Néhány héttel ezelőtt életem legjobb futamát éltem át. Ez volt a heti egyszeri három mérföldes utam a NYC-i lakásomtól a Washington Square Parkig és vissza. De azon a szerda reggelen az időm 45 másodperccel gyorsabb volt mérföldenként, és egyetlen gyaloglási szünetet sem tartottam. Erősnek – és gyorsnak – éreztem magam, és az egyetlen dolog, amiben megváltoztam, az az, hogy gyakrabban tettem kisebb lépéseket, nem pedig a megszokott hosszú, korlátos lépéseket.
A tippet a SelfGrowth.com életmód-szerkesztője, Zahra Barnes adta át, aki megkapta a tanácsot az első 10 ezer edzése közben. Sportorvos orvos Jordan Metzl , M.D., azt mondta Barnesnak, hogy a futólépéseinek lerövidítése segíthet a bosszantó sípcsontfájdalmakon, amelyekkel hosszabb futásai során szembesült.
Ennek hallatán a saját formámra gondoltam – és most először. Soha nem voltam nagy futó, és úgy gondoltam, hogy ha az egyik lábamat a másik elé teszem, akkor végül megkerülöm a pályát és haza. Mondanom sem kell, volt hova fejlődni, és ezzel tisztában is voltam. Úgy döntöttem, hogy kipróbálom ezt a futási tippet – ez volt az egyik „nagy dolog”, ami segített Barnes futási rutinjában, miért ne az enyémben is?
Kiderült, hogy nem voltam egyedül a hibával, amit nem tudtam, hogy elkövetek. A túlzás valószínűleg az első számú hiba, amit a szabadidős futók elkövetnek, mondja Jeffrey Wight , PhD, kineziológiai adjunktus és a működő biomechanikai laboratórium igazgatója Jacksonville Egyetem . A megoldás? Rövidebb lépések és gyorsabb lépések.
Itt leírjuk, hogyan ellenőrizheti aktuális formáját, valamint hogyan válthat át egy hatékonyabb lépéshosszra és tempóra.
A lépések lerövidítése segíthet gyorsabban és hosszabb ideig futni.Ha hosszabb lépéseket tesz, a lábaknak minden lépéssel nagyobb távolságot kell megtenniük, és végül nem hatékonyan landol – magyarázza Wight. Ez további terhelést jelent a testedre – és legyünk őszinték, a futás már elég megterhelő.
Sok szabadidős futó kiegyenesíti a lábát a térdénél [amikor előre fut], és [lábbal] a teste előtt landol, mondja Wight. Ez nagyon lelassíthat, mert amikor így landolsz, valójában a földet éred, előrenyomva, és a talaj rossz irányba nyomja [hátra]. Ez azért van, mert minden lépésnél ellenállásba ütközöl. Amikor a lábával maga előtt landol, az izomösszehúzódások a lábában [hasonlítanak a mini kitöréshez] – teszi hozzá. Ez gyakran többlet (és szükségtelen) energiakifejtéshez vezet, ami negatívan befolyásolja az állóképességet.
Ha kisebb lépéseket tesz, nagyobb a valószínűsége, hogy a lábával a teste alatt landol, és ez hosszabb, gyorsabb, simább és hatékonyabb futásra késztet , magyarázza Wight.
Ráadásul a rövidebb lépések segíthetnek megelőzni a futással kapcsolatos fájdalmakat és sérüléseket.Ez a testmechanikán múlik. Amikor futsz, minden lépésnél a testsúlyod két-háromszorosának megfelelő ütközőerővel landolsz, magyarázza Wight. Kisebb lépésekkel állítsa át testtartását úgy, hogy a lába jobban ütődjön a teste alatt (nem pedig elöl), ami segít jobban elnyelni az erő hatását.
Amikor ki van nyújtva, a lába szörnyű helyzetben van ahhoz, hogy elnyeljen minden erőt, mert ez kényelmetlen helyzet – mondja. Ez számos ízületben és izomcsoportban fájdalmat (sőt sérülést) okozhat, különösen az alsó testében (gondoljon a térdekre, a combhajlítókra, a lábszárra).
Wight felhívja a figyelmet arra, hogy nehéz bizonyos sérüléseket vagy fájdalmakat egyetlen hibának okolni, mert a futással kapcsolatos problémáknak számos oka lehet, a cipő ívétől a természetes járásig. A lépések lerövidítése azonban segíthet csökkenteni sok ilyen sérülés kockázatát, pusztán azért, mert a szervezet jobban fel tudja venni a futás erejét. Természetesen, ha fájdalmat érez futás közben, mindig a legjobb, ha orvoshoz fordul, hogy kizárja a súlyos betegségeket.
A lépések lerövidítése az első része a túlfeszítések kijavításának, a gyakoribb lépések megtétele (a ritmus növelése) a második.Kezdje azzal, hogy meghatározza az aktuális lépésfordulatszámát (ez az, hogy hány lépést tesz meg egy perc alatt). Ennek legegyszerűbb módja, ha az egyik lábra (mondjuk a jobb lábára) összpontosít, és megszámolja, hányszor ütközik a talajba, miközben Ön 30 másodpercig fut – javasolja Kristy Campbell, a cég alapítója. Futtassa a Long Road Coachingot . Ezután szorozza meg ezt a számot néggyel a percenkénti ritmushoz. (Néggyel megszorozod, hogy mindkét lábadat figyelembe vegyük.)
Az ideális futási ütem körülbelül 160-180 lépés percenként, magyarázza Campbell. Ha túllép, ez a szám valószínűleg kevesebb lesz, mint 160, mert hosszabb, ritkábban tesz lépéseket. A javítás érdekében próbálja meg öt százalékkal növelni a ritmusát, amíg el nem éri az ideális tartományt, magyarázza Campbell. Tehát, ha a ritmusa 150 volt, törekedjen arra, hogy percenként 157-158 lépést érjen el.
Próbálja ki ezt néhányszor a következő futáskor, majd fokozatosan növelje az új ütemben eltöltött időt – mondja Campbell. Valószínűleg először kissé furcsának fog tűnni, de adj neki időt, mondja. A gyakorlat teszi a mestert, és hamarosan ez lesz a második természet.
Ezzel a gyakorlattal is gyakorolhat: kocogjon a helyén 10 másodpercig, mintha egy piros lámpánál állna meg, javasolja Wight. 'Természetesen magas ütemet fogsz használni, és a tested alatt landolsz.' Ezután kezdjen előre futni, megtartva a magas ütemet és a leszállási pozíciót. „Ez segíthet egy rövid, gyors és hatékony lépés megtételében” – teszi hozzá.
Ahogy elkezdi lerövidíteni a lépéseit, észreveheti, hogy a csípőhajlítói kissé zavarnak. Ez normális, magyarázza Wight, mert egy kicsit magasabbra kell emelnie a térdét, hogy így futhasson. Végül ennek el kell múlnia, ahogy kondicionálják őket a mozgáshoz.
Könnyedén bele, gyakorolja, és látnia kell az előnyeit. A futásban az a nagyszerű, hogy visszajelzést kapsz – jobban fogod érezni magad futás közben és másnap is – mondja Wight.
És ezt garantálhatom – számomra ez a visszajelzés gyorsabb kilométereket, kevesebb megállást és azt a képességet jelentette, hogy végre élvezhetem a futást anélkül, hogy az olyan átkozottul kimerítő érzés lenne. A rövidebb lépések megtétele egy olyan formatipp, amelyet még mindig használok minden alkalommal, amikor nekiütök a járdának, és minél többet dolgozom rajta, annál szórakoztatóbbak a futásaim. Lehet, hogy még nem vagyok maratonista, de számomra a fejlődésem győzelem.
A következőket is kedvelheti: Egyszerű zsírégető edzés, amit otthon is végezhet
