Google keresés Mik a chia mag előnyei? olyan, mintha megkérdeznénk valakit, hogy telik a napja. Ahogy az is történt, már egy bizonyos fajta egyértelmű választ vársz: jól vagyok! vagy a Chia mag egészséges! De az igazi történet természetesen mindig egy kicsit hosszabb és érdekesebb.
Hagyj egy kis teret a barátodnak a beszélgetéshez, és előfordulhat, hogy elfáradtak attól, hogy egész éjszaka ébren maradjanak, és befejezzék a legcsodálatosabb könyvet, vagy elmerüljenek aznap reggel a terápiában szerzett kinyilatkoztatások miatt. Szánjon öt percet arra, hogy megtanulja a valódi dolgokat a chia magokról, és elég érdekes dolgokat is felfedezhet ezekről a kis srácokról.
Kezdetnek a chia mag ma divatos szuperételként ismert, de ősi gyökerei vannak, mint táplálékforrás. Valójában az emberek évezredek óta esznek chia magot. A chia magokról azt tartják, hogy Közép-Amerikából származnak, ahol egykor az aztékok étrendjének alappillére volt. Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia (ÉS). És ha valaha is elgondolkodott, Honnan származik a chia mag? A válasz a Salvia hispanica nevű menő sivatagi növény, amely a mentafélék családjába tartozik, AND szerint. Sivatagi növényként nem igényel sok vizet, ezért rendkívül fenntartható növény, Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, szerzője A Superfoods Rx diéta , mondja a SelfGrowth.
Az emberek olyan régóta találnak táplálékot a chia magban, és ennek oka van: rengeteg jót kínálnak nagyon kis kiszerelésben. A chia mag egy táplálkozási erő, a New York-i székhelyű dietetikus április Panitz , MS, RDN, CDN, mondja SelfGrowth. De mire jó a chia mag? És mit jelent ez a testedre és a jólétedre nézve? A válasz az bőven. Vessünk egy pillantást a chia mag táplálkozási tényeire, a chia mag lehetséges egészségügyi előnyeire, a gyakori kérdésekre adott válaszokra, valamint a legegyszerűbb és legízletesebb módokra, amelyekkel beépítheted az étrendedbe.
Milyen előnyei vannak a chia magnak?
A chia mag tele van tápanyagokkal – beleértve a rostokat, növényi alapú fehérjéket, ásványi anyagokat és omega-3 zsírsavakat –, amelyek számos módon támogathatják a szervezetet. Egy egy uncia adag chia mag (körülbelül két evőkanál) 138 kalóriát, 5 gramm fehérjét, 8 gramm zsírt, 12 gramm szénhidrátot és 10 gramm rostot tartalmaz. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA). Vessünk egy pillantást arra, hogy ezek a táplálkozási tulajdonságok hogyan szolgálhatják az Ön egészségét a chia mag öt lehetséges előnyével.
1. Remek növényi eredetű omega-zsírsavforrás.
A chia mag az omega-3 és omega-6 zsírsavak legfőbb forrása, amelyek esszenciális zsírsavak, amelyeket a szervezetnek étellel kell bevinnie, hogy támogassa számos funkcióját, mivel a Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár magyarázza. Ezek az esszenciális zsírsavak a sejtmembránok kialakításának szerves részét képezik; energia biztosítása a szervezet számára; immun-, szív- és érrendszeri és endokrin rendszerének támogatása; és a gyulladást közvetítő, szerint a Országos Egészségügyi Intézetek (NIH, NEMZETI EGÉSZSÉGÜGYI INTÉZET). A chia mag gazdagabb ezekben az omega-3 és omega-6 zsírsavakban, mint a legtöbb más növényi forrás.
Az omega-zsírsavak olyan egészségügyi előnyökkel járnak, mint például a szív védelme, az egészséges vércukorszint előmozdítása és a mentális egészség támogatása. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . Az omega egészségre gyakorolt jótékony hatásaival kapcsolatos kutatások nagy részét azonban hal- és halolaj-kiegészítőkkel végezték, szemben a növényi alapú forrásokkal. NIH, Nemzeti Egészségügyi Intézet . A tudósok jelenleg azt vizsgálják, hogy a chia magban található esszenciális zsírsavak több fogyasztása hasonló előnyökkel jár-e. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár .
2. Támogathatják az emésztőrendszer egészségét.
A chia mag rosttartalma lenyűgöző: 10 gramm adagonként. Igényeitől függően ez az egy nap alatt szükséges rost 29-45%-a. Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok (CDC). És ez a rost mindenféle jó közérzet varázslatot kiválthat a gyomor-bél traktusban.
A chia rostjainak nagy része oldhatatlan, ami ömleszti a székletet és felgyorsítja a folyamatokat, alapvetően megelőzi a székrekedést és megkönnyíti a kakilást. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . A chia magban van némi oldható rost is, mondja Panitz. Oldható rost ellenkező hatást fejt ki, felszívja és felduzzad a vízzel a gyomorban, és sűrű gélt képez, amely lassítja az emésztést, ahogy a SelfGrowth elmagyarázta. A kétféle rost egyensúlya az étrendben általában optimális a boldog emésztőrendszerhez.
Julia név jelentése
3. Segítenek abban, hogy jóllakott és elégedett legyen.
Ha olyan étrend-kiegészítőt keres, amely segít a jóllakottság megőrzésében, ne keressen tovább, mint a chia mag, valamint a rost és fehérje erőteljes kombinációja. Mind a rostoknak, mind a fehérjéknek hosszabb ideig tart áthaladni az emésztőrendszeren, mint a finomított szénhidrátoknál, így gyorsabban telítünk, Orlando-i táplálkozási szakértő és receptfejlesztő KeyVion Miller , RDN, mondja a SelfGrowth.
Más összetevői is segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig elégedett legyél. Az oldhatatlan rostok által biztosított tömeg és az oldható rostok vízmegtartó tulajdonságai szintén fokozhatják a teltségérzetet. A rosttartalom segít abban is, hogy a vércukorszinted megfelelő szinten maradjon, és még étkezés után is CDC . Üdv, állandó energia! És zsír ismert, hogy segít meghosszabbítani a hosszú távú jóllakottság érzését, amint azt a SelfGrowth beszámolta. Összességében ezek az apró magvak meglepően nagy hatással lehetnek az Ön elégedettségére.
4. Segíthetnek az edzés utáni felépülésben.
A kevesek egyike teljes értékű növényi fehérjék , a chia magvak olyan ütést adnak, amivel tested gyorsabban visszapattanhat edzés után. Teljes értékű fehérjeként mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a szervezet önmagában nem tud előállítani. Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola magyarázza. A különféle aminosavak fehérje alapvetően a tested építőkövei – fontosak a sejtek és szövetek növekedéséhez és helyreállításához az egész testben, ahogy a SelfGrowth beszámolt, beleértve a szerveket, a folyadékokat, a bőrt és természetesen az izmokat is. A gyakorlatok apró könnyezéseket okozhatnak az izomrostokban, a fehérje pedig segít a szöveteknek helyreállítani ezt a károsodást, hogy erősebben térjenek vissza.
A chia magok különösen az elágazó láncú aminosavak (BCAA) gazdag forrásai, amelyek kiegészítésként fokozott fehérjeszintézissel (azaz izomépítéssel) és a testmozgással járó csökkent izomlebontással járnak a 2008-ban publikált kutatás szerint. a Az International Society of Sports Nutrition folyóirata . Így érdemes lehet az edzés utáni turmixodba beledobni valamennyit.
5. Segíthetnek támogatni a csontok egészségét.
Ha nem tejterméket keres egy erős csontváz támogatására, a chia mag a legjobb választás. Jó forrásai az ásványi anyagoknak, mint a foszfor, kálium, magnézium és kalcium, és különösen gazdagok kalciumban, ami fontos a csontok egészségének megőrzéséhez. Egy adag chia mag biztosítja az ajánlott napi kalciumbevitel (RDA) körülbelül 18%-át. Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola . Miller gyakran ajánlja a chia magot kalciumforrásként a vegán étrendet folytatók számára. És mivel a magnéziumhiány hozzájárulhat a csontritkuláshoz, ez az ásványi anyag jót tesz a csontoknak is. Ez a kalcium-magnézium kombináció szükséges az erős, egészséges csontokhoz, mondja Bazilian.
Hány chia magot kell enni egy nap?
A chia mag standard adagja egy uncia vagy körülbelül két evőkanál, a szerint USDA . De mint minden adagméretre vonatkozó ajánlásnál, ez is inkább iránymutatás, mint szabály, hogy mennyit szabad vagy nem szabad enni.
Nagyon sok adag chia magot fogyaszthat, ha szem előtt tartja a magas rosttartalmát. Miller azt ajánlja, hogy egyél annyit, amennyit elégedett, de ne legyen kellemetlen. Ha többet szeretne tudni arról, hogy mi hogy azt jelenti, olvass tovább.
Lehet-e mellékhatása a chia magnak?
A chia magnak két lehetséges mellékhatása van, amelyekre figyelnie kell. Rosttartalmuk miatt, ha egyszerre túl sokat eszünk, az összezavarhatja a gyomrot, és ha simán próbálja elfogyasztani, kissé nehéz lehet lenyelni – és fulladásveszélyt is okozhat.
Általánosságban elmondható, hogy az étrendben lévő rost mennyiségének gyors növelése megnehezítheti az emésztést, és (átmeneti) mellékhatásokat okozhat. Ha egyszerre túl sok rostban gazdag chiát ad hozzá az étrendjéhez, akkor olyan kellemetlen tünetek jelentkezhetnek, mint a gázképződés, a puffadás vagy a görcsök – különösen, ha nem szokott hozzá ilyen mennyiségű durva takarmányhoz. Mayo Klinika .
Ha nem fogyaszt sok rostot, azt javaslom, hogy lassan kezdje néhány teáskanállal, majd fokozatosan növelje a chia mennyiségét, hogy elkerülje a gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket – javasolja Panitz. Igyál sok folyadékot is, mert a rostok általában akkor működnek a legjobban a szervezetben, ha bő vízzel fogyasztják, ahogy a SelfGrowth beszámolt. Panitz szerint a víz, a tea és még a kávé is segít abban, hogy a chia és rostja az emésztőrendszerben mozogjon.
A chia maggal járó másik lehetséges kockázat az, hogy egy kanálnyi egyenes evés fulladásveszélyt jelenthet – mondta Atlantában élõ kulináris és integratív dietetikus. Marisa Moore , RDN, LD, mondja a SelfGrowth. Apró méretüknek és száraz szerkezetüknek köszönhetően elakadhatnak a torokban, mondja Moore. Ezért arra az esetre, ha azt tervezné, hogy egy maroknyi marékkal közvetlenül a szádba ütöd – ami őszintén szólva kissé zűrösen hangzik –, próbáljon meg chia magot beletenni más ételekbe vagy italokba, például turmixba, joghurtba vagy pudingba. (Így jobban ízlik, és jobban el is töltenek.)
Ki ne egyen chia magot?
Kerülje a chia magot, ha nyelési nehézségei vannak (a fulladásveszély miatt), és óvatosan járjon el, ha emésztési problémái vannak a rosttartalom miatt.
A chia mag ismét elakadhat a torkodban (különösen, ha simán eszik), így ha nyelési nehézségei vannak, előfordulhat, hogy nem a megfelelő választás az Ön számára, mondja Moore. Érdemes lehet először konzultálnia orvosával. Azt is meg kell beszélnie kezelőorvosával, hogy vegye fel a chia magot az étrendbe, ha bármilyen gyomor-bélrendszeri betegsége vagy problémája van, például lassú gyomorürülés vagy IBS, mondja Moore. Ahogy a SelfGrowth kifejtette, a különböző gyomor-bélrendszeri állapotok különböző módokon befolyásolhatják a szervezet által kezelt rostok mennyiségét és típusát. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával a rostok szerepéről az étrendben az emésztési tünetek és mellékhatások csökkentésében.
Hogyan kell enni a chia magot?
Ha azon töpreng, hogyan fogyasszon chia magot, tudd, hogy a legjobb dolog az egészben az lehet, hogy rendkívül könnyen beilleszthető sokféle ételbe és nassolnivalóba. Fantasztikusak az enyhe ízük miatt, mondja Panitz.
Egyik kedvenc chia receptje egy egyszerű puding. Körülbelül három evőkanál magot adok hozzá körülbelül ¾ csésze tejhez egy csipet fahéjjal és vaníliával egy befőttesüvegben, és egy éjszakára a hűtőbe teszem – magyarázza. Reggel beleteszek bármilyen gyümölcsöt, ami a házban van, és egy kis kókuszreszeléket, és finom reggeli lesz.
Bazilian szereti egy-két kanálnyi magot a turmixokba tenni (kedvenc kombinációja a spenót, az alma és a chia), vagy a chia magot házi salátaöntetekbe tenni. (Ez a chia-citromos öntet minden.) Őszintén szólva, egy marék chia magot szórhatsz szinte bármibe – süteményekbe, zabpehelybe, gabonatálakba –, hogy könnyebben feljavítsd a textúrát és a rostokat.
Még egy zseniális módja a chiával való főzésnek? Használja tojáspótlóként. Folyadékkal összekeverve az egész vagy őrölt chia mag gloopy gélt hoz létre, amely a tojásfehérjéhez hasonlóan segít összekötni a tésztát, ahogy a SelfGrowth beszámolt. Egy chia tojás elkészítéséhez keverjen össze egy evőkanál chia magot három evőkanál vízzel, és hagyja állni legalább öt percig, hogy besűrűsödjön (és cserélje ki a chia tojást valódi tojásra). Javasoljuk, hogy keverjen fel egy adag vegán csokis kekszet, stat. Mert a desszert mindig jó alkalom szuperételek fogyasztására, igaz?
