7 módszer a „kiváltó ételek” kezelésére, amelyek segíthetnek újra élvezni őket

Jessica Jones

Régen az édességek sok szorongást okoztak nekem. Ennek az az oka, hogy bár szerettem őket, gyakran ettem a kedvenceimet, amíg rosszul lettem. Nagyon megterhelő volt ezeknek az ételeknek a közelében lenni, és hosszú listát vezettem a kiváltó élelmiszerekről, amelyeket soha nem tartok a házban.

A legfőbb kiváltó okom az édesség volt. Csillagkitörések. Teke. nyúlós medvék. svéd hal. És a legnagyobb kiváltó okom: a vörös édesgyökér. Bármi, amiben van mesterséges íz, távoli gyümölcsjegyek, és ez a klasszikus, a fogakba rágós textúrája nagyon bevált nekem. Nem tudnék megállni néhány vörös szőlőnél, megenném az egész dobozt.



A probléma az volt, hogy valahányszor túlfogyasztottam ezeket az ételeket, rosszul éreztem magam. Fájt a gyomrom, lezuhant a vércukorszintem, és még a fogaim és az ínyem is szenvedni kezdett. Így hát eltávolítanám őket a házból, és kiiktatnám őket a bevásárlólistámról – de már az elkerülő korlátozásuk miatt is megkívántam a csemegét, és végül újra befaltam.

Regisztrált dietetikus lettem, és azt hittem, végre feltöröm a kódot a cukorproblémáimra, de a ciklus folytatódott. Aztán elkezdtem észrevenni ugyanezt a problémát az ügyfeleimnél. Diétát folytatnak, és kiiktatják a kiváltó ételeiket. Egy ideig jól meglennének nélkülük, de a vágy megenni őket… befalni őket , sőt – mindig bosszúval térne vissza.

Koreai női nevek

Mit hibáztunk?



A probléma elsősorban az élelmiszerek korlátozása, Carolyn Coker Ross , M.D., M.P.H., CEDS-S., egy szerző, előadó és az evészavarok és függőségekkel foglalkozó szakértő, mondja a SelfGrowthnak.

Az ételek elhagyása mindig vesztes csata lesz, mondja, és hozzáteszi, hogy ha megengedi magának, hogy rendszeresen elfogyassza a kiváltó ételeket, az segíthet abban, hogy békében éljen velük.

Ezt a koncepciót szoktatásnak hívják, és valójában sok tudomány támasztja alá szilárd taktikaként az ilyen dolgok kezelésére.



dolgokat h

Megszokás akkor fordul elő, ha egy ingernek – ebben az esetben egy bizonyos ételnek – való fokozott expozíció a pszichológiai kaszkád csökkenéséhez vezet, ami ahhoz vezethet, hogy a kényelmi ponton túlmenően eszünk valamit. Például, ha a kiváltó ok a kenyér, és el akarná érni a hozzászokást, akkor nem hagyná ki a kenyeret. Többet iktass be belőle az étkezésedbe. Az ötlet az, hogy az ételnek való ismételt expozíció csökkenti az ingert, így az étel idővel kevésbé tűnik kiváltónak. In tanulmányok , az ételekhez való hozzászoktatás hatékonynak bizonyult a túlevés elleni védekezésben olyan ételekben, amelyeket az emberek hajlamosak elhagyni, mint például a pizza, a csokoládé és a burgonya chips.

Bár akkor még nem tudtam, valójában a megszokás volt az, ami segített abban, hogy abbahagyjam az édességmámort – és továbbra is képes voltam megenni, amikor csak akartam, anélkül, hogy bűntudat vagy szégyenérzetem lett volna. Aztán, amikor elkezdtem többet megtudni az intuitív étkezésről, an bizonyítékokon alapuló Az étkezéshez való hozzáállást, amelynek célja, hogy segítsen a krónikus diétázóknak visszatérni testük egyedi szükségleteihez, olyan eszközöket (például szoktatási stratégiákat) kaptam, amelyek segítségével mások is elérhetik ugyanazt az étkezési szabadságot.

Most, hogy kizárólag az étkezési zavarokra és a különböző hátterű emberek étkezési zavaraira koncentrálok, segíthettem másoknak is békét teremteni az ételekkel. Ha a kiváltó élelmiszerek olyan dolgok, amelyekkel foglalkozni szeretnél a saját étrendedben, itt van hat lépés, amelyet kipróbálhatsz. Ne feledje, hogy ha több támogatásra és útmutatásra van szüksége e folyamat során, egy kutatás-fejlesztési szakember vagy az ezekre a kérdésekre szakosodott terapeuta segíthet meghatározni az étellel kapcsolatos konkrét lépéseket, hogy a hozzászoktatást személyre szabott módon tudja megvalósítani.

1. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán megfelelően és következetesen étkezzen.

Egy dolog, amire rájöttem, amikor elkezdtem leküzdeni a cukormámoromat, hogy éhgyomorra enni édességet nem használok. Emiatt rosszul érzem magam, összeomlik, és a nap későbbi részében fokozódik a cukoréhségem. Ráadásul, ha a vércukorszinted nincs kiegyensúlyozott, mert nem étkeztél megfelelően, sokkal nehezebb megállni a kényelmes megelégedettség helyén, mert a szervezeted deprivációs üzemmódban van, és utolérve játszik. Ügyeljen arra, hogy napi legalább háromszor étkezzen, ideálisan kiegyensúlyozott zsírral, szénhidráttal és fehérje , mindegyiknél.

2. Helyezze be újra a triggert egy-egy ételt.

Ha naponta legalább háromszor étkezik (és ha szükséges, uzsonnát is fogyaszt), itt az ideje, hogy megvásárolja a kiváltó táplálékot. Kezdje azzal az étellel, amely a legszórakoztatóbbnak és legizgalmasabbnak hangzik, és próbáljon meg ragaszkodni egy-egy márkához és ízhez, hogy csökkentse annak esélyét, hogy túlterheltnek érzi magát. Vannak, akik hasznosnak találják, ha nagyobb mennyiségeket tartanak a közelben, mert csökkenti a hiányérzetet. Ha túlzónak és/vagy nem biztonságosnak tűnik nagy mennyiségben vásárolni a kiváltó élelmiszerből, kezdje kicsivel. (Ez nem az egészségtelen korlátozásról szól, hanem egyszerűen azért, hogy megkönnyítse a kiváltó okok jelenlétét.) Ahelyett, hogy például egy egész gallon fagylaltot vásárolna, próbáljon meg egyszerre egy korsót vásárolni. Ne feledje, hogy kezdetben gyakran előfordul, hogy kifalja vagy túlfalja azt az ételt, amelyre összpontosít. Ha már régóta korlátozta ezt az ételt, ez várható.

3. Válasszon időpontot és helyet, ahol elfogyasztja, és tegye ismétlődővé.

A harmadik lépés annak eldöntése, hogy mikor és hol fogja élvezni a kiváltó ételt. Számomra vacsora után történt a lakásomban. Kezdéskor szerettem volna ezeket az ételeket egyedül, a saját teremben fogyasztani.

Az is hasznos lehet, ha étkezés után fogyasztja el a kiváltó ételt. Így a vércukorszinted stabil lesz, így könnyebben tudsz bejelentkezni önmagadba, és megállni egy kellemes megelégedettség helyén. Ismét értse meg, hogy az újbóli bevezetés ezen pontján a túlevés még mindig valószínű és gyakori. Azt is javaslom, hogy az ügyfelek legalább hetente többször ismételjék meg ezt a folyamatot, bár ez személyenként változhat. Fontolja meg a rendszeres belekeverését, amíg el nem éri a békességet vele, és nem érzi kénytelennek megenni (vagy a teltség és/vagy elégedettség határán túl enni).

4. Maradjon jelen az étel elfogyasztása közben.

Gyakran hallom, hogy emberek számolnak be arról, hogy kihagynak vagy disszociálnak, amikor kiváltó ételeket fogyasztanak, de arra biztatlak, hogy tedd az ellenkezőjét. Próbálj meg teljes mértékben jelen lenni az étkezési élményben. Figyelje meg az elfogyasztott étel ízét, állagát, illatát és ízét. Élvezed? Ez az öröm tetőzik, fennsík és/vagy csökken? Próbáljon meg a lehető legjobban megkóstolni minden falatot, és jegyezze fel, milyen az étkezési élmény, és hogy az étel megfelelt-e az elvárásainak. A jelenlét segít növelni az elégedettséget, és azt is, hogy a tested hogyan reagál arra, amit eszel.

5. Hagyjon teret a gondolkodásnak.

Evés közben és miután végzett, figyelje meg, milyen érzések támadnak benned, ha vannak ilyenek. Automatikusan negatív önbeszéd volt? Szégyellte magát, vagy elítélte magát, amiért megette ezt az ételt? Próbáld meg inkább a kíváncsiság felől közelíteni az élményhez, mint az ítélkezéshez.

Önmaga megítélése csak az ördögi körben tart, mondja Dr. Ross. Az első számú dolog, azt tanácsolom, hogy ne ítélkezz magad felett. Azt javasolja, hogy a Post-it jegyzetekre írjon megerősítéseket, például az intuitív étkezésen dolgozom, amelyeket elolvashat ezeknek az ételeknek az elfogyasztása előtt, közben vagy után – függetlenül attól, hogy mi működik az Ön számára. Egy másik lehetőség? Mindent megteszek, hogy megbékéljek a kiváltó ételeimmel. Ha az állítások nem a te dolgod, használhatod azt is naplóírás egy módja annak, hogy ellenőrizze, mit érzel.

dicséret isten imádására

6. Ismételje meg a folyamatot.

Ha kifogyott az élelmiszercsomagból, jelentkezzen be saját magával. Milyen élmény volt számodra? Felhozott valamilyen (pozitív, negatív vagy semleges) emléket az étel körül? Tudtál tudatosan étkezni minden érzékszerved segítségével? Még az ételt is szeretted? Milyen volt a szorongásod előtte, közben és utána?

o betűvel ellátott tárgyak

Ha készen áll rá, azt javaslom, hogy továbbra is rendszeresen fogyasszon a kiváltó ételt – általában naponta egyszer javaslom, bár ez személyenként változhat – egészen addig, amíg úgy nem érzi, hogy jobban megbékél vele. Ez azt jelentheti, hogy élvezni kell az ételt, ébernek kell maradnia, és meg kell állnia az elégedettség helyén, ahelyett, hogy rosszul érezné magát. Ez azt is jelentheti, hogy nemet mondasz az ételre, amikor nincs kedved hozzá, vagy elfelejtheted, hogy az étel ott van.

7. Ha szükséges, dolgozzon a traumákból való gyógyuláson.

Dr. Ross azt mondja, hogy sok kényszeres étkezési magatartással rendelkező embernél lehet valamilyen mögöttes trauma, amelyen dolgoznia kell, ideális esetben bizonyos esetekben mentálhigiénés szakember . És ha traumája van, különösen, ha súlyos, számítson rá, hogy időbe telik a gyógyulása. Addig is Dr. Ross hangsúlyozza, mennyire fontos elkerülni, hogy hibáztassuk vagy ítélkezzük magunkat azért, mert bármennyire is megbirkózik – beleértve az ételt is.

Ez lehet az egyetlen [megküzdési] készséged, amivel jelenleg rendelkezel, mondja.

A megszokás szépsége abban rejlik, hogy idővel elkezded feltenni magadnak azt a kérdést, hogy valóban így vagy-e akar a kérdéses ételt. Néha a válasz igen lehet – és ez teljesen rendben van, és remek alkalom arra, hogy élvezze! –, de máskor nem. Ön is képes lesz kapcsolatban maradni az étkezési élményekkel, így be tudja nézni a testét, hogy megtanulja, mikor elege van. Ha küszködik a kiváltó élelmiszerekkel, erősen ajánlom, hogy próbálja ki ezt az eljárást. Napokba, hetekbe vagy (leggyakrabban az ügyfelekkel való munka során szerzett tapasztalataim alapján) hónapokba telhet, mire egy adott étellel egy nyugodtabb helyre kerül. De ha egyszer eljutsz oda, az felbecsülhetetlen.

Összefüggő: