Persze, a fekvenyomás megcélozhatja a mellkasodat, és a feszített lehúzás feldobja a hátadat, de ahhoz, hogy egyszerre érd el mindkét pontot, a súlyzópulóver lehet a jegyed.
Egy súlyozott gyakorlat, amely mindkét területet (valamint a vállak, a karok és a bordaív izmait) megkérdőjelezi, a pulóver egy felsőtest dohányzója, amelyet érdemes újra és újra beilleszteni a rutinodba.
Annak ellenére, hogy a pulóver nagy ütésekkel jár, a pulóver olyan mozdulat, amely hajlamos az út szélére. Nem kap annyi szeretetet, mint más mell- vagy hátgyakorlatok, így előfordulhat, hogy nem gyakran találkozunk vele az edzéstervekben. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy nem ismeri annyira, mint más felsőtest kapcsokat, például a sorokat vagy a mellkasi nyomást.
jelentése: julia név
Tehát íme egy gyors összefoglaló: A gyakorlat abból áll, hogy hanyatt fekszel a padlón (vagy egy lapos súlypadon), és mindkét kezével megfogja az egyik súlyzót a mellkasa felett. Egyenes karokkal lassan húzza át és hátra a súlyzót a feje mögé, ameddig a váll mozgása megengedi. Ezután megfordítja a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ha a pulóver egyszerűnek hangzik, akkor az – de higgyen nekünk, valóban sok mindent kínál, függetlenül az edzettségi szintjétől.
Okleveles személyi edzőt és teljesítményedzőt választottunk Keith Hodges, CPT , alapítója Elme az izomtréningben Los Angelesben, hogy elsajátíthassa a súlyzópulóverrel kapcsolatos összes szükséges tudnivalót, beleértve azt is, hogy milyen izmokat dolgozik, ha inkább mellkas- vagy hátmozgásról van szó, milyen hatalmas előnyökkel jár, hogyan illessze be a rutinjába, és – ami a legfontosabb - hogyan kell helyesen csinálni.
Milyen izmokat dolgozik a súlyzópulóver?
Mint már említettük, a pulóver kettős feladatot lát el: az Önt célozza meg mellkasi izmok (pecs) , (különösen a mellizom, amely a felkartól a kulcscsonton át a szegycsontig terjed) és a legszélesebb hátizmokat, az úgynevezett latissimus dorsi-t (lats). Ezenkívül a súlyzópulóverek megdolgoztatják a tricepsz (a felkar hátulján lévő izmok), a deltoid (váll) és a serratus anterior (egy izom a bordaív mentén, amely stabilizálja a vállát).
A pulóverek a mellkasodhoz vagy a hátadhoz valók?
Ez egy régóta húzódó vita a fitnesz szóról, és azért vagyunk itt, hogy tisztázzuk ezt: a válasz mindkettő! A pulóverek megdolgoztatják a mellkasát és a hátizmokat; szóval igen, mellgyakorlatnak és hátgyakorlatnak is tekinthetők. Ami azt illeti, hogy melyik területen fog működni ez a lépés több , nos, minden az anatómiádtól függ, mondja Hodges a SelfGrowthnak. Ha a hátad feszes, akkor valószínűleg azt fogod érezni, hogy a pulóver jobban felpörgeti ezt a területet, mint a mellkasod. Másrészt, ha a mellkasa és a vállai feszültek, akkor valószínűleg erősebben fogja érezni a gyakorlatot, amely ezeket az izomcsoportokat célozza meg, mint a hátát, magyarázza Hodges.
Milyen előnyei vannak a súlyzópulóvereknek?
Mivel a pulóver egyszerre célozza meg a mellkas-, a hát-, a kar- és a vállizmadat, ezzel a gyakorlattal fantasztikusan aktiválhatod és erősítheted a felsőtest izmait. Emiatt a pulóver remek kiegészítője lehet az alsótestre összpontosító gyakorlatoknak, mint pl guggolás , kitörések és felemelések .
u betűs tárgyakat
A pulóver a vállak egészségének javítására is jó, mondja Hodges. A súlyzó fej feletti emeléséhez a váll mozgékonysága és stabilitása egyaránt szükséges; és minél tovább emeli a súlyt a feje fölött és mögötte, annál többet kell megdolgoznia a stabilizáló izmoknak, hogy biztonságosan uralja azt, és megbizonyosodjon arról, hogy nem terheli meg a vállízületeit, és nem íveli meg a hátát.
A pulóver gyakorlat elsajátítása javíthatja a fej feletti emelési képességeit is. Például Hodges gyakran írja elő a pulóvert azoknak az embereknek, akiknek nehézségei vannak a fej fölötti guggolás végrehajtásában. A pulóver segíthet rögzíteni ezt a mozgást és növelni a mozgási tartományt – magyarázza, hozzátéve, hogy a pulóvert azoknak a sportolóknak is ajánlja, akiknek a sportja sok fej fölötti mozgással jár, például baseballdobóknak, futballhátvédeknek és kosárlabdázóknak.
Fontos figyelmeztetés: A korlátozott vállmozgású embereknek a pulóver megkísérlése előtt a javításra kell összpontosítaniuk, mondja Hodges. És azoknak, akiknek rotátor mandzsetta, pec, hát alsó vagy középső problémái vannak, szintén óvatosnak kell lenniük a pulóverrel, mondja. Ilyen esetekben nem rossz ötlet orvoshoz vagy fizikoterapeutához fordulni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pulóver megfelelő-e az Ön és a mozgási tartománya számára.
Hogyan illesztheted be a rutinodba a súlyzópulóvert?
A kezdőknek könnyű súllyal kell kezdeniük, hogy csökkentsék a sérülés esélyét, tanácsolja Hodges. Ha túl nehéz számodra, fennáll a veszélye, hogy megerőlteti a vállát, a derekát és a derekát, magyarázza. Összpontosítson a súly biztonságos mozgási tartományban történő mozgatására úgy, hogy az alsó hátát végig a padlóhoz vagy a padhoz nyomva tartja. Ha úgy érzi, hogy felemelkedik, fordítsa meg a mozgást – ne aggódjon amiatt, hogy a súlyt teljesen megemeli maga mögött.
Ha jól érzi magát a mozgásban, kezdjen három készlettel, javasolja Hodges. Célodtól függően törekedj 6-8 ismétlésre sorozatonként, ha erőnket szeretnél dolgozni, 8-12 ismétlést, ha izmot szeretnél építeni; és 15 vagy több ismétlés, ha javítani szeretné az izmok állóképességét, mondja Hodges. Nem számít a célod, olyan súlyt válassz, amely kihívást jelent, de teljesíthető a választott ismétlésszámhoz.
Bármelyik napon beillesztheti a pulóvert az edzésprogramjába, amikor már a mellkasával vagy a hátával dolgozik, például egy dedikált háti edzés vagy a mellkasra összpontosító rutin során. Vagy jól működhet egy felsőtest-edzés részeként – például ez a fantasztikus 30 perces körfolyamat, amely megüti a karokat, a hátat, a mellkast és a vállát.
Miután elsajátítottad a megfelelő formát és a mozgáscsillagokat, hogy könnyen érezd magad, feldobhatod az előmenetelt, ha kipróbálod a pulóvert. Az egyik lehetőség, amely különösen megmozgatja a törzs izmait, a pulóvert a üreges testű tartási helyzet (a lábaddal a levegőben). A hasizmokat (különösen az alapvető stabilizátorokat) is igazán felpörgetheti, ha a mozgást a sajátjával hajtja végre stabilitási labdán nyugvó felsőtest és a lábad a földön fekszik. Vagy ha valóban meg akarja próbálni a vállát, tartson mindkét kezében egy (könnyebb) súlyzót, és végezze el a mozdulatot mindkét súllyal.
tatacaw
Nem számít, hogyan építi be a pulóvert a rutinjába, koncentráljon arra, hogy ezt a gyakorlatot lassú, egyenletes tempóban végezze el, ahelyett, hogy nullázná, milyen nehéz súlyzót használhat. A célunk az, hogy ezzel a gyakorlattal a mozgási tartományt növeljük, szemben azzal, hogy mekkora súlyt tudunk mozgatni, mondja Hodges.
Hogyan készítsünk súlyzópulóvert
- Feküdj az oldaladra egy szőnyegen, egy súlyzóval (vagy kettlebellel) magad előtt. Fogja meg a súlyt mindkét kezével, tartsa a mellkasához, és laposan forduljon a hátára, a lapockák a talajba nyomva. Tartsa a lábát csípőszélességben egymástól. (Ezt a mozdulatot súlypadon is megteheti – csak győződjön meg arról, hogy lapos padról van szó, nem pedig ferde vagy dőlt padról.)
- Fogja meg a súlyzót függőlegesen mindkét kezével az egyik végén, a képen látható módon. (Ha kisebb a súly, úgy is megfoghatod a súlyzó mindkét végét, hogy tenyered legyen egymás felé.) Emeld fel a levegőbe közvetlenül a mellkasod felett, karjaidat tartsd egyenesen. Kapcsolja be a magját, és nyomja a hát alsó részét a padlóba.
- Lassan vigye a súlyzót a feje fölé, miközben a hát alsó része a talajhoz csatlakozik. Vigye a súlyzót olyan messzire a feje fölé, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a hát alsó része elszakadna a talajtól. Képességeidtől függően előfordulhat, hogy a képen látható módon finoman hozzáérheted a súlyt a padlóhoz. (De teljesen rendben van, ha nem tudsz eljutni odáig!)
- Fordítsa meg a mozdulatot, és hozza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. A súly mozgatása közben továbbra is érintse meg a magot. Ez egy képviselő.
A fenti lépés bemutatása az Tray Drew , MPH, a Body By Tray tulajdonosa és üzemeltetője, valamint egy ISSA-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és korrekciós gyakorlatok specialistája.
