Ha az edzőterembe járó rutinod ellipszis alakú edzést foglal magában – ami azt jelenti, hogy felpattansz az elliptikus gépre, bedugod a fejhallgatót, és 30 percig pedálozsz ugyanabban a lejtőn és tempóban –, akkor sokkal több időt tölthetsz el az időddel.
Jó okai vannak annak, hogy oly sokan szeretik az elliptikus gépet az edzőteremben: nem ütődik be, ami azt jelenti, hogy a futásból származó ütés itt nem létezik. Minden csak egy sima mozdulat. A sérülések utáni felépülésben is nagyszerű segítség. Steven Bronston, a Life Time Fitness , mondja a SelfGrowth.
ősi istentisztelet dicséri
Mint minden edzés, ez is gyorsan megöreghet. És ha nem tudja, hogyan állítsa kihívás elé magát, láthatja az eredmények platóját. Összegyűjtöttük az ország edzőinek legfontosabb tippjeit, amelyek segítenek megtalálni azt a lendületet, amelyre szükséged van ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a következő elliptikus edzésből.
1. Tartsa a lábát a pedálokon.A megfelelő forma segít elkerülni azokat a fájdalmakat, amelyek felkúszhatnak, ha a tested nincs összhangban. Lábai a pedálokon mozognak, kezei pedig a gép mellett vagy a monitor alján tartják a rudakat, az ellipszis típusától függően. Ügyeljen arra, hogy térdében és könyökében legyen egy mikrohajlítás, és ne felejtse el a lábát a pedálokhoz támasztani, nem pedig a lábujjakon. Fogja össze a magját, hogy rögzítse, a hátát pedig tartsa egyenesen, hogy a gerince hosszú legyen, Annette Comerchero, a társaság alapítója Elliptifit stúdió Los Angelesben, mondta a SelfGrowth.
2. Mindig jó ötlet néhány alapvető gyakorlatot bekeverni.Előfordulhat, hogy az ellipszis edzés során nem érzi a magját, de ahhoz, hogy jó formában legyen, és minden edzésből a legtöbbet hozza ki, mindenképpen feszülten kell tartania a hasizmot. Ennek teszteléséhez, ha lelép az ellipszisről, és leesik, hogy megfogja egy statikus deszkát, emlékeztetheti Önt arra, hogyan kell ténylegesen megfeszíteni a hasát.
Néhány alapgyakorlat hozzáadásával egyszerű módja az elliptikus edzésen töltött idő összekeverésének. Hárompercenként szálljon le a gépről, és hajtson végre egy 30 másodperces deszkát vagy oldaldeszkát, mondja Allison Berry, a Crunch személyi edzője a SelfGrowthnak.
3. Változtassa meg a dőlésszöget, hogy valóban megütje a fenékizmokat.Minél magasabb a dőlésszög, annál jobban megdolgoztatja a fenékizmokat. Manuálisan minden második percben beállíthatja a dőlésszöget felfelé vagy lefelé, hogy elkezdje jól érezni magát. A dőlésszög általában egytől 20-ig terjed, ezért próbáljon meg minden alkalommal kettős lépésekben emelkedni. Kezdje nulláról egy percig, majd lépjen fel kettőre, majd négyre, majd hatra, majd térjen vissza. Változtathatja ezt a létrát, és akár 20-ig is elérheti, ha akarja, vagy akár ötösével váltogathatja.
4. Ez viccesen hangzik, de hátrálhatsz az elliptikus pályán anélkül, hogy megfordítanád a testedet.Ha hátrafelé halad az elliptikusan, az több combizmot (a comb hátsó részét) célozza meg, amelyek a legtöbb embernél általában gyengék. Hogyan kell csinálni: Amikor felszáll az ellipszisre, és elkezdi forgatni a lábait, valószínűleg az óramutató járásával megegyező irányban. Lassítsd le a lábaidat, és fordítsd meg, hogy az óramutató járásával ellentétes irányba kezdj el mozogni. Cindy Lai, a cég alapítója Cindy Lai Fitness , mondja a SelfGrowth. Talán furcsán hangzik, de ha egyszer kipróbálod, érezni fogod a különbséget.
5. Használja a szünet gombot időzítőként.
Amikor a gépen van, és megnyomja a szünetet, egy percnyi visszaszámlálást ad, ezért szeretek kombinálni az elliptikus és speciális felsőtesti munkával. Csináld az elliptikus edzést egy percig, majd ugorj le, és végezz 15-20 fekvőtámaszt, mondja Bronston. Attól függően, hogy mekkora hely van a gép körül, áthúzhat egy szőnyeget, vagy ragaszkodhat más testsúlyos gyakorlatokhoz, például kitörésekhez vagy guggolásokhoz. Pihenjen a perc hátralévő részében, majd ugorjon vissza az ellipszisre. Végezzen 10 intervallumot egy teljes testet átfogó 20 perces edzéshez, amely illeszkedik az erőnléthez és a kardióhoz.
6. Tudja, mikor kell használni a fogantyúkat, és mikor engedje el őket.Csak a lábait használja (nincs fogantyú) az alsó test kiemelésére – mondja Berry. A farizmokon és a combizmokon való vezetés nagyobb nyomást és erőfeszítést tesz az alsó testére. A kezek hiánya azt jelenti, hogy nagyobb hangsúlyt kapsz, mondja Lai. Gondoskodnia kell az egyensúlyról, miközben mozgatja a lábát.
Miután ezt elsajátította, kapcsolja fel, és helyezze a hangsúlyt arra, hogy mennyire nyomja és húzza a fogantyúkat. Hagyd, hogy a lábaid kövessék, de tedd meg minden erőfeszítésedet a fogantyúk használatába a mozgás elindításához.
Próbáljon felváltva 30 másodpercet tolni a felsőtestéből egy perces teljes testmunkával (újra bevonva a lábakat). Ismételje meg 20 percig.
7. Adjunk hozzá súlyzókat.Tároljon egy pár könnyű súlyzót a gépén, így körülbelül hárompercenként szünetet tarthat egy sor vállnyomás vagy bicepsz-göndörítés elvégzéséhez – mondja Berry. A szünet segít abban, hogy energiáját a karmozgásokba irányítsa, és megfelelő formában tartsa magát a kargyakorlatok során. Ha valami nehezebbet szeretne felemelni, a súlyzóit mindig a gép közelében hagyhatja (amíg van hely), hogy megálljon, leugorjon és elvégezze a gyakorlatokat.
8. Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést.A legtöbben az elliptikus gépet steady-state kardioedzésekhez használják, de remek kis hatású eszköz az intervallum edzéshez is. Menj 30 másodpercig nagy ellenállásra, majd egy percre állj helyre, mondja Berry. Ismételje meg ezt 10-20 percig.
A gyors 30 másodpercnek arra kell késztetnie, hogy mindent beleadjon. Értékelje erőfeszítéseit egy 10-ig terjedő skálán, és a magasabb számokat szeretné megcélozni. „A HIIT-ülések során a munkaidőközöknek közel maximumnak kell lenniük – tízből kilenc körül, Franci Cohen, személyi edző és edzésfiziológus, mondta SelfGrowth. Minél gyorsabban és keményebben haladsz a mini sorozatok alatt, annál többet fogsz kiesni az edzésből.
shekinah istentisztelet tv
Ügyeljen arra, hogy teljes mértékben kihasználja ezt a pihenő percet. A pihenőidőre azért van szükség, hogy felkészítsék a testet, és lehetővé tegyék, hogy valóban maximális teljesítményt nyújtson a nagy intenzitású spurtek során – mondja Cohen.
Tetszhet még: A Harlem Globetrotters női tanítványok a legjobb mozdulataikra tanítanak minket
