Hasizmok edzése futóknak? Hidd el. Bár a legjobb módja annak, hogy jobb futóvá válj, ha – sejted – valójában fut , az edzések, amelyeket akkor végez, amikor nem kopogtatja a járdát, segítheti erőfeszítéseit, és segíthet az állóképesség, a sebesség és a sérülések megelőzésében. Azonban a erősítő edzés így nem biztos, hogy az lesz, amit várna – ahelyett, hogy az alsó testére összpontosítana, a mag megerősítése még előnyösebb lehet, magyarázza Karlyle Alvino , Mile High Run Club edzője és alapítója Iron Diamond Fitness .
„Úgy tapasztaltam, hogy a futók egészségének és sérülésmentességének megőrzéséhez a legjobb módszer az, ha elkerüljük a lábakat, amikor rövid, gyors edzést végzünk” – mondja. Ennek az az oka, hogy ha folyamatosan futsz, a lábaidnak már van főszerepe, ezért ügyelni kell arra, hogy túl sok stresszt okozz nekik, hogy elkerüld a túlterheléses sérüléseket – magyarázza Alvino.
Ha ehelyett a magjára összpontosít, nem csak a lábait pihenteti meg, hanem más izmokat is megerősít, amelyek nagy szerepet játszanak a futásban. 'A mag megerősítése segít a futó testtartásban' - magyarázza Alvino. „Amikor aktív magával fut, az valójában segít „felemelni”. Ha a mag nincs bekapcsolva, nagyobb valószínűséggel zuhansz a földbe. Sok embernek nagyon nehéz a lépte, de ha az illetőnek erős a magja, még ha fáradt is, könnyebben áll a lábán. A futás nagy hatású gyakorlat, mert minden lépésnél leszállás extra erőt fektet a testedre , így ennek csökkentése a mag bekapcsolásával segíthet elkerülni az extra hatásból eredő sérüléseket.
d betűs autók
Ráadásul általa megdolgoztatja a mag izmait másrészt nem kell tudatosan bevonnod őket futás közben – külön erőfeszítés nélkül végzik a dolgukat.
Alvino azt javasolja, hogy ezt a rövid edzést azonnal végezze el, miután visszatért a futásból. „Megtanítja a testet, hogy rányomjon és elérje ezt a következő szintet, amire szüksége van az állóképességi edzés során” – mondja. – Az elmédet is edzi, így amikor nekiütközik a falnak, tudhatja, hogy ez megvan.
Így kell elvégezni ezt az edzést:Glute Bridge – 1 perc
Bicycle Crunch – 1 perc
Alkar deszkatartás – 1 perc
Tricepsz fekvőtámasz – 1 perc
játékok nevei
Alkar oldalsó deszkatartás (bal oldal) – 1 perc
Alkar oldalsó deszkatartás (jobb oldal) – 1 perc
Tricepsz fekvőtámasz – 1 perc
Alkar deszkatartás – 1 perc
Bicycle Crunch – 1 perc
Glute Bridge – 1 perc
Ebben a piramis edzésben a mozdulatokat úgy tervezték, hogy egyikről a másikra áramlanak, így minimális az átmeneti idő, magyarázza Alvino.
Ahogy haladsz, azt javasolja, hogy minden percet négy részre bontsa: Végezze el a teljes gyakorlatot 10 másodpercig, majd végezze el a gyakorlat apró mozdulatait (vagy impulzusait) 30 másodpercig, hogy növelje az égési tényezőt, majd tartsa a fő pozíciót. 10 másodpercig, és a következő 10 másodpercig váltson át a következő gyakorlatra. Ez különböző módokon próbára teszi az izmait – magyarázza.
Szükséges felszerelés: Egyik sem
Tanuld meg a gyakorlatokat ezekkel a praktikus GIF-ekkel. 1. Glute Bridge – 1 perc
Feküdj el a hátadon úgy, hogy a térdeid behajlítva, a sarkaid pedig néhány centivel távolodjanak el a fenekedtől.
Emelje fel a csípőjét, majd engedje vissza a talajra.
Folytassa 1 percig.
Üljön le a földre hajlított térddel, felemelt lábbal, és a kezekkel a feje mögött.
Tartsa a mellkasát felfelé és a hátát egyenesen, miközben hátradől, hogy megfeszítse a hasizmot.
becenevek a játékokhoz
Csavarja el, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez érje, és kiegyenesítse a jobb lábát.
Ismételje meg az ellenkező oldalon 1 ismétlésig.
Folytassa 1 percig.
Kezdje az alkarjával és a térdével a talajon, vállszélességben, a könyökök pedig a vállak alatt helyezkedjenek el.
Emelje fel a térdét a talajról, és tolja hátra a lábát, hogy testét teljes mértékben kinyújtsa, így teste egyetlen hosszú vonalat hoz létre.
Tartsa a magját feszesen, a csípőjét pedig felemelve, a nyakát pedig tartsa egy vonalban a gerincével.
Tartsa 1 percig.
a férfi karakter nevei
Kezdje egy magas deszkában.
Járasd össze a kezeidet úgy, hogy a hüvelyk- és mutatóujjaid háromszöget alkotjanak.
Hajlítsa meg a könyökét, hogy a törzset a talaj felé engedje, hogy teljes fekvőtámaszt végezzen.
Folytassa 1 percig.
Kezdje a bal oldalon úgy, hogy a bal könyöke a bal válla alatt legyen, és a lábait egymásra helyezve.
d betűs autók
Emelje fel a csípőjét a levegőbe. Tartsa a jobb térdét a padlón az egyensúly érdekében, ha szükséges.
Továbbra is nyomja felfelé a csípőt, miközben feszesen tartja a magját.
Tartsa 1 percig, és ismételje meg a másik oldalon a gyakorlat második alkalommal.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy meg kell tennie soha edzeni az alsótestét, de ez az alapvető edzés csak elakadhat (és megfájdulhat).
A következőket is kedvelheti: Az otthon is elvégezhető végső zsírégető, fenékemelő edzés
