Néha csak arra van időd, hogy a gyors edzés otthon, amit felszerelés nélkül is megtehetsz. A jó hír az, hogy különösen akkor, ha otthoni alapedzéseket keresel, valójában rengeteg módszer létezik arra, hogy egy masszív, felszerelés nélküli edzést rövid időre besűríts.
Az alábbiakban egy otthon végezhető alapvető edzésprogramot talál, amelyet Alyssa West, a TruFusion trénere készített. A középső izomzat összes izmának megmunkálása – beleértve a ferde izmokat (a test oldalán lévő izmokat), az egyenes hasizomzatot (amit hasizomnak gondol), a haránt hasizmokat (a legmélyebb belső magizmokat) és igen, a farizmokat – több okból is fontos. A [mag] megmunkálása segít megőrizni az egyensúlyt, a jó testtartást és az általános erős [testet], mondja West. A szilárd mag megadja a erős és erős alapozás , ami segít jobban mozogni a mindennapokban és sikeresebb legyen benne nehezebb emelés és más fitneszhez kapcsolódó célok elérése. Végtére is, a legtöbb mozdulathoz valamilyen alapvető elkötelezettség szükséges ahhoz, hogy stabil maradjon, tehát minél erősebbek ezek az izmok, annál jobb.
Ebben az edzésben az a legjobb, hogy csak a testsúlyod kell hozzá, így bárhol meg tudod csinálni, ha van elég helyed egy deszka elvégzéséhez. West hozzáteszi, hogy bár ezek a mozdulatok elsősorban a magra összpontosítanak, rengeteg más izomzatot is kihívást jelentenek a testedben – konkrétan a vállad és a karok is kapnak majd némi szeretetet.
Ezért ha legközelebb erőnlétre vágyik, de szorít az idő, ugorjon le, és végezze el ezt a 15 perces, felszerelés nélküli alapedzést, és érezze a jót az egész testében.
Az alábbi lépések bemutatása Cookie Janee, a légierő tartalékának háttérnyomozója és biztonsági erők specialistája; Amanda Wheeler, okleveles erő- és kondicionáló specialista, valamint a Formation Strength társalapítója, egy online női tréningcsoport, amely az LMBTQ közösséget és szövetségeseit szolgálja; és Crystal Williams , csoportos fitneszoktató és edző, aki New York-i lakossági és kereskedelmi tornatermekben tanít.
autónevek b-vel
Az edzés
Mozdul
- Plank delfinnek
- Push-up
- Deszkacsap
- Alkar oldalsó deszka csavarással
- Kerékpár Crunch
- Plank a Downward Doghoz
- Gyémánt fekvőtámasz
- Lateral Plank Walk
- Hajó póz
Útvonalak
Végezzen minden gyakorlatot egy percig, pihenjen 30 másodpercet minden mozdulat után.
Ahogy elkényelmesedik, ezt a 30 másodperces pihenőt lecserélheti egy helyben való kocogásra, javasolja West. Kövesse nyomon az ismétlések számát, és próbáljon meg többet kipréselni minden edzés alkalmával – teszi hozzá.
Ha készen áll rá, ezt az edzést kétszer is elvégezheti, összesen 30 perces edzéssel.
A következőképpen hajtsa végre az egyes mozdulatokat:
1. Plank a delfinhez
„A Plank to Dolphin remek bemelegítés a vállaknak, a karoknak és a magnak” – mondja West. – Azt akarjuk, hogy a váll felmelegedjen a fekvőtámaszokhoz. (Ne mondd, hogy nem figyelmeztettek!)
l betűs autó
- Kezdje az alkar deszkában úgy, hogy az alkar a padlón legyen, a könyökök közvetlenül a vállak alatt, a kezek előre nézzenek úgy, hogy a karok párhuzamosak legyenek, és a lábak kinyújtva legyenek mögötte. Hajtsa be a farokcsontját, és kapcsolja be a magot, a fenekét és a quadokat. Ez a kiinduló helyzet.
- Nyomja át az alkarját, és emelje fel a csípőjét felfelé és hátrafelé, így a testével fordított V alakot hoz létre. A fejének most a vállai között kell lennie.
- Álljon meg egy másodpercre, majd lassan engedje vissza az alkar deszkájába.
- Folytassa ezt a mozgást 1 percig.
A magot, a deltoidokat, a rombuszokat és a quadokat célozza meg.
2. Push-Up
A fekvőtámaszok egyszerre fejlesztik a hasat, a karokat és a vállakat, mondja West – nyerj, nyerj, nyerj.
- Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a tenyere a padlón legyen, a kezek vállszélességben legyenek, a vállakat közvetlenül a csuklója fölé helyezve, a lábakat maga mögé nyújtva, a magot és a farizmokat pedig összekapcsolva.
- Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét a padlóra. Ha szükséges, térdre ereszkedj.
- Nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját.
- Folytassa 1 percig.
A magot, a mellizmokat, a deltoidot és a tricepszt célozza meg.
3. Deszkacsap
'A vállcsapok hozzáadása a deszkához megnöveli a stabilitás fenntartásához szükséges [alapvető] munkát' - mondja West. Aktiválja a vállakat is, amelyek felváltva viselik a súlyt.
- Kezdje magas deszkapozícióban a tenyerét a padlón, a kezét vállszélességben, a vállakat közvetlenül a csuklója fölé helyezve, a lábakat maga mögött nyújtva, a magot és a farizmokat pedig rögzítve.
- Koppintson jobb kezével a bal vállához, miközben a magot és a farizmokat érinti, hogy a lehető legmozdulatlanabb legyen a csípője, hogy ne billegjen egyik oldalról a másikra.
- Tegye ugyanezt a bal kezével a jobb vállához.
- Folytassa az oldalváltást 1 percig.
- Ennek megkönnyítése érdekében próbálja meg egy kicsit szétválasztani a lábait.
A magot, a deltoidot és a tricepszt célozza meg.
4. Alkar oldaldeszka csavarással
„Egyetlen alapedzés sem lenne teljes mellékmunka nélkül” – mondja West. Egy oldalsó deszka önmagában is kihívást jelent, a csavar pedig egy kis extra lendületet ad.
- Kezdje az alkar oldalsó deszkával úgy, hogy testét a bal alkarjára támasztja úgy, hogy a könyökét a válla alatt, a kezét pedig a teste előtt helyezze el. Nyújtsa ki a lábát, és helyezze a jobb lábát a bal tetejére, majd nyomja össze a hasát és a fenékét, hogy felemelje a csípőjét a padlóról.
- Helyezze jobb karját a feje mögé, könyökét hajlítva és a mennyezet felé mutasson. Ez a kiinduló helyzet.
- Forgassa a törzsét a padló felé úgy, hogy a jobb könyökét a bal kezéhez közelítse. Ne hagyja, hogy a csípője leessen – a mozgásnak csak a magjából kell származnia.
- Ezután fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Folytassa 1 percig. Ezután ismételje meg 1 percig az ellenkező oldalon.
A magot (különösen a ferde izületeket) és a deltoidokat célozza meg.
Amerikai női nevek
5. Kerékpár Crunch
„A kerékpáros ropogtatások pihentetik a karokat, de óriási munkát végeznek a középső résznél, mivel egyszerre mozgatják a felsőtestet és az alsótestet” – mondja West. 'A hangsúly azon van, hogy a szemben lévő könyököt és a térdét összehozzuk, miközben továbbra is lapos hátat a padlón.'
- Feküdj arccal felfelé úgy, hogy a lábad az asztalon legyen (a térd 90 fokban hajlítva és a csípődre helyezve). Tegye a kezét a feje mögé, könyökét hajlítsa és oldalra mutasson. Használja a hasát, hogy felgöngyölje a vállát a padlóról. Ez a kiinduló helyzet.
- Csavarja el, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez érje, miközben egyidejűleg kiegyenesíti a jobb lábát.
- Ezután csavarja el, hogy bal könyökét a jobb térdéhez érje, és ezzel egyidejűleg egyenesítse ki a bal lábát.
- Folytassa az oldalváltást 1 percig. Lassú és egyenletes tempóban haladjon, hogy valóban csavarodjon, és érezze a hasizmok működését.
A magot célozza meg, különösen a hasi egyenest és a ferde izületet.
6. Plank to Downward Dog Tap
„A Down Dogból való előretérés óriási kontrollt és erőt igényel” – mondja West.
- Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a csuklóját a vállai alá helyezi, a lábát pedig csípőszélességben.
- Tolja a csípőjét felfelé és hátra, hogy egy Lefelé mutató kutyává váljon úgy, hogy a sarka a padló felé ér.
- Tartsa szorosan a magját, és tolja előre a súlyát, hogy visszatérjen egy magas deszkába.
- Folytassa 1 percig.
A magot, a deltoidokat és a rombuszokat célozza meg.
7. Gyémánt fekvőtámasz
A gyémánt fekvőtámaszok komolyan megdolgoztatják a kar hátsó részét, míg a fekvőtámasz (alapvetően egy mozgó deszka) továbbra is kihívást jelent a magnak, mondja West.
lassúság jelentése
- Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a tenyere a padlón legyen, a kezek vállszélességben legyenek, a vállakat közvetlenül a csuklója fölé helyezve, a lábakat maga mögé nyújtva, a magot és a farizmokat pedig összekapcsolva.
- Járasd össze a kezeidet úgy, hogy a hüvelyk- és mutatóujjaid háromszöget alkotjanak. Ez a kiinduló helyzet.
- Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a talaj felé engedje. Ezután egyenesítse ki a karját, és nyomja vissza a testét a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
- Ennek megkönnyítése érdekében engedje le a térdét a földre. Csak ügyeljen arra, hogy a törzs feszes legyen, és a csípője ebben a helyzetben legyen.
- Folytassa 1 percig.
A magot, a tricepszt, a deltoidot és a mellizmokat célozza meg.
8. Lateral Plank Walk
'Az egész mag kihívást jelent ebben az egyetlen gyakorlatban, hogy megőrizze a stabilitást és mindent mozgásban tartson' - mondja West. 'A karokat először a pozíció, majd az oldalirányú mozgás teszi kihívás elé.'
- Kezdje magas deszkapozícióban a tenyerét a padlón, a kezét vállszélességben, a vállakat közvetlenül a csuklója fölé helyezve, a lábakat maga mögött nyújtva, a magot és a farizmokat pedig rögzítve.
- Tegyen egy lépést jobbra, kezdve a jobb kezével és a jobb lábával, majd kövesse a bal kezével és a lábával, miközben mozgás közben tartsa a deszka pozíciót. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen meghatározott számú ismétlést egy irányba, majd ismételje meg ugyanazt az ismétlésszámot az ellenkező irányba.
- Folytassa 1 percig.
A magot, a deltoidot és a tricepszt célozza meg.
9. Csónakpóz
„Határozottan érezni fog egy percet a hajózásban, ha a hasa be van húzva, a mellkas pedig fel van emelve” – mondja West. Nehéz ezt a teljes 60 másodpercig megtartani, de nincs is jobb módja az edzés befejezésének, mint egy kihívás, igaz? (Egyébként, ha a teljes percen át küzd a megfelelő formában, tartson szünetet 30 másodperc után, indítsa újra, és próbáljon kitartani még 30 másodpercig.)
- Üljön egyenesen, hajlított lábakkal, lábakkal a padlón.
- Lábait együtt tartva lassan emelje fel őket a padlóról, amíg 45 fokos szöget zár be a törzsével. Kösse be az egész magját, tartsa laposan a hátát, és egyensúlyozzon a farokcsontján.
- A térdét behajlítva tarthatja (a képen látható módon), vagy kiegyenesítheti őket a nagyobb kihívás érdekében.
- Nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé, párhuzamosan a padlóval. Ha úgy érzi, hogy szüksége van egy kis támogatásra, tegye a kezét a padlóra, a csípője alá.
- Tartsa itt 1 percig.
A magot, a csípőhajlítókat és a vállakat célozza meg.
--
Gifek és képek: Fotós: Katie Thompson. Hajápolás: Yukiko Tajima. Smink: Risako Matsushita. Stylistok: Rika Watanabe.
Koreai női nevek
1., 4., 5., 6. és 8. Gif: Cookie Janee modell Vaara Cloe sportmelltartót visel, körülbelül 113 dollár (90 GBP), vaara.com ; Tory Sport Chevron leggings, 125 dollár, nordstrom.com ; és Nike Metcon 4 Champagne tornacipő, 130 dollár, nike.com .
2. és 7. gif: Amanda Wheeler modell Nike Bliss Lux Mid-Rise edzőnadrágot visel, 90 dollár, nike.com ; egy Nancy Rose Performance tank; és Nike Air Zoom Pegasus 35 tornacipő, 120 dollár, nike.com .
3. Gif és 9. kép: Crystal Williams modell Puma női Chase AOP felsőt visel, 45 dollár, us.puma.com ; Lululemon Align Pant II 25 hüvelykes leggings, 198 dollár, shop.lululemon.com ; és Asics tornacipők, hasonló stílusú at asics.com .
