Legyünk őszinték, a futás nem arról híres, hogy könnyű. Még a megélhetésért futó profi sportolók is elismerik, hogy igen, néha nagyon nehéz lehet. Természetesen minél többet csinálod és minél kondicionáltabbá válik a tested, annál könnyebb a futás. De soha nincs két egyforma futás, és néhány nap nagyon nehéz lehet néhány mérföldet megtenni.
A jó hír? Vannak dolgok, amiket megtehetsz – azon kívül, hogy elhívod a napot, és sms-t küldesz egy barátodnak, hogy találkozzanak a happy hour alkalmával (bár határozottan azt javasoljuk, hogy ezt a futás után tedd meg, mert egyensúly ) -, hogy megkönnyítsd magad.
Ha legközelebb fűzni készül, próbálja ki ezeket a szakértők által jóváhagyott trükköket a futás előtt és közben, hogy egy kicsit könnyebbé váljon.
1. Használja a magját.Néhány apró változtatással a futóformán könnyebbé válhat a dolog, Corrine Fitzgerald, a Mile High Run Club New Yorkban, mondja a SelfGrowth. „A magasra futásra, a könnyű lábtartásra, az ellazulásra és a ritmus megtalálására összpontosítva segít” – mondja. Ezenkívül kapcsolja be a magját. „Ha a mellkasod egyik oldalról a másikra mozog, az energiád is arrafelé halad. Ha behúzzuk a magot, és minimalizáljuk az oldalirányú mozgásokat, akkor az összes energia előre halad” – magyarázza.
2. Állítson be mini távolsági célokat.Ha egy kitűzött futásteljesítmény vagy idő ijesztőnek tűnik, tűzzen ki mini célokat a futás során. Nagyon sok különböző variációt készíthetsz. Mehetsz idővel, távolsággal, vagy futás közben azt mondhatod: 'Elfutok ahhoz az épülethez, majd sétálok.' Katie Bottini , egy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező fizikai edző, valamint futó- és triatlonedző, mondja a SelfGrowth. Valahányszor eltalál egyet, a sikerélmény megújult érzése lesz.
3. Próbáljon ki egy új útvonalat.
Néha nehéznek tűnik a futás, mert beleestél egy rutinba, és unalmassá vált. 'Keressen más utat, vagy menjen új utakra, amelyek vizuálisan jobban ösztönzik' - javasolja Bottini. – Lehet, hogy egy kicsit gyorsabban elmúlik, ha futsz, és új helyeket látsz.
4. Bemelegítés.Ez olyan egyszerűen hangzik, de meglepő, hogy hány futó hagyja ki a bemelegítést, mert úgy gondolja, hogy nincs rá szüksége. 'Ahhoz, hogy a futás könnyebben érezze magát, minden futónak 5-15 perces dinamikus bemelegítéssel kell kezdenie' - mondja Fitzgerald. Ha felpörgeti a vért, fellazítja az izmokat és felmelegíti a magot, akkor az első néhány mérföld könnyebbé válik a testén, és csökkenti a sérülések kockázatát is. A dinamikus bemelegítés olyan mozdulatokat tartalmaz, mint például a magas térdre emelt menetek, amelyek mozgás közben nyújtják az izmokat. És utána ne felejts el lehűlni!
5. Legyen rugalmas.Előfordul, hogy 6 mérföldet tervez lefutni, és végül tényleg csak 4-et érhet. Ez rendben van. Rugalmasnak kell lenned a versenyeken és az edzéseken, Skechers előadás Meb Keflezighi sportoló elmondja a SelfGrowthnak. Ha kényszeríted magad, hogy elérd a futásteljesítményt, az csak meló lesz. Igyekszem a lehető legtöbbet szórakozni vele, és igyekszem rugalmas lenni, ha kilépek az ajtón és elkezdek futni. Legyen szó rövid vagy hosszú távról, összpontosítson arra a felpezsdülésre és izgalomra, amit megcsinált – teszi hozzá.
6. Igyál kávét.
A koffein energialöketet adhat, és csökkentheti az észlelt erőfeszítést – mondja az ASICS élsportolója, Sara Hall a SelfGrowthnak. Kutatások kimutatták, hogy a kávé javíthatja a sprintteljesítményt, és javíthatja az állóképességet is, mert késlelteti az izom- és a központi idegrendszeri fáradtság kialakulását. Kortyoljon egy csészét egy órával – 30 perccel a futás előtt, hogy a hatás teljes legyen, mire ráér a járdára.
7. Lélegezz.Természetesen lélegzel. Hall azonban azt mondja, hogy amikor a futás kezd nagyon keménynek érezni, szeret mély, tisztító lélegzetet venni, hogy kontrolláltabbá váljon. Néha a légzés egyszerű szabályozása megkönnyítheti a futást.
8. Gondolj bele, milyen klassz, hogy meg tudod csinálni.Gondolj a nálad kevésbé szerencsés emberekre, akik nem képesek fizikailag megtenni azt, amit te tudsz, mondja Keflezighi. Egy edző, akit ismerek, minden órát azzal zár, hogy: Szánj egy pillanatra hálásnak és hálásnak azért, hogy képes vagy úgy mozgatni a tested, mint ma, mert ez ajándék. Futás közben gondolok erre, és ez mindig felpörgeti a lépésemet.
9. Lassíts.Ha teljes sebességgel jössz ki a kapun, nagyon nehéz lesz fenntartani. „A lassítás és a tempó módosítása menet közben a futás művészetének része – meg kell tanulnod hallgatni a testedre” – mondja Hall. Nincs azzal semmi baj, ha lelassítasz, amikor kell, és kényelmes tempóban futsz. Idővel a kényelmes tempója gyorsabb lesz.
10. Tartsa ellenőrzés alatt a kopást.Nincs rosszabb, mint kényelmetlen ruhában futni – mondja Fitzgerald. A rettegett súrlódás akkor fordulhat elő, ha egy bizonyos területen meglazul a ruha. Amikor kényelmetlenül érezzük magunkat, kiigazítjuk, hogy megakadályozzuk ezt a fájdalmas érzést. Ez kompenzáció, és azt eredményezheti, hogy másképp, rossz formában futsz. Kerülje el a túl erősen dörzsölődő vagy szorító ruhákat. Hordozhatsz súrlódásgátló pálcát is (pl Body Glide ) vagy egy kis Aquaphor tubus.
11. Váltson erősségre.Ha tényleg nem érzed a futást, keverd össze úgy, hogy közben adj hozzá néhány erőintervallumot. – Fuss öt percet, aztán állj meg és csináld guggolás és fekvőtámasz – javasolja Bottini. – Vagy ha pályán futsz, fuss a stadion lépcsőjén. Nem mintha könnyebbé tenné a futást, de szórakoztatóbbá teszi a futást. Lehet, hogy a lépcsőn való fel-le rohanás nem az Ön elképzelése szórakoztató , de megtöri az egyhangúságot, ha erre van szüksége.
12. Gondolj szó szerint bármi másra.'A futás nagyszerű, mert az ember arra gondolhat, ami az adott pillanatban szolgálja.' Deena Kastor , ASICS élsportoló és amerikai rekorder a maratonban és a félmaratonban – mondja a SelfGrowth. 'Néha ez a teendőim listája, máskor pedig a közelgő versenycélomra koncentrálok, vagy arra, hogy milyen kézművességet csináljak a lányommal, amikor hazajön az iskolából.' Koncentrálj arra, ami foglalkoztatja a fejed, de csak arra ügyelj, hogy az pozitív legyen, hogy ne tedd tönkre a lendületedet.
13. Menj terepre.Próbáltad már a trail run-ot? Talán itt az ideje. A leghosszabb futásaimat elértem az ösvényeken – mondja Bottini. Egyrészt könnyebb a testnek, és kisebb a hatása. És kettő, a terep miatt nagyon változó tempót és intenzitást. Előfordulhat, hogy jobban a lábujjakon van, vagy többet mozog oldalirányban, az emelkedők általában magasabbak, így a pulzusszáma egy ponton nagyot megugrhat, majd más részeken könnyedén kell mennie, mert figyeli a lábát, magyarázza. . Mindez sokkal érdekesebbé teszi a futást, és – szó szerint és átvitt értelemben is – talpon marad.
14. Figyelmen kívül hagyja az óráját.Csábító, hogy folyamatosan ellenőrizzük a tempódat vagy a megtett kilométereket, de ez néha a fejeddel játszhat, mondja Bottini. Például amikor azt gondolod, hogy biztosan olyan gyorsan futsz, de aztán rájössz, hogy egyáltalán nem. Womp womp. Ne figyelj, csak fuss aszerint, ahogy érzel – mondja.
15. Tartson sétaszüneteket.Bottini azt javasolja, menj el futni/sétálni, különösen, ha kezdő vagy. Nem szégyen oda-vissza váltogatni a kettő között, és végül elkezdi kényelmesen érezni magát, ha tovább fut. Futószakértőt használtam Hal Higdon edzésterve amikor az első félmaratonomra edzettem, és ő a gyalogos szünetek nagy szószólója. Tényleg segítenek, komolyan.
16. Emlékeztesd magad, miért futsz.Ha nehezedre esik a játékban tartani a fejed, gondold át, miért futsz. Mik a céljaid? Ez fajhoz kapcsolódik? Ez egészséggel kapcsolatos? PR-el próbálkozol, vagy csak befejezed a versenyt? Bármi legyen is ez a cél, tartsa szem előtt a futás során, hogy jelen maradjon” – mondja Fitzgerald. „Például, ha egy versenyre edz, képzeld el, hogy sikeres leszel azon a versenyen. Ha szórakozásból fut, akkor csak vesszen el a futásban, és érezze jól magát. Élvezze a folyamatot és az egészséges, erős futóvá válás és az maradás útját.
Tetszhet még: A Boston Marathon Survivor Adrianne Haslet a Dancing Through Life-ról
