Dinamikus bemelegítéssel kezdted, futópadon futottál le, és készen állsz a zuhanyozásra. Mielőtt ezt megtenné, szánjon néhány percet ezeknek a nyújtásoknak a végrehajtására a rugalmasság érdekében. Lehet, hogy a nyújtás nem az edzés legizgalmasabb része, de fontos bérlője a jól lekerekített fitnesz-rutinnak. Ha egy kardióedzés után időt szakít a nyújtásra, az elősegíti a test lehűlését, javítja a rugalmasságot, és úgy működik, mint egy jól olajozott gép.
Miért érdemes nyújtózkodni egy kardió edzés után?
Mint A SelfGrowth korábban beszámolt róla , az edzés utáni nyújtás lehetőséget ad a szervezetnek a megfelelő lehűlésre. Fontos, hogy szánjunk erre időt – szemben az edzés hirtelen leállításával –, hogy a szervezetnek legyen esélye lassan újrakalibrálni. Ellenkező esetben szédülhet vagy szédülhet, ha pulzusszáma és légzése egyik szélsőségből (intenzív!) a másikba (kevésbé intenzív!) próbál átmenni.
Az edzés utáni nyújtás segíthet gyorsabban felépülni, köszönhetően annak, hogy fokozza a véráramlást az izmokban és a lágyszövetekben, amelyeknek minden jó tápanyagra és oxigénre van szükségük ahhoz, hogy helyreállítsák magukat. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., az Ohio State University Wexner Medical Center sportfizikoterapeutája korábban elmondta a SelfGrowth-nak.
Az edzés utáni rugalmasság érdekében általában ajánlatos a nyújtásokra összpontosítani, mint az edzés előtt. A dinamikus nyújtások, amelyek aktívabbak, és arra összpontosítanak, hogy hasonló mozdulatokat hajtsanak végre az edzés során, kiválóak a bemelegítéshez. De a statikus nyújtásokat, amelyek a klasszikus „tarts-a-stretch” mozdulatok, amelyekre gondolunk, amikor a rugalmassági edzésre gondolunk, a legjobb, ha az edzés végéig megőrizzük. Mint A SelfGrowth korábban beszámolt róla , kutatás azt sugallja, hogy a statikus nyújtás potenciálisan csökkentheti az erőt, az erőt és a robbanékonyságot, ha közvetlenül edzés előtt végezzük – minden olyan dologra, amire szüksége lehet, hogy összetörje a kardiórutinját.
Akkor is a legjobb, ha nyújtasz, amikor a tested már felmelegedett (hogy csökkentsd annak kockázatát, hogy bármit meghúzz vagy megerőltessel). Nincs jobb idő a meleg izmok és inak számára, mint közvetlenül egy izzadt kardioedzés után.
Melyek a legjobb nyújtások egy kardió edzés után?
Általában az edzés során használt izmok nyújtására szeretne összpontosítani. Kardió edzés után ez valószínűleg az alsó test izmait jelenti. De ne feledje, hogy magja – beleértve a has- és hátizmokat is – szintén komoly munkát végez, amikor fut, biciklizik vagy kedvenc kardiógépén tölti az időt. Még a hát felső része és a vállai is fáradtnak érezhetik magukat. Ők is csak keményen dolgoztak, hogy segítsenek megtartani a helyes egyenes testtartást.
Tehát nincs ok arra, hogy ne használja ki azt, hogy egész teste meleg és rugalmas. Nyugodtan nyújtson mindent, ami szűknek érzi magát, vagy bármilyen problémás területet – például a hát alsó részét vagy a nyakat és a vállakat.
A legjobb nyújtások a kardió utáni rugalmasságért
Próbálja ki ezeket a mozdulatokat a kardióedzések után, hogy javítsa rugalmasságát és mozgástartományát. Tartsa mindegyiket legalább 30 másodpercig, hogy a legjobb előnyöket élvezhesse. Ha nincs időd mindegyikre, válaszd azokat, amelyek az általad legfeszesebbnek érzett területeket célozzák meg, vagy azokat, amelyeket a legnehezebben ér az edzés.

1. Béka nyújtás
- Kezdje négykézláb.
- Csúsztassa a térdét vállszélességnél szélesebbre egymástól.
- Fordítsa ki a lábujjait, és a lábak belső széleit támasztja a padlóra.
- Tolja vissza a csípőjét a sarka felé.
- Ha lehetséges, mozduljon a kezéből az alkarjába, hogy mélyebben nyújtson.
A béka nyújtás a csípőhajlító izmokat és a belső combizmokat célozza meg.

2. Runners Lunge to Side Lunge
- Kezdj el úgy állni, hogy a lábad legyen össze.
- Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, hogy megtámadott helyzetben legyen.
- Hajlítsa be a jobb térdét, és ugorjon bele egy futó kitörésébe, a bal lábát tartsa egyenesen maga mögött, lábujjaival a talajon, így érezheti a nyújtást a bal combja elején.
- Helyezze a kezét a padlóra a jobb lába mellé.
- Tartsa két számlát.
- Menjen a kezével a teste alatt a bal lába felé, miközben kiegyenesíti a jobb lábát, és hajlítsa be a bal térdét. A jobb lábát közvetlenül a jobb oldalára kell nyújtani, a lábfejet a jobb sarkára kell támasztani.
- Tartson két számlálásig, mielőtt visszamenne a futó kitöréséhez.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Ez a kitörési kombó megnyújtja a csípőhajlítókat, a quadokat és a combizmokat.

3. Térdtől mellkasig nyújtható
- Feküdj a hátadon, mindkét lábbal kinyújtva.
- Húzza a jobb térdét a mellkasába, miközben a bal lábát egyenesen tartja, a hát alsó részét pedig a padlónak nyomja.
- Ismételje meg a másik lábon.
A térdtől a mellkasig nyújtó nyújtás megnyújtja a csípőhajlítókat, a farizmokat, a hát alsó részét és a combizmokat.
dolgokat h

4. Fűzze be a tűt
- Kezdje asztali pozícióban úgy, hogy a vállait közvetlenül a csuklójára, a csípőjét pedig a térdére helyezze.
- Nyújtsa ki a jobb karját a bal alá és a testére úgy, hogy tenyere felfelé nézzen.
- Hajlítsa be a bal könyökét, miközben finoman a jobb oldalába hajol; nyúlást kell éreznie a jobb vállának hátsó részén.
- Tartsa ezt a pózt 8-10 lélegzetvételig, majd ismételje meg a bal karján.
Ez a nyújtás finoman forgatja a gerincet, miközben nyújtja a váll oldalát és hátulját is.

5. Sarok édesgyökér
- Állj a lábad golyóival a lépésed szélére.
- Hajtsa le az egyik sarkát a padló felé. Hajlítsa be a másik lábát, és ne helyezzen túl nagy súlyt rá.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- A dinamikus nyújtás érdekében lassan előre-hátra pedálozhatja a sarkait, vagy mindkét sarkát leengedheti a talaj felé, és fel-le emelheti őket.
A sarokleesés megnyújtja az Achilles-ínt, valamint a gastrocnemius és soleus vádliizmokat.

6. Piriformis Stretch
- Üljön le a földre, mindkét lábát kinyújtva maga elé.
- Kerítse keresztbe a jobb lábát a bal oldalára, és helyezze a jobb lábát a padlóra.
- Helyezze a jobb kezét a padlóra a teste mögé.
- Helyezze a bal kezét a jobb quadjára, vagy a bal könyökét a jobb térdére (az ábrán látható módon), és nyomja meg a jobb lábát balra, miközben a törzsét jobbra csavarja.
- Ha a gerinc forgása zavarja a hátát, hagyja ki, és egyszerűen bal kezével húzza be és balra a jobb quadot.
- Válts oldalt és ismételd meg.
A piriformis nyújtás finoman forgatja és nyújtja a gerincet. Megnyújtja a külső csípő és a fenék izmait is, beleértve a piriformis izmokat is.

7. Perec Stretch
- Feküdj a bal oldaladon úgy, hogy a fejed a karodra támaszkodjon.
- Hajlítsa fel a jobb térdét és csípőjét a mellkasa felé, amennyire csak tudja, és engedje le a padlóra.
- Hajlítsa be a bal térdét, és fogja meg a bal lábát (ha nem éri el, használjon hevedert) a jobb kezével.
- Ügyeljen arra, hogy a lába és a törzs egyenes vonalban maradjon, miközben a felső lapockáját óvatosan a padló felé viszi.
- Ha jobban meg szeretné csavarni a gerincet, fordítsa el a fejét, hogy a jobb válla fölött nézzen.
- Válts oldalt és ismételd meg.
A perec nyújtás megnyújtja a quadokat, a farizmokat, a ferde izületeket, a csípőt és a gerincet.