Mindenkinek van egy rossz szokása, amit szívesen lerázna a wellness nevében. Talán úgy tűnik, hogy nem tudsz feladni körömrágás , elhalasztja az ébresztőt hatszor, vagy halogatni lefekvés előtt . Nekem például problémám van a telefonommal. Tévéreklámok közben, kutyám sétáltatása közben és ébredéskor nyúlok érte. Aztán görgetem a közösségi médiát – végtelenül . utálom!
Tehát mennyi időbe telik a rossz szokások felhagyása? A kényelmetlen válasz az, hogy az időkeret személyenként változik, Karen Ingersoll, PhD , az UVA Health klinikai pszichológusa, valamint a Virginia Egyetem Orvostudományi Karának pszichiátriai és neuro-viselkedéstudományi professzora, mondja a SelfGrowth. Szerint tudományos bizonyítékok , 18 és 254 nap között – átlagosan 66 napig – eltarthat, amíg megváltoztatja viselkedését, hogy ne ismételje meg automatikusan az egészségtelen mintákat.
Az, hogy milyen keményen halnak meg régi szokásai, nagymértékben függ attól, hogy mik azok (egyes viselkedések megváltozása hosszabb ideig tart, mint másoké), és attól, hogy mennyire következetesen ismételgeti az új, pozitív szokásokat a helyükre – mondja Dr. Ingersoll. Bármilyen makacsok is, rossz szokások tud meg kell változtatni – le kell bontani, sőt. Ha ez a végső cél, a következő szakértői tanácsok segíthetnek elérni.
Hogyan lehet ténylegesen megtörni egy rossz szokást
Kezdjük azzal, hogy mivel nem Dr. Ingersoll szerint: adj magadnak egy (szó szerinti vagy mentális) pofont, és próbálj meg egyik napról a másikra megszabadulni a rossz szokástól. Megjegyzi, az emberek gyakran akarnak gyors megoldást, de nekünk egyszerű halandóknak ez ritkán működik.
nőstény kutyák nevei
Ezt a gyakori példát hozza fel: valaki, aki ritkán edz, fel akarja gyorsítani az edzési rutinját, és ahelyett, hogy fokozatosan elkezdené egy jógaórát vagy egy kocogást ott, azonnal elkezd edzeni egy félmaratonra. Azt hiszik, ha valamit intenzíven csinálok, akkor megváltozom magam – mondja. De ez gyakran visszaüt – túlságosan gyors, ami a kiégés és a feladás receptje.
A szokások lerombolásának kulcsa az, hogy kicsiben kezdjük, és fokozatosan haladjunk rá. Dr. Ingersoll ezt a három lépésből álló megközelítést ajánlja:
Első lépés: Képzelje el jövőbeli énjét.Először is gondoljon a jó szokásaira akar hogy legyen és hogyan szeretnél érezni magad, miután örökbe fogadtad őket. (Tipp: Ezeknek az új viselkedéseknek ideális esetben javítaniuk kell a mentális egészségét.)
Talán csak egy órát szeretne tévét nézni egy éjszaka helyett három helyett, hogy korábban feküdjön le, és több energiája legyen napközben. Vagy talán olyan ember szeretne lenni, aki valódi közösségi terveket készít a barátaival (például a nagyvilágban), ahelyett, hogy csak az Instagramon keresztül maradna kapcsolatban – és emiatt üresnek érzi magát.
Egy kis gondolkodási idő (vagy írás ). kutatás javasolja.
Második lépés: Határozza meg azokat a lépéseket, amelyeket meg kell tennie, hogy azzá a személyré váljon, akit elképzelt.Ezután itt az ideje, hogy életre keltsd jövőképed. Vegyünk például engem, amikor sétáim során mindig görgetem és csúsztatok. Nem akarom, hogy a telefonom irányítsa az életemet, és inkább valami tartalmasabb dologra fordítanám ezt az időt – talán egy kis játékra a kutyámmal, vagy egyszerűen csak élvezzem a friss levegőt.
Dr. Ingersoll azt javasolja, hogy tedd fel magadnak a kérdést: Milyen lépéseket kell tennem a napi rutinom során, hogy azzá váljak, akit elképzelek? Ahelyett, hogy a végső célra összpontosítana – mondjuk a korábban lefekvésre –, nullázza le azokat az apró viselkedésbeli változtatásokat, amelyekre szükség van a rossz szokások felváltása érdekében. Amikor először kezdi el végrehajtani a viselkedésmódosítást, még mindig késztetést érezhet arra, hogy megvalósítsa régi szokását – teszi hozzá. A kísértés erős lehet, de általában nem tart sokáig – egyesek szerint körülbelül 20 percig. kutatás .
Ahelyett, hogy küzdene az impulzus ellen, hogy mondjuk görgessen az Instagramon, amikor aludnia kellene, próbálja meg észrevenni ezt anélkül, hogy ellenállna neki (egyes pszichológusok ezt hívják szörfözésre késztet ). Ezután összpontosítson azokra az apró, új szokásokat felváltó műveletekre, amelyeket megtehet helyette – például lecserélheti az Instagramot egy könyvre, amivel gyorsabban bólogathat. Dr. Ingersoll szerint végül, ha összhangban áll az új viselkedésével, többé nem fogja automatikusan megtenni azt a dolgot, amit nem szeretne.
Harmadik lépés: Figyelje előrehaladását.Miközben a régi szokástól való megszabaduláson dolgozik, folyamatosan ellenőrizni szeretné magát, mondja Dr. Ingersol. Számos viselkedéskövető alkalmazás megkönnyítheti ezt az önellenőrzést, például Csíkok , HabitNow , és Életmód . Ha igyekszik kevesebbet használni a telefont (szia!), vagy egyszerűen csak szereti a tollat papírra vetni (szintén szia!), vegyen egy notebookot, ahol nyomon követheti, hogyan csinálja (havi fali vagy asztali naptár) is remekül működik).
Dr. Ingersol azt javasolja, hogy naponta (és olyan gyakran, amennyire csak tudja) rögzítse a szokások megváltoztatásának előrehaladását. De nem kell, hogy időigényes legyen: egyszerűen fel akarod jegyezni, ha nem csinálod meg azt, amit éppen nem teszel (január 8.: Nem használtam a telefonomat, miközben Ollie-t sétáltam ma reggel . Siker!). Azt is megjegyezheti, amikor a régi szokása kivált belőled (január 10.: Elővettem a telefonomat, hogy megnézzem a munkahelyi e-maileket a délutáni sétánkon; beszippantottam a Twitterbe, ööö, X).
Az önellenőrzés egy hihetetlenül hatékony eszköz az új szokások kialakítására és a viselkedés megváltoztatására, kutatás mutatja. A tettei szoros figyelemmel kísérése segíthet öntudatosabbá válni, magyarázza Dr. Ingersol, és ez az öntudat motiválhatja Önt, hogy megtartsa az irányt.
Ne feledje, hogy a fejlődést célozza meg, ne a tökéletességet.
Végül tudd, hogy a rossz szokások felhagyása nem mindig egyenes utat követ. Ha megpróbálja abbahagyni a töredezett hajvégek szedését, előfordulhat, hogy egy hétig nem csinálja, és büszke lehet magára, de egy héttel később azon kapja magát, hogy lehámoz egy darabot a hajából.
giuseppe becenevei
Normális, hogy időnként – vagy eleinte folyamatosan – elcsúszik, amikor megpróbál felhagyni az egészségtelen szokásokkal, vagy pozitív szokásokat akar kialakítani – mondja Dr. Ingersoll. De ne csüggedj: Kutatás azt sugallja, hogy ez nem fog visszahelyezni az első helyre – ez mind a folyamat része. (Ne feledje: A módok megváltoztatásához szükséges idő nagyon eltérő lehet, ezért hagyjon teret a hibákra.) Ehelyett tartsa magát ennél. Végül meg fogod tenni a lépést – és jó úton haladsz egy új, egészségesebb minta felé (most egy tóba dobom a telefonomat).
Összefüggő:
- 25 wellness-határozat, amelynek semmi köze a fogyókúrához vagy a fogyáshoz
- Hogyan hagyd abba, hogy állandóan összehasonlítsd magad más online emberekkel
- Miért kellene valójában hagynod magad enni azokat az ételeket, amelyekben 'nem lehet megbízni'
