Kerékpáros klubok közepette, HIIT stúdió , és az evezős edzőtermek, kialakulóban van a csoportos fitnesz egy szelídebb formája: a stretch stúdió.
A ClassPass a helyreállítási osztályokat a leggyorsabban növekvő tendencia 2017-ben 16 százalékos növekedésről számolt be a meditációs, helyreállító és helyreállítási órákat foglaló ügyfelek számában. És országos franchise-ból Stretch Lab Chicagóba StretchChi és a NYC-ben Stretch Relief és Lastics , országszerte megjelentek a rugalmasságra összpontosító edzőtermek, amelyek szakmai útmutatást és csoportos barátságot ígérnek a résztvevőknek a fitnesz e gyakran elhanyagolt összetevője kapcsán.
De mi történik pontosan egy nyújtóórán, milyen előnyökkel járhat (és milyen előnyökkel nem járhat), és honnan tudhatja, hogy ez a gyógyulás-központú óra megfelelő-e az Ön számára? Beszélgettünk néhány szakértővel, hogy többet megtudjunk. Itt van minden, amit tudnod kell erről a nyüzsgő fitnesztrendről.
Először is fontos megjegyezni, hogy a nyújtás előnyei nem olyan univerzálisak és nem garantáltak, mint gondolná.
A stretch stúdió megjelenése úgy tűnik, hogy a nyújtás olyan dolog, amit mindannyiunknak szorgalmasan kell végeznünk. És bár nem árthat (amíg jól csinálja – erről később), a nyújtás előnyeivel kapcsolatos kutatások általában meglehetősen vegyesek, Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S. North Boulder fizikoterápia Coloradóban, mondja a SelfGrowth.
Tudjuk, hogy mind a dinamikus, mind a statikus nyújtás valószínűleg előnyökkel jár a mozgás és a mobilitás növelése terén. Úgy tűnik azonban, hogy mindegyik típus előnyösnek tűnik különböző helyzetekben.
Például a dinamikus nyújtást általában a bemelegítés részeként végzik, és az a célja, hogy felkészítse azokat az izmokat, amelyeket az elkövetkező edzés során használni fog – magyarázza Perkins. A dinamikus nyújtások lehetőséget adnak arra, hogy edzés előtt felmelegítsd az izmaidat és az ízületeidet, és felkészítsd testedet, hogy kényelmesen mozoghasson azokon a mozdulatokon, amelyeket végül nagyobb intenzitással fog végezni. Segít az elme-izom kapcsolat létrehozásában is, hogy az agyad is készen álljon a mozgások kezelésére.
Másrészt, kutatás azt javasolja, hogy tartsa meg a statikus nyújtást edzés vagy pihenőnap után, mivel kimutatták, hogy ez potenciálisan csökkenti a teljesítményt, ha közvetlenül edzés előtt csinálja. A statikus nyújtás javíthatja az ízületek mozgékonyságát és mozgásterjedelmét, ami végső soron kényelmesebb mozgást tesz lehetővé a mindennapi életben, és javítja a gyakorlatok helyes végrehajtásának képességét (ami segít többet kihozni belőlük). Például a megnövelt mozgástartomány segíthet abban, hogy jobban leereszkedjen guggolásba vagy emelésbe, lehetővé téve, hogy mélyebbre süllyedjen a mozgásban, és több izomzatot toborozzon, növelve a mozgás erősítő előnyeit.
Perkins azonban megjegyzi, hogy a nyújtásból származó mozgástartomány és szöveti rugalmasság növekedése rövid életű lehet. Akut nyújtás után [körülbelül két perc vagy kevesebb] javulhat a mozgástartomány és a szövetek rugalmassága, mondja. De ezek a változások többé-kevésbé ugyanazon a napon eltűnnek, és még nem világos, hogy hosszú távon fenntarthatja-e a nyereséget, és hogyan, figyelmeztet Perkins. Sokkal nehezebb, mint azt az emberek gondolnák, hogy jelentős változást érjenek el a rugalmasságban, mondja.
És vajon a nyújtás reálisan javíthatja-e az atlétikai teljesítményt, vagy megelőzheti-e a sérüléseket az emberek többsége számára? Még mindig nem világos. Néhány kutatások szerint segíthet egyes sportolóknak, akik bizonyos sportokat űznek, de még nem áll rendelkezésre elegendő kutatás ahhoz, hogy megmondják, mennyit kellene nyújtanunk – sőt, ha valóban nyújtanunk kell egyáltalán – ahhoz, hogy egy adott fizikai tevékenységet jobban teljesítsünk. (Ja és a nyújtás nem fog megszabadulni a DOMS-tól , sajnálom, hogy megszegem.)
A nyújtóórák, ahogy a neve is sugallja, arról szól, hogy időt szánjunk az izmok nyújtására.
A gyakorlók általában az edzésre koncentrálnak, és elhanyagolják a felépülést, Alain Saint-Dic, a NYC oktatója Stretch Relief , NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és okleveles amerikai atlétikaedző – mondja a SelfGrowth. A Stretch Reliefhez hasonló, nyújtásra és felépülésre fókuszáló stúdiók célja, hogy nagy hangsúlyt helyezzenek az edzésprogram gyengédebb, helyreállítóbb részeire.
A csoportos nyújtóórák, amelyeket különböző képesítésű fitneszprofik tanítanak, általános célja, hogy segítsenek a résztvevőknek a nyújtási technikák elsajátításában és gyakorlásában, bár ezeknek az óráknak a formátuma, stílusa és mögöttes filozófiája stúdiónként eltérő. A Stretch Reliefnél például a résztvevők választhatnak a habos gördülésre fókuszáló óra, a jóga nyújtóóra és az állóképességi óra között, amelyek az olyan izmokat célozzák meg, amelyek jellemzően feszesek és nem igénybe vettek az állóképességi tevékenységekben, például a futásban és a kerékpározásban. A StretchLab csoportos órái általánosabbak, és az összes fő izomcsoportot megcélozzák mind statikus nyújtással (meghatározott ideig tartva egy pozíciót), mind dinamikus nyújtással (az izmokat nyújtó mozgástartományban) és eszközök használatával. mint a jógapántok és habhengerek.
A StretchChi órái viszont a Ki-Hara nevű rezisztencia-rugalmasító edzés speciális formáját követik, amely egyszerre foglalja magában az izmok nyújtását és erősítését. A Lastics órái pedig a stúdió saját, egyedi módszerével zajlanak, amely magában foglalja a professzionális táncvilágban népszerű hajlékonyságfejlesztő technikákat.
Ezeken a csoportos órákon kívül, amelyek hossza 25 perctől 60 percig vagy hosszabb, számos nyújtóstúdió, köztük a Stretch Lab, a StretchChi és a Stretch Relief, egyéni foglalkozásokat is kínál, amelyek során egy szakember nyújtja meg a végtagjait. különböző technikák használatával (pl Thai jóga és a StretchChinél használt Shiatsu masszázstechnikák) és eszközök (például a Stretch Labban használt vibrációs önmasszázs eszköz). A stretch osztályok ára körülbelül 20 USD-tól egy csoportos osztályonként, egészen 135 USD-ig terjedhet egy egyéni szakaszon.
Bár a nyújtás elsősorban csekély hatású és alacsony kockázatú mozgásforma, megsérülhet, ha hanyagul közeledik hozzá.
A nyújtások, ha nem végzik el megfelelően, sérülést okozhatnak, mondja Rachel Straub , mozgásfiziológus és C.S.C.S. Bár a megfelelő nyújtási technika minden egyes nyújtásnál változik, összességében fontos, hogy legyen elképzelése arról, hogy milyen izmot kell nyújtania. Ha nem a megfelelő helyen érez nyúlást, akkor lehet, hogy egyszerűen rosszul csinálja, vagy egy másik ízülettel kompenzálja, magyarázza.
A nyújtás sebessége a megfelelő nyújtás másik fontos része. Ha dinamikusan nyújtasz, hogy bemelegítse az izmaidat edzés előtt (például láblendítést végzel futás előtt, hogy megnyújtsd a combhajlítóidat és a csípőhajlítóidat), akkor rendben van, ha gyorsabban mozogsz, mondja Perkins. De ha mélyen nyújtasz a mozgástartománya végéig (mondjuk leülsz, és statikusan megfeszíted a combizmodat egy szalaggal), jobb, ha lassan belenyugodsz a nyújtásba, mondja Perkins. Ennek az az oka, hogy a mozgási tartomány végén az izom nagyobb valószínűséggel húzódik, és más szövetek sérülését is kockáztatja (gondoljunk az ízületi kapszulákra, szalagokra, idegekre és porckorongokra).
Bár a nyújtandó megfelelő távolság személyenként nagymértékben változik, a test minden izma tartalmaz érzékszervi receptorokat (alapvetően idegvégződéseket). izomorsók , amelyek lényegében beépített védelmi mechanizmusként működnek, hogy megvédjék az izmokat a túlfeszítéstől – magyarázza Perkins. Ezek az orsók figyelik a nyújtás hosszát és sebességét, és amikor a mozgási tartomány végéhez közeledik, ezek az orsók üzenetet küldenek az izomnak, hogy hagyja abba a nyújtást a sérülések elkerülése érdekében. Ha ellenállást érzel, miközben mélyebbre nyomod a szakaszt, akkor az orsóid működnek. Ha tovább tolja ezt a pontot, akkor fennáll annak a veszélye, hogy elszakad vagy megerőlteti az izmokat és/vagy megsérül a környező szövet.
A nyújtás soha nem lehet fájdalmas, mondja Perkins. Ha igen, akkor lehet, hogy túl messzire nyújt, vagy valami mást nyújt, mint a tervezett izmokat – például egy ízületi kapszulát (az ízületet körülvevő kötőszövetet) vagy egy ideget, mondja Perkins, ebben az esetben érdemes megállnia és konzultálnia. Mielőtt folytatná, forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához.
Bár fontos szem előtt tartani ezeket a dolgokat, a nyújtóórák általában alacsony kockázatúak a legtöbb ember számára, mondja Perkins. (Ennek ellenére mindig jó ötlet, hogy beszéljen orvosával, mielőtt új mozgási rutint kezdene, különösen akkor, ha bármilyen olyan betegsége van, amelyet a nyújtás súlyosbíthat.)
Szóval, érdemes részt venni egy stretch osztályon?
Ha egy szilárd adag nyújtás jó érzés a testednek, és az ár úgy tűnik, megéri, akkor hajrá. Csak azért, mert a tudomány nem kötelezi, nem jelenti azt, hogy kerülnie kell, ha úgy tűnik, hogy hasznos az Ön számára.
A nyújtás és más regeneráló órák is jó választás lehet azoknak az elhivatott edzőknek, akiknek nehéz dolguk van a pihenőnapokon. Nem kell minden nap túlfeszítenünk magunkat – teszi hozzá Straub. A nyújtás egyensúlyával ez ellen küzdhet.
Természetesen az is teljesen lehetséges, hogy a nyújtást beépítsd a rutinodba anélkül, hogy pénzt ejtesz egy dedikált nyújtóórán. Ahelyett, hogy szünetet tartana a gyakorlatok között egy köredzés során, használja ezt az időt egy dinamikus nyújtás végrehajtására, mondja Straub. Nyújtani is lehet mint erősítesz. A kitörés például nagyszerű módja lehet a csípőhajlítók nyújtásának. Tehát ha rendszeresen edzel, és sok funkcionális mozdulatot végzel, ezzel egyidejűleg átlépsz a listádon.
Ha úgy dönt, hogy részt vesz egy órán, előzetesen tájékozódjon a stúdióban, és erősítse meg az oktatók hitelesítő adatait.
Még az is lehet, hogy beszélni szeretne korábbi és jelenlegi ügyfelekkel. Az oktatókat ügynökségnek kell minősítenie a Tanúsító Ügynökségek Nemzeti Bizottsága által akkreditált , amely magában foglalja az American College of Sports Medicine-t, a National Strength & Conditioning Association-t, az American Council on Exercise-t és másokat. Még jobb, ha olyan tudományterületeken tanulnak, amelyek a testmechanikára összpontosítanak, mint például a kineziológia, a biomechanika és a fizikoterápia.
Ez azt jelenti, hogy az, hogy valaki rendelkezik képesítéssel, nem jelenti azt, hogy megvan a tudásbázisa ahhoz, hogy csoportos vagy magánjellegű nyújtóórákat tanítson – teszi hozzá Straub. Az oktató személynek meg kell értenie az izom- és ízületi mechanikát – nem csak egy csomó gyakorlatot kell bemutatnia.
Ha még nem ismeri a nyújtást, Straub azt tanácsolja, hogy egyéni foglalkozásokkal kezdje a csoportos órával szemben. A személyre szabott figyelem, amelyet kap, segíthet a megfelelő technikák elsajátításában az induláskor.
Ügyeljen arra, hogy mindig ügyeljen arra, hogyan érzi magát a teste minden egyes nyújtásnál, és ne hasonlítsa magát osztálytársaihoz.
A csoportos órák általában arra késztetik a legtöbbünket, hogy egy kicsit nehezebben menjünk, mint egyedül, amit érdemes szem előtt tartani, ha a cél valójában a felépülés. Ne lökd túl magad, hogy lépést tudj tartani egy osztálytársaddal, és ne tarts olyan pózt, ami csak azért fáj, mert az oktató mondta. Ha arra kérnek, hogy tegyél meg valamit, és az nem érzi helyesnek, ne tedd – mondja Straub. Ami a nyújtást illeti (és valójában a gyakorlatról általában), ami egy embernek jó, az másnak nem, teszi hozzá. Ez nem egy mindenki számára megfelelő.
Noha egy jó, képzett oktatónak képesnek kell lennie arra, hogy azonosítsa és beállítsa a nem megfelelő formát gyakorló osztálylátogatókat, a kommunikáció minden csoportos órán a legfontosabb, mondja Saint-Dic. Ha az emberek bármilyen helyzetben kényelmetlenül érzik magukat, jelezniük kell az oktatónak.
u betűs autók
Továbbá, ha úgy dönt, hogy új nyújtási rutint alkalmaz, lassan haladjon fel, és tartsa be a reális elvárásokat – mondja Perkins. Ha minden héten részt veszel a nyújtóórákon, az nem fog varázsütésre átváltoztatni Gumbyvá. Ahogy Perkins említette, sokkal nehezebb, mint gondolnád, hogy drasztikusan megváltoztasd a rugalmasságodat. De ha felkeltette az érdeklődését a nyújtóóra ötlete, és nincsenek mögöttes sérülései vagy ízületi problémái, akkor mindenképpen próbálkozzon vele.
Összefüggő:
- Minden, amit tudnia kell arról, hogy valóban bajlódnia kell-e a nyújtással
- Miért ne hagyd ki a bemelegítést
- 12 csípőnyújtás, amelyre a testének valóban szüksége van
