Valószínű, hogy már van egy ötlete, hogyan kell ropogtatni. A klasszikus hasizmok gyakorlata az, amit valószínűleg egy középiskolai tornaórán, vagy akár önálló edzés közben végeztél.
Az alapgyakorlatok, például a roppantozások, nagyszerűen megmozgatják a hasi egyenest – azokat az izmokat a test elülső részén, amelyek felelősek a hattestű hasizmokért. De ha megtanulod, hogyan kell helyesen ropogtatni, akkor túllépsz ezeken az izmokon, a gerinced és néhány mélyebb törzsizmodat is megmozgatod. És miközben nincs semmi baj ropogtatni , tudd, hogy az olyan gyakorlatok, mint a deszka, remekül erősíthetik és stabilizálhatják a törzsizomzatot.
Ezt szem előtt tartva, ugorjunk bele mindenbe, amit a ropogtatásról tudni kell.
Mi az a CrunchA ropogtatás az egyik legnépszerűbb hasizom gyakorlat, és alapvető mozgásnak számít. Az alapmozgás olyan alapgyakorlat, amelyre könnyű építeni. Például, ha elsajátította a ropogtatást, számtalan variációval kísérletezhet, például kerékpáros ropogtatással, felhúzással és egyebekkel. (Az alábbiakban útmutatást adunk többféle ropogtatáshoz.)
Gyors felfrissítés: Az alapvető crunch egy testsúlyos hasi gyakorlat, amelyet arccal felfelé a padlón fekve végeznek. Röviden: összehúzza a hasát, majd felemeli a vállát, és néhány centiméterrel felemeli a fejét a padlóról (lásd a lenti, lépésről lépésre szóló utasításokat a ropogtatás pontos módjáról).
vicces csirke név
Mint minden gyakorlat, a ropogtatás is megköveteli bizonyos izomcsoportok toborzását, és megterheli más izmokat. Kerülje a ropogtatást, ha gyakori hát- vagy nyakfájdalmai vannak, vagy ha orvosa arra utasította, hogy kerülje a ropogtatást.
A Crunches előnyeiA rendszeres ropogtatás erősítheti a hasizmokat, de a ropogtatás sokkal többre is képes. Ha az edzésprogramjába beépíti a roppanásokat, az is segíthet a jobb testtartás kialakításában, mivel az egyenes felálláshoz erős törzsizmokra van szükség. A jó testtartás és az erős mag azt jelenti, hogy kevésbé lesz kitéve a deréktáji fájdalomnak vagy általában a hátsérüléseknek. Az erős mag bizonyos állóképességi eseményekben is segíthet, mint például a futás, az úszás vagy a kerékpározás. ez igaz! Erős hasizmokra van szükség ahhoz, hogy megfelelő formában tartsa magát a hosszabb edzés során. A magod sok napi mozdulatért felelős, és ropogtatással segítheted megerősíteni.
Ennek ellenére a ropogtatás nem csodagyakorlat. Ha hatpackás hasizmokat szeretne felépíteni, akkor önmagában semmiféle roppantással nem jut el oda.
Ne feledje, hogy a fogyás bonyolult, és ha fogyni vagy lelapulni szeretne, a testmozgás csak egy kis része az egyenletnek. Az egészséges ételek fogyasztása, a megfelelő alvás és az orvossal vagy dietetikussal való együttműködés mind jó ötlet, ha fenntartható fogyás a cél. Ezenkívül a testsúlya számos egyéb tényezőtől is függ, amelyek kívül eshetnek az Ön irányításán, beleértve a hormonokat, a géneket és egyebeket, amelyeket fontos szem előtt tartani. A lényeg: Noha a ropogtatásnak számos előnye van, az automatikus fogyás vagy a mosóasztal hasizmok nem tartoznak ezek közé. (Azt is érdemes megjegyezni, hogy egy hatos csomag megszerzése hihetetlenül nehéz, és semmi sem indokolja, hogy ez legyen a te vagy a legtöbb ember célja).
A ráncolások megdolgoztatják a rectus abdominist (hosszú, lapos izom a törzs elülső részén), valamint a belső és külső ferde izmokat (azokat az izmokat, amelyek a test oldalát körülfogják). A ropogtatások segítik a haránt hasizmokat is, amelyek a legbelső alapizmok.
Hogyan kell Crunches
Ha helyesen hajtja végre a ropogtatásokat, nagyon kis mértékben kell megterhelnie a nyakát, a vállát és a hátát. Íme, hogyan kell elvégezni egy alapvető hasi görcsöt:
Feküdj arccal felfelé a padlón, térdedet behajlítva, lábaid pedig a padlón fekve. Tegye a kezét a feje mögé, és hagyja, hogy könyöke oldalra hajoljon.
Szorítsa össze a magját úgy, hogy a deréktája finoman a padlóhoz nyomódjon. Ez a kiinduló helyzeted.
Innentől kezdve lélegezzen ki, miközben felemeli a fejét és a vállát néhány centire a padlótól, összehúzva a hasát. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse meg a nyakát, ne rángassa meg a vállát, és ne húzza előre a nyakát a kezével.
Most lélegezzen be, miközben lassan, kontrolláltan ereszkedik vissza kiindulási helyzetébe.
Ismételje meg ezt a műveletet meghatározott ideig vagy ismétlésekkel.
Miután elsajátítottad az alapvető roppanást, rengeteg variációt kipróbálhatsz, hogy az edzéseid érdekesek legyenek. Kezdetnek válasszon kettőt vagy hármat az alábbi gyakorlatok közül, és próbáljon meg 12-16 ismétlést végezni három sorozatban. Hetente kétszer-háromszor adja hozzá őket a szokásos edzési rutinjához.
Kerékpár Crunch
Feküdj arccal felfelé úgy, hogy a lábad az asztalon legyen (a térd 90 fokban hajlítva és a csípődre helyezve). Tegye a kezét a feje mögé, könyökét hajlítsa és oldalra mutasson. Használja a hasát, hogy felgöngyölje a vállát a padlóról. Ez a kiinduló helyzet.
Csavarja el, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez érje, miközben egyidejűleg kiegyenesíti a jobb lábát.
Ezután csavarja el, hogy bal könyökét a jobb térdéhez érje, és ezzel egyidejűleg egyenesítse ki a bal lábát. Ez 1 ismétlés.
Folytassa a váltakozó oldalakat. Lassú és egyenletes tempóban haladjon, hogy valóban csavarodjon, és érezze a hasizmok működését.
Feküdj arccal felfelé úgy, hogy a kezed a fejed mögött legyen, könyöke pedig oldalra hajlítva, vagy pedig a kezed keresztbe tedd a mellkasodat; és a talpak összeérnek úgy, hogy a térded oldalra essen. Szorítsa össze a magot úgy, hogy a deréktája finoman a padlóhoz nyomódjon. Ez a kiinduló helyzeted.
Innentől kezdve végezzen felülést úgy, hogy összehúzza a magját, lélegezzen ki, miközben feltekeredik, és egészen ülő helyzetbe jöjjön, miközben a lábak mozdulatlanok maradnak.
Belégzés közben lassan engedje vissza testét a szőnyegre, irányított mozgással. Ismételje meg meghatározott számú ismétlésig vagy ideig.
Feküdj arccal felfelé, a lábaidat egyenesen a mennyezetig nyújtva, a lábakat hajlítva.
Hajlítsd meg az ujjaidat a hajlított lábujjaid felé. Kapcsolja be a magját, és összpontosítson arra, hogy deréktája a padlóhoz nyomva maradjon (nem a csípőjét emeli fel, csak a vállát és a hát felső részét emeli fel a padlóról).
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, hagyja a lábakat ugyanazon a helyen a mozgás során.
Kezdje a kezein és a térdén asztali pozícióban úgy, hogy a csuklóit a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá helyezze.
Nyújtsa ki a jobb karját előre és a bal lábát hátra, tartsa lapos hátát, és tartsa a csípőjét egy vonalban a padlóval. Gondoljon arra, hogy a lábát a mögötte lévő fal felé hajtja.
egy projekt neve
Nyomja össze a hasát, és húzza be a jobb könyökét és a bal térdét, hogy a teste közepén találkozzon.
Fordítsa meg a mozgást, és nyújtsa ki a karját és a lábát.
Folytassa ezt a mozgást meghatározott ideig vagy ismétlésekkel, majd ismételje meg a másik oldalon.
Feküdj arccal felfelé, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölött, és a lábaid egyenesen a padlóhoz támasztják. Húzza össze a hasát, hogy az alsó hátát a talajba nyomja. Ez a kiinduló helyzeted.
Mutasson a lábujjakra, szorítsa össze a combjait, szorítsa össze a fenékjét, és emelje fel a jobb lábát és a bal kezét a talajról úgy, hogy a kezét előre és keresztbe nyúlva ütögesse a lábát úgy, hogy a teste V betűt formázzon.
Tartsa a magot rögzítve, miközben lassan leereszkedik, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Folytassa ugyanazon az oldalon egy meghatározott ideig vagy ismétlésig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Ezt a mozgást megteheti ellenállásszalaggal vagy anélkül. Álljon úgy, hogy a lába csak a csípőszélességnél szélesebb legyen, a bal kezével a csípőjén, a jobb kezével pedig egyenesen a mennyezet felé.
Kapcsolja be a magját, miközben felemeli a jobb térdét, és húzza le a jobb könyökét, hogy találkozzon vele. A térdének körülbelül csípőmagasságúnak kell lennie, a könyökének pedig ott kell érintenie a térdét.
A vállad ezt a ferde fekvésben érzed, mint egy álló roppanást, ami magával ragadja az egyensúlyt.
Térjen vissza kiinduló helyzetébe úgy, hogy jobb lábát visszahelyezi a padlóra, és kinyújtja a jobb karját a feje fölé. Koncentráljon arra, hogy jobb lábát finoman tegye le – ne csak hagyja, hogy összecsapjon, hogy elkapja magát az eséstől.
Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.
Mint említettük, az egyik leggyakoribb hiba az, hogy az emberek gyakran megerőltetik a nyakukat azzal, hogy megfeszítik, vagy a kezükkel előre húzzák a nyakukat, amikor összegömbölyödnek. Egy másik gyakori hiba a helytelen légzés edzés közben. Valójában kevésbé hatékonyan és nagyobb kihívást jelenthet a gyakorlat, ha belélegzi vagy visszatartja a lélegzetét, miközben összeroppan.
Hasonlóképpen, ne próbáljon meg olyan gyorsan mozogni, amennyire csak lehetséges – lendületet használva a törzs fel-le görbítésére. Ha lassan, kontrollal és megfelelő légzéssel hajtják végre, a ropogtatás hatékony hasizom gyakorlat lehet.
