A halott poloska gyakorlat nem hang mint egy fantasztikus alapmozdulat . Végül is valószínűleg az elhalt csótányokat vagy az elpusztult bogarakat juttatja eszünkbe, szemben a csillagok erejével végzett munkával. A valóságban azonban ez a kezdőbarát mozgás sok mindent kínál – és rengeteg nyomós ok van arra, hogy ezt az edzési rutinhoz adjuk.
Személyi edző Evan Williams , CSCS, alapítója E2G teljesítmény Chicagóban minden ügyfelével használja a halott hibát, és elmondja a SelfGrowth-nak, hogy ez az egyik fő mozgalom, amelyre támaszkodik a mag megerősítésében.
A döglött bogarat alacsony kockázatú, magas jutalommal járó mozgalomként írja le. Ennek az az oka, hogy más alapvető gyakorlatokhoz képest, mint például a felülések, ropogtatja , vagy deszkák – az elpusztult poloska kisebb sérülésveszélyt jelent (a miértekről lentebb olvashat). Ezen túlmenően az elpusztult hiba rendszeres elvégzése számos fitneszelőnnyel járhat, beleértve a jobb koordinációt, testtartást, törzserőt és a mag stabilitását.
Készen áll, hogy többet megtudjon erről a sokoldalú, alulértékelt lépésről? Lapozzon tovább, hogy megtalálja mindazt, amit tudnia kell az elhalt poloska gyakorlatáról, beleértve az előnyeit, a megdolgozott izmokat, a különböző edzettségi szintekhez való igazítását, valamint a lépésről lépésre szóló utasításokat a döglött bogarak biztonságos és hatékony végrehajtásához.
Mit csinál a döglött poloska gyakorlat?
A döglött poloska kihívást jelent az alapvető erőnek és stabilitásnak, valamint a koordinációnak. Ezenkívül javíthatja a testtartást, és csökkentheti a derékfájás kockázatát.
Kíváncsi vagy, hogy a döglött bogár pontosan hogyan éri el mindezt? Nos, ennek a gyakorlatnak a végrehajtása abból áll, hogy hanyatt fekszel az asztalon, majd az egyik karját és a másik lábát egyenesen kinyújtjuk. Amikor kinyújtja ellentétes végtagjait, a hát alsó része természetesen meg akar nyúlni – ami azt jelenti, hogy ívelni akar, és le akar szállni a padlóról. A halott hiba fő célja azonban az, hogy bekapcsolja a magot, hogy megakadályozza, hogy ez megtörténjen, ami a kiterjesztést gátló mozgalommá teszi, mondja Williams. Ebben a nyújtásgátló helyzetben edzed az alaperőt és a stabilitást, valamint a helyes testtartást is gyakorolod, mivel a gerinced semleges helyzetben van (íves vagy lekerekített helyett), miközben a végtagjaid mozgásban vannak.
A halott poloska a koordinációdnak is jót tesz, mert magában foglalja a kar és az ellenkező láb egyidejű mozgatását, majd a váltást és a másik karral és az ellenkező lábbal való megismétlését. Sokan küzdenek ezzel a koordinációs kihívással – ami hasonlatos a has dörzsöléséhez és a fej megveregetéséhez –, amikor először próbálják ki a döglött rovart, mondja Williams. De gyakorlással javul a koordinációs képességük, magyarázza.
Végül, az elhalt poloska segíthet csökkenteni a derékfájás kockázatát, mivel segít megerősíteni az erector spinae-t, a hát alsó részének izomcsoportját. Ahogy a A Mayo Clinic jelenti , a hát és a has gyenge izmai hátfájáshoz vezethetnek. Tehát, ha megerősíti az erector spinae-t az elpusztult kórokozóval, csökkentheti a fájdalom kockázatát ezen a területen.
Milyen izmokat dolgozik a halott poloska gyakorlat?
A döglött poloska rengeteg izmot megdolgoztat a magjában, beleértve az izmokat is keresztirányban a has (legmélyebb magizmok, amelyek a gerincet és az oldalakat veszik körül), rectus abdominis (az izmok, amelyek függőlegesen futnak a has elülső részén), ferde izmok (izmok a gyomor oldalán) és a medencefenék, mondja Williams. Az erector spinae-t is megdolgoztatja, ahogy említettük, a csípőhajlítókkal együtt.
Ami a felsőtest izmait illeti, ott a döglött poloska nem nagyon működik. De ha a felső fele, különösen a vállak hangsúlyozására szeretné használni, a mozdulatot súlyokkal a kezében végezheti. Ez növeli a halott hiba nehézségét.
Az elhalt poloskák jót tesznek a hasának?
Az elhalt poloska nagyon jót tesz a rectus abdominisnak, az embereknek általában a hasizmokra gondolnak, mondja Williams. Ahogy már említettük, a mozdulat végrehajtása során a hátad meg akar nyúlni, és a hasizmodat – más törzsizmokkal együtt – meg kell feszítened, hogy ez ne történjen meg. Ezért ez egy hatékony alapgyakorlat.
A halott hibák jók a kezdőknek?
Az elhalt poloska gyakorlat nagyszerű lépés a kezdőknek, mivel kisebb a sérülés kockázata, mint a többi alapvető mozgás. Ennek az az oka, hogy a döglött kórokozóban a háta teljes mértékben a talajon támaszkodik, és nem hajlítja meg a gerincét, mint egy roppanásnál vagy felülésnél – mondja Williams.
Az elpusztult poloska elhelyezése emellett segíthet a kezdőknek megtanulni, hogyan kell hatékonyan tüzelni a magját, mivel a padló hasznos jelzésként szolgálhat: Tudod, hogy a középső tested be van kapcsolva, ha a dereka a talajhoz nyomva marad. Előfordulhat, hogy egy fejlettebb magmozgásnál, például egy deszkánál, nem olyan könnyű megállapítani, hogy az alapvető elkötelezettséged a helyén van-e. Fontos a jó mag-elkötelezettség, mivel a mag-elkötelezettség hiánya más izmok átvételét okozhatja, és esetleg megerőltetéshez vezethet.
A döglött hiba másik előnye: Számos módja van a döglött hiba nehézségének egyszerű beállítására, hogy az emberek széles köre számára elérhető legyen, beleértve a kezdőket is, akik túlságosan nagy kihívást jelentenek a szokásos döglött hibának. Csökkentheti például a mozgásterjedelmét, ha a lábát behajlítva tartja, és a sarkát a talajhoz koppintja, ahelyett, hogy teljesen kinyújtja a lábát. Egy másik lehetőség, hogy a karjait asztali helyzetben tartsa, vagy egyenesen az oldalához fektesse, és csak egyenként nyújtsa ki a lábát. A fal mellett is feküdhet, és mindkét tenyerét egyenesen a falra helyezheti, karjait egyenesen, és ebben a helyzetben tarthatja, miközben egyenként nyújtja ki a lábát – mondja Williams. És még egy regresszió az, hogy csökkentsük a koordinációs kihívást úgy, hogy meghatározott számú ismétlést végezzünk ugyanazzal a karral és ellenkező lábbal, ahelyett, hogy váltanánk, mely végtagok mozgatják az egyes ismétléseket.
Ezzel szemben, ha a szokásos döglött hiba túl könnyűnek tűnik, akkor növelheti a kihívást, ha súlyzókat vagy tányérokat tart a kezében. Ez többletmunkát jelent a vállára nézve. Csak ügyeljen arra, hogy könnyedén kezdje – a Williams 2,5-4 kilós súlyok használatát javasolja, mielőtt nagyobb terhelésre lépne. Az elhalt hiba intenzitásának növelésének egyéb módjai közé tartozik a hozzáadás egy stabilitási labda vagy jóga blokk .
A döglött poloska biztonságos gyakorlat?
Az edzők többsége számára a halott poloska biztonságos lépés a fent említett okok miatt. Ez azt jelenti, hogy a halott poloska nem való mindenki. Bár a Williamsnek vannak hátfájdalmaiban szenvedő kliensek, akik jól reagálnak az elpusztult kórokozóra, van egy kis csoport hátfájásban szenvedőknek, akik úgy találják, hogy a legtöbb gyakorlat súlyosbítja a kényelmetlenséget – beleértve az elpusztult rovart is. Tehát, ha a szokásos elhalt hiba elvégzése fájdalmas az Ön számára, álljon meg, és forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához.
Hogyan kell végrehajtani a döglött poloska gyakorlatot:
Készen állsz, hogy magad is kipróbáld a döglött bogarat? Kövesse ezt a GIF-fájlt és a lépésenkénti utasításokat.
- Feküdj arccal felfelé, a karjaidat a mennyezet felé nyújtsd, a lábaid pedig asztali helyzetben (a térd 90 fokban hajlítva és a csípődön). Ez a kiinduló helyzet.
- Lassan nyújtsa ki egyenesen a bal lábát, miközben egyidejűleg ejtse le a jobb karját. Mindkettőt tartsa néhány centiméterre a talajtól. Szorítsa össze a fenekét, és tartsa a magot egész idő alatt lenyomva, a hát alsó részét a padlóba nyomva.
- Húzza vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon, nyújtsa ki a jobb lábát és a bal karját. Ez 1 ismétlés.
- Folytassa a meghatározott számú ismétlést.
A fenti lépés bemutatása az Gail Barranda Rivas , minősített csoportos fitnesz oktató, funkcionális erő edző, pilates és jóga oktató, valamint hazai és nemzetközi fitnesz előadó.
Összefüggő:
- Miért egy rendkívül alulértékelt fődohányzó a madár-kutya gyakorlat?
- Hogyan végezzük el az orosz csavart biztonságosan és hatékonyan
- 26 alapgyakorlat A legjobb edzők esküsznek rá
