Fedezze fel, miért fordulhat elő fokozott szorongás a menstruáció előtt, és hogy a PMS és a PMDD lehet-e az oka. Ezenkívül 6 tipp, amelyek segítenek a szorongás kezelésében a ciklus előtt.
Sokan közülünk fokozott szorongást tapasztalnak a menstruáció előtt, ami gyakran a menstruációs ciklusunkkal kapcsolatos hormonális változásokhoz kapcsolódik. Ez jelentős hatással lehet a mindennapi életre és a jólétre. A menstruáció előtti szorongás mögött meghúzódó okok megértése és a tünetek enyhítése érdekében megtehető lépések segíthetnek kiegyensúlyozottabb életet élni – a hónap bármely szakában!
Miért szorongok a menstruációm előtt?
A menstruációt megelőző napokban észrevehető növekedést tapasztalhat szorongás szinteket. Ez az eltolódás a menstruációt megelőző biológiai és hormonális változásokból származhat.
Premenstruációs szindróma (PMS) és premenstruációs dysphoriás rendellenesség (PMDD)
A premenstruációs szindróma (PMS) befolyásolja a túlnyomó többsége menstruáló embereknél, a tünetek az enyhétől a súlyosig terjednek. Számos olyan tünetet foglal magában – mind fizikai, mind érzelmi –, amelyek megzavarhatják a mindennapi életet. Ezek a tünetek jellemzően a menstruáció előtti egy-két héten jelentkeznek, és általában a menstruáció kezdete után enyhülnek.
A premenstruációs diszfóriás rendellenesség (PMDD) a PMS súlyos formája, amelyet különösen akut érzelmi tünetek jellemeznek. Gyengítő szorongást tapasztalhat, depresszió , és hangulati ingadozások, amelyek jelentősen ronthatják a mindennapi helyzetekben való működési képességedet. A PMDD-t meghatározott kritériumok alapján diagnosztizálják, amelyek magukban foglalják a tünetek súlyosságát és időzítését.
Hormonális ingadozások: a kiváltó ok
Mind a PMS, mind a PMDD mögött az elsődleges hajtóerő a hormonális ingadozások, amelyek a menstruációs ciklus során fellépnek. Az ösztrogén és a progeszteron – két kulcsfontosságú hormon – drámaian emelkedik és csökken a menstruációt megelőző napokban. Ezek az ingadozások hatással lehetnek az agy neurotranszmittereire, például a szerotoninra, amely kritikus szerepet játszik a hangulat szabályozásában. Ha ezek a hormonális változások befolyásolják a szerotoninszintet, az a szorongás érzései és hangulati instabilitás. A magas és alacsony ösztrogénszint szintén növelheti a szorongást.
A mentális egészségre gyakorolt hatás
Ezeknek a hormonális változásoknak nem csak fizikai hatása van. Alaposan befolyásolhatják a mentális egészséget, fokozott szorongáshoz és egyéb érzelmi tünetekhez vezethetnek. Ez az oka annak, hogy a menstruáció előtti szorongás nem csupán egy kicsit stresszesebb vagy aggódóbb érzés. Ez jelentős változás lehet az érzelmi állapotban, amelyet a tested természetes ritmusai vezérelnek.
Ha megértjük, hogy ezek a szorongásos érzések a menstruációs ciklushoz kötődnek, megkönnyebbülést és megerősítést jelenthet. Ez emlékeztet arra, hogy érzései egy szélesebb fiziológiai folyamat részét képezik.
PMDD vs PMS
Lehet, hogy már hallott a premenstruációs szindrómáról (PMS), vagy tapasztalt ezzel kapcsolatos tüneteket a menstruációs ciklusa részeként. Szintén fontos megérteni a különbséget a PMS és súlyosabb megfelelője, a premenstruációs dysphoriás rendellenesség (PMDD) között, hogy megfelelően felismerjük és kezeljük a premenstruációs szorongást.
erős férfinevek
A PMS és a PMDD megértése
A premenstruációs szindróma (PMS) olyan tünetek összességét mutatja be, amelyeket sok menstruáló ember bizonyos mértékig tapasztal. Bár kellemetlenek, a legtöbbünk számára a tünetek kezelhetők, és nem befolyásolják jelentősen mindennapi életünket.
A PMS tünetei a következők lehetnek:
Érzelmi és viselkedési tünetek mint példáulhangulatingadozáss, ingerlékenység, szorongás és könnyezés.
Fizikai tünetek mint a mellérzékenység, puffadás, fáradtság , valamint az alvási és étkezési szokások változásai.
A premenstruációs dysphoriás rendellenesség (PMDD) azonban a spektrum súlyosabb végén áll. A menstruáló emberek kisebb százalékát érinti, és sokkal intenzívebb tünetekkel jár. A PMDD legyengítő lehet, hatással lehet a személyes kapcsolatokra, a munkára és az általános életminőségre. Az érzelmi tünetek különösen súlyosak, és utánozhatják a súlyos depresszió vagy szorongásos zavarok tüneteit. A menstruációs ciklus luteális fázisához kötődnek, és a menstruáció kezdetétől számított néhány napon belül jelentősen javulniuk kell.
A PMDD tüneteit a következők jellemzik:
Súlyos érzelmi tünetek beleértve az intenzív szomorúságot, kétségbeesést, szorongásos rohamok , tartós ingerlékenység, és túlterhelt érzés vagy nem ellenőrizhető, amelyek jelentősen befolyásolják a napi működést.
Fizikai tünetek jelentős fáradtságot, alvászavarokat és fizikai fájdalmat okozhat.
A tünetek hatása
A PMS és a PMDD közötti különbség nemcsak a tünetek súlyosságában rejlik, hanem az életedre gyakorolt hatásukban is. Míg a PMS zavaró lehet, a PMDD jelentősebb beavatkozást igényel, gyakran életmódváltás, tanácsadás és néha gyógyszeres kezelés kombinációját teszi szükségessé.
Annak megértése, hogy Ön PMS-t vagy PMDD-t tapasztal-e, elengedhetetlen a megfelelő ellátáshoz. A PMDD jeleinek felismerése különösen fontos, mert kezelési stratégiái eltérhetnek és intenzívebbek lehetnek, mint a PMS esetében.
Ha a PMDD tüneteit tapasztalja, vagy ha a PMS tünetei különösen nagy kihívást jelentenek, döntő fontosságú a professzionális orvosi tanács kérése. Az egészségügyi szolgáltató diagnózist és személyre szabott kezelési tervet kínálhat.
Hogyan kezeljük a szorongást a menstruáció előtt: 6 módszer az elméd megnyugtatására
A menstruáció előtti szorongás nem kell, hogy legyen a hónap elgyengítő része. Ezen stratégiák alkalmazása segíthet megkönnyebbülést találni:
1. Mozogj rendszeresen a stressz oldása érdekében
Szabályos gyakorlat nemcsak a természetes hangulatjavítók felszabadítását segíti elő a szervezetben, hanem segít a PMS és a PMDD fizikai tüneteinek enyhítésében is. A legtöbb nap törekedjen legalább 30 perc mérsékelt testmozgásra – például gyors séta, kerékpározás és úszás.
Walk It Out, a Daily Move foglalkozás, megtanít nyújtózkodni, hogy könnyedén edzhessen.
2. Gyakorold az éberséget
A meditáció és a tudatosság jelentősen csökkentheti a stresszt és a szorongást azáltal, hogy elősegíti az ellazulást és az elme jelenlétét. Olyan technikák, mint az irányított képalkotás, mély légző gyakorlatok , és a mindfulness alapú stresszcsökkentés (MBSR) különösen előnyös lehet.
Fedezze fel eztIrányított légzés a feszültség oldásárameditáció a Stressz és szorongás legyőzése sorozatból.
tömegcéh neve
3. Egyél jól, hogy jól érezd magad, egész hónapban
Egyes tanulmányok arra utalnak kalcium , magnézium és B-vitaminok lehet segít csökkenteni a PMS tüneteit , beleértve a szorongást is. Ezek megtalálhatók egy kiegyensúlyozott, teljes értékű élelmiszerekben, gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és sovány fehérjékben gazdag étrendben. A cukros ételek bevitelének korlátozása szintén segíthet stabilizálni a hangulati ingadozásokat.
4. Javítsa az alvás minőségét, hogy szabályozza hangulatát
Állítson be egy rendszeres alvási ütemtervet úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel, akár hétvégén is. Hozzon létre egy pihentető lefekvés rutin hogy jelezze testének, hogy ideje lenyugodni. A képernyők és a nehéz étkezések lefekvés előtti elkerülése szintén javíthatja az alvás minőségét és csökkentheti a szorongást.
Kapcsold beAlvásba lágyuláslefekvés előtti meditáció, amely segít feloldani a feszültséget és pihenni.
5. Csökkentse a kávé és a cigaretta fogyasztását
Koffein és alkohol súlyosbíthatja a szorongásos tüneteket. Ezen anyagok csökkentése vagy megszüntetése, különösen a menstruáció előtti egy-két héten, segíthet a szorongásos szint kezelésében. Dohányzó fokozott szorongással is jár, és a leszokás javíthatja az általános egészségi állapotot és segíthet csökkenteni a szorongásos tüneteket.
6. Beszéljen az érzéseiről, hogy pozitív megküzdési stratégiákat találjon
Legyen szó barátokról, családról vagy támogató csoportról, a küzdelmek megosztása vigaszt és megértést jelenthet. A professzionális terápia, mint például a kognitív-viselkedési terápia (CBT), szintén kínálhat stratégiákat a szorongás kezelésére és a mentális egészség javítására.
Ha nehéz megnevezni érzéseit, hagyja, hogy a sorozat segítsen megérteni és megnyugtatni a negatív érzéseket.
A szorongás időszak előtti GYIK
Miért vannak tolakodó gondolataim a menstruáció előtt?
Tolakodó gondolatok a menstruáció előtti időszak a menstruációs ciklusával kapcsolatos hormonális ingadozások nyugtalanító tünete lehet. Ahogy az ösztrogén és a progeszteron szintje csökken a menstruáció előtti héten, ez a hormonális eltolódás hatással lehet az agy neurotranszmittereire, beleértve a szerotonint is, amely fontos szerepet játszik hangulatunk és gondolataink szabályozásában. A szerotoninszint ingadozása fokozott szorongáshoz, hangulati ingadozásokhoz és tolakodó gondolatok megjelenéséhez vezethet. A menstruáció előtti tünetekkel járó stressz és kényelmetlenség szintén súlyosbíthatja ezeket a gondolatokat, és gyakoribbá vagy intenzívebbé teheti őket. A stressz kezelése, az éberség gyakorlása – és a szakszerű segítség kérése, ha a tolakodó gondolatok elsöprővé válnak – olyan stratégiák, amelyek segíthetnek.
Meddig tart a PMS szorongás?
A PMS szorongás jellemzően a menstruációs ciklus luteális fázisában kezdődik – az ovuláció után és a menstruáció kezdete előtt. Ez a menstruáció kezdete előtt 5-11 nappal lehet. A PMS szorongás intenzitása és időtartama széles határok között változhat, de általában a menstruáció kezdete után elmúlik. Egyeseknél a szorongás enyhülhet néhány nappal a menstruáció után, amikor a hormonszintek kezdenek stabilizálódni. Ha úgy találja, hogy szorongása a menstruáció után is fennáll, vagy az különösen legyengítő , ez annak a jele lehet, hogy orvoshoz kell fordulni potenciális PMDD vagy más alapbetegség miatt.
Mi a PMDD 11 tünete?
A Mentális zavarok Diagnosztikai és Statisztikai Kézikönyve (DSM-5) a menstruáció előtti diszforikus zavar (PMDD) következő 11 tünetét azonosítja.
Kifejezetten depressziós hangulat, kilátástalanság érzése vagy önlegalmazó gondolatok
Kifejezett szorongás vagy feszültség
Kifejezett affektív labilitás, pl. hirtelen szomorúság vagy könnyes érzés, vagy fokozott érzékenység a kilökődésre
Tartós és kifejezett harag, ingerlékenység vagy fokozott interperszonális konfliktusok
Csökkent érdeklődés a szokásos tevékenységek iránt (munka, iskola, barátok, hobbi)
A koncentrálási nehézség szubjektív érzése
Letargia, könnyű fáradékonyság vagy kifejezett energiahiány
Jelentős változás az étvágyban, a túlevés vagy bizonyos étel utáni sóvárgás
Hiperszomnia vagy álmatlanság
A túlterheltség vagy az ellenőrzés nélküli érzés
h betűs autók
Fizikai tünetek, például mellérzékenység vagy duzzanat, ízületi vagy izomfájdalom, „puffadás” érzése vagy súlygyarapodás
A PMDD diagnózisához e tünetek közül legalább ötöt – beleértve az első négy közül az egyiket – legalább két menstruációs cikluson keresztül fel kell jegyezni, és jelentősen meg kell akadályoznia munkáját, iskoláit, szokásos társadalmi tevékenységeit vagy másokkal való kapcsolatait.
Mikor a legmagasabb a szorongás a ciklusod során?
A szorongás szintje gyakran a menstruációs ciklus luteális fázisában – az ovuláció utáni és a menstruáció kezdete előtt – a legmagasabb. Ez a fázis jellemzően egy standard 28 napos ciklus 14. napjától 28. napig tart szorongás a hormonális változások miatt a menstruáció előtti napokban tetőzik. Mindenki tapasztalata eltérő lehet. Egyesek fokozott szorongást tapasztalnak korábban a luteális fázisban, mások pedig a menstruáció kezdete előtt élesebben érzik ezt.
