A mindfulness gyakorlása segíthet jó éjszakai alvásban. Ismerje meg, miért segít, és hogyan adhatja hozzá az éberséget a rutinjához. Ezenkívül kipróbálható meditációs gyakorlatok.
Sokan közülünk nehezen alszik jól éjszaka a napi stressz vagy a holnapi feladatok miatti aggódás miatt. Van azonban egy nyugtató megoldás, amely segíthet: az alvásra való odafigyelés.
Mindfulness gyakorlatok, beleértve az olyan technikákat, mint pl mindfulness meditáció és a koncentrált légzés nem csak a napközbeni béke megtalálására szolgál, hanem segítenek is javítja az alvás minőségét éjszaka. Megvizsgáljuk, hogy az éberség hogyan alakít ki alvásbarát gondolkodásmódot, és különféle gyakorlatokat kínálunk az éjszakai pihenés javítására.
becenév natario
Hogyan segít az éberség az alvásban?
A mindfulness egy gyakorlat, amely megtanít a jelen pillanatban élni. Arról van szó, hogy észrevegye, mi történik most anélkül, hogy megpróbálna bármin változtatni. Ha ezt a gyengéd tudatosságot az élményeinkbe visszük, az nagy hatással lehet az alvásunkra.
Az éberség nem egyszeri javítás – ez egy olyan készség, amelyet idővel fejlesztesz. Ez egy természetes megközelítés, amely támogatja általános mentális egészségét és jólétét, így értékes gyakorlattá válik mindenki számára, aki pihentetőbb zzz-t szeretne elkapni.
Tehát akár alvásproblémákkal küzd, akár csak alvásminőségét szeretné javítani, a tudatosság beépítése a rutinba segíthet. Íme néhány előny.
Az éberség elősegítheti az ellazulást: Az éberség arra ösztönöz bennünket, hogy vegyünk mély lélegzetet és összpontosítsunk a jelenre. Azáltal, hogy megalapozza a jelen pillanatot, a tudatosság segít az elmének ellazulni.
Az éber figyelem segíthet csökkenteni a stresszt: Nehéz elaludni, ha az elméd a napi stressztől vagy a holnap miatti aggódástól zúg. A Mindfulness segít kezelni a stresszt azáltal, hogy megtanít bennünket észrevenni gondolatainkat és érzéseinket anélkül, hogy elsodornánk őket. Amikor az éberséget gyakorolod, megtanulod távolról látni a gondjaidat, ahelyett, hogy elragadnának azok. Ez csökkentheti a stressz szintjét és megkönnyítheti az elalvást.
Az éberség segíthet a pozitív mentális környezet támogatásában: A jobb alváshoz nyugodt elme szükséges. Mindfulness gyakorlatok segíthet egy nyugodt lelki tér kialakításában. Amikor egy csendes szobában ülsz, és a lélegzetedre koncentrálsz, vagy irányított meditációt gyakorolsz, felkészíted elméd a pihentető alvásra. Olyan mentális környezet megteremtéséről van szó, ahol az alvást szívesen látják, és nem kergetik el a száguldó gondolatok.
Meditációs gyakorlatok a jobb alvásért
A meditáció és az éber figyelem olyan gyakorlatok, amelyek egyaránt elősegítik a nyugalmat. Arra hívnak minket, hogy megálljunk, lélegezzünk, és ráhangolódjunk a jelen pillanatra. A meditáció azonban számos olyan módszert kínál, amelyek kifejezetten olyan ellazulási állapotba vezethetnek, amely elősegíti a jó éjszakai alvást .
Íme néhány meditációs gyakorlat, amelyeket felfedezhet, amelyek javíthatják az alvás minőségét. Nem kell mindegyiket elsajátítanod. Inkább fedezd fel és találd meg azt, ami rezonál neked. A cél itt az alváshoz megfelelő légkör megteremtése, mind fizikailag, mind szellemileg.
Vegyen részt progresszív izomlazító meditációban
Ez a gyakorlat arra szólít fel, hogy megfeszítsd, majd lazítsd el a tested minden izomcsoportját, kezdve a lábujjaidtól a fejedig. Ez egy módszer a fizikai feszültség feloldására és a relaxáció állapotába való átmenetre.
Gyakorold a hála meditációt
A nap végén elmélkedjen a megtörtént pozitív dolgokon, bármilyen apró is legyen. Ez a gyakorlat áthelyezheti a fókuszt az aggodalmakról és a stresszről a pozitív gondolatokra, így könnyebben érezheti magát, amikor elalszik.
Próbáld ki a vizualizációs meditációt
Óvatosan irányítsd az elméd vizualizálni megnyugtató és békés jelenetek. Ez lehet egy csendes tengerpart, egy nyugodt erdő vagy egy nyugodt tó. A cél egy békés lelki környezet megteremtése, amely elősegíti az ellazulást és az alvást.
Fedezze fel a hangkép meditációt
Hangolódjon nyugtató hangokra vagy irányított meditációkra, amelyek nyugtató hangzásvilágot használnak. A nyugtató hangok elmozdíthatják elmédet a stresszes gondolatoktól, és a relaxáció felé terelhetik.
e betűs autók
Próbáljon ki egy testvizsgálati meditációt
Gondolatban finoman mozogjon végig teste minden részén, tetőtől talpig, és ítélkezés nélkül figyeljen meg minden érzést. Testvizsgálatok lehetővé teszik számunkra, hogy ráhangolódjunk arra, ami a tudatunkban és a testünkben zajlik, és segítenek feloldani a feszültséget. Ha nyugodtak vagyunk, jobban el tudjuk engedni a magunkra nehezedő nyomást, hogy elaludjunk – és ilyenkor elkerülhetetlenül megtörténik az alvás.
Gyakorold a szerető-kedves meditációt
Szerető-kedves meditáció magában foglalja a meleg kívánságokat önmagadnak, szeretteidnek és még azoknak is, akikkel nehezen tud kapcsolatba lépni. A jóakarat kiterjesztésének ez a gyakorlata a béke és a jólét érzését keltheti, megalapozva a pihentető alvást.
Fedezze fel a jóga nidrát vagy a jóga alvást
A jóga nidra az irányított meditáció egyik formája, amely a mély relaxáció állapotán visz át, miközben ébren marad. Gyakran jógikus alvásnak nevezik, és híd lehet jobb alvásminőség .
5 módja annak, hogy javítsd az alvásodat éberségi gyakorlatokkal
Az éber figyelem beépítése a rutinodba megváltoztathatja az alvás minőségét. Javasoljuk, hogy próbáljon ki minden gyakorlatot egyenként, és nézze meg, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára. A szokások túlórában alakulnak ki, ezért ne ragadd magad abba, hogy mindent egyszerre csinálj!
1. Ügyeljen a napi szokásaira
Az éberség a tudatossággal kezdődik. Kezdje azzal, hogy figyelmet fordít azokra a napi szokásokra, amelyek zavarhatják az éjszakai alvást. Nehezebbnek találsz elaludni, miután sok időt tölt a közösségi médiában vagy tévénézéssel? Hajlamos vagy olyan ételeket vagy italokat fogyasztani esténként, amelyek megzavarják az alvásodat? A késő esti koffein vagy alkoholfogyasztás és a fűszeres vagy magas cukortartalmú ételek fogyasztása megnehezítheti az elalvást. Használja az éberséget, hogy felismerje mintáit, és szükség esetén változtatásokat hajtson végre.
Fedezze fel az Selfgrowth gyakorlatait, amelyek elősegítik az éber figyelem felkarolását és felemelő szokások kialakítását.
2. Lazítsa el a testet lefekvés előtt
Szánjon időt a test ellazítására. Megpróbálhatnád a testszkennelés meditáció vagy figyelmes mozgás, mint a gyengéd nyújtás. Ez segít feloldani az izmokban a nap folyamán felgyülemlett feszültséget, felkészítve testét egy pihentető éjszakára.
cigány női nevek
Hangolódjon a fizikai érzésekre, hogy elmélyítse tudatosságát a Tamara Levitt által vezetett sorozatunkkal.
3. Hozzon létre egy esti rituálét
Hozz létre egy nyugtató esti rutint, hogy jelezd testednek, hogy itt az ideje lazít . Ez magában foglalhat olyan gyakorlatokat, mint a mélylégzés gyakorlatok vagy az alvási meditáció. A lefekvés előtti rutin következetessége segít olyan ritmus kialakításában, amelyet teste követni tud, és megkönnyíti az alvásba való átmenetet.
Fokozza esti rituáléját a lejátszási listával, amely egy ambient zene gyűjtemény, amely egy pihentető estébe kalauzol.
4. Gyakorold a reakciómentességet a nap folyamán
Tanuld meg megfigyelni a gondolataidat anélkül, hogy belemerülnél. Amikor aggodalmak vagy stresszes gondolatok merülnek fel, ismerje el őket, és hagyja, hogy ítélet nélkül elmúljanak. A nem reaktív elengedés gyakorlata segít csökkenteni a szorongást, és elősegíti a békés elme , ami elengedhetetlen a jó alváshoz.
Gyakorold a Észrevétel művészetét, hogy elismerd a gondolataidat, aggodalmaidat vagy a stresszt anélkül, hogy hagynád, hogy felemésztse magát.
5. Próbálja meg elterelni gondolatait az aggodalomról
Vegyen részt mindfulness meditációban, hogy segítsen megtisztítani elméjét a gondoktól. Kipróbálhat egy irányított meditációt, amely arra ösztönöz, hogy engedje el a napi stresszt.
Julie Smith klinikai pszichológussal és oktatóval, PhD.
imádják a himnuszokat
