fogantyút mindkét kezében, lépjen az egyik lábával a kötél közepébe, és húzza fel a fogantyúkat a mellkasához, hogy egyenletesen illeszkedjenek egymáshoz – mondja Mosbarger. Ha a fogantyúk teteje eléri a hónalját, a kötél mérete megfelelő. Ha túl rövidek, akkor hosszabb kötélre van szükség. Ha túl hosszúak, beállíthatja a hosszát a fogantyú belsejében található reteszelő eszközzel (Mosbarger szerint sok ugrókötélnél van ilyen), vagy úgy, hogy erős csomót köt a fogantyúk alá a kötél mindkét oldalán. .

Kerülje az ugrókötelezést szuperkemény felületeken, például betonon vagy aszfalton, mivel ezek megkeményíthetik az ízületeket – mondja Ezekh. A szuperlágy felületek, mint például a fű és a homok, szintén nem jók, mivel nem nyújtanak kellő visszaszorítást – teszi hozzá. (Ráadásul a kötél valószínűleg belegabalyodik a fűbe és a homokba.) A Mosbarger azt javasolja, hogy ha lehetséges, ugorjon egy szőnyeg tetejére. Vásárolhat a speciális ugrókötél szőnyeg , vagy egyszerűen csak használj vékony jógaszőnyeget . A szőnyeg tetejére ugrás segít enyhíteni az ízületekre gyakorolt ​​hatást – magyarázza Ezekh. Ugorhat fára vagy bármilyen típusú edzőterem padlójára is – teszi hozzá Mosbarger.

Ami az öltözéket illeti, a szokásos megtámasztó tornacipők teljesen rendben vannak, mondja Mosbarger, és minden kényelmes és nem túl bő (hogy ne akadjon bele a kötélbe) ruha remekül működik – mondja Ezekh.

Mit takar a jó ugrókötélforma?

A helyes testtartással kell kezdeni – gondoljon a vállra lefelé és hátra, a mellkasra felfelé, a hátra egyenesen, a szemekre pedig egyenesen előre. Helyezze a könyökét a teste középvonalára, körülbelül két hüvelyknyire az oldalától, és a kezek egyenesen mutassanak, mondja Mosbarger. Foglald be a hasizmodat, Christa DiPaolo , okleveles személyi edző Miamiban és a Boxing and Bubbles otthoni edzések megalkotója, mondja a SelfGrowth. Ezután mindkét kezében egy fogantyúval forgassa el a kötelet kis körökkel a csuklójával – mondja Ezekh. Hajlítsa meg lágyan a térdét, maradjon a lábfejen, és csak olyan magasra ugorjon, hogy ki tudja szabadítani a kötelet – legfeljebb egy hüvelyknyire – mondja Ezekh. Ha ugrásaidat alacsonyan tartod a talajhoz, gyorsabban és hosszabban is tudsz ugrani, mivel nem költesz el felesleges energiát – magyarázza DiPaolo.

A lábmunka terén kezdje az alapokkal, mondja DiPaolo. Javasolja az alappattanást (mindkét láb egyszer ugrál a kötél minden egyes elforgatásával) vagy dupla alappattanást (alappattanás, plusz egy kis ugrás minden egyes forgatás között). Meg tudod csinálni a boxer shuffle-t is, ami lényegében egy kis kocogás a helyben, ahol a testsúlyodat oldalról oldalra tolod. Innentől kezdve elágazhat a terpeszbe (alapvetően ugró emelők, mínusz a kar mozgása), és tántorog (előre-hátra ollózva a lábát), javasolja Mosbarger.

Ha elkészült a forma, összpontosítson az egyenletes ritmusra ugrásra. Ekkor történik meg a varázslat – magyarázza Ezekh. Ha zenét hallgat, és megpróbálja ugrani az ütemben, az segíthet a jó ritmus kialakításában, mondja. Kiválaszthat egy gyors tempójú dalt is, és megpróbálhatja azt végigugrani, hogy növelje sebességét, mondja Mosbarger.

Egy megjegyzés azonban: ha még nem ismeri az ugrálókötelet, mindenképp könnyítse meg, Benedict Nwachukwu , M.D., a New York-i Speciális Sebészeti Kórház ortopéd sebésze, csípő-, térd- és vállsebészeti specialistája, mondja a SelfGrowthnak. Ellenkező esetben növelheti a túlterheléses sérülések kockázatát. Azt javasolja, hogy kezdjen 30 másodperces ugrással, amelyet hasonló pihenőidőkkel tarkítanak. Ha ezt elviseli, fokozatosan növelje az intervallum hosszát. Mivel az ugrókötél nagyon szívcentrikus, nagy hatású tevékenység, először beszéljen orvosával, ha ismert szívproblémái vannak, vagy ha kórtörténetében alsótest-sérülések vannak.

Szüksége van egy súlyozott ugrókötélre?

Ugrálókötelek vásárlásakor észrevehet néhány, súlyozott kötélként hirdetett kötelet. Ezek lényegében csak az átlagosnál nehezebb kötelek. DiPaolo szerint egy enyhén súlyozott kötél (gondolj: egy negyed kiló) hasznos lehet a kezdőknek, mivel lehetővé teszi, hogy jobban érezd a kötél forgását, ami javíthatja a ritmust és az időzítést.

A nagy súlyú kötelek viszont jobban megfelelnek a haladó ugróknak, mivel nagyobb ellenállást adnak az edzéshez. Ez olyan, mintha 5 kilós súlyzókat használna mindkét kézben, miközben ugrókötelet ugrik, magyarázza Ezekh. Ez a többletsúly megnehezíti az ugrókötél ugrását, és különösen nagy kihívást jelent a vállak, a karok és a mag számára.

Hacsak nem haladó edző, aki kifejezetten extra felsőtesti kihívást keres, ragaszkodjon egy enyhén súlyozott vagy egy nem súlyozott kötélhez.

Fontolja meg a fentieket, hogyan kell ugrókötelet ugrani – most folytassa a további információkért arról, miért érdemes fontolóra vennie a rutinba való felvételét.

Az ugrókötél fizikai előnyei

Ha hatékony kardiólehetőséget keres, az ugrókötél az egyik legjobb gyakorlat, amit végezhet, mondja DiPaolo. Nagyon gyorsan felpörgeti a pulzusát, magyarázza. Ez azért van, mert olyan sok különböző izomcsoport dolgozik együtt egyszerre.

Az ugrálókötélezés erőteljes intenzitású tevékenység, és a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) egy perc intenzív intenzitású tevékenységet nagyjából ugyanannyinak tekint, mint két perc közepes intenzitású tevékenységet (amely magában foglalja a gyors séta vagy a páros teniszezést). ) egészségügyi előnyök tekintetében (például a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatának csökkentése). Ez azt jelenti, hogy beépítheti a ugrókötél edzés rutinjába, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezhesse, mint a közepes intenzitású tevékenység, körülbelül az idő felében.

Az ugrókötél az egész testet erősíti. Ez tényleg tetőtől-talpig elkötelezettség az egész idő alatt, mondja Mosbarger. Ez a mozdulat különösen a lábát célozza meg – mondja Ezekh (gondoljon a vádlikra, a quadokra és a combizmokra, valamint a láb és a boka izmaira). És megdolgoztatja a magot, a bicepszet és a vállat is – mondja DiPaolo. Ami igazán ügyes, az az, hogy nem kell aktívan gondol az összes ilyen izomcsoportot egyszerre bevonni ugrás közben – ez általában természetes módon történik – mondja Mosbarger.

Dr. Nwachukwu szerint az ugrálókötél segíthet a csontsűrűség növelésében az ugrás hatására. Valóban, a kis 2015-ös tanulmány premenopauzás nők kimutatták, hogy az ugrókötél javíthatja a csípőcsont ásványi sűrűségét. Ez azért számít, mert a csontsűrűség az életkor előrehaladtával csökken, magyarázza Dr. Nwachukwu, amely olyan állapotokhoz vezethet, mint az osteomalacia (a csontok kifejezett meglágyulása) és a csontritkulás, és hajlamosíthat törésekre. A csontsűrűség növelésével olyan tevékenységeken keresztül, mint az ugrálókötél, csökkentheti ezeknek a problémáknak a kockázatát, mondja. Ha azonban már csontritkulásban szenved, a legjobb, ha először megkérdezi orvosát, mielőtt elkezdene olyan gyakorlatokat végezni, mint az ugrókötél, mivel a nagy hatás káros lehet az amúgy is legyengült csontokra. Mayo Klinika mondja.

Az ugrókötél megfelelő formája magában foglalja a lábgolyókból való mozgást, és ez elősegíti a jó lábmunkát és a mozgékonyságot – magyarázza Ezekh. Az ugrókötélnek ez az előnye különösen jól érvényesül azokban a sportágakban, ahol nagyon gyorsan kell irányt váltani – mondja Ezekh. Gondolj: boksz, kosárlabda és röplabda.

Az ugrókötélhez a sok a koordináció, mondja Mosbarger. Kezének, lábának és néha még a szemének is együtt kell működnie, hogy megfelelően lendítse a kötelet, a megfelelő időben ugorja át, majd ismételje meg a mintát egyenletes ütemben. Ez a magas szintű koordináció eleinte nagy kihívásnak tűnhet, de tartsd magad mellette, és látni fogod, hogy alapkészségeid javulni fognak. Amikor ez megtörténik, új lábmunka-mintákat és trükköket tud majd megbirkózni a kötéllel, ami megőrizheti a tevékenység friss és szórakoztató érzését.

Miután elsajátította az alapvető ugrókötél technikát, növelheti az ante-t olyan mozdulatokkal, mint a dupla aláhúzás. A duplázáshoz erőteljesebb, magasabb ugrás szükséges, ami azt jelenti, hogy ennek a mozdulatnak a gyakorlása jó módja lehet a robbanóerő növelésének – mondja Ezekh. Ez viszont jó szolgálatot tehet az olyan sportokban, mint a röplabda, ahol a függőleges ugrások nagyon fontosak, mondja.

Az ugrókötél hatékony módja lehet az egyensúly növelésének. A kis 2015-ös tanulmány fiatal futballisták arra a következtetésre jutottak, hogy az ugrókötélezés a szokásos futballprogram részeként további módszer lehet az egyensúly (valamint a mozgáskoordináció) javítására. Amint a tanulmány kifejti, amikor ugrókötelet ugrik, minden ugrás között helyre kell állítani az egyensúlyt, és jó egyensúlyra van szükség ahhoz, hogy ismét hatékonyan felugorjon. Más kutatások azt találják, hogy az alacsonyabb izomerő (amelyet ugrással edzhet) összefüggésbe hozható a jobb agilitással, és ezáltal a jobb egyensúlysal. DiPaolo szerint bizonyos ugrókötél-gyakorlatokat is végezhet – például csak az egyik lábán ugrálva, vagy egyik lábáról a másikra ugrálhat –, hogy még jobban megkérdőjelezze az egyensúlyát.

cigány női nevek

Az ugrókötél mentális előnyei

Bár elég intenzív, az ugrálókötél valójában nagyon meditatív tevékenység lehet. Mindig megtalálom a zónámat, amikor elkezdek ugrókötelet ugrani – magyarázza Mosbarger. Ha meghallod a ritmust, és belemerülsz a groove-ba, elveszhetsz benne.

Az aktív tevékenység egyik formájaként írja le elmélkedés ami lehetővé teszi, hogy teljes figyelmedet az egyenletes ritmus megtartására összpontosítsd – és semmi másra. Mindfulness játékot is játszhat vele, teszi hozzá, ha becsukja a szemét, és 30 másodpercet szán arra, hogy egyszerűen meghallgassa a kötél hangját vagy más hangokat és érzéseket a környezetében.

A rendszeres ugrókötél ugrás javíthatja a tértudatot, mondja Ezekh. Ez azért van, mert állandóan tisztában kell lennie azzal, hogy mi van előtted, mögötted és oldalt, amikor ugrókötélen ugrasz – különösen, ha kis helyen vagy; különben közeli tárgyakba ütközhet a kötélével. Az ugrálókötéllel szerzett jobb térérzékelés határozottan jobb sportolóvá tehet, mondja Ezekh. Nagyon sok olyan forgatókönyv létezik, amikor a tér tudata és a mozgékonyság nagyon hasznos lehet.

Az ugrálókötél és az ahhoz szükséges teljes test koordináció eleinte kihívást jelenthet. De következetességgel az emberek hajlamosak gyorsan fejleszteni készségeiket, mondja Mosbarger, és ha ez megtörténik, az nagyon szórakoztató lehet, mondja DiPaolo. Talán ettől újra gondtalan gyereknek fogod érezni magad. Talán sok örömet fog találni új trükkök elsajátításában. Vagy talán beleszeret meditációs tulajdonságaiba. Úgy érzem, mindenkinek [aki teheti] meg kell próbálnia ugrókötelet ugrani, és látnia kell, hogy tetszik neki, mondja Ezekh, mert lehet, hogy igazán élvezni fogják.