Szinte attól a pillanattól kezdve, hogy lecsap plantáris fasciitis alattomos módon uralhatja az életét. Jellegzetes sarokfájdalma általában az első néhány lépésnél üti meg a legerősebben, amikor felkel az ágyból – minden reggel azonnali emlékeztető a jelenlétére. És bár a nap folyamán némi megkönnyebbülést tapasztalhat, ahogy a láb izmai meglazulnak, a kellemetlen érzés ismét felemeli a fejét, ha elegendő időt tölt állással vagy sétálással.
Az állapot akkor jelentkezik, amikor az ívét átívelő kötőszöveti sáv, az úgynevezett plantáris fascia begyullad és irritálódik, aminek egy csomó oka lehet – miután a plantáris fasciitis évente kétmillió embert sújt az Egyesült Államokban.
Némelyik egyszerű anatómiája: Az a mód, ahogyan járni terveztünk, magában foglalja a lábujjak felfelé hajlítását, és minden egyes lépésnél megfeszítjük ezt a szövetpántot, és lehetséges, hogy egyes embereknél a talpi fascia jobban viseli ezt az erőt, mint másoké. Az ív magassága is szerepet játszhat. A lapos lábúak hajlamosak túlpronációra vagy befelé gördíteni a lábukat járás közben, ami extra nyomást gyakorolhat a fasciára. Jeffrey M. DeLott DPM a Hartford HealthCare Connecticuti Ortopédiai Intézetének lábsebésze elmondja a SELF-nek. A másik oldalon a szupermagas ívek eredendő feszességhez vezethetnek ebben a régióban, csak a láb alakja miatt. is hajlamossá tesz a plantáris fasciitisre.
És minden bizonnyal életmódbeli tényezőket is mérlegelni kell. Némelyikük elég nyilvánvaló lehet, például, ha órákon át talpon kell állni, vagy olyan edzésprogramba merül, amely egy csomó nagy hatású tevékenységet (például futást vagy plyometriát) tartalmaz anélkül, hogy először kiépítené a toleranciáját. Christynne Helfrich PT DPT egy illinoisi fizikoterapeuta a Hinge Health virtuális klinikán elmondja SELF-nek. De más mindennapi kiváltó okok finomabbak lehetnek. Az alábbiakban megtalálja azokat a viselkedési formákat, amelyekről talán nem is sejti, hogy súlyosbíthatják a plantáris fasciitis fájdalmát, és mit tegyen ehelyett a szorgalmas ívek terhelése érdekében.
1. Gyakran hord gyenge szandált, mezítlábas tornacipőt, vagy egyáltalán nem visel cipőt.
Dr. DeLott szerint a cipőben való ugrálás kis ívtámasz (például lapos vagy flip-flop) mellett ronthatja a talpi fasciitist, ha megkéri a szövetszalagot, hogy dolgozzon túlórázni. És ugyanez vonatkozik a minimalista tornacipő viselésére ill olyanok, amelyeknek nulla cseppje van -ami azt jelenti, hogy a sarok és a lábujjak egy magasságba esnek (ellentétben azzal, hogy a sarok több habbal emelkedik). Ezek áramvonalas futócipő Az elmúlt években népszerűvé váltak, mert lehetővé teszik a lábak és a lábujjak természetesebb mozgását, miközben kilökődik és landol, ami megerősítheti a belső izmaikat. Kaitlyn Laube Ward DPM a minnesotai Voyage Healthcare láb- és boka sebésze és rezidens szakértője ZenToes mondja SELF. Néhány embernél a zero-drop cipő leveszi a nyomást a térdéről és a csípőjéről, enyhítve a fájdalmat ezeken a területeken. De a talpi fasciitisben szenvedőknél ezek a cipők csak növelik a vádli Achilles-ín és igen, a talpi fascia iránti igényt oly módon, hogy még több fájdalmat okoznak.
Ugyanebből az okból kifolyólag te sem akarsz sok időt tölteni otthon mezítláb toporogni különösen akkor, ha keményfa vagy csempe padlója van (amelynek kevés a haszna), mondja Dr. Ward. Minden egyes lábütés a szilárd felületre nulla alátámasztással egy mini-támadás a rossz talpi fascia ellen. És ez még inkább igaz, ha otthoni aerob edzést végez – Dr. A DeLott határozottan óva int attól, hogy ezt a virtuális tánc-kardióórát lábbeli nélkül végezze.
Mi a teendő helyette: A lehető leggyakrabban viseljen tornacipőt vagy más kényelmes, boltívet megtámasztó cipőt, amikor kint van, és különösen akkor, ha egy ideig talpon lesz vagy edz. Segítenek a láb nyomásának újraelosztásában, így kevésbé terhelik a talpi fasciát Dr. Helfrich szerint. (A piacon? Tekintse meg útmutatónkat láborvos által jóváhagyott cipő talpi fasciitisre .) Egy pár besurranó tartását is megerősítheti, ha becsúszik néhányba talpbetét Dr. DeLott azt mondja – ideálisan merevek (a zselés vagy squish-sel szemben), amelyek illeszkednek az ív természetes formájához, és a sarkát a maximális stabilitás és a fájdalomcsillapítás érdekében.
És mit vegyek fel, ha otthon lógunk? Dr. Ward egy kényelmes, ívelt alátámasztással rendelkező csúszóbetétet ajánl – van egy listánk az ideálisakról házi cipők pont így .
2. Sokat sétál vagy fut lejtőn.
Félreértés ne essék: ha futópadon lejtőn felfelé haladunk, vagy dombokkal teli ösvényen haladunk, az biztosan megdobogtathatja a szívünket, vagy egy laza sétát egy lábtornává változtat. De a felfelé emelkedés extra lendülete az Achilles-ínt és a vádlit is megterhelheti, ami aztán a talpi fasciát is megrángathatja Dr. DeLott. Különösen akkor, ha meredek emelkedőn hajt fel, vagy ferde felületen marad néhány percig, akkor valóban megfogja a talpi fasciát, csak hogy kilökje a nagylábujj ízületét.
Mi a teendő helyette: Kerülje a lejtős edzést, amíg a talpi fasciitis fellángolása dúl, egyébként pedig tartsa minimálisra ezt a fajta gyakorlatot. A vízszintes felületen való futás (megtámasztó cipőben – lásd fent!) bőséges kardioedzésként szolgálhat a talpi fascia extra megrándulása nélkül. És ami a lábnapi ötleteket illeti, amelyek nem feszítik meg ezt a szövetet? Dr. Ward azt javasolja, hogy összpontosítson a nyitott láncú gyakorlatokra – ahol a lába nincs a felülethez vagy a talajhoz rögzítve –, mint például a combhajlító vagy az ülő lábnyújtó gép használata az edzőteremben. Népszerű PT gyakorlatok, mint pl glute hidak kagylók és tűzcsapok biztonságos fogadások is hozzáteszi, ahogy vannak holtfelvonók megfelelő formában mivel nem járnak nagy lábhajlítással.
Amerikai férfinevek
3. Általában nem vesződsz a vádli vagy a combhajlító nyújtásával.
Nyújtás Az egyike azoknak a dolgoknak, amelyek még a rendszeres testedzõk körében is félreesnek – talán betart néhány szakaszt futás elõtt, vagy belevág a Pilates reformer órájába. De a vádli és a combhajlító nyújtások megkerülése (függetlenül attól, hogy fut-e vagy sem) feszülést okozhat, ami negatív hullámzást eredményezhet a plantáris fasciitisben.
Ez annak köszönhető, hogy a lábad elviseli a problémák súlyát a folyásiránnyal szemben. Ebben az esetben a talpi fascia a sarka hátán keresztül kapcsolódik az Achilles-ínokhoz; ezek az inak pedig a vádlihoz kapcsolódnak, amelyek a combhajlító izomzatához kapcsolódnak, mint a lábak hátsó propellerei. Ha a fentiek bármelyike rugalmatlan, nem tudja olyan könnyen húzni a súlyát, ami lefelé viszi át a feszültséget és a feszültséget – mondja Dr. Helfrich. Ez a mechanikus lánc túlterheli a plantáris fasciát, és idővel begyullad.
Mi a teendő helyette: A szakértők azt mondják, hogy edzés előtt (vagy egyébként egy ideig talpon maradva) tedd szokásoddá, hogy bemelegítsd a combizmodat és a vádlidat. dinamikus (más néven mozgó) nyújtás és edzés után néhány gyors statikus vagy álló nyújtással lehűtjük.
Ötleteket keresel? Edzés előtt próbáljon ki egy álló dinamikus combhajlító nyújtást, hogy fellazítsa a lábak teljes hátsó részét – érintse meg az egyik láb sarkát maga előtt, a másikat pedig hajlítsa be, hogy felsőtestét az elülső lábára simítsa, majd visszafelé ( lásd itt egy videót ), majd 30 másodpercig váltakozva váltsa a lábakat. És ha edzés vagy futás után lazító üzemmódban van, menjen a tüdős vádli nyújtás (egyik lábát helyezze a másik elé, és hajoljon előre, miközben a hátsó sarka a talajon marad), majd a egyszerű előrehajtás hogy ellazítsa mind a vádlit, mind a hammit. Tartsa mindegyiket 30-60 másodpercig, és lélegzik.
És ha arra gyanakszik, hogy a lábai szuper szoros ajánlhatnánk ezt a full láblazító jógaáramlás ? Ez egy finom 10 perces kombinációja a lefelé tartó kutyáknak és más egyszerű pózoknak, amelyeket bármikor megtehet, függetlenül attól, hogy feloldja a reggeli merevséget vagy enyhíti a mozgással vagy üléssel töltött nap feszültségét.
4. Általában hason alszol.
Fizikoterapeuták gyakran ellene ajánlják elölről lefelé szunyókálás főleg azért, mert ehhez az arcod oldalra fordítva kell tartania, ami a fej és a nyak izmait egyensúlyozhatja. (Arról nem is beszélve, hogy milyen károkat okozhat a hát alsó részén.) De a gyomorban alvó pozíció is természetellenes helyzetbe zárhatja a lábfejét – gondoljon bele, hogyan kell a lábujjainak begörbülnie a lábujjak alatt a matrachoz nyomva. Ez a póz egész éjszaka összehúzott vagy megfogott helyzetbe nyomja a talpi fasciát, ami még élesebb fájdalomhoz vezethet az első néhány reggeli lépésnél, mondja Dr. DeLott.
Amerikai női nevek
Mi a teendő helyette: Ha teheti, váltson hanyatt vagy oldalt fekvő alvásra, hogy a lábai nyugodtabb helyzetben maradjanak egész éjszaka. Dr. DeLott azt mondja, hogy láborvosa vagy fizikoterapeutája éjszakai sín viselését is javasolhatja. Strassburg zokni amelyek olyan vékony eszközök, amelyek segítenek a lábfejet körülbelül 90 fokos szögben rögzíteni szundi közben (és biztosítják, hogy ne terhelje meg véletlenül a zsinórját a hánykolódással).
De persze az alvási pozíció megváltoztatását könnyebb mondani, mint megtenni, nem beszélve arról, hogy elszundikál, miközben az egyik vagy mindkét láb egy speciális eszközbe van szíjazva. Dr. DeLott legalább azt javasolja, hogy a talpi fasciitisben szenvedő, kemény gyomoralvók lógassák le a lábukat az ágy széléről. Így szabadon eshetnek ellazult helyzetbe, szemben azzal, hogy egy balettszerű hegyes pózba zúdulnak, amitől reggel vonaglást okozhat.
5. Figyelmen kívül hagyod vagy átnyomod a fájdalmat.
Csábító lehet elhalasztani a plantáris fasciitis kezelését – elvégre valószínűleg minden nap a legtöbbet használja a lábát, és nem akar kiszorulni az általa kedvelt tevékenységektől. De ez az állapot alattomos vadállat is lehet. Ami kezelhető mértékű sarokfájdalomnak vagy átmeneti fellángolásának tűnik egy napon, az valami sokkal rosszabb és krónikussá válhat: A fascián belül mikroszakadások alakulhatnak ki, amelyek arra késztetik a szervezetet, hogy hegszövetet rakjon le Dr. DeLott szerint. Ahogy a kötőszalag megvastagodik, egyre fájdalmasabb lesz, magyarázza. Ami még rosszabb: a plantáris fasciitis idáig előrehaladott esete is az kevesebb Hozzáteszi, hogy milyen kezeléseket javasolhat a lábgyógyász.
Mi a teendő helyette: Ha még nem diagnosztizálták hivatalosan plantáris fasciitist (az alapellátó orvosa vagy a lábgyógyász), az első lépés az időpont egyeztetés – így biztos lehet benne, hogy éppen ezzel foglalkozik, és megbeszélheti a kezelési tervet. Néhány kezdeti javaslatuk valószínűleg a fentieket tartalmazza: Kerülje a mezítlábas tevékenységet, viseljen támasztó cipőt (és/vagy talpbetétet), tartsa lábizmokat feszesen, és hűtse le a nagy hatású anyagokkal és lejtős edzéssel. Dr. Helfrich azt is javasolja, hogy minden reggel tedd fel az ívedet és a sarkadat egy fagyott vizes palackra az azonnali fájdalomcsillapítás érdekében.
Ha sikertelenül próbáltad ezeket a barkácsmódosításokat, még fontosabb, hogy egy profihoz fordulj, vagy kövess vele. Egy csomó további megoldást kínálnak, például gyulladáscsökkentő gyógyszereket és kortizon injekciókat a tüzes gyulladás egy részének eloltására. Az újabb regeneratív kezelések, mint például a lökéshullámterápia és a vérlemezkékben gazdag plazma (amely magában foglalja egy kis vérből való izolálást, annak egy komponensét, majd a sarkába fecskendezve) úgy tervezték, hogy olyan sejtválaszt hozzanak létre, amely elősegíti a gyógyulást – teszi hozzá Dr. DeLott. Ugyanakkor a fizikoterápia rendkívül hasznos lehet mind a fájdalom csillapításában – például masszázstechnikák révén –, mind pedig a lábak izomfeszülésének vagy kiegyensúlyozatlanságának kezelésében, amelyek eleve hozzájárulhattak a probléma kialakulásához.
Ne feledje: Minél előbb keresi ezt a fajta kezelést a plantáris fasciitis kezelésére, annál hatékonyabban fog működni, és annál nagyobb az esélye, hogy visszanyerje (fájdalommentes) lábát.
Összefüggő:
- 3 gyors nyújtás minden futás után azonnal
- Miért játszanak olyan hatalmas szerepet a nagylábujjai az egészségedben és a fittségedben?
- 6 gyakori szokás a lábgyógyászok szerint, ami tönkreteszi a lábát
Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába .
