Miért olyan kihívást jelentő és hatékony edzéseszköz az Ab Wheel?

Első pillantásra az ab kerék ártatlan – és talán még szórakoztató – edzőtermi kiegészítőnek tűnhet. Mégis a gyakorlatban? Ez egy fejlett eszköz, amely komolyan intenzív, következő szintű alapvető kihívást jelent.

Ennek bizonyítékaként nézzen meg egy Instagram-videót, amelyet Jeanette Jenkins hírességek edzője tett közzé a múlt héten, és amelyben ő és az énekes-dalszerző Mike Posner végezze el a leggyakoribb ab kerék gyakorlatot, ab kerék kigörgetést, miközben hallhatóan nyög. (Megjegyzés: Posner nem Jenkins ügyfele, mondja Jenkins a SelfGrowth-nak. Egyszerűen az edzőteremben voltak egyszerre. „Látott, hogy valami kihívást jelentő és menő dolgot csinálok, és ki akarta próbálni, ezért én is foglalkoztam vele” – magyarázza Jenkins. )

A nap Ab kihívása – írta Jenkins, a film Los Angeles-i alkotója A hollywoodi tréner aki dolgozott többek között Pinkkel, Alicia Keysszel, Mindy Kalinggel és Bebe Rexhával.

A videót itt nézheti meg @msjeanettejenkins oldalán:

kreatív sávok nevei

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

A Jenkins és Posner demójához hasonlóan a teljes hasi kerék kigörgetése álló helyzetből push-up helyzetbe „szuper haladó kihívás, amelyet csak azoknak a diákoknak szabad megpróbálniuk, akik már rendszeresen használják a kereket, és tudják, hogyan tartsák meg a magjukat. jegyes” – mondja Jenkins a SelfGrowthnak.

Ennek a szakértői szintű variációnak a helyes végrehajtásának képessége sokat elárul [a fő erősségéről], James Brewer , NYC-i okleveles személyi edző és okleveles Spin és TRX oktató mondja a SelfGrowth. Nem könnyű megtenni.

A nyögésektől eltekintve úgy tűnhet, hogy Jenkins és Posner könnyedén be- és kigurulnak, de ahogy már említettük, az ab-kerék helyes használata nem egyszerű teljesítmény. Miért?

„Lényegében deszka helyzetbe nyújtja testét, tehát olyan, mint egy mozgó deszka” – magyarázza Jenkins. Ez megköveteli, hogy egyszerre több core izmot vegyen igénybe. Ahogy a neve is sugallja, az ab-kerék kigörgetése során megdolgozott elsődleges izmok a hasizmok (technikailag egyenes hasizom), amelyek [ennek a mozgásnak] a fő mozgatórugói, Stephanie Mansour , chicagói okleveles személyi edző, mondja a SelfGrowth. Ez az az erő, amelyet fel kell építeni a [gyakorlat] előrehaladásához.

kitömött állatok nevei

Jenkins szerint azonban a haránt hasizom (a legmélyebb hasizom, amely az oldalt és a gerincet körülöleli), valamint a belső és külső ferde izmok (a gyomor oldalán lévő izmok) szintén kritikus szerepet töltenek be. „Ha nem húzza be ezeket az izmokat, akkor vagy megsérül a háta, vagy az arcára esik” – magyarázza.

Ráadásul ezek a hasfeszítések a felső felének nagy részét érintik, beleértve az erector spinae-t (stabilizáló izmokat, amelyek a gerinc mentén futnak) és a latissimus dorsi-t (vagy a hátizmokat, a legszélesebb izmokat a hát mindkét oldalán), valamint a a deltoid (váll), a mellkas, a bicepsz és a tricepsz, mondja Jenkins. „Lényegében ez egy nagyszerű gyakorlat az egész felsőtest megdolgoztatására” – magyarázza.

A kiguruló mozdulat elsősorban az öblítést és a deltoidot dolgozik, míg a mozgás második fele – a gördülés be rész – valóban a magot célozza meg, konkrétan a hasizomzatot – mondja Brewer. Ezen a részen valóban meg kell feszítenie a hasizmokat az alsó hasizmoktól kezdve egészen a felső hasizmokig – teszi hozzá Mansour.

De a hasi görgetés nem csak a hasizmodtól és a többi említett izmtól igényel erőt. Szinkronizált vezérlést is igényelnek. A kigörgetések végrehajtása során annyi irányítást kell gyakorolnia a csípőhajlítóktól egészen a válláig – mondja Mansour. Az egész [izmok] láncnak együtt kell működnie, és a lánc nem szakadhat meg. Ráadásul a mozgás még nagyobb kihívást jelent a nagyon kis felületnek köszönhetően – csak a keréken található rövid fogantyúk, ahová a kezeit helyezi –, amely miatt az egész testet meg kell támasztania.

Az ab kerék helyes használatához nagy erőre van szükség deszka helyzetben, valamint jó felsőtest-erőre, különösen a vállban, a hátban és az alkarban, mondja Jenkins. Jelenlegi edzettségi szintjétől függően néhány hónapos kemény munkába telhet, amíg felhalmozódik a Jenkins és Posner által bemutatott hasizomkerék-kihelyezések hatékony végrehajtásához szükséges erő, mondja Mansour.

Ha helytelenül hajtják végre, a hasi kerék kigörgetése a szélességre összpontosító gyakorlattá válhat, és potenciálisan megterhelheti a hát alsó részét, mondja Brewer. Ha bármit érzel fájdalom a hát alsó részén a haskerék használata közben álljon meg, és növelje az alapvető erőt más gyakorlatokkal, például deszkákkal és gyalogtúrákkal (lásd alább), mielőtt újra kipróbálná.

Könnyű belemerülni az ízületekbe is, mivel a görgetések során túl sok terhelést jelent a vállára, a csuklójára, a könyökére és a hátára – magyarázza Mansour. Ha a kórelőzményében ezen helyek bármelyikén sérülést szenvedett, és/vagy ezek fájni kezdenek, amikor ezt a mozgást végzi, hagyja abba a gyakorlatot, és állítsa vissza.

Az első két mozdulat testsúlyos gyakorlat, a harmadik gyakorlati labdát, a negyedik és ötödik pedig ab-keréket igényel.

• Álljon vállszélességű lábbal.
• Hajtsa előre a derékt, és tegye a kezét a földre.
• Lábai mozgatása nélkül, lassan nyújtsa ki a kezét maga előtt, amíg deszkaállásba nem kerül, tenyerével a padlón, vállával a csuklóján, a törzse be van szorítva, a farizmok összenyomva, a háta pedig lapos (nem ívelt vagy lekerekített) .
• Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a földre, hogy fekvőtámaszt hajtson végre.
• Lassan húzza vissza a kezét a lábához, és térjen vissza az állásba. Ez 1 ismétlés.
• Ismételje meg 10 ismétlésig.

A séták megdolgoztatják a testet, és megtanítják a testet az álló helyzetből a tolóhelyzetbe és a kerék kigörgetésébe járó alapvető mozgásokra, mondja Brewer.

• Álljon négykézláb, és nyomja fel a magas deszkába úgy, hogy a lábai csípőszélességnél valamivel szélesebbek legyenek, a karok kinyújtva, a kezek a padlón fekszenek, a csukló közvetlenül a vállai alatt, és a mag, a farizmok és a quadok összefogva.
• Tartsa a magját, a csípőjét és az alsó felét a lehető legmozdulatlanul, egyszerre emelje fel a jobb kezét és a bal lábát a talajról, és nyújtsa ki ezeket a végtagokat a lehető legegyenesebben, és tartsa a pozíciót két számolásig. Helyezze vissza őket a földre, és álljon meg egy pillanatra.
• Ismételje meg az ellenkező végtagokkal, emelje fel a bal kezét és a jobb lábát, miközben megtartja a fent leírt jó deszkapozíciót.
• Folytassa ezt a mintát a váltakozó végtagok felemelésével 30-60 másodpercig.

Ezek a bővítmények stabil felületen kihívást jelentenek a mag számára, mondja Jenkins. Ha ezek a hosszabbítások túl nagy kihívást jelentenek, hajtsa végre a lépést, és egyszerűen emelje fel egy-egy végtagot, vagy válasszon egy szabványos deszkát, amelyben mind a négy végtag a talajon van rögzítve.

• Állj négykézláb, egy stabilitási labdával magad előtt.
• Hajlítsa be a könyökét, és helyezze az alkarját a labdára.
• Nyomja át a lábujjait, hogy felemelje a térdét a talajról, és hozza testét alkar deszka helyzetbe úgy, hogy a vállai a könyökök fölött feszesek, a fenék összeszorítva, a háta pedig lapos (nem ívelt vagy lekerekített).
• Innentől tartsa fenn a magot és a lapos hátat, miközben néhány centiméterrel előre gurítja a labdát, megáll, majd visszagurítja a kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
• Végezzen 8-12 ismétlést.

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a magját, beleértve a kisebb stabilizáló izmokat is. Ha egy teljesen kinyújtott deszkáról csinálja túl sok, dőljön térdre – mondja Mansour. Ha a gördülő rész túl nehéz, egyszerűen tartson egy deszkát a labda tetején, teszi hozzá.

Amikor ezt a mozdulatot (és az alább felsorolt ​​​​progressziókat) hajtja végre, könnyen megereszkedik a hát felső része és a vállak, és a tricepsz nem működik megfelelően, mondja Mansour. Gondoljon arra, hogy húzza le a vállát (ne hagyja, hogy a füle felé görnyedjenek), és ügyeljen arra, hogy a nyaka hosszú maradjon. Nyomja le az alkarját, és húzza ki az életet a hát felső részéből, hogy aktiválja a rését és a vállát, mondja.

h betűs autók

• Álljon négykézláb, térdét helyezze egy szőnyegre, kezeit pedig a padlóra.
• Fogja meg erősen az ab kereket mindkét kezével, és helyezze a vállát a kezére. A térdének csípőszélességben kell lennie egymástól.
• Tedd semleges helyzetbe a medencéd, és szorítsd össze a hasizmodat, hogy a lehető legszorosabbra erősítsd a magod.
• Innentől lassan döntse előre a felsőtestét, miközben a kereket a lehető legmesszebbre görgeti, miközben a hátát a padlóval párhuzamosan egyenes vonalban tartja. „Vizuálisan úgy fog kinézni, mint egy mozgó deszka” – mondja Jenkins.
• A mozgás végén álljon meg egy pillanatra, majd lassan forgassa vissza a kereket, körülbelül félúton megállva. Nem akar visszatérni a kiinduló helyzetbe, mondja Brewer, mivel ez csökkenti a mag feszültségét, és lényegében „visszaállítja” a mozgást. Ez 1 ismétlés.
• Próbáljon 10-25 ismétlést, javasolja Jenkins.

A kigurulásnál a cél az, hogy a lehető legmesszebbre nyújtsd, miközben a hasizmokat megfeszítve, a törzset pedig tökéletes deszkában kell tartani, mondja Jenkins. „Ha a medence elkezd elülső irányba dőlni, vagy elveszítjük a has/core izmok összehúzódását, akkor messzire megyünk” – magyarázza. 'Az egész arról szól, hogy megőrizd a hasizmok összehúzódását és a deszka formáját, miközben nyújtasz/gördülsz.'

Ami a ki- és begurulás ütemét illeti, minél lassabb, annál jobb, mondja Brewer, mert így hosszabb ideig feszültség alatt tartja a hasizmokat. Ahogy erősödik, fokozhatja a mozgás nehézségét azáltal, hogy növeli az egyes ismétlések idejét és távolságát. Ha kezdő vagy, gurulj ki, és jelentkezz be két-két számra. Ha haladóbb vagy, dobd ki, és lépj be egyenként három-négy számra. Ideális esetben ugyanannyi ideig szeretne kigördülni és visszahúzni, mondja Brewer, de mivel a belső rész nagyobb kihívást jelent, kezdetben rövidebb lehet, mint a külső rész, és ez rendben van.

Miután elsajátította a térdelő hasi kerék kigörgetéseit (ami azt jelenti, hogy nagyon kényelmesen hajt végre ismétléseket teljes mozgástartományban), készen áll arra, hogy kipróbálja Jenkins és Posner variációját, egy „rendkívül nehéz, szuperfejlett” mozgást. Jenkins, ezt nem szabad könnyedén megkísérelni.

• Álló helyzetből fogja meg erősen az ab kereket mindkét kezével, és hajtsa előre a deréknál.
• Helyezze az ab kereket a talajra a lába elé, és lassan görgessen előre, tartsa feszes magját, miközben testét deszka helyzetbe nyújtja.
• Álljon meg egy pillanatra a deszkahelyzetben, tartsa a hátát a lehető leglaposabbra, majd erősítse meg a magját, hogy lassan visszaguruljon a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
• Kezdje 1-2 ismétléssel, és növelje a számot, ahogy fejleszti az erőt.

Az Amazonon a legmagasabbra értékeltek közé tartoznak a Valeo Ab görgős kerék (11,44 USD Amazon Prime előfizetéssel), a Elite Sportz Ab Equipment Roller (17,97 dollár a Prime-val), és a Perfect Fitness Ab Carver (32,99 dollár a Prime-szal), amely szélesebb kerékkel rendelkezik a nagyobb stabilitás érdekében. Lábpánttal ellátott ab görgőket is találhat, mint például a Lifeline Power Wheel (39,99 dollár a Prime-val), amelyek további mozgásokat tesznek lehetővé, például csukákat és fari hidakat.

Bármilyen kereket is használ, ne feledje, hogy a szerszám helyes használatához nagy kontrollra és erőre van szükség mind a magodból, mind az egész testedből. Ha vissza kell állítania a mozgását, az rendben van. Ne érezze kedvét, mondja Mansour. Ehelyett folytasd – morogsz, meg minden.