Erős készlet farizmok az egyik legjobb ajándék, amit magadnak adhatsz. Egy sziklaszilárd fenék nem csak szó szerint képes átvinni az életen át, hanem csökkentheti a fájdalom és sérülés kockázatát is. Ennek az az oka, hogy a masszívabb farizmok megerősítik a térdét és a hát alsó részét – és kapcsolódnak jobb testtartás és járásminták. Szóval igen, a fenék ereje számít. Nagyon sokat.
férfi japán nevek
Mindenkinek, aki pénzt szeretne fizetni ezekből az előnyökből, valószínűleg két klasszikus gyakorlat jut eszébe: a guggolás és a holttestemelés. Csinálj néhány ismétlést mindegyikből, és meg fogod tenni érezni a fenekedbe. De ha szeretné maximalizálni az edzőteremben töltött időt, melyik a jobb acélkontyok építéséhez?
Megkerestük a profikat egy mélyreható fejtöréshez guggolás kontra holtfelvonók Beleértve az egyes változatok előnyeit, hogy hogyan hatnak a fenékre, mely variációk a legjobbak a fenekedhez, és egy harmadik, gyújtós gyakorlatot is érdemes megfontolni. Előre a fontos információkkal, amelyeket Önnek – és a fenekének – tudnia kell.
Miért olyan népszerűek a guggolások és a felemelések?
Mindkét gyakorlat mindenütt megtalálható bármely edzőteremben vagy otthon edzésterv okkal: Hatékonyak egy csomó különböző izom megerősítésére. A guggolás és a holthúzás egyaránt összetett gyakorlatok – több izomcsoportot dolgoznak meg több ízületen keresztül –, és szuperfunkcionálisak is, ami azt jelenti, hogy a mindennapi életben felmerülő feladatokra fordítják le őket.
Füstölnek a fronton (a tiéd quadok ) és a hátoldalak (a tiéd combizom ). A funkcionalitásuk nagyon jó: az olyan feladatok, mint a WC-ből való leülés és felállás, kiszállni az autóból, fel-le menni a lépcsőn, mind tartalmazzák a guggoló mozgást.
A holthúzás főként a hátsó izomzatra összpontosít, beleértve a farizmokat és a hátizmokat, bár a quadokat is eltalálják (de nem annyira, mint a guggolások). Segítenek megtanulni, hogyan kell megfelelően stabilizálni törzsét és gerincét, miközben maximális erőfeszítést tesz a szerint Országos Erősítő és Kondicionáló Egyesület . Ezzel felkészítheti testét arra, hogy biztonságosan mozgassa a dolgokat anélkül, hogy megerőltené a gerincét, legyen szó akár egy zacskó udvari vágásról, vergődő gyerekről vagy egy doboz könyvről. És akkor is jól jöhet, ha sportol – például röplabda tenisz és kosárlabda –, mivel fejleszti azt a képességét, hogy a magból és a csípőből energiát termeljen.
Tehát pontosan hogyan hatnak a guggolások és a felemelések a fenékre?
Kezdjük a guggolással. Ezzel a mozgással a farizmok – más alsótest izmokkal együtt, mint például a lábszárak és a combizmok – segítik a test irányítását, miközben leereszkedik. Femi Betiku PT DPT CSCS egy fizikoterapeuta és Pilates oktató Westchesterben New Yorkban elmondja SELF-nek. Alapvetően ezek az izmok ideális helyzetben tartják a boka térd- és csípőízületeit, és megakadályozzák, hogy valamelyik terület túl sok stresszt vegyen fel.
E süllyesztés során – az úgynevezett excentrikus fázis - a fenék és a combhajlító izom megfeszül, ahogy a csípője hátranyomódik (ez a mozgás csípőhajlításként ismert). De a guggolás második felében – a koncentrikus fázisban –, amikor visszatérsz az álló helyzetbe, és előre tolod a csípődet (ezt a mozdulatot csípőnyújtásnak nevezik), a farizmok valóban ragyognak. Ezzel a mozdulattal a fenék izmai lerövidülnek és válnak a domináns erő, amely felfelé hajtja. Ahogy Dr. Betiku mondja: Olyanok, mint a tűz, amely egy rakétahajót kilő az űrbe.
férfi japán nevek
A holthúzás a farizmokat nagyon hasonló módon dolgozza fel: a feneke a többi alsótest izmával együtt segíti a test megtámasztását, miközben előrehajol, csípőjét hajlításba hozza, és eléri a súlyzóját a padlón. Aztán amikor megfordítja az irányt, és megnyújtja a csípőt, a farizmok – az alsó combizomzattal és a vádlikkal együtt – tüzelnek, hogy segítsenek felállni. A guggolásokhoz hasonlóan a fenék izmai ebben a koncentrikus fázisban világítanak a legjobban.
Ezek a mozdulatok sok átfedést mutatnak, de van néhány kulcsfontosságú különbség, amelyek végső soron befolyásolják, hogy mennyire izzítják a farizmokat. A nagy: A guggolás során jobban behajlítja a térdét, amely automatikusan bekapcsolja a quadokat. A holthúzás során a térded enyhén behajlítva marad, és a mozgás nagyobb része a csípődből jön, ami miatt a quadok többnyire kívül esnek az egyenletben. Ehelyett a munka a farizmokra, a vádlikra és a gerincoszlopra (a hátizmok egy csoportjára) összpontosul. Stephen Ranellone CSCS a Speciális Sebészeti Kórház gyakorlati fiziológusa elmondja a SELF-nek. Mivel a hangsúly a csípőn keresztüli mozgáson van, a fenék (és a combhajlító izom) mélyebben megnyúlik a guggolásokhoz képest. És ez a nyújtás segít nekik több erőt kifejteni, amikor felállsz. Ranellone a gumiszalag analógiáját használja: minél mélyebbre feszíti a gumiszalagot, annál nagyobb erőt termel, amikor elengedi.
Guggolás kontra holthúzás: melyik a győztes?
Tehát itt van a dolog: Nehéz megkoronázni egy abszolút kézzelfogható győztest, mivel a kutatás nem teljesen meggyőző minden területen – a különböző tanulmányok eltérő eredményeket találnak attól függően, hogy hogyan tervezték őket, és pontosan mit is elemeznek. De ha te volt hogy válassz egyet ebből a 2020-ból felülvizsgálatát a Journal of Sports Science Medicine amely 16 tanulmányt vizsgált, a holthúzásnak ítéli a kitüntetést, mivel variációi valamivel jobban kiváltották a gluteus maximust (a legnagyobb fenékizmot), mint a guggolás iterációit. Ranellone egyetért azzal, hogy a holttestemelés technikailag a jobb választás, ha az a cél, hogy a lehető legjobban meggyújtsa a fenekét.
Ez azt jelenti, hogy a verseny szoros volt, és a felülvizsgálati változatok szerint mindkét gyakorlatok sarkallták a nagyon magas glute max elkötelezettséget. Ezért méltányos a holtversenyről beszélni és a guggolás kiválóan alkalmas erősebb fenék kialakítására. Valóban egy külön 2020 tanulmány megjelent a Journal of Human Kinetics arra a következtetésre jutott, hogy mindkét gyakorlat hasonló javulást eredményezhet az alsó test maximális erejében.
De van néhány árnyalat, amelyet figyelembe kell venni.
Van egy bökkenő a holtpontos emelésben: nagy terhelést fektetnek a hát alsó részébe, ami azt jelenti, hogy ez a mozdulat fájdalmat okozhat ezen a területen, és kemény lehet azoknak, akiknek korábban már volt ilyen problémája. Dr. Betiku mondja. Éppen ezért, ha már meglévő hátproblémái vannak, és úgy találja, hogy a holttestemelés zavarja, a guggolás lehet a biztonságosabb megoldás az Ön számára. Ráadásul még mindig megütik a farizmokat, így nem kell attól tartanod, hogy elhanyagolod őket! És ha még nem ismeri az emelést, és még nem érzi jól magát a holtponti emelésben, először próbálja meg elsajátítani a súlyozatlan csípőpántot – ez egy gyengéd, alacsony kockázatú módszer lehet a mozgásminta gyakorlására, amelyre végül szükség lesz a halottak összezúzására.
Azon túl melyik az Ön által választott holthúzás és guggolás variáció befolyásolhatja, hogy a farizmok mennyire tüzelnek.
Például a hagyományos felemelések (azok, amelyeknél egy súlyt a padlóról felvesznek) valamivel jobban megfeszítik a farizmokat, mint a romániai felemelések (más néven merev lábú emelés, amikor súlyokkal a kezében kezd felállni, és csak lejjebb ereszkedik le, amennyire a combizmok rugalmassága megengedi), magyarázza Ranellone. Ennek az az oka, hogy a hagyományos emelés nagyobb mozgási tartományban működik. Ráadásul a farizmoknak több erőt kell kifejteniük, hogy leküzdjék azt a kezdeti kihívást, hogy valamit a földről vegyenek fel – teszi hozzá Ranellone.
Valóban, 2020 Journal of Sports Science Medicine felülvizsgálatát úgy találta, hogy a hagyományos holttestemelés és a hatszögletű emelés – aminek során a padlóról is húzza magát – a leghatékonyabb holthúzó variáció a farizom elhúzódásához. Ezek felülmúlják a többi iterációt, beleértve a román és a szumó emelést (utóbbi kisebb mozgásteret igényel, mint a hagyományos).
tömegcéh neve
Ha guggolásról van szó, akkor a guggolások jobbak, mint a keskeny testtartásúak a farizmod max. Ennek az az oka, hogy a lábak távolabbi elhelyezése nagyobb terhet ró a farizmokra és az alsótest egyéb izmaira, hogy befejezze a mozgást. Dr. Betiku elmagyarázza, míg a keskeny guggolás nagyobb quad-elköteleződést dob fel. Ráadásul minél lejjebb süllyedsz egy guggolásba, annál nagyobb lesz a farizmod is, mivel a fenekednek hosszabb ideig kell dolgoznia (ezt a koncepciót több feszültség alatti időnek nevezik), hogy újra felálljon, mondja Dr. Betiku. Alapvetően ez a távolság kérdése, teszi hozzá.
Az FWIW ugyanezen, 2020-as áttekintése szerint az öves guggolás osztott guggolás és a módosított egylábú guggolás a legjobb variáció a farizmokhoz, megelőzve a hátsó guggolást, a fej feletti guggolást és a fej feletti guggolást.
De várj: van egy harmadik gyakorlat, ami páros jobb a fenekedért.
Igen, a holttestemelés és a guggolás kiválóan alkalmas erősebb zsákmány építésére. De ha akarod igazán max out your glute max fontolja meg a csípő tolóerő . (Nem ismerős? Ez azt jelenti, hogy a hát felső részét egy padra helyezzük úgy, hogy a törzs lefelé dől, súlyzót vagy súlyzót helyezünk a csípőre, és felfelé toljuk a csípőt.) Habár hagyományosan kevésbé népszerű, mint a guggolás és a holttestemelés – de a GymToknak köszönhetően gyorsan nő a népszerűsége –, ez a mozdulat valóban kiválóan alkalmas arra, hogy meggyújtsa a hátunkat. Dr. Betiku szerint, ha minél nagyobb és erősebb tushikat szeretne, a csípőtolás a megfelelő út.
A kutatások ezt igazolják: A 2021 tanulmány a Journal of Sports and Conditioning Research úgy találta, hogy a csípőtolás jobban felemelte a farizmot, mint a hátsó guggolás és az osztott guggolás. És egy 2018 tanulmány is a Journal of Strength and Conditioning Research úgy találta, hogy a csípő tolóereje jobban megfogta a farizmot, mint a súlyzó és hatszögletű emelés.
Az ok? A Ranellone által elmondott csípőtolóerő tiszta csípőnyújtás. A csípőnyújtást a farizmok hajtják, így logikus, hogy ez a mozdulat kiválóan alkalmas ennek a hatalmas izomcsoportnak a felpörgetésére. Ráadásul mindaddig, amíg nem korlátoznak ízületi fájdalmak vagy sérülések, valóban megterhelheti a súlyt. Nagyon különleges beállítást igényel, ami olyan, mint a legnehezebb rész, de nagyon könnyű megerősödni vele nagyon-nagyon gyorsan – mondja Ranellone.
Egy másik plusz a csípő tolóerőhöz vízszintes terhelési mintája ; a fenék feszültsége nő, ahogy közeledik a zárlathoz. Ennek ellenkezője a függőleges terhelésű gyakorlatok (mint például a holtponti emelés és a guggolás), ahol a fenékre nehezedő feszültség csökken a mozgás csúcsához közeledve, amint azt a SELF korábban beszámolta.
Ne feledje: A tolóerő nem olyan működőképes, mint a guggolás vagy a hagyományos holthúzás, mivel a mindennapi életben nem sok olyan forgatókönyv létezik, ahol pontosan ezt a mozdulatot hajtja végre. De mivel nagyon hatékonyan célozza meg a farizmokat és a hasizomokat, nagyon megéri az idejét, mondja Ranellone. Ráadásul jó választás lehet a derékfájásban szenvedők számára, teszi hozzá. Ha jó formában csinálja, és nem halmoz fel túl sok súlyt, általában nagyon jól érzi magát az emberek hátán – magyarázza.
w betűs autók
Az *alsó* sor (szójáték célja)
A guggolás és a holthúzás sok ugyanazt az izmot mozgatja meg, de ez nem jelenti azt, hogy ez egy vagy a másik választás. Egy jól lekerekített (bocsánat) edzésprogram tartalmazni fogja mindkét gyakorlatokat. Soha nem mondanám senkinek, hogy hagyja abba a guggolást vagy a halálemelést – mondja Ranellone. Ennek az az oka, hogy mindegyik egyedi funkcionális előnyökkel jár, amelyeket a másiktól nem kaphat meg.
Dr. Betiku a maga részéről azt javasolja, hogy azok a lelkes edzők, akik elsajátították a megfelelő formát, rendszeresen vegyék be a guggolás emelést és csípő tolóerő. Mindhárom elvégzése a legoptimálisabb dolog, amit tehetünk a farizmok erejének és egészségének növelése érdekében. De ha teljesen új vagy az edzőteremben, akkor azt javasolja, hogy kezdje a guggolást, mielőtt elérné a holttestemelést és a csípőtolást. Ennek az az oka, hogy az előbbi kezdőbarátabb, és kisebb a sérülések és a terhelés kockázata.
Akárhogyan is vágod, tudd, hogy a fenékerősítő gyakorlatok rendszeres beiktatásával nagyon jót teszel a fenékednek – és ezen keresztül magadnak is.
Összefüggő:
- Nem, lehet, hogy nem akarsz napi 100 kettlebell-lengetni – de így lehet összetörni egy igazán jót
- A progresszív túlterhelés az edzőterem titka, amelyre szüksége van ahhoz, hogy végre elérje fitneszcéljait
- Ez az oldalsó popsi edzés megerősíti az elfelejtett farizmokat
Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesz-lefedettségéből közvetlenül a postaládájába – ingyen .
