Ha van 10 perced és csak néhány lábnyi alapterületed van, ez a testsúlyos edzés neked való. Tökéletesen megértjük, hogy lehetetlennek tűnik egy edzést beleilleszteni a zsúfolt menetrendbe, különösen akkor, ha egy különösen mozgalmas napon edzőterembe kell mennie. De van néhány fantasztikus hírünk: nincs sok szükséged ehhez az intenzív és rendkívül hatékony rutinhoz. Komolyan, nincs szükség súlyzókra vagy divatos felszerelésekre, nincs edzőtermi tagság, és nincs szükség (valós) időre. És higgyen nekünk, amikor azt mondjuk, hogy ez az edzés megszeret téged munka , még ilyen rövid idő alatt is.
nőstény kutyák nevei
'A testsúlyos edzések fontos szerepet játszanak egy stabil alap létrehozásában, amely az izomsűrűség növelésével tónusosabbá válik' - mondta Xio Colon, a fitneszmenedzser Crunch 83. St. New Yorkban, mondja a SelfGrowth. „Hatékonyan ráveszik az egyszerű mozgásra, miközben időtakarékosak. Ráadásul bárki továbbfejlesztheti a mozdulatokat, hogy nagyobb kihívást jelentsen, miközben növeli az égési sérülés mértékét. A testsúlyos edzések azért is nagyszerűek, mert felépítik a sovány izomzatot, ami felpörgeti az anyagcserét. Jól hangzik nekünk!
Colon azért hozta létre ezt az edzésprogramot, hogy egy fokkal feljebb tudja lendíteni edzettségi szintjét, akár otthon, akár a strandon (ha szerencsésnek érezné magát), vagy bárhol a kettő között. 'Ez a négy gyakorlat segít aktiválni azokat az izmokat, amelyeket nem használunk munkahelyi ülés közben, megnövelik a pulzusszámot, és felpörgetik a hasizmokat és a farizmokat, amelyek elengedhetetlenek az erős maghoz és a jó testtartáshoz.' – mondja Colon.
nőstény kutyák nevei
Készen állsz a merülésre? Végezze el az egész edzést hetente egyszer, néhány alkalommal. Ha néhány hét után könnyűnek érzi magát, végezze el kétszer. Ha ezt megteheti, veregetje meg magát – ez egy biztos jel, hogy minden kemény munkája meghozza gyümölcsét. Ezután nézzen meg más edzéseket, amelyekkel bővítheti repertoárját.
1. Plank – 30 másodperc bekapcsolva, 10 másodperc pihenés, összesen 4-szer- Lépj fekvőtámasz helyzetbe, kezed a talajon, közvetlenül a vállak alatt, váll lefelé és hátra húzva, hasizmod és fenéked befogva, csípő behúzva, lábad össze és teljesen kinyújtva, tested tetőtől talpig egyenes vonalban.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg 4-szer.
- Feküdj a hátadon, a karokat az oldaladra támasztva, a térdeket behajlítva, a lábakat a padlón fekve körülbelül egy lábnyira a fenéktől.
- Nyomd át a sarkakat a combizmok aktiválásához, emeld fel a csípőt, és ereszkedj le a talajról, így csak a vállakon pihenhetsz.
- Tartsa öt másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg 20 ismétlésig.
- Álljon vállszélességű lábakkal.
- Hajlítsa meg a derékt, és tegye a kezét a földre.
- A lábak mozgatása nélkül lassan húzza ki a kezét maga előtt, amíg deszka pozícióba nem kerül.
- Hajtson végre fekvőtámaszt.
- Tegye vissza a kezét, és álljon vissza. Ismételje meg 10-szer.
- Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, a lábujjak kifelé hajlottak.
- Tartsa magasan a mellkasát, hajlítsa és tolja kifelé a térdét, miközben visszaül a sarkába, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal.
- Nyomd át a sarkakat, és használd a lábakat és a farizmokat, hogy visszatérj az álló helyzetbe.
- Ismételje meg 20 ismétlésig.
- Pihenj 10 másodpercet. Ismétlés.
