Ismerje meg a légzőgyakorlatok előnyeit a terhesség, a szülés és a szülés során. Plusz 11 légzéstechnika terhességhez és szüléshez (beleértve a lamaze-t is).
A terhesség szép lehet, de túlnyomó idő. A terhességi légzőgyakorlatok megértése és gyakorlása segíthet a vajúdásra való felkészülésben, valamint javíthatja fizikai és mentális egészségét a terhesség alatt.
A légzőgyakorlatok használatának előnyei a terhesség alatt
A mély és ritmikus légzésre összpontosító terhességi légzőgyakorlatok több szempontból is előnyösek lehetnek az anyának és a babának.
Stresszcsökkentés és érzelmi jólét
A hormonszint ingadozása a terhesség alatt felfokozott érzelmeket válthat ki, és a légzőgyakorlatok hatékony módja annak, kezelni a stressz és a szorongás szintjét . A lassúra koncentrálva, figyelmes lélegzeteket aktiválhatja a test relaxációs reakcióját, segítve a pulzusszám csökkentését és a nyugalom érzetét.
Felkészülés a vajúdásra és a szülésre
A terhesség alatti légzőgyakorlatok felvértezhetik az anyákat azzal a képességgel, hogy kontrollálják légzésüket összehúzódások alatt, ami segít a fájdalom kezelésében , csökkenti a pánik valószínűségét, és elősegíti a gördülékenyebb szülési folyamatot.
Pozitív hatás az anya és a magzat egészségére
A tudatos légzés pozitív hatással lehet a magzat jólétére is. A kutatások azt sugallják, hogy a várandós anyák stresszkezelése képes csökkenti a koraszülés és az alacsony születési súly kockázatát . A terhesség alatt végzett légzőgyakorlatok növelhetik a vér oxigénszintje , elősegítve az oxigéndús vér folyamatos áramlását a baba számára. A légzőgyakorlatok nyugtató hatása is elősegítheti az anya és a születendő gyermek közötti kötődést.
3 légzési technika terhesség alatt
A terhesség alatti légzőgyakorlatok gyakorlása javíthatja jólétét és felkészítheti a szülésre. Ezek a gyakorlatok könnyen beilleszthetők a mindennapi rutinba, fizikai és mentális előnyökkel is szolgálhatnak a terhesség alatt.
1. Ciklikus légzés
A ciklikus légzés elősegítheti az ellazulást és a stresszoldást.
Keressen egy kényelmes pozíciót: Üljön vagy feküdjön egyenes háttal olyan helyzetben, amely nem gyakorol nyomást a hasára.
Lélegezzen be lassan: Lélegezz be mélyen az orrán keresztül, hagyd, hogy a hasad teljesen kitáguljon, nem pedig a mellkasod.
Finoman kilégzés: Lassan lélegezzen ki a száján vagy az orrán keresztül, hagyja, hogy teste feloldja a feszültséget.
Ismétlés: Folytassa ezt a légzési mintát 5-10 percig, összpontosítva a légzés ritmusára és az ellazulás érzésére, amely minden ciklussal elmélyül.
2. Intervallum légzés
Intervallum légzés, illdoboz légzés, segíthet kezelni a szorongást és felkészülni a vajúdás intenzitására.
Keressen egy nyugodt testhelyzetet: Kényelmesen üljön vagy feküdjön le, ügyelve arra, hogy teste meg legyen támasztva.
Lélegezz be négyen: Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül négyig számolva, és töltsd meg levegővel a tüdejét és a hasát.
Tartsa négyig: Tartsa vissza a lélegzetét négyig számolva, miközben az oxigén kering a testében.
Kilégzés négyre: Lassan lélegezzen ki a száján keresztül, engedje el az összes levegőt és minden feszültséget.
egy projekt neve
Tartsa négyig: Tartsa vissza a lélegzetét a kilégzés alján, és számoljon négyet.
Szünet és ismétlés: A következő ciklus megkezdése előtt álljon meg egy pillanatra. Folytassa ezt a mintát néhány percig.
3. Váltott orrlyukú légzés
Ez a légzéstechnika segíthet egyensúlyban tartani a testet és a lelket.
Ülj kényelmesen: Próbáljon meg ülni keresztbe tett lábbal és egyenes háttal.
kettős jelentésű nevek
Készítse elő a kezét: A jobb hüvelykujjával óvatosan zárja be a jobb orrlyukát.
Belégzés balra: Lélegezz be mélyen a bal orrlyukon keresztül.
Kapcsoló: Ujjaival zárja le a bal orrlyukát, majd engedje el a jobb orrlyukát.
Jobb kilégzés: Lélegezz ki a jobb orrlyukon keresztül.
Jobb belégzés: Lélegezz be a jobb orrlyukon keresztül.
Váltás újra: Zárja be a jobb orrlyukát, és lélegezzen ki a bal orrlyukon keresztül.
Folytatni: Ismételje meg ezt a mintát több cikluson keresztül, összpontosítva az egyes orrlyukon áthaladó légzésre.
4 légzőgyakorlat, hogy megkönnyebbülést találjon az összehúzódások alatt
A kontrakciók hatékony kezelése a szülési folyamat kritikus része. A légzőgyakorlatok segíthetnek nyugalomban maradni, és csökkentik a kényelmetlenséget az összehúzódások során. Előzetesen gyakorolja ezeket a légzőgyakorlatokat, hogy segítsen nyugodtnak, koncentráltnak és kontroll alatt tartani a szülés közben.
1. Fókuszált mély légzés
Ez a technika segíthet abban, hogy nyugodt és kontroll alatt maradjon, amikor az összehúzódások elkezdődnek.
Kezdje összehúzódással: Amint érzi, hogy összehúzódás kezdődik, összpontosítson a légzésére.
Lélegezz be mélyen: Lassan, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, és koncentráljon arra, hogy teljesen feltöltse tüdejét. Képzeld el, ahogy a levegő a hasadba áramlik.
Lassan kilégzés: Finoman lélegezzen ki a száján keresztül, próbálva egyenletes és sima légzést tartani. Képzeld el, a feszültség minden egyes kilégzéskor elhagyja a tested.
Ismétlés: Folytassa ezt a mintát az összehúzódás során, kizárólag a légzésére összpontosítva, hogy elterelje elméjét a fájdalomról, és biztosítsa a kontroll érzését.
2. Vizualizációs légzés
A légzés és a vizualizáció kombinálása jelentősen növelheti annak hatékonyságát az összehúzódások során.
Kezdje mély lélegzettel: Amint az összehúzódás elkezdődik, lélegezzen mélyeket, és képzelje el, hogy a relaxáció hulláma végigsöpör a testén.
d betűs autók
Képzeld el a csúcsot: Az összehúzódás csúcsán, vizualizáció gyakorlása egy hullám tetején való meglovaglást képzelve. Tartson állandó légzésmintát, képzelje el, hogy simán siklik a hullámon.
Lélegezz ki és képzeld el a felszabadulást: Amint az összehúzódás alábbhagy, lélegezzen ki mélyen, és képzelje el, hogy a hullám enyhén visszahúzódik. Képzelje el, hogy minden kellemetlen érzés elillan.
3. Ritmikus légzés
A ritmikus légzés segíthet elterelni a figyelmet az összehúzódási fájdalomról, és nyugodtabbnak érzi magát.
Találd meg a ritmust: Amint az összehúzódás elkezdődik, alakítson ki kényelmes légzési ritmust, például lélegezzen be háromszor, és lélegezzen ki háromszor.
Tartsa fenn a ritmust: Összpontosítson ennek a ritmusnak a fenntartására az összehúzódás során. Ha lélegzetvételét egy bizonyos számhoz igazítja, az segíthet megőrizni elméjét.
Használj mantrát: Próbáljon meg csendben ismételni egy nyugtató szót vagy kifejezést minden kilégzéskor, például „lazítson” vagy „engedjen el”, hogy megerősítse a nyugalom érzését.
4. Gyengéd mozgásos légzés
A szelíd mozdulatok légzéssel szintén megkönnyebbülhetnek a kontrakciók során.
Mozgással kombinálható: Összehúzódás közben finoman ringatni vagy ringatni.
Légzés szinkronizálása mozgással: Szinkronizálja a légzést a mozdulatokkal – lélegezzen be, amikor egy irányba mozog, és lélegezzen ki, amikor visszalép. Ez segíthet elterelni a figyelmet a fájdalomról és fokozhatja az ellazulást.
4 légzőgyakorlat, amelyek segítik a szülés közbeni légzést
A megfelelő légzőgyakorlatok és légzéstechnikák segíthetnek a szülési fájdalom kezelésében és a szülés folyamatának megkönnyítésében. E technikák előzetes gyakorlása hatékonyabbá teheti őket a szülés megkezdésekor, így közelítheti meg a szülést bizalom és a kontroll érzése.
A bevezetőben aA terhesség ápolásasorozat, Kate Johnson a szülés előtti mentális egészséggel és jóléttel foglalkozik.
1. Lamaze légzés
A Lamaze a fókuszált légzést hangsúlyozza, hogy csökkentse a vajúdás alatti fájdalom érzékelését.
Koncentrálj a légzésre: Kezdje mély, lassú lélegzetvétellel az orrán keresztül, majd lélegezzen ki a száján keresztül, hogy megőrizze nyugalmát a szülés megkezdésekor.
Átmenet: Ahogy az összehúzódások kialakulnak, váltson könnyebb, gyorsabb légzésre, hogy segítsen kezelni a fájdalmat és elvonja a figyelmet a kellemetlen érzésről.
Használjon vizuális segédeszközöket: Fókuszáljon egy vizuális pontra, vagy képzeljen el egy békés jelenetet a Lamaze légzés gyakorlása közben.
További információra van szüksége arról, hogyan csillapíthatja szorongását lélegzetvétellel? Próbáld kiÖnnövő szorongás a légzésselKate Johnsontól.
2. Lihit-nadrág-fúj légzés
Ez a technika különösen hasznos az összehúzódások csúcspontjában.
Rövid, gyors lélegzetvételek: Az összehúzódás tetőzésekor vegyen rövid, sekély lélegzetet, szinte ziháláshoz hasonlóan. Ezt úgy lehet felfogni, mint 'nadrág-nadrág'.
Hosszú kilégzés: Kövesse a nadrág-nadrág légzést egy ütéshez hasonló, hosszabb, kifejezettebb kilégzéssel.
Ismételje meg a csúcsösszehúzódások alatt: Ismételje meg, hogy segítsen koncentrálni és csökkentse a kényelmetlenséget.
Nehéz lehet megtalálni a hangját a terhesség alatt. EzEmpower for Good Carea meditáció segíthet.
3. Haslégzés vajúdás közben
A hasi légzés hatékonyan ellazít, és az összehúzódások között vagy alatt is használható.
shekinah istentisztelet tv
Helyezze az egyik kezét a hasára: Helyezze a kezét a hasára közvetlenül a bordái alá, a másik kezét pedig a mellkasára tegye.
Belégzés: Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, hagyja, hogy a hasa kinyomja a kezét. A mellkasának viszonylag mozdulatlannak kell lennie.
Fogd össze az ajkaidat: Lélegezz ki összeszorított ajkakon keresztül, és érezd, hogy a hasad befelé esik. Ez segít meghosszabbítani a kilégzést és elősegíti az ellazulást.
Folytatni: Használja ezt a technikát vajúdás közben, különösen az összehúzódások közötti szünetekben.
EzSzorongó gondolatok újrafogalmazásaa meditáció hasznos lehet a terhesség minden szakaszában.
4. Tudatos légzés
A mindfulness fokozhatja a nyugalmat, és a légzési technikákra összpontosíthat a vajúdás során.
Maradj jelen: Összpontosítson minden lélegzetvételre, ügyelve a testbe belépő és távozó levegő érzésére.
Ismerje el a fájdalmat anélkül, hogy reagálna: Ismerje fel az egyes összehúzódásokat és az általuk okozott kellemetlenségeket, de próbáljon nyugodt légzési mintát fenntartani anélkül, hogy erőteljesen reagálna a fájdalomra.
Használja földelési technikaként: Amikor túlterheltnek érzi magát, fordítsa a fókuszt a lélegzetére, és használja földelőeszközként, hogy visszahozza a nyugalmat.
Tanulj meg mozogniA túlterheltségtől a háláigterhesség alatt ezzel a meditációval.
Terhességi légzőgyakorlatok GYIK
Mi a 4-7-8 légzési módszer a terhesség alatt?
A 4-7-8 légzési módszer egy egyszerű, erőteljes technika, amely nyugalmat és ellazulást biztosít. Terhesség alatt különösen hasznos a stressz kezelésére, az alvás javítására és az érzelmi egyensúly fenntartására.
1. Lélegezzen be 4 másodpercig: Csendesen lélegezzen be az orrán keresztül, számoljon négyet.
2. Tartsa lenyomva 7 másodpercig: Tartsa vissza a lélegzetét hétig, miközben az oxigén kering a testében.
3. Lélegezz ki 8 másodpercig: Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül, zúgó hangot adva, nyolcig számolva. Ez segíthet feloldani a feszültséget és ellazíthatja az idegrendszert.
4. Ismételje meg 4 lélegzetet: Fokozatosan növelheti a ciklusok számát, ahogy egyre kényelmesebbé válik.
Aludhatok a hátamon lejtőn a terhesség alatt?
Egyes nők számára biztonságos és kényelmes lehet, ha a hátunkon alszik a terhesség alatt, különösen a terhesség korai szakaszában. A terhesség előrehaladtával azonban a hanyatt fekvés nyomást gyakorolhat egy nagyobb erre, ami csökkentheti a szív és a magzat véráramlását.
Használjon párnákat alátámasztásra: Támassza meg testét párnákkal, hogy enyhe lejtőt hozzon létre. Ez enyhítheti a vena cava nyomását, és kényelmesebb lehet, mint a lapos fekvés.
Konzultáljon egészségügyi szolgáltatókkal: Beszélje meg egészségügyi szakembereivel az alvási pozíciókat, mivel az egyéni egészségügyi tényezők befolyásolhatják az Ön számára legjobb alvási pozíciókat a terhesség alatt.
Hogyan végezzünk rekeszizom légzést a terhesség alatt?
Rekeszizom légzés, illmély hasi légzés, előnyös lehet a terhesség alatt, mivel maximalizálja az oxigénfelvételt és elősegíti az ellazulást.
1. Keressen egy kényelmes pozíciót: Üljön le egy kényelmes székre, vagy feküdjön az oldalára párnákkal, hogy megtámasztja.
2. Tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig közvetlenül a bordaív alá: Ez lehetővé teszi, hogy érezze a rekeszizom mozgását légzés közben.
3. Lélegezz be mélyen: Lélegezz be lassan az orrodon keresztül, és érezd, hogy gyomrod a kezedbe nyomódik. Tartsa a mellkasát viszonylag mozdulatlanul.
4. Lassan lélegezzen ki: Lélegezz ki összeszorított ajkakon keresztül, és érezd, hogy a hason lévő kéz besüllyed. Használd a kezed a mellkasodon, hogy viszonylag mozdulatlan maradjon.
Használják még a Lamaze légzést?
A lamaze légzés, amelyet valószínűleg már látott filmekben ábrázolni, még mindig népszerű és hatékony technika a szülésnél. Az évek során fejlődött, de továbbra is a kontrollált légzésre összpontosít a szülési fájdalom kezelésére. A Lamaze-módszer ma már a szülés tágabb filozófiáját öleli fel, hangsúlyozva a tájékozott döntéshozatal és a szülés alatti folyamatos támogatás fontosságát.
vicces csirke név
Mit ne tegyen összehúzódások alatt?
Az összehúzódások során bizonyos dolgokat el kell kerülni a gördülékenyebb szülés érdekében. Találja meg az Ön számára legmegfelelőbbet, és konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával személyre szabott tanácsért.
1. Ne tartsa vissza a lélegzetét: A lélegzet visszatartása növelheti a feszültséget, és intenzívebbé teheti az összehúzódást.
2. Kerülje a feszültséget: Próbálja meg lazán tartani a testét, különösen a hasát. A feszültség fokozhatja a fájdalmat, és megnehezítheti az összehúzódások kezelését.
3. Ne essen pánikba, és ne veszítse el a fókuszt: Legyen nyugodt, amennyire csak lehetséges. Pánik megnehezítheti a fájdalom kezelését és meghosszabbíthatja a szülést.
4. Kerülje a hanyatt fekvést: Ez a pozíció fokozhatja a fájdalmat és a kényelmetlenséget. Ehelyett próbáljon meg mozogni, vagy keressen egy kényelmes pozíciót, amely segít jobban kezelni az összehúzódásokat.
