Először is: Az, hogy fogyni akar-e vagy sem, teljesen személyes; ha akarod, nagyszerű, de ha nem, az is teljesen rendben van. Ha fogyás van az egyik cél ebben az évben, és nem tudod, hol kezdj, nem vagy egyedül. Azok az amerikaiak közel negyede, akik elhatározzák, hogy idén újévkor változtatnak valamit az életükön, abban reménykednek, hogy leadnak néhány kilót – és ezeknek az őzikeszemű oldóknak a ragadozása mindenféle gyors fogyókúrás megoldás lesz. Azonnali eredményeket garantálnak, vagy megígérik, hogy leolvadnak a kilók anélkül, hogy bármin is változtatnia kellene. A valóság az, hogy a fogyás biztonságos, egészséges és hatékony módon sokkal bonyolultabb ennél.
A fogyáshoz életmódváltásra van szükség (bármennyire is kívánnánk a gyors válaszokat). Munka, alkalmazkodóképesség és sok türelem kell hozzá. Annyi minden benne van. A sikerhez holisztikus megközelítésre van szükség, amelyet az érzelmek mértékében mérnek, nem abban, hogy egy mérleg mit mond. Ez magában foglalja az átgondolt célok kitűzését, a fizikai aktivitás szintjének áttekintését, az egészséges táplálkozási szokások elfogadását, az elegendő alvást, a stressz kezelését, valamint az olyan zavaró tényezők felismerését, amelyek kívül eshetnek rajtad kívül, mint például az egészségügyi problémák vagy a hormonok . Azt is nagyon fontos megjegyezni, hogy ha már korábban is előfordult, hogy rendellenesen étkezik, előfordulhat, hogy a súlycsökkentő terv nem egészséges választás az Ön számára. Mielőtt megváltoztatná étrendjét vagy edzéstervét, konzultáljon orvosával. A nap végén a mögöttes cél az, hogy jobban érezzük magunkat – fizikailag, mentálisan, érzelmileg, bárhogyan is határozzuk meg. Ez az, amiért dolgozol.
A folyamat megkönnyítésének első lépése az, hogy az első naptól kezdve szeretetteljesen bánj a testeddel – ahelyett, hogy visszatartod a pozitivitást, amíg el nem érsz egy bizonyos számot a skálán. Ez azt jelenti, hogy el kell hagyni az ítélkező hangot a fejedben, és úgy kell viselkedned, mint a legjobb barátod.
A következő lépés? Készítsen tervet, amely hosszú távon fenntarthatóvá teszi a fogyás folyamatát. Ha készen áll, hajlandó és képes előrelépni, a következő nyolc tipp segít ebben.
1. Légy realista.A hatékony fogyáshoz személyes őszinteség szükséges. Győződjön meg arról, hogy az elvégzendő változtatások reálisak az Ön és életmódja szempontjából – mondja Maxine Yeung, M.S., R.D., C.D.N., NASM-CPT és a The Wellness Whisk alapítója a SelfGrowthnak. Ez azt jelenti, hogy ne tervezzen minden este egészséges étel elkészítését, ha utál időt a tűzhely előtt tölteni. Ehelyett vállalhatja, hogy hetente két éjszakát főz, a fennmaradó időben pedig egészséges ételeket kínáló étteremből rendel.
Az is fontos, hogy őszinte legyél saját étkezési preferenciáiddal kapcsolatban. Ha valóban nem szereti az úgynevezett egészséges ételeket, mint a quinoa, ne kényszerítse magát az elfogyasztására – mondja Yeung. Ehelyett készítsen olyan étkezési tervet, amely az egészséges ételeket hangsúlyozza, amelyeket igazán élvez.
2. Határozza meg belső motivációját.Ha tisztában van azzal, hogy miért szeretne fogyni, az energiát ad a folytatáshoz, amikor elhatározása gyengülni kezd (ahogy – legyünk őszinték – ez elkerülhetetlenül meg is fog). Arra biztatnám azokat, akik azon gondolkodnak, hogy egészségesebbé váljanak, hogy szánjanak egy kis időt arra, hogy elgondolkodjanak és naplózzanak, mi a legfontosabb – mondja Shirley Mast, R.N., B.S.N. és Take Shape For Life Health Coach a SelfGrowthnak.
szép régi dicséretek
Mast azt javasolja, hogy tedd fel magadnak a következő kérdéseket: Miért akarsz egészségesebb lenni? Hogy nézne ki ez neked? Miért fontos ez neked? Mit érezne, ha elérné ezeket a célokat? Milyen hatással lenne ez azokra az emberekre, akiket szeretsz, és azokra, akik szeretnek téged? Ha világossá válik ezekre a kérdésekre a válasz, és továbbra is emlékezteti magát arra, hogy miért lett egészségesebb, sokkal könnyebben követi az egészséges döntések következetes meghozatalát.
3. Válassza ki az Ön számára megfelelő diétás megközelítést.A különféle diétákkal kapcsolatos felhajtás ellenére valójában nincs a legjobb étkezési mód a fogyás érdekében, mondja Yeung. A legfontosabb az, hogy olyan étrendet válassz, amely könnyen illeszkedik az életmódjához.
A legjobb étrend az, amely az egyén számára működik, miközben megfelelő táplálékot biztosít, mondja Yeung. Általában azt ajánlom, hogy egészségesebben étkezzünk, a szigorú étkezési terv helyett inkább a teljes értékű élelmiszerek kiválasztására, a kiegyensúlyozott étkezésre és a mértékletesség gyakorlására összpontosítva a kevésbé egészséges ételekkel.
Mégis, néhány ember számára előnyös lehet a strukturáltabb étkezés tervezése. Néha a strukturált étrendet az emberek könnyebben kezelhetik zsúfolt életükben, mert nem kell azon gondolkodniuk, hogy milyen ételeket egyenek – mondja Tamara Melton, M.S., R.D.N., L.D., táplálkozási kommunikációs és wellness tanácsadó, valamint az Academy of Nutrition. és dietetikai szóvivő. Segítenek abban is, hogy valakit hozzászoktassunk a megfelelő adag nagyságú étkezéshez. Ezért az egészséges táplálkozásban kezdők fontolóra vehetik, hogy elkezdenek egy strukturált súlycsökkentő étkezési tervet, majd alkalmazkodnak hozzá, ahogy egyre jobban megszokják az új étkezési szokásokat. Ha azonban evészavarja van, vagy éppen gyógyulófélben van, lehet, hogy ez nem a legjobb választás az Ön számára – ha ennyire a számokra koncentrál, az sok embert egy sötét helyre vezethet, ami biztosan nem egészséges.
4. Lassan.Gyors fogyás történhet, de ritkán fenntartható, mondja Alissa Rumsey, az M.S., R.D., C.S.C.S. és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. A lassú és egyenletes fogyás a járható út, mivel sokkal valószínűbb, hogy hosszú távon megtartja ezt a súlyt.
A fogyás egészséges üteme általában heti ½-2 font, mondja. De próbálj meg nem túlságosan leragadni ezekben a heti számokban. Ehelyett összpontosítson a következetességre, amikor jó étkezésről és edzésről van szó. Rumsey szerint a legjobb, ha lassan megváltoztatod a szokásaidat, és idővel fenntartható, egészséges táplálkozási mintákat alakítasz ki.
5. Nézz túl az ételen.Az emberek könnyen arra koncentrálhatnak, hogy mit esznek, és a fogyás előrehaladására – mondja Mast. De a fenntartható fogyás más tényezőktől is függ. Mast hangsúlyozza, hogy egy támogató közösség vagy egy-egy egészségügyi edző megtalálása felbecsülhetetlen. Pozitív támogatási rendszer vagy az egészséges táplálkozási terv kidolgozásához szükséges tudás nélkül a fogyás valószínűleg megakad. Apropó…
6. Ne essen pánikba, ha elér egy fennsíkot.Nyugodtan bánjon a testével, ha a fogyás a folyamat egy pontján lelassul. A fennsíkok nagyon normálisak, mondja Melton. … megterhelő a szervezet számára a fogyás. A fennsíkok segítenek a szervezetnek pihenni [és] meggyőződni arról, hogy az összes testrendszer egészségesen működik, mielőtt további súlyt veszít.
Az étrend megváltoztatása segíthet túllépni egy fennsíkon. De, mondja Yeung, ez valóban egyénenként változó. Néha az étrendet újra kell értékelni, és néha más tényezők, például a stressz szintje, az alvás és a fizikai aktivitás szintje is szerepet játszhat, és foglalkozni kell velük.
Más szóval? Ne gondolja, hogy a fennsík azt jelenti, hogy ideje kevesebb kalóriát enni. Ehelyett fontolja meg a nagyobb képet, hogy azonosítsa az összes hozzájáruló tényezőt. És légy nyitott arra a tényre, hogy a tested boldog lehet ott, ahol van – még akkor is, ha abban reménykednél, hogy újabb öt kilót leadsz.
7. Továbbra is tápláld az elhatározásodat.A kívánt fogyás elérése egyszerre lehet izgalmas és csalódás. Ha már nem haladsz valami felé, olyan érzés lehet, mintha a szél kiütötte volna a vitorláidat. A fogyás fenntartásához folyamatosan táplálnod kell az elhatározásodat.
Tartson lépést egészséges szokásaival – étkezzen egészségesen, tartsa fenn a folyamatos fizikai aktivitást, kezelje a stresszt okozó tényezőket és aludjon jól – mondja Yeung. Fontos, hogy ne csak azért mondjon le új életmódjáról, mert elérte a súlycélt.
Hasznos lehet az is, ha új egészségügyi célokat tűz ki maga elé – például futni 5000-at vagy nyolc órát aludni minden este –, hogy fenntartsa előrehaladó lendületét – mondja Mast. És ne felejtse el továbbra is azokra a motiváló tényezőkre összpontosítani, amelyeket akkor azonosított, amikor először elindult a célja felé.
8. Légy kedves magadhoz.Miközben fogyni próbál, ne feledje, hogy a saját pompomlánya legyen. Gyakorold az öngondoskodást, és jutalmazd meg magad az egészséges szokások kialakításáért. Mindenekelőtt, mondja Melton, ne hasonlítsd magad senkihez – még akkor sem, ha ez a valaki más te vagy (20 évvel ezelőtt, mielőtt gyerekeid és karriered voltak stb.). Összpontosítson az előretekintésre, és tartson lelkesítő beszélgetéseket, hogy motivált maradjon.
Néhány idézetet az érthetőség kedvéért szerkesztettek.
