A te farizmok a hasizmok pedig esetleg nem látszik mintha együtt dolgoznának, de a kombinált fenék- és hasizom edzés stratégiai módszer lehet az izmok hatékony és biztonságos megmunkálására – magyarázza Cristina Osorio, a Las Vegas-i edzőterem edzője. TruFusion . „A test együtt dolgozik, az összes izom egy csapatként – mondja Osorio a SelfGrowthnak. Az erős farizmok megerősítik a teljes hátsó láncot (a test hátsó részének izmait), beleértve a deréktájt is, amely részt vesz néhány magra összpontosító gyakorlat során.
Osorio létrehozta ezt a 10 perces edzést a SelfGrowth számára, hogy mindkét izomcsoportot egy kihívásokkal teli, de hatékony rutinban dolgozza fel. Ráadásul az edzése során végzett mozdulatok arra is oktatnak, hogy jobban teljesíts a mindennapi életben. „Szeretem ezt az edzést, mert ezek a gyakorlatok funkcionális – mondja Osorio. 'Ez létfontosságú a mindennapi életedben, mert segít járni, futni, helyes testtartással ülni és még egyensúlyozni is.'
Így kell elvégezni ezt az edzést:
- Warrior 3 Leg Balance – 15 ismétlés mindkét oldalon
- Lépj fel térdemeléssel – 15 ismétlés mindkét oldalon
- Marching Glute Bride – 15 ismétlés
- Pilates 100 – 1 ismétlés
- Dead Bug – 15 ismétlés
- Alkar Plank Rocks – 15 ismétlés
- Ismételje meg összesen 2 alkalommal
Körülbelül 10 percet vesz igénybe mindkét kör végrehajtása.
Szükséges felszerelés: Lépcsős vagy erős edzőpad
Íme néhány praktikus GIF, amelyek segítenek megtanulni a mozdulatokat. 1. Warrior 3 Leg Balance – 15 ismétlés mindkét oldalon
- Álljon a bal lábára, és emelje fel a jobb térdét a teste elé.
- Nyújtsa előre a törzsét, miközben a jobb lábát maga mögé nyújtja. Álló lábát tartsa enyhén behajlítva, ahogy a törzs párhuzamos lesz a padlóval. Nyújtsa ki karjait a feje fölött, hogy segítse az egyensúlyt.
- Álljon meg egy másodpercre, majd fordítsa meg a mozgást.
- Ez 1 ismétlés, csinálj 15-öt. Ezután ismételd meg a másik oldalon 15 ismétlésig.
- Álljon egy doboz vagy lépcső elé, körülbelül egy lábnyira.
- Lépjen fel a bal lábával, és hajtsa a jobb térdét felfelé a mellkasa felé.
- Vezérléssel lépjen vissza a jobb lábával a kiindulási helyzetbe, és kövesse a bal lábával.
- Ez 1 ismétlés, csinálj 15-öt. Ezután ismételd meg a másik oldalon 15 ismétlésig.
- Feküdj arccal felfelé a szőnyegedre, térdedet hajlítva, lábaid pedig a padlón fekve. Emelje fel a csípőt a szőnyegről egy hídba – ez a kiindulási helyzet.
- Tartsa a jobb térdét behajlítva, emelje fel a jobb lábát a padlóról. Próbálja mozdulatlanul tartani a csípőjét.
- 1 másodperc szünet. Lassan engedje le a jobb lábát a talajra, de a csípőjét tartsa felemelve.
- Most ismételje meg a bal lábán.
- Ez 1 ismétlés, csinálj 15-öt.
- Feküdj a hátadra hajlított térddel. Irányítsa a lábujjait, szorítsa össze a sarkait, és nyújtsa ki a lábát körülbelül 65 fokos szögben, vagy engedje le a talajra a nagyobb kihívás érdekében.
- Emelje fel a fejét és a vállát a szőnyegről, és nyújtsa ki a karjait az oldala mellett. (Ha érzékeny a nyaka, tarthatja a fejét a földön.)
- Pömörgesd fel és le a karjaidat a tricepsz segítségével, lélegezd be az orron keresztül öt pumpa erejéig, és lélegezz ki a szájon keresztül öt pumpával.
- Folytassa és ismételje meg az 5 belégzésből és 5 kilégzésből álló sorozatot összesen 10-szer, hogy elkészüljön 1 100-as sorozat.
- Feküdj hanyatt, lábad a levegőben, térd pedig 90 fokban hajlítva. Emelje fel a karját a levegőbe úgy, hogy a keze közvetlenül a vállak felett legyen.
- Lassan nyújtsa ki a jobb lábát maga elé, a bal karját pedig a feje fölé, és tartsa a hát alsó részét a padlóhoz nyomva.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
- Ez 1 ismétlés, csinálj 15-öt.
- Kezdje az alkar deszkában úgy, hogy a könyöke a vállad alatt legyen.
- Ringassa előre az egész testét úgy, hogy a vállai a könyökökön túl menjenek a kezek felé.
- Ringass vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ez 1 ismétlés, csinálj 15-öt.
A következőket is kedvelheti: Az otthon is elvégezhető végső zsírégető, fenékemelő edzés
