Ha folyamatosan felébred az éjszaka közepén, előfordulhat, hogy alvásfenntartó álmatlanságot tapasztal. 8 tippünk segítségével hosszabb ideig és mélyebben aludhat éjszaka.
Valószínűleg már tudod, hogy egy jó éjszakai alvás megadhatja az alaphangot az egész napodhoz. De ha folyamatosan az éjszakai órákban ébred fel, akkor lehet, hogy az éjszaka közepén járó álmatlansággal küszködik, más néven alvásfenntartó álmatlansággal.
Az éjszaka közepén történő ébredés egyszerre lehet rejtélyes és frusztráló. Bár normális, hogy egyszer vagy kétszer felébred éjszaka, ha gyakran ébred fel, és nehezen tud visszaaludni, érdemes néhány változtatást végrehajtani, hátha segít.
Mi az az éjszakai álmatlanság?
Az éjszaka közepén tartó álmatlanságot vagy a középső álmatlanságot technikailag alvásfenntartó álmatlanságnak nevezik. Ez akkor fordul elő, ha nehezen tud átaludni az éjszakát, vagy túl korán ébred fel.
Az éjszaka közepén jelentkező álmatlanság vagy alvásfenntartási álmatlanság különbözik az elalvási álmatlanságtól (amikor nehézségei vannak az elalvással) és a vegyes álmatlanságtól (amikor az elalvással és az elalvással is gondot okoz).
Mik az éjszakai álmatlanság tünetei?
Ha a korai órákban ébred fel, a hatások nem korlátozódnak az éjszakára. Egyéb álmatlansági tüneteket tapasztalhat, beleértve:
Nappal fáradtság : A megszakított alvás kimerítheti a nap folyamán, csökkentve a koncentrációt és az általános energiaszintet.
Ingerlékenység: A megszakított alvás gyakran rossz hangulathoz vezet. Ha dühösnek érzi magát, vagy a legapróbb dolgokra is rákattan, az annak a jele lehet, hogy megszakítás nélküli pihenésre van szüksége.
Csökkent kognitív funkció: Nehezen döntesz, vagy emlékszel a legegyszerűbb dolgokra? Az éjszakai zavarok hatással lehetnek a mentális tisztaságára és a kognitív funkciókra, hatással lehetnek a memóriára és a döntéshozatalra.
Ne feledje, hogy bár ezek a tünetek zavart alvásra utalhatnak, más állapotok jelei is lehetnek. Ha éjszakai álmatlansága van, fontolja meg, hogyan érzi magát napközben, és beszélje meg ezt egy egészségügyi szakemberrel.
Miért ébredek fel az éjszaka közepén álmatlanságra?
Az alvás sokkal több, mint egy napi szokás, hogy lehunyjuk a szemünket és néhány órát pihenünk. Egészségünk és boldogságunk kritikus összetevője. A legtöbb ember időről időre megküzd vele, de ha állandóan fenn vagy az éjszaka közepén, akkor itt az ideje, hogy cselekedj. A középső álmatlanság kezelésekor az ok feltárása lehet az első lépés az alvászavar problémájának megoldásához.
e betűvel ellátott tárgyak
Ne feledje, hogy bár ezek gyakori okok, nem ezek az egyetlenek. Vezessen alvásnaplót, hogy betekintést nyerjen az alvási szokásaiba, vagy csevegjen egy szakemberrel, ha gyakran 3 órakor ébren találja magát.
Stressz és szorongás: A nappali aggodalmak nem mindig csillapodnak el, amikor elalszol. A megnövekedett stressz és szorongás aktívan tarthatja az agyat, és éjszaka felébredhet.
Alvási apnoe: Az alvási apnoe olyan egészségügyi állapot, amely megszakítja a légzést, és gyakran hirtelen felébredéshez vezet. Riasztó lehet, és akár veszélyes is lehet. Ha úgy gondolja, hogy alvási apnoéban szenved, forduljon egészségügyi szolgáltatójához.
Emésztési problémák: A nehéz vagy fűszeres ételek fogyasztása – különösen közvetlenül lefekvés előtt – kényelmetlenséget és emésztési zavarokat okozhat, ami megzavarhatja a pihenést.
Hormonális egyensúlyhiány: Bizonyos hormonok ingadozása, különösen a terhesség alatt, a menopauzán áteső nőknél vagy a pajzsmirigy-problémákkal küzdő egyéneknél, alvászavarokhoz vezethet. A hőhullámok, az éjszakai izzadás vagy akár a hirtelen fellépő adrenalin felébresztheti, és megnehezítheti a békés álomba való visszatérést.
Környezeti zavarok: Az alvási környezet kulcsszerepet játszik a zavartalan pihenés biztosításában. A váratlan zajok – például egy autóriasztó, egy kisállat mozgása vagy egy partner horkolása – kizökkenthetik a mély álomból. Hasonlóképpen, a hőmérséklet vagy a hálószobája fényerejének változása felboríthatja alvási ritmusát, ami az éjszaka közepén ébredést okozhat.
6 módszer az éjszakai álmatlanság megállítására
Az éjszakai álmatlanság kezelése nem csak a több alvásról szól, hanem az általános életminőség javításáról is.
férfi japán nevek
A kiváltó okok megértésével és az alábbiakban megosztott tippek végrehajtásával valószínűleg egészségesebb és támogatóbb alvási szokások felé halad, amelyek a szükséges mély alvást biztosítják. Ha azonban úgy találja, hogy az álmatlanság tünetei továbbra is fennállnak, kérjen tanácsot szakembertől.
1. Hozzon létre egy lefekvés előtti rutint
A lefekvés előtti rutin korlátozónak hangzik, de ez az egyszerű gyakorlat rászoktathat arra, hogy egészségesen pihenjen. Adjon magának egy kis átfutási időt, hogy felkészüljön a pihenésre olyan taktikákkal, mint például egy lazító fürdő, vagy kedvenc könyvének elolvasása.
Akár az egyik alvástörténetünk meghallgatását is pihentető éjszakai rituáléjának részévé teheti.
2. Korlátozza a képernyőidőt
Csábító lehet egy utolsó lapozás a közösségi médiában vagy kedvenc műsorának egy utolsó epizódja közvetlenül lefekvés előtt, de fontolja meg ennek elkerülését, ha jobb alvást remél . A legtöbb képernyő kék fényt bocsát ki, ami felboríthatja a test belső óráját, és megzavarhatja az alvást. Próbáld meg egy órával lefekvés előtt kikapcsolni az eszközeidet, és inkább csevegj egy családtaggal, vagy gömbölyödj egy könyvbe.
A szabály alól kivételt képez, ha eszközével lejátszhatja valamelyik nyugtató hangzásképünket, az alvástörténeteket vagy kedvenc vezetett alvásmeditációját.
3. Teremtsen kényelmes alvási környezetet
A jobb minőségű alvás megfelelő környezetben történik. A legfontosabb, hogy hálószobáját sötétebbé és hűvösebbé tegye egy kényelmes matraccal és párnákkal. Használjon fehér zajt vagy más hangokat az alváshoz, hogy elfedje az éjszakai zajt (különösen, ha tollkönnyű alvó). A megfelelő tónus beállítása és a megfelelő hangulat megteremtése az alvási környezetben jelentős változást hozhat a minőségi alvás szempontjából.
A White Noise nem az egyetlen hang a városban. Fontolja meg a Green Noise használatát, amelynek alacsonyabb a frekvenciája, és még jobban megnyugtathatja a fülét.
4. Gyakorolj rendszeresen
A fizikai aktivitás elősegítheti a jobb alvást, ezért maradjon a lehető legaktívabb napközben. A közvetlenül lefekvés előtt végzett intenzív edzés azonban ébren tarthat, ezért hagyjon sok időt a lefekvés előtti pihenésre.
imádják a himnuszokat
Az estéhez jobban illő, gyengéd mozgásrutinokért nézze meg a Screen Off, Sleep On című részt a Daily Move-ból.
5. Kezelje a stresszt
Az olyan technikák, mint a mély légzés, a meditáció vagy a jóga, segíthetnek enyhíteni az éjszakai szorongást. Tekintse meg Sleep Superpower Playbookunkat, amely segít jobban aludni mentális egészsége érdekében.
Chibs-szel Okereke az egyik kedvencünk, amikor ideje letenni az ágyneműt.
6. Ügyeljen italaira és étkezéseire
Az, hogy mit eszel és iszol lefekvés előtt, hatással lehet arra, hogy milyen jól alszol. A nehéz vagy fűszeres ételek lefekvés előtt megzavarhatják az alvást, mivel emésztési zavarokat, gyomorégést és savas refluxot okozhatnak.
Ahogy az étel is befolyásolja az alvást, az is, amit iszol, szintén hatással van. Míg egy pohár bor álmosságot okozhat, az alkohol csökkentheti a az alvás minősége.
Míg a hidratálás az egészséges élet kulcsa, az ivás túl sok vizet lefekvés előtt felkelhet éjszaka, hogy kimenjen a mellékhelyiségbe. Próbálj meg korábban este vizet inni, mint lefekvés előtt.
Az éjszaka közepén járó álmatlanság GYIK
Mi okozza az éjszakai álmatlanságot?
Az éjszaka közepén járó álmatlanság, más néven alvás-fenntartó álmatlanság az, amikor felébredsz, és nehezen tudtál visszakozni. Számos tényező állhat az éjszakai ébrenlét mögött. A stressz és a szorongás nagy szerepet játszhat, éjszakai száguldást okozva. Máskor olyan fizikai tényezők, mint az alvási apnoe – amikor a légzés rövid időre leáll – vagy akár a fűszeres vacsora okozta emésztési zavar lehet az oka.
Mi okozza a hajnali 3-kor kialvatlanságot?
A hajnali 3-kor való ébredés sokkal gyakoribb, mint gondolnád. Néha ez a szervezet természetes alvási ciklusának köszönhető. Az alvás különböző szakaszaiban haladsz az éjszaka folyamán, és néha természetesen ébren leszel közöttük. Ha te hangsúlyozta vagy szorongó, agya úgy dönthet, hogy teljesen felébred az éjszaka folyamán.
Hogyan kezeljem az álmatlanságot 3 órakor?
Először is, ne aggódjon – az álmatlanság időről időre szinte mindenkivel előfordul. Ha tágra nyílt szemmel találja magát hajnali 3-kor. (vagy annak környékén), álljon ellen a késztetésnek, hogy ellenőrizze a telefonját – a kibocsátott kék fény súlyosbíthatja álmatlanságát. Ehelyett próbáljon ki néhány mély légzési gyakorlatot vagy meditációt. Ha ébredéskor agya motoszkál a gondolatokkal, próbáljon naplót tartani az ágya mellett, hogy feljegyezze őket – ez segíthet eloszlatni aggodalmait, és észreveszi a mintákat.
Ha 20 perc elteltével sem vagy álmos, próbálj meg felkelni és átmenni egy másik szobába. A trükk az, hogy nyugtató, nem stimuláló tevékenységeket találj. Ha egy csendes tevékenységgel foglalkozik, akkor álmosnak érezheti magát.
Miért ébredek fel teljesen ébren az éjszaka közepén?
Különféle okai lehetnek annak, ha az éjszaka közepén ébredünk fel. Lehet, hogy túl közel ivott a koffeint lefekvés előtt, vagy sok minden jár a fejében. A külső tényezők, például a zaj, a fény vagy akár a hőmérséklet-változások felriaszthatják. És ne feledkezzünk meg az olyan biológiai okokról sem, mint a hormonok vagy az alvási ciklusunkban bekövetkező természetes csökkenések.
A legfontosabb az, hogy jegyezd meg, hogy ez egyszeri alkalom vagy minta. Ha az álmatlanság továbbra is fennáll, érdemes lehet orvoshoz fordulni, hogy segítsen megérteni és kezelni a kiváltó okot.
