Érdemes odafigyelni a combizmokra. Csak kérdezd meg a hírességek edzőjét Ashley Borden .
Név szerinti fitneszalkalmazásának Los Angeles-i alkotója, akinek ügyfelei között szerepel többek között Christina Aguilera, Chelsea Handler és Mandy Moore is, hétfőn közzétett egy Instagram-sztorit, amelyben bemutat egy hammie-központú lépést, amely egy sor előnyt biztosít.
Íme egy pillantás a gyakorlatra az excentrikus rész (vagyis az izom meghosszabbítása) során:
És a koncentrikus rész alatt (azaz amikor az izom lerövidül):
Ez a mozdulat aktiválja a combhajlító izmokat, valamint az alsó feled többi izmát – kicsiket és nagyokat.A lépés elsődleges előnyei az, hogy a teljes test stabilizálását, valamint a combizom közvetlen aktiválását biztosítják, mondja Borden a SelfGrowthnak. Ráadásul a mozgás megdolgoztatja a farizmokat, a hátat, a magot és a csípőt – teszi hozzá Borden. Más szóval, ez egy nagyszerű lépés a középső és alsó felében lévő főbb izmok erősítésére.
De van több is! Ezeket az előnyöket felerősíti az edzőlabda használata, amely „instabilabb felületet biztosít” – mondja Borden. Ez az instabilitás reaktívabbá és nehezebben irányíthatóbbá teszi a mozgást. Ez azt jelenti, hogy ennek a mozdulatnak a helyes végrehajtásához automatikusan felveszi a kisebb stabilizáló izmokat az alsó felében. Bár sok alsó testmozgás a nagyobb izmok, például a négykézláb és a farizmok megdolgoztatására összpontosít, ezeknek a kisebb izmoknak az erősítése fontos, mert ez segít jobban alátámasztani ízületeit és ellenőrizni mozgásait edzés közben.
Az erő és a stabilitás előnyeit tovább növeli az a tény, hogy ez egy egylábú gyakorlat.A hagyományos combhajlító göndörítés során mindkét lábat kinyújtják és párhuzamosan göndörítik. Borden ezt a mozdulatot egyszerre csak egy lábbal hajtja végre, ami megnöveli a nehézséget és számos további előnnyel jár. Az egylábú vagy egyoldalú mozgások azok, amelyeket egyetlen végtag erejével hajtanak végre. Ha egyszerre a test egyik oldalával dolgozik, növeli a mozgás intenzitását azáltal, hogy minden egyes lábát arra kényszeríti, hogy az összes munkát elvégezze anélkül, hogy külső segítségre támaszkodna. Ez azt jelenti, hogy magasabb szintű koordinációra, egyensúlyra, erőre és összpontosításra van szükség az egylábú mozgásokhoz.
Sőt, az egyoldalú mozdulatok, mint például ezek az egylábú combhajlító fürtök, segíthetnek azonosítani és kijavítani izom egyensúlyhiányok előfordulhat, hogy ez idővel sérüléshez vezethet, ha elég súlyosak és figyelmen kívül hagyják.
A combizmok erőssége általában fontos a sérülések megelőzésében.
A combhajlítói részt vesznek mind a térdhajlításban, mind a csípőnyújtásban, mondja Borden. Ezeket a mozgásokat hajtjuk végre, amikor futunk, sétálunk és általában mozogunk. Más szóval, fontos szerepet játszanak számos mozgásunkban, mind az edzőteremben, mind a mindennapi életben, és így minél erősebbek a hammusok, annál kevésbé lesz kitéve a sérüléseknek – mondja Borden.
Ráadásul a feszes hát alsó része a feszes combizom következménye is lehet, Stephanie Mansour , chicagói okleveles személyi edző korábban elmondta a SelfGrowth-nak, és a combizmokat nyújtó és erősítő mozdulatok mindkét típusú feszülést enyhíthetik.
A következőképpen hajtsa végre az egylábú combhajlító fürtöket:- Fogj egy edzőlabdát és egy szőnyeget.
- Feküdj hanyatt a szőnyegre, és helyezd a sarkaidat a labdára, a lábakat egyenesen, a lábakat pedig hajlítva. Karjait pihentesse az oldala mellett, és hajlítsa meg a könyökénél, hogy felemelje alkarját a padlóról.
- Húzza össze a magját, és szorítsa össze a farizmokat, hogy felemelje a medencéjét a padlóról úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a sarkától a válláig. Ez a kiinduló helyzet.
- Innentől emelje fel a jobb lábát a labdáról, és emelje fel egyenesen a levegőbe, hajlítva a lábát.
- A bal sarkával és a fenék összenyomásával nyomja le a labdát, és emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tudja, miközben a fenék összehúzódik.
- Innentől lassan húzza be a labdát a teste felé erős, hajlított lábbal, miközben behajlítja a bal térdét. Továbbra is nyomja felfelé a csípőjét a göndörítés során.
- Álljon meg egy pillanatra, amikor a labda néhány hüvelyknyire van a fenekétől, majd lassan fordítsa meg a mozgást, és nyomja meg a bal sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Tartsa a csípőjét emelve ebben a részben is.
- Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 8-10 ismétlést, és váltson lábakat további 8-10 ismétléshez.
Ha Ön kezdő, kezdje a kétlábú változattal – javasolja Borden. Ha kényelmesen, 8-10 ismétlésből álló sorozatot tud egyszerre két lábbal megcsinálni, megpróbálhatja a nagyobb kihívást jelentő egylábú variációt. A lényeg? Adja hozzá ezeknek a fürtöknek bármelyik változatát az alsótest rutinjába, és máris arat súlyos erősítő és stabilizáló előnyök.
autó s betűvel
