Ha a lábedzés során nem érzed úgy az égést, mint régen, ez a 10 perces kihívás új életet hoz a lábakba. Okleveles személyi edző által a SelfGrowth számára kifejlesztve Lisa Tanker , az alsótested összes főbb izomcsoportját megüti a jól lekerekített, de pokolian kemény rutin érdekében.
'Ez az edzés egyszerű, de nagyon hatékony mozdulatokból áll' - mondja Tanker. 'A guggolás és a kitörés változatai nagyszerűek a lábak és a farizmok erősítésére, amelyek olyan izmok, amelyekre szükség van a mindennapi tevékenységekhez, a gyaloglástól az állásig.' Ha a főbb izomcsoportokat, például a quadokat, a combizmokat és a farizmokat erősen tartja, kevésbé lesz kitéve az eséseknek és sérüléseknek – magyarázza.
Ráadásul az alsótest megmunkálása nemcsak erőnövelő előnyökkel jár, hanem abban is nagy szerepet játszik, hogy teste hány kalóriát éget el nyugalmi állapotban. 'A láb- és farizmok a test legnagyobb izmai közé tartoznak, így ezeknek az izmoknak a megmunkálása kiválóan alkalmas az anyagcsere felpörgetésére és a kalóriák elégetésére' - mondja Tanker. Minél nagyobb az izomtömeged, annál több energiát használ fel a tested nyugalomban, ami azt jelenti több elégetett kalóriát amikor csinálod semmi . Mivel az alsó test izomcsoportjai nagyok, ezek nagyban hozzájárulnak.
A legjobb rész? Minimális felszerelés használatával mindössze 10 perc alatt elérheti ezeket az előnyöket. Íme a játékterv.
Így kell elvégezni ezt az edzést:Edzés összefoglaló:
- Lépj fel térdemeléssel – 10 ismétlés mindkét oldalon
- Fordított kitörés – 10 ismétlés mindkét oldalon
- Plié Squat – 20 ismétlés
- Curtsy Lunge oldalrúgással – 10 ismétlés mindkét oldalon
- Glute Bridge – 20 ismétlés
- Pihenjen 45 másodpercig, majd ismételje meg ezt a kört még egyszer.
Ha több kardiót szeretne beépíteni ebbe a lábedzésbe, végezzen öt burpeet az egyes gyakorlatok között (íme, hogyan néz ki a megfelelő forma). Az első három mozdulat során mindkét kezében tarthat egy 5-10 kilós súlyzót, hogy izmait extra kihívás elé állítsa.
Szükséges felszerelés: Egy kis lépcső vagy doboz (opcionális: 5-10 kilós súlyzókészlet)
Íme néhány hasznos GIF a kezdéshez. 1. Lépjen felfelé térdemeléssel
- Álljon egy doboz vagy lépcső elé, körülbelül egy lábnyira.
- Lépjen fel a bal lábával, és hajtsa a jobb térdét felfelé a mellkasa felé. „Győződjön meg arról, hogy az ellentétes térdét 90 fokos szögben döntse el, és valóban szorítsa össze az álló láb fenekét a lépcső tetején” – mondja Berry.
- Vezérléssel lépjen vissza a jobb lábával a kiindulási helyzetbe, és kövesse a bal lábával.
- Ez 1 ismétlés; csináljon 10-et, majd ismételje meg a másik lábával.
- Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól.
- Lélegezzen be, miközben bal lábával hátralép. Szálljon le a bal lábad labdájára, és tartsa a sarkát a talajtól.
- Most hajlítsa be a térdét, két 90 fokos szöget létrehozva a lábaival. Törekedjen arra, hogy a hátsó térd körülbelül három-hat hüvelyknyire lebegjen a talajtól. Tartsa a vállát közvetlenül a csípője felett, a mellkasát pedig egyenesen.
- Most nyomja át a jobb lába sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
- Ez 1 ismétlés; csináljon 10-et, majd ismételje meg a másik lábával.
- Álljon úgy, hogy a lába a vállszélességnél szélesebb legyen, a lábujjak kifelé mutassanak.
- Hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba essen, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal.
- Hajtson át a sarkán, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
- Ez 1 ismétlés, csinálj 20-at.
- Álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.
- Lépjen bal lábát átlósan a jobb lába mögé, és hajlítsa be a térdét, hogy kitörésbe süllyedjen.
- Nyomja át a jobb sarkát, hogy felálljon, és söpörje ki a bal lábát oldalra.
- Ez 1 ismétlés; csináljon 10-et, majd ismételje meg a másik lábával.
- Kezdje a hátadon, hajlított térddel, és a karokat alacsony V-ben a csípőjénél fogva. A lábaidnak körülbelül csípő távolságra kell lenniük egymástól, a sarkaidnak pedig néhány centiméterre kell lenniük a fenekedtől.
- Nyomja át a sarkát, hogy felemelje a csípőjét, miközben szorítja a farizmokat. Próbáljon meg létrehozni egy átlós vonalat a vállától a térdig.
- Álljon meg 1-2 másodpercig, majd engedje le.
- Ez 1 ismétlés, csinálj 20-at.
A következőket is kedvelheti: Az otthon is elvégezhető végső zsírégető, fenékemelő edzés
