Emlékszel, amikor a nők felemelték azokat az apró, rózsaszín súlyzókat, attól tartva, hogy megduzzadnak? Nyögés. Szerencsére az idők változtak (leginkább). Manapság egyre több nő fedezi fel a nehéz súlyemelés puszta örömét – és közben megerősödik.
A megemelt súly növelése az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy továbbra is kihívást jelentsen az izmoknak, ami elengedhetetlen, ha folyamatosan fejlődni szeretne. Ha soha nem változtat a rutinján, ugyanazon az erőnléti szinten marad, anélkül, hogy előrehaladna. Ráadásul egyszerűen fantasztikus érzés, ha nagyobb súlyt adsz egy súlyzónak, vagy a nagyobb kettlebellért nyúlsz.
Honnan tudod, hogy mikor kell növelni a súly mégis emelsz? A súlynövelés megfelelő időpontjának körültekintő meghatározása megelőzheti a fájdalmakat és sérüléseket, és maximalizálhatja az eredményeket. Mielőtt elragadna az izgalomtól, hogy felveszi a nehezebb súlyzókat, vagy megrakja a rudat nagyobb tányérokkal, először is érdemes megfontolni néhány dolgot.
h betűs autók1. Milyen a formája?
Mielőtt egy nehezebb súlyzókészlethez nyúlna, az első helyen kell megbizonyosodnia arról, hogy a súlyemelési technikája megfelelő-e – mondja Holly Perkins, a CSCS, a Lift to Get Lean című könyv szerzője.
Ideális esetben talál egy edzőt vagy trénert, aki valós idejű visszajelzést tud adni az űrlapjáról. Sok edzőterem kínál egy ingyenes személyi edzést, ezért érdeklődjön erről, ha nem használta, amikor csatlakozott. Ha nem engedheti meg magának a teljes személyi edzési csomagot, egy edzőnek tudnia kell egy egyórás edzés díját, hogy dolgozzon a formán. Ha ez nem lehetséges, akkor is vannak módok arra, hogy kitaláld magad.
Egy egyszerű módja annak, hogy megállapítsa, hogy a technikája sikeres vagy kudarc, ha odafigyel a fájdalmakra vagy a mozgási problémákra. Például ha úgy érzed, a te térd minden alkalommal, amikor guggol, módosítsa, valószínű, hogy a térd és a bokája rosszul illeszkedik. Ha ezt nem javítja, és nagyobb súlyt ad hozzá, akkor csak megerősíti az elmozdulásait – mondja Perkins. És végül ez a térdcsavar teljes sérüléssé válik.
A megfelelő technika megismeréséhez Kate Gallagher, az RKC, a The Movement Minneapolis erőedzője azt javasolja, hogy keressen legalább öt oktatóvideót az éppen végzett gyakorlathoz, hogy megismerkedhessen a mozgásmintákkal. Összességében képet kapsz egy szilárd technikáról ehhez a mozgáshoz, mert minden [az oktatóanyagban] vannak közös vonások, mondja. Később filmezze le magát, amint kihívást jelentő súllyal hajtja végre a gyakorlatot, így pontosan meg tudja határozni a gyenge pontokat. (Természetesen közben tükörbe is nézhetsz, de egy videó a legjobb módja annak, hogy pontos képet kapj az űrlapodról.)
2. Hogy érzed magad?Ha a technikája szilárd, itt az ideje, hogy feljegyezze az energiaszintjét, mert egy olyan napon, amikor túlzottan stresszes vagy fáradt vagy, az a tökéletes beállítás a sérülésekhez. Ha erősnek, kitartónak és csodálatosnak érzed magad, akkor akarsz feljebb lépni [súlyban] – mondja Perkins.
Ahhoz, hogy felmérje, nem vagy-e túl kimerült ahhoz, hogy nehezebb legyen, Gallagher azt javasolja, hogy enyhe súlynövekedés előtt és után is tesztelje a mozgástartományát. Hogyan kell csinálni: Végezzen néhány gyakorlatot a normál testsúllyal, majd próbálja megérinteni a lábujjait, ügyelve arra, hogy hagyja abba, amikor feszülést érez a combizmokban. A következő készlethez növelje a súlyt 5-10 fonttal, majd végezzen még egy érintést. Ha olyan messzire vagy még messzebbre tudsz nyúlni, mint az első lábujjérintésednél, akkor a tested zöld utat ad, hogy továbblépj ezzel a nagyobb súllyal. Másrészt, ha a mozgási tartománya csökken, akkor ideje könnyíteni.
női bohóc jelmez3. Mi a célod?
Céljaidtól is függ, hogy növeled-e a súlyodat, és mennyit. Számos módja van annak, hogy továbbra is kihívást jelentsen a testének, a súly növelésén kívül, például növelje az ismétlések számát.
Perkins szerint a céljai határozzák meg, hogy növelnie kell-e az ismétlésszámot, csökkentenie kell-e a pihenést, vagy fel kell-e lépnie a következő súlyszintre. Mielőtt vakon megpróbálnál nagyobb súlyokat szedni, tedd fel a kérdést: „Miért vagyok az edzőteremben?” – mondja. Mert lehet, hogy a célod nem a súlyterhelés növelése.
női japán nevek
Általánosságban elmondható, hogy pusztán erőnövelő cél érdekében öt-nyolc ismétlésszámot kell elérnie, mielőtt növeli a súlyát. Hipertrófia esetén (az izomméret növelése) célozzon meg 12-15 ismétlést. (Ne feledje, hogy ezek nagyon általános tartományok, és sok tényezőtől függően változnak, például az edzettségi szinttől és a súlyemelés időtartamától.)
4. Mennyire könnyű vagy nehéz az utolsó néhány ismétlés egy sorozatban?Miután tisztázta a fenti kérdéseket, és kényelmesen ugyanazt a súlyt emelte az összes készletben, ideje feljebb lépni. Perkins azt javasolja, hogy az alsó test gyakorlatainál 10-20 fontot, a felsőtest mozgásánál pedig 5-10 fontot vegyen fel. Ez az a pontos mennyiség, amelyet a szervezetnek képesnek kell lennie megbirkózni, mondja.
Tudni fogod, hogy eltaláltad az édes pontot, amikor az utolsó pár ismétlés kihívást jelent, és nem tudsz kihozni egy másikat anélkül, hogy ne veszélyeztetnéd a formádat. Másrészt, ha nehezen fejezi be a készletet, könnyítsen.
Gallagher úgy találja, hogy az ügyfelek néha megrekednek a súlyok között – mondjuk az edzőtermében csak 10 és 15 kilós súlyzók vannak, de a 10-es túl könnyű, a 15-ös pedig túl kemény. Ha az előírt ismétléseket nagyobb súllyal is teljesíteni tudja, de csak egy vagy két sorozat erejéig, a lehető legtöbb sorozatot jó formában fejezze be a nagyobb súllyal. Ezután mérje vissza az eredeti súlyát a fennmaradó készletekhez, mondja Gallagher. Végül az összes sorozatát meg tudja csinálni ezzel a nagyobb súllyal.
Neked is tetszhet: Zehra Allibhai fitnesz edző bebizonyítja, hogy edzés közben is tudsz hidzsábot viselni
