Jordana Brewster színész nem újonc a nagy képernyőn – vagy az edzőteremben. A Fast & Furious A sztár 1995 óta dolgozik a hollywoodi versenypályán, és több mint egy évtizede dolgozik együtt a hírességek trénerével, Harley Pasternakkal is.
w betűs autók
Az évek során Pasternak, aki többek között Ariana Grande-t, Lady Gagát, Julianne Hough-t és Jessica Simpsont edzette, bepillantást engedett abba, hogy Brewster milyen keményen dolgozik izzadásaik során (lásd itt , itt , itt , és itt a legújabb példákra). Szombaton még több bizonyítékot osztott meg Brewster elhivatottságáról egy Instagram-videóban, amelyen egy klasszikus (de komoly kihívást jelentő) alsótest-mozgást hajt végre: az ugrásszerű kitörést.
A költözést megtekintheti a @ címen harley paszternák , itt:
Instagram tartalom
Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.
Nagy rajongója vagyok [az ugrásszerű kitöréseknek], Ashley Walter , chicagói okleveles személyi edző, mondja a SelfGrowth. Erősítik az alsó testet, javítják az egyensúlyt, és kihívást jelentenek a törzsizmoknak.
Az ugrásszerű kitörés több okból is remek gyakorlat. Kezdetben biztosítja a rendszeres kitörés összes alsótest-erősítő előnyeit – majd néhányat.
Amikor ugrásos kitörést hajt végre, egyidejűleg megdolgoztatja a normál kitöréssel megcélzott alsótest összes izmát, beleértve a quadokat, a farizmokat, a combizmokat és a vádlit, Stephanie Mansour , chicagói okleveles személyi edző, mondja a SelfGrowth.
Ezenkívül megdolgoztatja a magját – különösen a haránt hasizmot (a legmélyebb hasizmot, amely az oldalt és a gerincet körülöleli) és a rectus abdominist (amire gondol, amikor „hasizmokra” gondol) –, valamint a csípő körüli stabilizáló izmokat. , teszi hozzá. Alaperőre van szükség a szokásos kitöréseknél is, de még fontosabb az ugrásos kitöréseknél, hogy a csípőt és a felsőtestet a mozgás során stabilizáljuk – magyarázza Walter.
Más szóval, az ugrásos kitörések alapvetően egy keményebb, nagyobb kihívást jelentő változata standard kitörések , extra mag- és csípőstabilizáló munkával is.
Az ugrásszerű kitörés plyometrikus eleme ezt a mozdulatot kiváló kardió-, egyensúly-, agilitás-, erő-, sebesség- és koordinációs kihívássá teszi.
Az ugrások azok, amelyek igazán feldobják ezt a lépést, és az egyébként szokásos kitöréseket plyometrikus kardiomozgássá alakítják át, mondja Walter. Szeretem ezt a mozgást beépíteni az otthoni edzésekbe, mert nem igényel felszerelést, és nagyszerű lépés azoknak, akik többet szeretnének [nagy intenzitású intervallum edzést] (HIIT) végezni – teszi hozzá.
Ez nem csak az erő és nem csak a kardió, mondja Mansour erről a lépésről. Ez kettő az egyben.
Inkább hét az egyben. Ennek a mozdulatnak a robbanékony eleme próbára teszi a gyorsaságodat és az erődet, amelyek sok sportban különösen fontos képességek, és mivel felugrasz, és a levegőben változtatod az álláspontodat, a mozgékonyságodat, egyensúlyodat és koordinációdat is fejleszted. Mansour.
Mivel ez a lépés nagy hatású, néhány dolgot figyelembe kell venni, mielőtt belevágna.Mielőtt saját maga kipróbálná az ugrásszerű kitörést (erről bővebben lentebb), fontos, hogy elsajátítsa mind a gyalogos kitörést, mind a guggolást – javasolja Mansour. Kényelmesen meg kell tudnia végezni mindegyikből 8 ismétlést szilárd formában, mielőtt megkísérelné az ugrásszerű kitöréseket. (Sétáló kitöréseknél ez 8 ismétlést jelent mindkét oldalon, vagy összesen 16 kitörést.)
Egy másik figyelmeztetés: minden olyan ugráló mozgás, amely nagy erőt és egyensúlyt igényel a biztonságos landolás érdekében, általában nem javasolt térdfájdalmakban szenvedőknek, mondja Walter, valamint mindenkinek, deréktáji fájdalom , teszi hozzá Mansour. A kisebb hatású alternatíva érdekében ugrás nélkül váltott kitöréseket hajthat végre, és hozzáadhat egy súlyt, például egy medicinlabdát vagy súlyzókat, hogy nagyobb kihívást jelentsen a mozgás – javasolja Walter. De ha bármilyen fájdalma van, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új gyakorlatot kezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az biztonságos az Ön számára.
Mindent összevetve, ha készen áll az ugrásszerű kitörések kipróbálására, a következőképpen teheti meg:
- Álljon vállszélességű lábbal.
- Lépjen hátra (kb. 2 láb) a bal lábával, szálljon le a bal láb labdájára, és tartsa a sarkát a padlótól.
- Hajlítsa be mindkét térdét, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával. Hajlítsa be a könyökét, és tegye a kezét a csípőre. (Természetesen mozgathatod a karjaidat a lábaiddal is, ahogy a fenti gif is mutatja.) Ebben az elhelyezésben a válladnak közvetlenül a csípőd felett kell állnia, a mellkasodnak pedig egyenesnek kell lennie (nem előre vagy hátra dőlve). A jobb lábszárának merőlegesnek kell lennie a padlóra, a jobb térdét pedig a jobb boka fölé kell helyeznie. A bal combodnak merőlegesnek kell lennie a padlóra. A fenekének és a magjának össze kell kapcsolódnia.
- Nyomd át a jobb lábad sarkát és a bal lábad labdáját, hogy felugorj.
- Ugrás közben változtassa meg az álláspontját úgy, hogy a jobb lába körülbelül 2 métert hátrafelé menjen, a jobb láb labdájára szállva, és tartsa a sarkát a talajtól. A bal lába most elöl van, laposan a padlón, előre néz.
- Hajlítsa meg ismét mindkét térdét, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával. Ez 1 ismétlés.
- Szünet nélkül nyomja át a bal lábad sarkát és a jobb lábad labdáját, hogy felugorhass, ismét megváltoztasd az álláspontodat, és lesüllyedj a kitörésbe.
- Folytassa ezt a sorozatot, ugrálva, és váltson pozíciót az egyes kitörések között.
- Végezzen 8 ismétlést.
Igazán ragaszkodni szeretne a landolásokhoz, és végig a helyes testhelyzetet akarja tartani, miközben a mag be van kapcsolva, a háta egyenes, a csípő pedig hátra van tolva – mondja Mansour. Segíthet, ha jelölőket helyez el a padlóra, hogy tudja, hol kell leszállni, hogy lábai csípőtávolságra legyenek egymástól, és a megfelelő helyzetben legyen, hogy 90 fokos szöget képezzen, amikor leereszkedik.
Az említett leszálláskor az elülső lábnak teljes mértékben érintkeznie kell a talajjal – nem csak a lábujjhegyével – mondja Mansour. A hátsó lábad kissé megemelkedik, a lábujjaid és a lábad golyója földelt lesz.
Ha nehezen tapad a landolást, vagy más módon ingatagnak érzi magát, további stabilitást adhat a mozgáshoz, ha megfogja a széket vagy a rudat, vagy megfogja a TRX hevedereket ugrás közben, mondja Mansour. A törzsnek végig függőlegesen kell maradnia. Ne hajoljon előre vagy hátra, mondja Mansour. Ha úgy találja, hogy törzse természetesen előre dől, kulcsolja össze a kezét a feje mögött, hogy segítse a testsúly visszahelyezését.
Végül az ismétléseket egyetlen folyamatos mozdulatként kell végrehajtani. Ne álljon meg minden egyes kitörés alján, mint egy szokásos kitörésnél. Nem akarja visszaállítani és elveszíteni a lendületét – mondja Mansour. Emiatt rendben van, ha a hátsó térd nem hajlik le olyan mélyre, amennyire az álló kitörés során lehetséges, mivel ha egy pillanatra mélyebbre süllyed, az feláldozhatja a mozgás robbanásszerű intenzitását.
