Ha edzésről van szó, az mindig jobb a semminél, ha valamit csinálsz – bármilyen rövid is legyen. De vajon elég hét perc egy nagyszerű edzéshez?
Sok edző ebben reménykedik, hiszen a 7 perces edzésről beszélnek az interneten. Míg a 7 perces edzés 2013-ban debütált az egész kezdetének részeként nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) őrület, ennek köszönhetően nagy mértékben visszatért az alkalmazást kompatibilissé válik az Apple Watch-al. Hét perc, felszerelés nélkül, és mérhető eredmények? A vonzalom nyilvánvaló.
A 7 perces edzés egy olyan edzés, ami volt ben jelent meg Az ACM egészségügyi és fitneszlapja az orlandói Human Performance Institute szakértői, amelyeket aztán átvettek A New York Times és más sajtóorgánumok.
Ez így működik: Végezzen 12 nagy, összetett testsúlyos gyakorlatot (gondoljon: guggolás, fekvőtámasz, kitörés). Ezután összefűzöd őket egy körben, hogy ne érd el kétszer egymás után ugyanazt az izomcsoportot. (Ezért tegye a fekvőtámaszokat például a guggolások és a kitörések közé.) Ezután itt az ideje, hogy az első gyakorlatot teljes erőkifejtéssel végezze 30 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, majd ugorjon a második gyakorlatra. Miután túljutott a 12. lépésen, hét perc telik el, és a munka kész.
Egy ilyen edzéssel azt kapod vissza, amit belehelyeztél – ami azt jelenti, hogy be kell tenned sokat a munka.Hét perc könnyűnek hangzik, igaz? Nos, nem szabadna. Minden rövid és édes edzés hatékonysága, beleértve ezt is, azon múlik, hogy minden egyes ismétlés során képes vagy-e az abszolút peremre szorítani. David Thomas, Ph.D. , az Illinois Állami Egyetem kineziológia és rekreáció professzora, mondja a SelfGrowth. És őszintén szólva, a legtöbb ember nem erre hajlandó – nem a lustaság miatt, hanem azért, mert ilyen intenzitással dolgozni nagyon-nagyon-nagyon nehéz. Itt érvényes a mondás, hogy az elméd 100-szor kilép, mielőtt a tested teljesen megtörténne. Ebből bő 99 alkalommal át kell élnie, hogy valóban kihasználja az ezzel és más HIIT protokollokkal hirdetett előnyöket, több kalóriát éget el és sovány izomzatot épít fel minimális idő alatt.
Ennek az az oka, hogy amikor mindent megtesz, majd adsz magadnak egy rövid időt a felépülésre, akkor egyszerre érinted meg tested aerob és anaerob (más néven foszfagén és glikolit) energiarendszerét – magyarázza Thomas. Fordítás: Mind a kardió-, mind az erőnléti előnyökhöz jut, és rövidebb idő alatt, mintha egy speciális erősítő edzést végezne, amelyet egy különálló, alacsony vagy közepes intenzitású kardió edzés követne, mint például a futás, a minnesotai székhelyű edzésfiziológus. Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , mondja a SelfGrowth.
Percenként több kalóriát égethet el edzés közben és utána is, köszönhetően a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezett folyamatnak. az utóégető hatás . Minél erősebben ütöd meg, annál erősebben kell működnie az aerob rendszerednek; nagyobb arányban kell oxigént felvennie, mint nyugalmi állapotban, mivel az egész teste azon dolgozik, hogy visszatérjen nyugalmi állapotába, így folytatja a kalóriák elégetését a mozgás abbahagyása után is.
Mi számít elég magas intenzitásnak? Noha ez nagymértékben függ az aktuális edzettségi szinttől, a legtöbb szakértő a VO2 max körülbelül 85 százalékára vagy még többre teszi – ez az a csúcs oxigénmennyiség, amelyet egy perc alatt képes felvenni és felhasználni. Alapvetően, amikor egy hétperces intervallum edzést végzünk, bőgnünk, puffannunk kell, és nagyjából hét perc és egy másodpercig képtelenek menni. (Tájékoztatásul, ha bármilyen egészségügyi problémája vagy szívproblémái vannak, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené az ehhez hasonló intenzív edzésprogramot, amely megterheli a szívet.)
Még ha mindent beleadsz is 7 percre, az edzésnek még mindig megvannak a korlátai.Rendben, tehát tegyük fel, hogy azon kevesek közé tartozol, akik egy olyan nagy intenzitású edzésen, mint a 7 perces edzés, ténylegesen a falnak tud menni – és ami a legfontosabb, megteheti a forma feláldozása nélkül. (A biztonság az első!) Milyen előnyökre számíthat ezután?
Valószínűleg kevesebben, mint azt remélnéd. Végül is, amikor a 7 perces edzés készítője, Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., az orlandói Human Performance Institute edzésfiziológiai igazgatója társszerzője volt az eredeti hétperces edzésnek. egy 2013 Az ACSM Health & Fitness Journal cikk , valójában soha nem mondta: Hétperces körfolyamatba állítottuk az embereket, és itt van, amit találtunk.
Inkább megnézte, mit találtak a korábbi kutatások, majd ezeket az információkat felhasználva megpróbálta kinyomni aktuális gyakorlati ajánlások – heti 150 perc közepes intenzitású aerob edzés vagy heti 75 perc nagy intenzitású aerob gyakorlat, plusz heti két vagy több nap olyan izomerősítő tevékenység, amely az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja – a lehető legrövidebb idő alatt.
Amerikai bandanevek
Ez teljesen klassz, de sajnos az edzés alapjául szolgáló kutatás nem annyira alkalmazható. Például az egyetlen köredzés tanulmány hogy a cikk hivatkozik, amely már jó 25 éves, nemcsak hozzáadott súlyokat tartalmazott (nem csak a testsúly mozgását), hanem egy nagy intenzitású áramköri protokollt is használt, amely 40 perces volt… határozottan hosszabb, mint az előírt hét perc. (Egyébként az eredeti cikk megjegyzi, hogy a teljes kört kétszer-háromszor megismételheti, ami növeli az edzés hosszát és a lehetséges előnyöket.)
Ezt követően mikor a Wisconsini Egyetem kutatói, La Crosse , ha az edzők elvégeztek egy 20 perces testsúlyos köredzést ugyanazzal a 20 másodperces bekapcsolt és 10 másodperces kikapcsolással, mint a 7 perces edzésben, az emberek percenként átlagosan 15 kalóriát égettek el, ami fantasztikus – majdnem kétszer amit kapna közben a hosszú, egyenletes futás .
Tehát az érvelés kedvéért, ha ezt alkalmazza a 7 perces edzésre, az 105 elégetett kalóriát jelent. Határozottan nem kopott, de valószínűleg több annál, ha azt reméli, hogy zsírt éget és sovány izomtömeget szeretne elérni.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a 7 perces edzés – vagy bármely rövid és édes intervallum edzés – haszontalan.Ha őrülten fitt vagy, és képes vagy úgy tolni hét percig, mint senki más, vagy ha a másik oldalon nulláról indulsz, és csak el akarod kezdeni valami , valószínűleg látni fogja a kardió előnyeit – mondja Thomas. Előfordulhat, hogy egy kicsit könnyebbnek találja a lépcsőzést, és ha egy jó hónapig ragaszkodik hozzá, akár leadhat néhány kilót, és izmot építhet közben.
De végső soron az előnyöket nem csak az edzés időbeli korlátai korlátozzák, hanem a saját testsúlyod is. „Nagyon nehéz jelentős mértékben előrehaladni egy ilyen testsúlyos edzésen” – mondja Nelson. Persze, a dőlésszögből a szokásos felé haladhat a fekvőtámaszok visszaszorítása felé, de egy bizonyos ponton ez a fekvőtámasz egyszerűen nem lesz nehezebb, és nem fogja tovább ösztönözni a változást, mondja.
Sőt, mivel a 7 perces edzés során valószínűleg nem fogja megközelíteni az egy ismétlésszámot (a legnagyobb súlyt, amit egy ismétlés alatt megmozgathat), ezért nem fog sokat javítani izomerején vagy méretén. Holly Perkins, C.S.C.S. , szerzője Emelje fel a karcsúsításhoz , mondja a SelfGrowth. Inkább fejleszti az izomzat állóképességét – ami hasznos az olyan állóképességi tevékenységeknél, mint a távfutás, a sífutás, az akadályversenyek és az evezés, de nem segít megnövelni az izmokat vagy erősebbé válni.
A nap végén a 7 perces edzés nagyszerű, ha napokig kéznél van, amikor nincs időd, de nem helyettesítheti az összes többi edzést.A 7 perces edzés nem fitneszprogram, hanem eszköz, mondja Perkins. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, használja így.
dicséret isten imádására
Igen, a 7 perces edzés megdolgoztatja a szív- és érrendszeredet, de más típusú edzéseket is kell végezned, például közepes intenzitású kardiót, hogy más módon is edzend a tested. A jól lekerekített fitnesznek több összetevője van, és mindegyiket meg kell találnia, mondja Perkins. Az erőnlét, a hajlékonyság, a szív- és érrendszeri állóképesség, az aerob erő és az izmok állóképessége mind fontosak az erőnlét és az egészség javításához. A 7 perces edzés remek az utolsó kettő eléréséhez, de az optimális előnyök érdekében be kell építeni egy olyan rutinba, amely kipipálja az összes négyzetet.
Például azokon a napokon, amikor a nehéz erőnléti edzéseket részesítik előnyben, ez az edzés nagyszerű anyagcsere-befejező lehet. Más néven gyakorlat befejezői , ezek rövid, nagy intenzitású edzések, amelyeket az edzések végén helyeznek el (igen, kitaláltad), hogy úgymond kiürítsd a tartályt, és ügyelj arra, hogy ne hagyj semmit az edzőterem padlóján. Az eredmény: felpörgeti a pulzusát, növeli az utóégést, és többet hoz ki minden edzésből.
Eközben azokon a napokon, amikor legálisan nincs több mint hét perced az edzésre, indítsd el a 7-Minute Workout alkalmazást. Ne feledje, valami mindig jobb, mint a semmi. Ha pedig szűk az idő, a magas intenzitás a legjobb választás.
Lehet, hogy tetszeni fog: Egy zsírégető edzés, amit mindössze 12 perc alatt elvégezhetsz:
