Miért lehet az 5x5 edzés a kulcs a komoly erőnövekedéshez?

Hónapok (talán évek) után háromszor, 12 ismétlésből álló sorozatot hajt végre, az izmok valószínűleg friss – és nehezebb – edzési rutinra vágynak. Egy út előre: az 5x5 edzésterv.

A erőnövelő A blueprint kiküszöböli a találgatásokat, amikor készen áll arra, hogy nagyobb súlyt emeljen, és más népszerű tervekkel ellentétben ez egy olyan protokoll, amelyet a fitneszszakértők valóban lemaradhatnak. Íme, mit mondanak az 5x5-ös edzésről – és arról, hogyan lehet úgy finomítani, hogy a leghasznosabb legyen.

Szóval mi is az az 5x5 edzés?

Az 5x5 edzés viszonylag egyszerű. Alapvetően a következőket foglalja magában:

• 5 ismétlés egy bizonyos gyakorlatból
• 5 sorozat ebből a gyakorlatból
• Két-öt perc pihenő az egyes sorozatok között

Általában a mozdulatok összetett gyakorlatok amelyek több ízületet és izomcsoportot hívnak meg. És bár a kettlebelleket és a súlyzókat is használhatja a terhelés növelésére, leggyakrabban egy nehéz súlyzóhoz ragaszkodik ehhez az edzési protokollhoz. Gondolj: súlyzó guggolás fekvenyomás és holthúzás Christina Myers CSCS egy erő- és kondicionáló edző Birmingham Alabamában elmondja SELF-nek.

Egy összetett mozgásnak egy kicsit több lesz, sokkal inkább tanulási görbéje, mert nagyon technikai… de több eredményt is hoz Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS egy fizikai terapeuta és erősítő edző Puyallup Washingtonban elmondja a SELF-nek. Valóban működőképessé edzi az idegrendszerét, és összetett mozdulatokkal nagyobb terheket is fel tud emelni. Ezért valószínűleg egy súlyzósort lát az 5x5-ös edzésben a bicepsz-görbítés helyett.

női nevek kb

Myers szerint mind az öt sorozathoz egy terhelést kell használnia az egy ismétlés maximumának 70-85%-át, ami lehetővé teszi a jó formának megőrzését. Ezt úgy kell éreznie, mint egy 10-ből nyolc-kilenc RPE (az észlelt erőkifejtés értékelése) – mintha csak egy vagy két ismétlés maradna a tankban, amikor végzett a készlettel, ad hozzá Sak-Ocbina.

A cél: erő- és izomépítés a nagyobb terhelés mellett. Az egyik dolog, ami megkülönbözteti, az az, hogy állítólag nagy súllyal kell megtenni, és állítólag arra kell összpontosítania, progresszív túlterhelés mondja Myers. Ez azt jelenti, hogy idővel fokozatosan növelni kell az izmaira háruló kihívást; az 5x5-ös edzés esetében, amely az adott gyakorlathoz használt súly növelésével jár. Például, ha néhány hét edzés után úgy érzi, hogy 10 ismétlést tudna megcsinálni egy 5x5-ös súlyzós hátsó guggolás során, 5-10%-kal növelheti a terhelést – ha a súly nő, az ismétlésszámok ennek megfelelően csökkenni fognak.

Az 5x5 edzésmódszer előnyei

Ha sok ismétlésszámot és könnyű súlyokat végez minden egyes edzésen, az 5x5 edzésterv megadhatja a szervezetnek azt az új ingert, amelyre szüksége van, hogy további erőt és izomnövekedést érjen el. Sak-Ocbina szerint, ha mindig háromszor 30 ismétlést csinálsz, például megszerezed a „zsákmánypumpát”, az nem lesz örökké hasznos. Míg ha felcserélnéd, és például egy 5x5-öt csinálnál, valószínűleg először is sokkal erősebb leszel, másodsorban pedig izmosodsz.

Ennek az az oka, hogy ha csak öt ismétlést hajt végre pihenés előtt, akkor általában képes lesz rá emelje nehezebbé mint ha mondjuk 8-10 ismétlést tennél (helló fáradtság) Laura Su CSCS egy Seattle-i erő- és erőemelő edző elmondja SELF-nek. Ez a beállítás lehetővé teszi a tiszta erő tesztelését és felépítését – hogyan sok erőt képes generálni a külső ellenállással szemben – különösen akkor, ha még nem ismeri magát ilyen módon, teszi hozzá. Szeretek öt [ismétlést] csinálni a kezdő [erőemelőknek], csak mert még nem állnak készen a szuper szuper magas intenzitásra; testük és szöveteik nem alkalmazkodtak a szupernehéz terheléshez – mondja Su. Az ötös nagy ismétlési tartomány már csak azért is, mert lehetővé teszi számukra a forma és a technika gyakorlását is.

shekinah istentisztelet tv

Ha öt sorozatot végez öt nehéz ismétlésből, akkor rengeteg edzési mennyiséget (ismétlés x sorozat x terhelés) biztosít, ami elengedhetetlen elem, ha ez az egyetlen erősítő edzés a héten, mondja Su. Ez csak egy módja annak, hogy elegendő teljes munkakészletet kapjon hetente, amelyek valóban pozitívan járulnak hozzá az erő és az izomtömeg növekedéséhez.

A protokoll meglehetősen biztonságos a súlyzós újoncok számára is. Az egyes sorozatokban az ismétlések alacsony száma lehetőséget ad arra, hogy nagyobb súlyokat tesztelj, és gyakorold a technikádat az ismeretlen terhelés mellett – mondja Sak-Ocbina. De az ismétlések száma nem így olyan alacsony, hogy kísértést érezhet, hogy egy ismétlés erejéig rendkívül nehézkes legyen (és veszélybe sodorja biztonságát), hogy kihasználja az erő előnyeit, amit elmagyaráz. Ez az egyik oka annak, hogy Sak-Ocbina azt mondja, hogy az 5x5 jó belépési pont nehezebb emelőkhöz.

Ráadásul az 5x5 edzésmódszer alapvető felépítése egyértelmű és könnyen érthető, mondja Myers. Nehéz emeléseivel nem kell minden egyes gyakorlatnál módosítania az ismétlési sémát, vagy az edzőteremben üres felszerelést keresni, hogy szuperszettet rendezzen. Fizikai terhelés mellett edd az izmaidat, miközben az agyad kiszakad a mentálisból.

Az 5x5-ös edzéssel olyan egyszerű edzeni az erőnléted, mintha nagyobb súlyt adnál a súlyzóhoz, mondja Myers. Nincs szükség más változókkal (például ismétlésekkel vagy sorozatokkal) vacakolni, és nem számít, melyik edzőteremben edz, tudja, hogy a hozzáadott terhelés mindig ugyanaz. Nagyon könnyű mérni az erőnövekedést egy ilyen alapemelésnél, mint mondja. Amikor olyan dolgokba kezdesz, ahol kábelköteget vagy gépet használsz, és minden gép más. Szóval olyan, mintha tényleg erősödnél, vagy csak egy másik gépet használtál a héten?

De Sak-Ocbina szerint az 5x5-tel való haladás ennél még egyszerűbb is lehet. Végül is nem fogod feldobni a súlyodat minden hét – de még fejlődhetsz ! Gondoljon arra, hogy minden egyes ismétlést maximalizál. A lehető legalacsonyabbra süllyedsz a guggolásodban? Ellenőrzött tempóban mozogsz? Tud-e koncentrálni a feszítőgörcs – nem csak a farizmokra és a combhajlítóira – lekötésére a felemelések során? Úgy gondolom, hogy egy mozdulatban jobbá válás valóban alulértékelt módja a fokozatos túlterhelésnek – magyarázza. A legkézenfekvőbb, ha egy képviselőt vagy egy szettet adunk hozzá, vagy némi terhelést adunk a sávra, de az emberek gyakran kihagyják, hogy valamiben jobbak legyenek.

Az 5x5 edzésmód hátrányai

Ha ilyen kevés ismétléssel kell játszani, mindegyiknek számítania kell – és ez azt jelenti, hogy elég nehézeket kell emelnie ahhoz, hogy kihívást jelentsen magának. Míg a súlyzók működhetnek azoknak, akik először a lábujjaikat mártják a fitneszbe, valószínűleg nem sokáig használhatja őket. Tegyük fel, hogy néhány hónapig végezte az 5x5 edzést, és 60 kilós terhelés mellett guggolást végzett. Most képzelje el, hogy egy ilyen súlyú súlyzót tart a mellkasa előtt serleg guggolás . Nehéz, nehéz a kiinduló helyzetbe hozni, és nehéz megfogni – mondja Su. Általában érdemes súlyzót használni a könnyebb beállítás érdekében, különösen akkor, amikor a terhelés egyre nő.

Ráadásul a súlyzóval a legapróbb terhelésnövekedést is elérheti. Előfordulhat, hogy az edzőtermében nem találhatók olyan súlyzók vagy kettlebellek, amelyek 2,5 kilós lépésekben emelkednek, de jó eséllyel vannak ilyen méretű súlyzók. Viszont könnyebb betartani az öt ismétléses szabványt, miközben biztonságosan halad.

Gyors tempójú, maximum félórás edzésekre vágysz? Az ismétlődő 5x5 edzés fájdalmasan lassúnak tűnhet, mondja Su. Így egyesek kísértést érezhetnek, hogy megszakítsák a (jelentős) szünetet a sorozatok között, hogy továbbvigyék a dolgokat, de ha így tesz, akkor az 5x5 egyik alapelvével keveredne.

Valószínűleg nem fogod tudni annyira növelni az intenzitást, mint amennyire izomnövekedést vagy erőnövekedést válthatsz ki, mondja Su.

Az 5x5-ös edzésterv segíthet abban, hogy jelentős előrelépéseket tegyen a súlyzó emelésével. Ám figyelmen kívül hagyja a fitnesz néhány egyéb elemét, amelyek jó sportolóvá tesznek, mint például a gyorsasági agility és hatalom mondja Myers. Nincs egyoldalú (más néven. egyoldalas ) dolgozzon vagy mozogjon mindhárom mozgássíkon keresztül (gondoljon: előre-hátra haladva oldalról oldalra és forogva), és az összetett gyakorlatokra összpontosítva előfordulhat, hogy a kisebb izmok nem kapják meg a szükséges figyelmet. Ha csak ezeket az emeléseket csinálja, akkor figyelmen kívül hagyunk néhány dolgot, amit mond. Ez problémát jelenthet, mivel ezeknek a támasztó izmoknak némi szeretettel az edzései során segíthet az ízületek stabilitásának fenntartásában és megóvhatja a sérülésektől. Ráadásul a mindhárom dimenzióban végzett edzések könnyebbé tehetik a valós 3D-s tevékenységeket, legyen szó kertészkedésről vagy túrázásról.

vicces csirke név

Hogyan indítsa el az 5x5-ös edzéstervet – és igazítsa az Ön igényeihez.

Míg te c ould minden gyakorlatot 5x5-ben végezzen, ez nem mindig a leghatékonyabb (vagy szellemileg élénkítő) megközelítés. Ehelyett programozzon be egy-három súlyzós gyakorlatot az 5x5-ös terv alapján, majd egészítse ki edzésnapját kiegészítő munkával.

Fontolja meg ezt a minta alsótest edzést: Kezdje az edzést néhány ismétlésből álló erőfókuszú idegrendszer-feltöltő gyakorlattal (mondjuk dobozugrások). Ezután végezzen egy 5x5-ös stílusú hátsó guggolást – ez a fő erőnövelő emelés. Kövesse három sorozat nyolc-12 ismétlésből álló kiegészítő mozdulatokat (pl. egylábú emelés osztott guggolás) javasolja Sak-Ocbinát. Egy edzésen belül alapvetően a legkockázatosabb mozdulatoktól a legkevésbé kockázatos mozdulatok felé haladsz, mondja. És azok a dolgok, amelyek miatt a legjobban fáradt vagy, nem kockáztatják a sérülést, de nem is feltétlenül lesz szükséged annyi energiára vagy agyerőre.

Ahelyett, hogy az alsótest napját egy push napként vagy egy húzónapként strukturálhatja, teszi hozzá Myers. Utóbbi esetben végezhet súlyzós emelést és hajlított sort a fő 5x5-ös edzés során északi combhajlító göndörítésekkel, és fordított legyek, amikor a tartozék mozog.

Az 5x5 egy nagy volumenű program; az alacsony ismétlésszámú sorozatok és a nagy súlyok között tetemes mennyiségű munka van. Ez pedig azt jelenti, hogy ez egy nagy fáradtságot okozó program is lehet, mondja Myers. A sorozatok között pihenjen legalább két-öt percig, hogy tovább tudja nyomni a nehéz súlyzót. Az edzőtermen kívül győződjön meg róla megfelelően tankoljon és 2-3 napig tartson regenerálódni ugyanazon izomcsoport 5x5 edzése között, javasolja Su.

A lényeg az 5x5 edzésen

Az 5x5-ös edzéskeret éppen ez – egy tervrajz. Használja, hogy irányítsa az edzést, amikor készen áll arra, hogy nagyobb súlyokat emeljen és növelje erejét. Az összes doboz leellenőrzéséhez csatlakoztasson olyan gyakorlatokat is, amelyek robbanékonyságot követelnek meg, és mozogjanak különböző mozgássíkon keresztül, és az összes kisebb izmokat megmozgassák az egész testben.

Elég sokáig ragaszkodjon egy 5x5-ös programhoz, és edzettségének növekedésével természetesen fenn is maradhat; csak annyi súlyt tud a teste elviselni ötszöri ismétléssel – mondja Su. Ekkor előfordulhat, hogy más megközelítésre van szüksége, például három ismétlésből álló növekvő sorozatok elvégzésére, vagy az egy ismétlési maximum valódi tesztelésére – magyarázza. Ugyanannak a gyakorlatnak egy új változatára is válthat, mint például egy elöl guggolás a hátsó guggolás helyett, vagy egy szumó emelés a hagyományos helyett. De amíg ez meg nem történik, add hozzá azt az extra súlytányért, és süllyedj egy kicsit mélyebbre a guggolásodba.

Jobban szeretném, ha az emberek 5x5-öt végeznének az Instagram influencer edzésekkel szemben, ahol mind a négy [szett] 12 [ismétlés] – túl sok ismétlést csinál ahhoz, hogy ténylegesen növelje az intenzitást és ténylegesen erőt építsen. De az 5x5 egy igazán szilárd módja annak, hogy megismertessünk valakit a maximális erőnléti edzésekkel.

Összefüggő:

lejátszási lista név ötletek

• Hogyan használd a SELF 6 hetes edzéstervét az erősebbé tételhez
• 19 jele annak, hogy a fitnesz rutinod „működik”, aminek semmi köze a fogyáshoz
• Az erősítő edzés 12 előnye, amely túlmutat az izomépítésen

Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesz-lefedettségéből közvetlenül a postaládájába – ingyen .