Rita Ora ugyanúgy zúzza a fitneszt, mint az éneklést, a dalírást és a vörös szőnyeget. Vagyis hibátlanul.
A bizonyítékokért tekintse meg Ben Bruno hírességek trénerének tegnap közzétett Instagram-videóját, amelyben a brit popsztár-slash-színésznő egy sor súlyozott fordított kitörést hajt végre tökéletes formában.
A videót a @ címen tudod megnézni benbrunotréning itt:
fred flintstone pop funko
Instagram tartalom
Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.
Észreveheti, hogy Ora kiugrik egy vastag ellenállási szalaggal, közvetlenül az elülső lába térde alatt, és ez a titka a tökéletes forma elérésének. Stephanie Mansour , chicagói okleveles személyi edző, mondja a SelfGrowth.
Fordított kitörések kihívást jelent az alsó test számos izmának, elsősorban a farizmoknak, a combizmoknak, a quadoknak és a vádlinak. Általában kezdõbarátabbak, mint az elõre történõ kitörések – mivel a fix láb viseli a súly nagy részét, általában könnyebb irányítottan elvégezni.
dolgokat h
Ám a gyakori formai hibák – például az elülső térd túlnyúlása a lábujjakon, a két térd 90 fokos behajlítása és a túlságosan előre vagy túlzottan hátralépés a mozgó lábbal – megakadályozhatják az edzőt abban, hogy kihasználja a hátoldalt erősítő előnyöket (plusz egyéb előnyöket). ) a fordított kitörésből. Az ellenállási sáv segít ezeknek a megoldásában és kijavításában, mondja Mansour. Ha rendeltetésszerűen használja a szalagot, lehetetlen hibásan elvégezni a gyakorlatot – magyarázza.
Hogyan működik ez? A zenekar célja, magyarázza Mansour, az állandó feszültség fenntartása az ismétlések végrehajtása során. Ha enyhülést érzel a feszültségben, akkor tudni fogod, hogy valami nincs rendben a formáddal.
Ennek a feszültségnek a megtartásához hozzátartozik az elülső láb sarkának lenyomása is, ami biztosítja, hogy elsősorban ennek a lábnak a hátát dolgozza meg – szemben az elejével –, ami akkor történne, ha csak a lábujjain keresztül nyomná lefelé.
A pánt elhelyezése azt is megakadályozza, hogy az elülső térd túlnyúljon a lábujjain – egy másik fordított kitörés nem-nem, mivel a feszültség nagy részét a lábak elülső részén, nem pedig a háton helyezi el. Idővel ez indokolatlanul megterhelheti a térdét, mondja Mansour. Azáltal, hogy a súlyt a sarkában tartja, és megakadályozza, hogy az elülső térd túllépjen a lábujjain, háta egyenes, nyújtott és stabilabb marad – teszi hozzá Matt Kite, okleveles erő- és kondicionáló specialista, valamint a fitnesz franchise oktatási igazgatója. D1 Képzés . Innentől mindkét lábával jobban be tudja szögezni a kívánt 90 fokos szöget.
Ahogy Bruno a bejegyzése alatti megjegyzésekben mondja: 'A szalag hozzáadása nagyszerű módja annak, hogy levezesd a feszültséget a térdről, és nagyobb hangsúlyt fektess a fenékre, mivel képes vagy még hátralépni, és megőrizni a függőleges sípcsonthelyzetet.'
Végül, a pánt segít a hátsó lábfejet minden lépésnél a megfelelő pozícióba állítani. Fordított kitörés esetén az emberek túl messzire vagy túl keveset léphetnek hátra, magyarázza Mansour. De a zenekarral fizikailag nem lehetett túl messzire visszalépni, mert a banda ezt korlátozza, és nem lehet túl keveset hátralépni, mert az első térd előremegy, és a zenekar gyengécske lesz – magyarázza. Más szóval, a zenekar segít megtalálni azt az édes pontot.
Általában ez az eszköz nem nehezíti meg automatikusan a lépést. Ez azonban megkönnyíti a fordított kitörések jobb formában történő végrehajtását, ami segít igazán érezni a munkát, és a legtöbbet kihozni a mozgásból – mondja Mansour. Az előnyök közé tartozik a hátsó oldal erősítése, ahogy említettük, valamint a térd- és bokaízületeket körülvevő izmok. A fordított kitörések a magot is megdolgozzák – beleértve a rectus abdominist (amire gondolsz, ha hasizmokra gondolsz) és a haránt hasizmot (a legmélyebb magizmot, amely az oldalakon és a gerincoszlopon található). Ráadásul, ha olyan súlyt tartva hajtja végre a mozdulatot, mint Ora, a karjai, a háta és a vállai is kihívást jelentenek, mondja Mansour, így ez egy teljes testet erősítő mozdulat.
shekinah istentisztelet tv
A súlyozott sávos fordított kitörések végrehajtása a következőképpen történik:
- Vegyünk egy erős, hurkolt ellenálló szalagot, és az egyik végét tekerje a jobb lábára, közvetlenül a térd alatt, a másik végét pedig egy stabil tárgy köré hurkolja, például egy asztal, pad vagy kanapé lába köré – javasolja Mansour.
- Fogjon meg egy könnyű vagy közepes súlyt (használhat kettlebellt, például Ora-t, súlyzót vagy tányért), fogja meg mindkét kezével, és tartsa mellkas szinten.
- Lépjen hátra úgy, hogy a szalag egyenesen húzódjon. Enyhe feszültséget kell éreznie a zenekarban.
- Innentől álljon lábaival vállszélességben.
- Lépjen hátra (kb. 2 láb) a bal lábával, szálljon le a bal láb golyójára, és tartsa a sarkát a talajtól. Győződjön meg róla, hogy ebből a pozícióból még mindig feszültséget érez a szalagban.
- Hajlítsa be mindkét térdét, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával.
- A vállainak közvetlenül a csípője felett kell lenniük, a mellkasának pedig egyenesnek kell lennie. A jobb lábszárának merőlegesnek kell lennie a padlóra, a jobb térdét pedig a jobb boka fölé kell helyeznie. A fenekének és a magjának össze kell kapcsolódnia.
- Nyomja át a jobb lába sarkát, hogy felálljon, ügyelve arra, hogy mozgás közben is feszes maradjon a szalagban.
- Ez 1 ismétlés. Végezzen 10 ismétlést. Cserélje ki a lábát, helyezze az ellenállási szalagot a bal lába köré, és végezzen további 10 ismétlést.
Ezeket a kitöréseket önálló szettként is elvégezheti, vagy egy nagyobb alsótest-edzéshez is hozzáadhatja, ha mindkét lábon 3 sorozatot, 10 ismétlést tesz más gyakorlatokkal – javasolja Mansour.
Amint már említettük, ha a feszültség a mozgás bármely szakaszában leszáll a szalagról, ez annak a jele, hogy ellenőriznie kell a formáját. Ügyeljen arra is, hogy a szalag közvetlenül a térd alatt maradjon az ismétlések végrehajtása során. Ha minden ismétlésnél összehajlik vagy mozog, ez annak a jele, hogy valószínűleg túl magasan van a tényleges térdén. Szükség szerint állítsa be.
Ha kezdő vagy, elengedheti a súlyt, és elvégezheti az ismétléseket a testsúllyal, csípőre téve vagy összekulcsolva a mellkasa előtt. Az intenzitást az ismétlések számának csökkentésével is csökkentheti. Ahhoz, hogy a mozgás nagyobb kihívást jelentsen, egyszerűen növelje a súlyt és/vagy az ismétlések számát, javasolja Mansour.
Végül pedig tudd, hogy akárhány kitörést is megkísérelsz, ha követed a fenti utasításokat, csillagformával zúzod össze őket – akárcsak Ora.
