Ha arra törekszik, hogy felgyorsítsa a fehérjebevitelét (Üdvözöljük a klubban) fehérjetartalmú rudak és ráz Először eszembe juthat-ezek a termékek valóban turbófeltöltöttek az izomépítő makróval. De te valójában lehet, hogy nem kell betöltenie Az ilyen kiegészítő formákon, hogy eléggé megszerezzék, és egy egész csomót néhány gulpban vagy harapásban lecsökkenjék, szükségszerűen a legjobb megközelítés az ajánlott megszerzéséhez Napi 50-80-as gramm -
luxusüzletek nevei
A fehérjebevitel elosztása a jobb választás lesz Nicole Addison RD -y -az Nic táplálta elmondja önmagának. Ennek néhány oka van: az egyik fehérje lassabban bomlik le, mint néhány más tápanyag, tehát a nap folyamán enni ( harapnivalók Ide tartozva) biztosan nem hagyja az asztalot éhes. Ennek az útnak a megtétele arra is ösztönzi a stabilabb vércukorszintet is, amely egész nap nagyban hozzájárul az energiaszint fenntartásához.
De nem mindig olyan egyszerű, hogy minden étkezéskor tárcsázza a fehérjefogyasztást (nézzen a reggelire). Tehát összeállítottuk a szakértői tippek listáját, amelyekhez csak egy kicsit többet illeszthetünk be.
1. Használjon néhány kreatív trükköt a zabliszt felkészítéséhez.
Elegendő eszik Fehérje reggeliben különösen fontos, mert a nap folyamán felállítja a testét a jó vércukorszint szabályozására Rhyan Geiger RDN A Phoenix-alapú regisztrált dietetikus és alapítója Phoenix vegán dietetikus elmondja önmagának. De sok reggeli kapocs elmarad a tápanyag -zablisztben. Szerencsére könnyű Fokozza a fehérjét egy tál zabban Mivel a gabona semleges íze mindenféle összetevőre alkalmazható.
Főzés közben egy vagy két tojásfehérjét felverheti, hogy bolyhos textúrát kapjon és Néhány extra gramm fehérjét. Vagy egyszerűen tejjel főzheti víz helyett; Ha egy csészét használ, akkor nyolc extra gramm. Még egy doboz babot beépítése a reggeli klasszikusba nem változtatja meg nagymértékben a klasszikus ízét, amelyet ismersz és szeretsz akarat Ügyeljen arra, hogy az ebédig kielégítse. Mind a fehér bab, mind a csicseriborsó semleges ízekkel rendelkezik, amelyek jól összeolvadnak a zabokkal, és előzetesen felmosják őket, textúrájukat szinte észrevehetetlenné teszik.
2. Vigye az avokádó pirítósát a következő szintre.
Igen, gyors és egyszerűen elkészíthető, de ha egyedül eszik, akkor nem nagy a Geiger fehérje. Ez az oka annak, hogy amikor mindent összecsomagol, szereti más fehérjeben gazdag összetevőket hozzáadni, hogy garantálja, hogy igényei kielégítik. Néhány kedvence közé tartozik az Edamame White Beans és a zöld borsó, amelyek mindegyike polc-stabil vagy fagyasztóbarát, és legalább néhány grammral könnyedén növelheti az avokádó pirítós fehérje számát.
Hogy hozzáadjon néhány tangot, akkor is Dobj el egy kanál túrót Az avokádóval Addison mondja. Ha csak egy fél csészét ad hozzá, amely további 11 gramm fehérjét.
3. Adjon hozzá egy darab joghurtot a rántott tojásokhoz.
A tojások önmagában tisztességes mennyiségű fehérje van - nagyjából hat gramm mindegyikben —De valószínűleg nem kapja meg az elégedettséget, ha csak egy vagy kettőt eszik Cara Harbstreet MS RD -y -az Utcai okos táplálkozás elmondja önmagának. Gyors javítás a tojásrántotta ? Adjon hozzá néhány kanál joghurtot, miközben még egy vagy két gramm fehérjét habver fel. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de az ilyen típusú kiegészítések többszörös elkészítése a nap végére valóban felmerülhet. Bónusz: Az extra összetevő a túróbbá és ízlésesebbé teszi a túróit is.
4. Tartsa kéznél a fehérjeben gazdag magokat.
A vetőmagok olyan gyakorlati módszerek, amelyek több fehérjét fogyasztanak: kicsik és könnyen tárolhatók polc-stabil, és nem adnak hozzá hatalmas ízű robbantást, így nagyjából bármit is feltehetnek, amit Addison mond. Nem is beszélve arról, hogy ők is gazdag rostban és Egészséges zsírok Két másik tápanyag, amelyek hozzájárulnak a telítettséghez. Különösen ő a kendermag nagy rajongója, mert alig több mint három gramm fehérjét tartalmaznak evőkanálonként, és ellenállhatatlan ropogást adnak a reggeli gabonafélétől a tésztaig. A sütőtök chia és a napraforgómagok szintén szállítják az árut, és rengeteg dologban ízlik, például levesek és saláták.
5. Tegyen rá egy tojást.
És ezzel nagyjából bármit értünk. Egy gyors sült vagy keményen főtt tojás dobása-ismét hat gramm fehérje-egy salátaleves-rizs tál vagy tészta étel tetején a skálát kis extra erőfeszítéssel fejezi ki, amelyet Harbstreet mondja. Megvásárolhatja az előkészített keményen főzötteket a boltban, egy egész tételben, így csak néhány perc alatt megragadhat és elmehet, vagy megsütheti a sajátját.
6. Próbáljon ki egy másik italt.
Az étrendhez további fehérjék hozzáadásának egyik legegyszerűbb módja az, hogy átgondolja azt, amit iszik a Harbstreet. Természetesen nincs semmi baj a vízzel, de a H2O cseréje egy csésze tejalapú italra, például tejre vagy kefirre, vagy akár egy dúsított dió tejre nyolc és kilenc extra grammot ad neked egy fickóban.
7. Válassza ki a tej (vagy alt tej) igényeinek legmagasabb fehérjetartalmát.
A tejről beszélve érdemes megfontolni a gabona kávéban használt típusát turmixok és azon túl - mivel mindegyik nem egyenlő a fehérje elülső részén. Ha tejfogyasztó vagy, és egy ultraszűrött tej Komolyan képes felgyorsítani a bevitelét: 13-18 gramm / csésze van, mint a tipikus Milk nyolc gramm. (Nem is beszélve arról, hogy azt a laktóztól megfosztották, tehát általában nagyszerű választás a laktózmentes emberek számára.)
Ha általában növényi alapú tej-alternatívát keres? Válassza a szója- vagy borsó tejet, hogy a legtöbb fehérjetartalmú bummot kapja meg. Ezeknek a típusoknak adagonként körülbelül hét -nyolc gramm van - szubsztánsan több, mint a népszerű társaik, zab mandula és kender.
8. Adjon hozzá lencséket az őrölt marhahúshoz.
Addison szereti lencse hozzáadásával bármilyen recepthez, amely magában foglalja az őrölt húst, mert utánozza az ízét és textúráját - és segít neki Egyél több rostot indításhoz. Még a receptben sem kell csökkentenie a húsmennyiséget. Csak adjon hozzá egy csésze lencsét a keverékhez, és élvezze az extra előnyöket. Azt javasolja, hogy próbálja ki ezt a trükköt bárhol, ahol általában csak őrölt marhahúst használna, így olyan dolgokban, mint például a Pasta bolognese pásztor pite és húsgombóc.
9. Ne aludjon konzervált halakon.
Az ónozott halak a fellendülésen voltak Az ízletes új ajánlatok beáramlásának köszönhetően - még a mi kerekedést is tartalmazzuk Kedvenc ónos halak lehetőségei A 2025 -ös Self Pamry Awards -ban. Harbstreet azt mondja, hogy évek óta ajánlja azt az ügyfeleknek, hogy mindent beolvaszthasson a salátáktól a tésztaig, sokkal több fehérjével. Három uncia doboz tonhal például 22 grammot csomagol. Az a tény, hogy a konzerv halak polc-stabilak, szintén nagyszerű választássá teszik az étkezést. Megbukkanhat egy salátára, közvetlenül az asztalnál.
10. Ha kétségei meghintik a sajtot.
Nincs rossz Ok, hogy elkészítsük az étkezést sajttal, de a fehérje ütése különösen jó lehet. Csak annyit kell tennie, hogy a parmezán nehéz porlasztja a tésztát, vagy néhány kocka cheddar egy salátára, hogy még néhány grammot adjon hozzá; referenciaként A nehezebb sajtok általában több fehérjékkel rendelkeznek mint a lágyabbak. (És természetesen bármilyen sajt nagyszerű fehérjeben gazdag snacket is készíthet: egy pálcával egy példa egy példa hat-nyolc grammmal büszkélkedhet.)
11. Töltse fel a fagyasztóját előfizetett húsokkal.
Ha küzd, ha olyan dolgokat használ fel, mint a csirke és a marhahús, mielőtt rosszul mennek, akkor nem egyedül. Harbstreet szerint sokkal könnyebb támaszkodni az állati fehérjékre, ha nincs hozzá kapcsolódó ketyegő óra, ezért azt javasolja, hogy inkább a fagyasztott verziókat választják. Még kényelmesebb, ha már előzetesen főznek. Így szó szerint csak fel kell melegítened néhány darabot, és el kell dobnia őket, mint például egy keverősütő tészta szósz vagy leves.
12. Tartson egy zacskó borsót a fagyasztóban a sült rizshez és azon túl.
Lehet, hogy már van ott, de valószínű, hogy túl sokáig elhanyagolták. Nos, jól használja, mert fél csésze ilyen kis zöld srácok körülbelül négy gramm fehérjét kínálnak Geiger. A sült rizshez való hozzáadásuk klasszikus, de ők is otthon lesznek krémes tészta ételekben és salátákban is.
13. Használjon baba spenótot a saláta alapjaként.
Lehet, hogy tudod a spenótot a magas rosttartalma vagy az egészségi fokozó vitaminok és ásványi anyagok keveréke miatt, de ez szintén lényegesen több fehérjét csomagol, mint a többi leveles zöld, körülbelül hat grammonként főtt csésze tetején. magas protein zöldség (Mert igen, ez egy dolog). Tehát cserélje be azt mondjuk, hogy a Romaine vagy a jégsaláta könnyen fehérje-salátát készíthet, nem is említve az összes többi módját Dolgozzon több spenótot az életedben Mint a pörköltekben, a smágereket és még sok más.
14. Cserélje ki Mayo -t joghurtra vagy túróra (vagy mindkettőre).
A majonéz az egyik legkedveltebb módja annak, hogy nedvességet és krémességet adjon a szendvicsekhez és a salátaöntetekhez. De Addison azt mondja, hogy nagyjából ugyanazt a hatást és még néhány gramm fehérjét kapja joghurt vagy túró használatával. Ha nem álmodozna, hogy kihagyja Mayo-t, fontolja meg annak kombinálását a két magasabb protein opció egyikével, hogy egy kicsit több oomph-ot kapjon a mártásból.
15.
A Milk egy klasszikus süti társa, de Addison a Görög joghurt valamivel valamivel izgalmasabb (és meglepőbb). Szereti mézzel és fahéjjal szitálni, és a süteményeit közvetlenül beilleszteni, de még a sütiket közvetlenül a keverékbe összetörheti egy finom parfait számára.
16. Készítsen sajttort selymes tofuval.
Mivel a vegán Geiger mindig arra törekszik, hogy a klasszikus desszertek növényi alapú formátumban újjáépítse. A Silken Tofu segít neki egy szokatlan tejmentes sajttorta recept elérésében, és ez a helyettesítő szintén jelentős mennyiségű fehérjét szállít. Ha egy blokkot hozzáadunk a cuccokhoz, egy 20 gramm fehérjékkel rendelkező tortával hagyja el, amely összesen körülbelül néhány gramm cuccot eredményez az egyes szeletekben - és ez nem tartalmaz olyan fehérjét, amelyet a kéregben található diófélékből kaphat. (Nem az a sajttorta? A selyem tofu keverése az olvasztott sötét csokoládéba, hogy egy habot készítsen fehérje-smart módja annak használatának .)
17. süsse másfajta liszttel.
A fehérjékben a pékáruk gazdagabbá tétele ugyanolyan egyszerű lehet, mint a hagyományos liszt cseréje egy magasabb fehérjetartalmú alternatíva számára, mint például a mandula vagy a kesudió liszttelep. Ennek a megközelítésnek a használatakor próbáljon olyan recepteket találni, amelyek már arra utasítják, hogy használjon alternatív lisztet. Egy-egy csere készítése egy receptben, amely nem zavarhatja a végtermék textúráját és megjelenését, és az utolsó dolog, amit szeretne, egy olyan sütemény, amely nem emelkedik. A még nagyobb lendületes dobáshoz néhány mogyoróvaj -por is.
Összefüggő:
