Ezek az elliptikus edzések valóban élvezni fogják az ellipszis használatát

A elliptikus egy nagyszerű kis ütésálló gép, amely gyakorlatilag minden edzőteremben megtalálható. Persze, remek lehetőség. De őrülten unalmassá válhat, ha minden alkalommal ugyanabban a tempóban pedálozunk – és ugyanazt a mozdulatot újra és újra megcsinálni nem hatékony módja az erőnlét javításának vagy a fogyásnak.

Az elliptikus egy kardiógép, így a legnagyobb előnyei a szív- és érrendszeri egészség javítása és a kalóriák elégetése. De ahhoz, hogy mindkét dolgot láthassa, folyamatosan új kihívásokkal kell szembesülnie a testével. 'A variáció rendkívül fontos az edzéseken, hogy a tested mindig alkalmazkodjon és megerősödjön' - mondta Lindsey Corak, a Life Time Athletic Boston Metro West , mondja a SelfGrowth.

Idővel, a szíved alkalmazkodik a több vér pumpálásával támasztott követelményekre, amelyek lehetővé teszik az izmok gyorsabb oxigénellátását. Ezek a változások erősebbé teszik a szívét, és jobban fel vannak szerelve a nagyobb terhelés, például az erőteljesebb testmozgás kezelésére. Ezek a változtatások javítják a teljesítményt, amikor olyan feladatokról van szó, mint a futás vagy a HIIT edzés, amelyek hatékony, erős szívet igényelnek.

Van néhány egyszerű módszer az elliptikus edzésmódosításra, hogy szervezete megkapja azt a plusz kihívást, amelyre a változás ösztönzéséhez szüksége van. Ezt megteheti a dőlésszög növelésével vagy a sebesség változtatásával. Ezek mindegyike növeli az edzés intenzitását, mondja Corak. Ráadásul, ha alacsonyabb és magasabb intenzitású intervallumokat adsz a keverékhez, akkor a szíved találgat, és folyamatosan keményen dolgozik, hogy lépést tartson a változásokkal.

Amerikai férfinevek

Ha a kalóriaégetés a cél, az intenzitás növelése a legjobb módja annak, hogy ezt hatékonyan megtegye. Minél keményebben dolgozik, annál több oxigént kell elfogyasztania szervezetének. Minél magasabb az oxigénfogyasztása, annál magasabb az edzés MET-je vagy anyagcsere-egyenértéke. A magasabb MET = több felhasznált energia, ami több elégetett kalóriát jelent. A pontos kalóriaégetés személyenként változik, és a kalóriaégetés nem is mindenki számára az edzéscél – a kalóriák elégetése mellett nagyon sok jó érv van az edzésre –, de ha többet akarsz elégetni, az intenzitás növelése jó módszer.

Három fitneszszakértővel beszélgettünk arról, hogy miként lehet igazán érezni az égést az ellipszisben, és velük együttműködve 10 új edzést hoztunk létre. Mindegyiknek kissé eltérő a fókusza, a domboktól a sprinteken át a teljes testig, és hossza 10 és 20 perc között változik. Mindegyik magában foglalja a dőlésszög, az ellenállás és az intenzitás változását, hogy maximalizálja a gépen töltött időt.

Allison Berry, személyi edző a cégnél Ropogtat , úgy hozta létre ezt az edzést, hogy a lejtőt végig kilencen tartotta, majd összekeverte az előre és hátra lábforgatásokat. Tehát először a lábad az óramutató járásával ellentétes irányba, majd az óramutató járásával megegyező irányban mozog. – Nagyon alaposan megdolgoztatod az alsó test izmait és a törzset. A „no-hands” középső része pedig egy kis extra hangsúlyt ad az alsó testrésznek” – mondja Berry a SelfGrowthnak.

'Ez az edzés az ellipszis lejtőinek és ellenállásainak skáláját futja, így mire végzett, az erőfeszítések széles spektrumán kell keresztülmennie' - mondja Berry. Hárompercenként változik az ellenállása és a dőlésszöge, egészen addig, amíg 15 százalékos lejtőig nem dolgozol. Holnap biztosan érezni fogod a lábad hátsó részét.

Ez a 20 perces nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) Cindy Laitól, a Cindy Lai Fitness edzőjétől és Erős edző , magas és alacsony intenzitás keverékét tartalmazza, hogy valóban kihívást jelentsen a szívednek. HIIT edzések gyors, intenzív edzéssorozatok és rövid, alacsony intenzitású felépülési időszakok váltakozását foglalja magában. Az ilyen típusú edzés célja a pulzusszám gyors felpörgetése és a kalóriaégetés maximalizálása a szuperintenzív munka ezen rövid időszakaiban.

Lai edzése a következő képletet követi: 20 másodperc be (vagy kemény), 10 másodperc kikapcsolva (vagy könnyű). Ezek a könnyű regenerálódási intervallumok kulcsfontosságúak ahhoz, hogy felkészítsék testét az intenzív munkára. Ráadásul a pulzusszám állandó változása valóban alkalmazkodásra kényszeríti a szívedet.

Ez a 15 perces edzés Rachel Mariottitól, a Tier III-tól és a Personal Trainer + Precision Running Coachtól Napéjegyenlőség , a percenkénti ütésekre összpontosít, ami azt mutatja meg, hogy milyen gyorsan forog a lába. Állítsa a dőlésszögét 5 százalékra, majd hajtson végre három váltakozó ellenállási kört, majd szükség szerint egy perc helyreállítást. Nyugodtan adj hozzá hosszabb bemelegítést és hűtést, ha szükséged van rá.

A bemelegítés során váltogathatja az előre és hátra pedálozást, hogy felkészítse testét mindkét irányba. És minden egyes „kezeket lefelé” komponens esetén tegyen úgy, mintha futna, és lendítse a karjait az oldala mellett, így a magját használja az egyensúly fenntartására, mondja Lai.

lassúság jelentése

Ugorj fel az ellipszisre, és végezd el ezt a 17 perces rutint Steven Bronstontól, a Life Time Fitness . Ha ezek a szintek túl könnyűnek tűnnek, nyugodtan játssz velük. Emelje a szintet arra, amivel jól érzi magát, miközben továbbra is kihívások elé állítja, mondja Bronston.

Kezdje a 3-mal és ugorjon 5-re, vagy kezdje a 4-et, és ugorjon 6-ra. Minden számnak ugyanannyival kell növekednie, hogy továbbra is meglegyen a szintek emelkedő és lejtői. Minden felugrással érezni kell a nehézségi fok növekedését, majd minden visszalépésnél érezni kell a nehézségi szint csökkenését, hogy felépülhess.

A Mariotti 30 perces edzéséhez az egész rutin során ötre állíthatja a lejtőt. Három sprint sorozaton kell végigmennie. Ha úgy érzi, hogy kihívást kell tennie, próbálja csak a lábait használni a felépülési időszak alatt.

Ebben a 25 perces Bronston-edzésben több szintet tolhatsz és húzhatsz végig előre és hátra pedálirányban. A hátrafelé mozgás nehezebbnek bizonyulhat, mint előre, ezért ne felejtse el használni a karját és a lábát is, mondja.

Ehhez állítsa a dőlésszöget háromra, de nyugodtan növelje meg, ha szupererősnek érzi magát ezen a Mariotti által készített 20 perces edzésen. Ne felejtse el a karjaival tolni és húzni a sprintek során. És ismét, ha szüksége van rá, végezzen hosszabb bemelegítést és hűtést.

Ehhez az edzéshez egyperces lökéssorozatot kell megismételnie, először a felsőtestére, majd az alsó testére összpontosítva, végül pedig a teljes testre összpontosítva. Amikor a felsőtestedből tolsz, a mozgást a karjaiddal hajtod végre. Ha az alsó testedből nyomod, akkor a lábadból fogsz hajtani. Miután bemelegítette és kipróbálta a felső- és alsótestről való lökést, Bronston azt javasolja, hogy állítsa be az elliptikust olyan szintre, amely kihívást jelent a felsőtestének, és tartsa ott. Valószínűleg könnyebb a lábadról tolni (a tested nagyobb izmai ott vannak), így amikor kihívod a karjaidat, kicsit könnyebben érzed majd a lábaidat – ez teljesen rendben van.

Lehet, hogy tetszeni fog: Ez a 82 éves fitneszoktató ösztönözni fogja Önt a formába hozni