Alapvető gyakorlatokban biztosan nincs hiány – a deszkák a ropogtatástól az álló gyakorlatokig – de az egyik mozdulat, amely nem biztos, hogy a radaron van, az az üreges testtartás.
Az üreges testű tartás egy gyakran figyelmen kívül hagyott alapvető lépés, Evan Williams, a CSCS, a CPT alapítója E2G teljesítmény, mondja SelfGrowth. Bár általában nem látja olyan gyakran végrehajtani, mint a gyakoribb alapgyakorlatokat, valójában ez egy hatékony magégető, amely sok izmot érint.
Mint minden gyakorlatnál, a megfelelő lefelé mozdulás kulcsfontosságú ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassuk ki az előnyeiből: az üreges testtartást kezdetben biztosan nehéz elsajátítani! Az alábbiakban mindent megtudhat az üreges test tartásáról, mitől olyan hatékony, valamint néhány tippet és trükköt, amelyeket érdemes szem előtt tartani a következő edzés során.
Mi az üreges testű tartás?
Az üreges testtartás, amelyet néha egyszerűen üreges tartásnak neveznek, egy alapvető erőgyakorlat, mondja Williams. Ennek a lépésnek a végső célja az, hogy testét banánhoz hasonlítsa: Miközben arccal felfelé fekszel, befogod a magot, a hát alsó részét a padlóba nyomod, és kinyújtod a karjaidat a fejed fölött. Ezután karjait, vállát és lábait néhány centiméterrel felemeli a padlóról, és ívelt banánformát hoz létre.
Az üreges testtartás gyakorlata izometrikus összehúzódással dolgozza meg az izmokat, mondja Williams. Ez különbözik a korábban említett ropogtatásoktól, de hasonló a deszkához. Az izometrikus gyakorlatoknál az izomösszehúzódást a mozgás ideje alatt tartod – ami azt jelenti, hogy az izmaid még dolgoznak, de te tökéletesen mozdulatlan vagy. Az ilyen típusú gyakorlatok segítenek az erő és az izmok állóképességének kialakításában, amelyek közül az utóbbi fontos szerepet játszik a stabilitásban (erről lentebb!).
Milyen izmokat dolgozik az üreges tartás gyakorlat?
Az üreges testtartás gyakorlata egy teljes alapgyakorlat, ami azt jelenti, hogy többet dolgozik, mint pusztán a rectus abdominist, azokat az izmokat, amelyek függőlegesen futnak át a hasán, és valószínűleg eszébe jut, amikor a hasizmokat hallja. Az egyenes hasizom mellett az üreges tartás eléri a tiédet keresztirányban a has (a legmélyebb törzsizmokat), plusz a hát alsó részét és egy kicsit a ferde izmait.
Ha felfelé nyújtod a lábaidat, a csípőhajlítóidat is megdolgoztatod – mondja Williams.
Milyen előnyei vannak az üreges testű tartásnak?
Az üreges testtartás remek gyakorlat a mag stabilizálására – ami azt jelenti, hogy segít felépíteni azt az erőt, amelyre szüksége van ahhoz, hogy magja ellenálljon a mozgásnak, ami segít stabilan tartani, és csökkenti a sérülések kockázatát más gyakorlatok során, sőt a mindennapi tevékenységek során is.
Az üreges testtartás egy nyúlásgátló gyakorlat, mondja Williams. A hát alsó részét a padlóhoz simulva kell tartania, hogy elkerülje az ívelést, ami segít stabilizálni a magot.
Ez azt is jelenti, hogy az üreges testtartás hasznos korrekciós gyakorlat lehet a jobb testtartás kialakításához – mondja Williams. Azáltal, hogy erőt és stabilitást épít a teljes magban, jobban tud egyenesen állni, és ellenáll az előrehajlásnak vagy az oldalra dőlésnek.
Végül, az üreges testtartás elsajátítása nagyszerűen áthatol a haladó gyakorlatok biztonságos végrehajtására, mint például a kézenállás vagy a húzódzkodás, ahol hatékonyan kell mozgatnia a magját, hogy stabil maradjon. Ez az egyik oka annak, hogy az üreges tartás olyan népszerű lépés a gimnasztikai edzésekben.
Hogyan teheted könnyebbé az üreges test tartását?
Az üreges testtartás gyakorlata meglehetősen fejlett, mondja Williams. De van néhány hasznos módosítás, amelyek könnyebben hozzáférhetővé tehetik.
Mindenekelőtt vegye figyelembe a lábak helyzetét. Minél közelebb tartja a lábát a padlóhoz, annál nehezebb lesz a mozgás.
Azok az emberek, akik csak most kezdik, nagyon magasan a levegőben kezdhetik a lábukat, és ahogy egyre jobban megismerik és megerősödnek, le tudnak jutni a földre, mondja Williams.
Az üreges test tartása úgy is módosítható, hogy a karjait oldalt tartja a feje fölé emelése helyett, ami segít enyhíteni a feszültséget a magban.
Végül, ha még mindig úgy érzi, hogy az üreges test tartása túl nehéz, hasznos lehet, ha inkább egy hasonló alapozó gyakorlattal tölt egy kis időt: döglött poloska , amely a mag stabilizálását is edzi – mondja Williams. Ezután továbbléphet más mozdulatokhoz, amelyek segítenek stabilizálni a magot, például a deszkákat. Ha készen áll, elkezdheti néhány üreges testű tartásmódosítással.
Itt egy dolgot kell szem előtt tartani, hogy a forma rendkívül fontos ebben a gyakorlatban. Ha azon kapja magát, hogy megerőlteti a nyakát, miközben felemeli a karját vagy előredugja az állát, vagy ha a mozdulat súlyosbítja a hát alsó részét – ami akkor fordulhat elő, ha nem érinti a magját, és nem nyomja a hát alsó részét a padlóra –, érdemes lehet először összpontosítson más hasizmokra az erő növelése érdekében, vagy ragaszkodjon az üreges tartásmódosításokhoz, amelyek nem okozzák ezeket a problémákat.
Mennyi ideig kell tartani az üreges test tartást?
Az üreges test tartása nehéz lehet, ezért ne aggódjon, ha úgy találja magát, hogy jól küzd, mielőtt ki kellene ütnie egy deszkából.
Kezdje azzal, hogy tartsa 15-20 másodpercig, mondja Williams. Innentől fokozatosan, öt másodperces lépésekben növelheti az időtartamot. Kezdheti három 15 másodperces tartási sorozattal, és ezt integrálhatja a normál erőnléti rutinjaiba, mint alapvető mozgást. Ahogy erősödik, a munkaidőt 30 másodpercre növelheti.
Az üreges test tartása:
- Feküdj arccal felfelé egy szőnyegre, nyújtsd a lábaidat, és tartsd a karjaidat a fejed fölött, közel a füledhez.
- Húzza össze a hasát, hogy a hát alsó részét a padlóba nyomja.
- Irányítsa a lábujjait, szorítsa össze a combjait, szorítsa össze a farizmokat, és emelje fel a lábát a padlóról.
- Emelje fel a vállát a padlóról, hogy felemelje a karját, és tartsa a fejét semleges helyzetben, nehogy megerőltesse a nyakát. A lábaknak és a hát középső részének egyaránt el kell távolodnia a padlótól, és banán alakúnak kell lennie, csak a hát alsó részének és a csípőjének a padlón.
- Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig.
- Könnyítse meg: Emelje magasabbra a lábát a mennyezet felé, vagy tartsa a karját a padlón a nagyobb stabilitás érdekében.
A fenti lépés bemutatása az Amanda Wheeler , házigazdája a Takaróföld podcast.
