Fontos, hogy edzeni a magját, és ha van egy listája a hasizom mozgásának – például az olló gyakorlatnak –, segíthet hatékonyan megcélozni ezt a fontos izomcsoportot anélkül, hogy rengeteg időt töltene a legjobb módszer keresésével.
Az olló gyakorlat, amelyet néha lebegésnek is neveznek, egy fejlett alapmozdulat, mivel mindkét lábát kinyújtva és felemelve tartjuk ismétlés közben, így állandó feszültséget helyez a magra. Határozottan jó mozgás kihívást jelenteni magadnak, személyi edző Evan Williams , CSCS, az E2G Performance chicagói alapítója, mondja a SelfGrowthnak. Valójában a közelmúltban beprogramozta az olló gyakorlatot profi kosárlabdázóinak egy 5 perces hasizom befejező edzés részeként, hogy befejezzék az edzést.
Az olló gyakorlat végrehajtása meglepően egyszerű: hanyatt fekszel egy szőnyegen, mindkét lábadat felemeled körülbelül hat centire a talajtól, majd fel-le rúgod őket, mintha szabadstílusban úsznál. Az egyik lábát át is keresztezheti a másikon, és minden ismétlésnél megváltoztathatja, hogy melyik láb legyen felül. Bárhogyan is hajtja végre, ez a mozdulat felpörgeti az alapizmokat.
Tehát ha új hasizmot keresel, amit edzési rutinodhoz adhatsz, ne aludj az ollón. Itt mindent megtalál, amit az olló gyakorlatáról tudni kell, beleértve az előnyeit, az izmokat, amelyek biztonságosak, és így tovább. Készen áll, hogy dolgozzon magával? Pont errefelé!
Milyen gyakorlat az olló?
Az olló alapvető mozdulat – és mégpedig fejlettebb – mondja Williams. Pontosabban ez egy nyújtás elleni alapgyakorlat, mivel a gyakorlat célja, hogy megakadályozza, hogy a hát alsó része megnyúljon, vagy meghajoljon és leszálljon a padlóról. A hátad természetesen meg akar nyúlni, amikor a lábad a talaj felett lebeg, és végrehajtja a rúgó mozgást, ezért valóban be kell vonnod a törzsizmokat, hogy ez ne történjen meg.
Az olló gyakorlatot úgy képzelheti el, mint a döglött poloska , mondja Williams. Ennek az az oka, hogy mindkét mozdulat egy nyújtás elleni alapgyakorlat, amely magában foglalja a háton fekvést és a mag megtámasztását, hogy megakadályozza a hát meggörbülését és a padlóról való felemelkedését.
A különbség? Az olló gyakorlattal mindkét lábát kinyújtva és felemelt állapotban tartja egész idő alatt, ami állandó feszültséget okoz a magban és a hátban. Másrészt az elhalt poloska gyakorlattal egyszerre csak az egyik lábát nyújtod ki, így kisebb az igény a törzs- és a hátizmokra. Ezáltal a döglött poloska inkább kezdők számára alkalmas alapgyakorlat, míg az ollórúgás intenzívebb, haladóbb mozgás.
Milyen izmokat dolgozik az olló gyakorlat?
Az olló gyakorlat az egyenes hasüreg alsó részét (azokat az izmokat, amelyek függőlegesen futnak a has elején), valamint a keresztirányban a has (a legmélyebb magizmok, amelyek a gerinc és az oldalak köré fonódnak). A csípőhajlítókat, valamint az erector spinae-t (a hátizmok egy csoportja, amely segít a test függőleges tartásában) is igénybe veszi – mondja Williams.
Milyen előnyei vannak az olló gyakorlatnak?
Mivel az olló gyakorlata egy fejlett magmozgás, amely komoly magmozgást igényel, segíthet a mag erejének és stabilitásának növelésében. Ez azért fontos, mert magja stabil alapot biztosít a mozgáshoz, segít megvédeni a gerincet a sérülésektől, és energiát visz át az alsó és a felső fele között. Minél erősebb és stabilabb a magja, annál jobban teljesíti ezeket a szerepeket.
Az olló gyakorlat szintén javíthatja a testtartást, ugyanazon okból, mert az elpusztult poloska segít ebben, mondja Williams: A kinyúlás elleni helyzetben jó testtartást gyakorolsz, mivel a gerinced semleges helyzetben van (az ívelt vagy lekerekített helyett). miközben a lábad mozog.
Biztonságos az olló gyakorlat?
Sok ember számára az olló gyakorlat biztonságos mozgás mindaddig, amíg helyesen hajtják végre. Az egyik oka annak, hogy az olló biztonságos gyakorlat, mert a hátad a talajon marad, és nem hajlítod meg a gerincedet, mint egy ropogtat vagy felülni.
Ennek ellenére vannak olyan emberek, akiknek kerülniük kell ezt a lépést, beleértve a deréktájproblémákkal küzdőket, valamint azokat, akiknek nagyon feszes csípőhajlítójuk van – mondja Williams. Mivel az olló gyakorlatok nagy feszültséget okoznak az alsó hasban és a hátban, túl sok lehet azoknak, akiknek kórtörténetében derékfájás vagy sérülés volt. A csípőhajlítókon is nagyon intenzív, ezért az adott izomcsoportban feszült embereknek érdemes kihagyni, vagy megbizonyosodni arról, hogy előtte megfelelően megfeszítik a csípőhajlítókat, mondja Williams. (Íme 19 csípőfeszítés, amely segíthet.)
Ha fájdalmat érez az olló gyakorlata közben, hagyja abba, és szükség esetén kérje ki orvos vagy fizikoterapeuta értékelését. A mozdulatokat kevésbé megerőltetővé teheti a magon és a háton, ha magasabbra emeli a lábát a talajtól. Minél magasabb a lábad, annál könnyebb lesz.
Hogyan végezzük az olló gyakorlatát
Ha készen áll arra, hogy saját maga is kipróbálja az ollós gyakorlatot, fogjon egy edzőszőnyeget, és készüljön fel rá. Íme, hogyan!
- Kezdj el arccal felfelé feküdni, és tedd a kezeid a feneked oldalára, hogy a hát alsó részét támogasd.
- Fogja meg a hasát, és emelje fel mindkét lábát körülbelül 6 hüvelykre a padlóról.
- Rúgja a lábát (mintha szabadstílusban úszna). Ügyeljen arra, hogy a törzs feszes legyen, és a hát alsó része a padlón legyen, miközben mozgatja a lábát.
- Folytassa egy meghatározott ideig.
Az itt látható módon kissé megemelt felsőtesttel támaszkodva támaszkodj fel, hogy egy kicsit könnyebbé tedd a mozgást – ha a földön fekszel, a mozgás nehezebbé válik. Tehát ha ezt a képen látható változatot meglehetősen egyszerűnek találja, megnehezítheti, ha a felsőtestét laposabbá teszi a talajhoz. Ellenkező esetben, ha a lépés túl nagy kihívást jelent, akkor könnyebbé teheti, ha magasabbra emeli a lábát a talajtól.
