Úgy tűnik, mindenki beszél az előnyeiről fehérje , de van egy másik ugyanolyan fontos tápanyag, amely hajlamos mellőzni: a rost. Ez a gyakran figyelmen kívül hagyott szénhidrátfajta rengeteg alapvető feladatot lát el a szervezetben – a bélrendszer egészségének előmozdításától a rendszeres emésztés fenntartásáig –, de a kemény igazság az, hogy legtöbbünk csak a töredékét eszi meg annak a mennyiségnek, amennyinek naponta kellene.
Egy 2021 tanulmány be A táplálkozás jelenlegi fejleményei, Az Egyesült Államokban élők mindössze 7%-a teljesíti a napi ajánlott mennyiséget, ami körülbelül 14 gramm minden 1000 kalóriára az étrendben. Ennek egy csomó oka van, de egy nagy baj azzal a ténnyel kapcsolatos, hogy sokan nem igazán tudják, hogyan lehet a rostban gazdag ételeket ízletessé és étvágygerjesztővé tenni – vagy van szabad idejük kísérletezni ennek megvalósítására. , Cara Harbstreet, MS, RD , of Street Smart Nutrition , mondja a SelfGrowth.
Azért vagyunk itt, hogy elmondhassuk: A szálak tökéletes javítása tud legyen finom, és nem is kell bonyolultnak lennie. Valójában egy csomó alacsony erőfeszítést igénylő módszer segít abban, hogy több tápanyagot fogyassz. (Ígérjük, nincs szükség kartonból készült gabonapelyhekre vagy nyájas szeletekre.) Az alábbiakban bemutatunk néhány praktikus módszert a rostanyag feltöltésére. Ne feledje, hogy lassan haladjon: próbáljon ki néhány tippet egyszerre, ahelyett, hogy teljesen bekapcsolt szálas üzemmódba váltson – ez segít megelőzni a gyomor-bél traktus tüneteit, mint pl. puffadás , görcsök vagy gázok, vagy akár hasmenés is előfordulhat, ha hirtelen megnöveli a bevitelét – mondja Harbstreet. Tehát minden nap lőjön néhány grammal többet az alapvonaltól, hogy boldog legyen a hasa.
1. Hagyja a bőrt a gyümölcsökön és zöldségeken.
Ha nem tudja, hogyan kezdjen el több rostot enni, kezdje azzal, hogy kevesebbet: hagyjon fel a hámozással. Ha hagyjuk a héját az olyan termékeken, mint az alma, a burgonya, a sárgarépa vagy az uborka – akár salátába, levesbe, akár egészben falatozzuk – előnyös, mert csökkenti a főzési munkaterhelést, és bizonyos esetekben megduplázza ennek az alapvető tápanyagnak a bevitelét, mondja Harbstreet.
2. Cserélje le a hagyományos tésztát magasabb rosttartalmú változatokra.
A rostban gazdag teljes kiőrlésű és hüvelyes alapú tészta választása egy másik egyszerű módja annak, hogy automatikusan több rostot adjunk hozzá anélkül, hogy drasztikusan megváltoztatnánk az étkezésünket. Jessica Jones , MS, RD, vezérigazgatója és társalapítója Diabetes Digital , egy virtuális táplálkozási tanácsadó platform cukorbetegek és prediabéteszes betegek számára, mondja a SelfGrowth. A hagyományos angyalhajtészta például mindössze három gramm rostot tartalmaz adagonként, míg ugyanabban a vöröslencséből készült formában ennek kétszerese.
3. Válassz ropogós és szórakoztató teljes kiőrlésű nassolnivalókat.
Sok népszerű harapnivalóban már most is bőséges a rost, így nem kell messzire keresni egy szilárd délutáni falatot – mondja Jones. Vegyük például a levegőn pattogatott pattogatott kukoricát – ami nagyjából négy grammot tartalmaz egy uncia adagban –, és tegyük még finomabbá kedvenc fűszereink vagy ínyenc sóval megszórásával. Szeretne valami édesebb oldalt? A trail mix és a granola is tartalmaz legalább néhány gramm rostot, és kielégíti az ilyen típusú vágyakat.
4. Hagyd ki a gyümölcsleveket, és készíts helyette turmixokat.
Hacsak nem dúsítják utána, a préselés megfoszthat bizonyos tápanyagoktól a gyümölcsöt, mondja Harbsetreet, mivel a folyamat a folyadékon kívül mindent eltávolít. A turmixok azonban megtartják a rostokat, mert nagyjából az összes gyümölcsöt felhasználják – általában csak be kell dobni a turmixgépbe. A rostok egy része lebomlik, de nem jelentős mértékben, magyarázza. Ráadásul ezek az italok nagyszerű módja annak, hogy gyorsan hozzájussanak a szükséges tápanyagokhoz, vagy ha csekély étvágya van az ételekhez, például a reggelihez.
5. Vagy adjon chia magot a gyümölcslevéhez, hogy egy boba ihletésű italt kapjon.
Természetesen, ha szereted a levét, akkor meg kell inned – de neked tud végezzen egy kis csípést, hogy növelje a rostját: Add chia mag . Csak egy evőkanál három-négy gramm tápanyagot tartalmaz, így a levébe szórva jó módszer lehet a rost hiányának ellensúlyozására – mondja Harbstreet. Mivel a chia mag semleges ízű, ezt a trükköt szinte bármilyen lével kipróbálhatja – minden a preferencián múlik. Profi tipp: Hagyja, hogy a chia mag egy éjszakán át ázzon a levében, hogy a boba- vagy buborékteára emlékeztető csemegét szerezzen.
6. Töltsd fel a kamrádat tápláló élesztővel.
A tápláló élesztő remekül ízlik mindenhez, amit általában megszórnál parmezán sajttal – így tészta, leves, saláta –, de sokkal több rostot tartalmaz, körülbelül három gramm rostot evőkanálonként. Rhyan Geiger, RDN , tulajdonosa Phoenix vegán dietetikus , mondja a SelfGrowth. Adja hozzá a pattogatott kukoricához, hogy még tovább növelje a rosttartalmát, vagy keverje hozzá egy csapásra krémes tésztaszószokhoz és salátaöntetekhez a tápanyagdús umami-löketért.
6. Tegye ropogósra a leveseket és a pirított hüvelyes salátákat.
Egyetlen saláta vagy leves sem teljes ropogós nélkül, de nem kell ragaszkodnia a klasszikus krutonokhoz. A pörkölt csicseriborsó ehelyett ugyanolyan ízletes – ha nem még inkább –, és akár öt gramm rostot is hozzáadhat, mondja Geiger. (Íme egy egyszerű recept, amely végigvezeti a saját elkészítésen.) Nem rajongsz az adott hüvelyesért? A fehértől a feketéig mindenféle bab ropogós textúrát kap a magas hőmérsékleten történő sütéstől.
7. Keverje össze a zöldségeket tésztaszószokkal.
Attól, hogy ez a trükk nagyszerű a gyerekek számára, nem jelenti azt, hogy te sem tudod használni. A klasszikus paradicsom alapú tésztaszószok már olyan erős ízűek, hogy minden hozzáadott zöldséget – legyen az kelkáposzta, spenót, sárgarépa vagy cukkini – valószínűleg észrevétlen marad – mondja Geiger. Így egy kicsit több rostot kapsz, anélkül, hogy az ízét olyasmire változtatnád, amitől nem vagy annyira jazz.
8. Doktori fel a zabpehelyet.
Ha csak egy evőkanál chia- vagy lenmagot adunk a zabpehelyhez, az automatikusan pár grammal megnöveli annak rosttartalmát. és alig befolyásolja az általános ízt, mondja Jones. (Egészséges zsírokat is tartalmaz.) Nem vetőmagrajongó? Rengeteg más módja van ennek hogy a zabpehely érdekesebb legyen g és rostokban gazdag, belekeverve néhány kiadós zöldséget, megszórva néhány dióval, vagy megkenve fagyasztott bogyós gyümölcsökkel.
9. Telepítse a kamráját babkonzervvel.
Nem utálom a szárított babot, de legyünk őszinték: a hosszú főzési idő akadályt jelenthet a belépésre, így kevésbé lesz hajlandó ilyen összetevőket elkészíteni (és elfogyasztani). De a babkonzerv készen áll a használatra, amint kinyitja, és csak néhány percbe telhet, amíg étkezéssé válik – mondja Harbstreet. Dobja bele chilis, saláták, szendvicsek és pakolások közé, vagy bárhová, ahol rostokra van szüksége.
10. Tömörítse fel a sima rizst rostban gazdag kiegészítőkkel.
A fehér és a barna rizs közötti rostkülönbség elhanyagolható, így nem szükséges a csere, ha nem szereti az utóbbi ízét vagy állagát. Ehelyett a Harbstreet azt javasolja, hogy dúsítsák a hagyományos fehér rizst magas rosttartalmú kiegészítőkkel, például lencsével és quinoával a pilaf stílusú oldalhoz. Ez biztosítja az ismert érzékszervi szempontok egy részét, például lágyabb textúrát, miközben fokozza a táplálkozást, magyarázza. Nem tudja mennyit tegyen? Kezdje kicsiben néhány evőkanállal, és haladjon felfelé, amíg meg nem találja az Önnek megfelelő kombinációt.
11. Kísérletezzen magas rosttartalmú lisztekkel a sütése során.
Nagyon sok finom pékáru létezik, amelyekben hagyományos lisztet és rostban gazdag ételeket használnak, például teljes kiőrlésű gabonát, mandulát, csicseriborsót vagy mogyorót. Ha legközelebb valami finomságra vágyik, keressen olyan receptet, amely ezen alternatívák valamelyikét használja néhány plusz gramm rosthoz. Ezeket szeretjük almás és zab muffin mandulaliszttel és ezek vegán csicseriborsó brownie .
12. Törekedjen arra, hogy minden étkezés során legalább egy zöldséget egyen.
Jó tanács, hogy több zöldséget fogyasszunk a rostbevitel növelése érdekében, de a gyakorlatban meglehetősen nehéz lehet. Ahelyett, hogy nulláról 60-ra lépne, kezdje kicsiben azzal, hogy minden étkezésben legalább egy zöldséget iktasson be, mondja Geiger. A korábbinál eggyel több zöldség elfogyasztása kiváló lépés egy nagyobb cél eléréséhez – magyarázza. Itt vannak 21 nagyszerű módszer hozzáadni néhányat.
13. Töltse meg fagyasztóját fagyasztott bogyós gyümölcsökkel.
A bogyók – és különösen a málna – egy másik élelmiszer, amely tele van rostokkal. De a bogyószezon évente csak egyszer jön el, és a szezonon kívüli kínálat is sok kívánnivalót hagy maga után. A fagyasztott bogyók nem áldozzák fel az ízt a tápanyagokért, így mindkét világból a legjobbat élvezheti, mondja Geiger. Ráadásul általában olcsóbbak is, mint friss társaik.
14. Submajonéz hummushoz szendvicsekben és pakolásokban.
Ha egy darab humuszt adunk bármely kenyér alapú ételhez, legyen szó szendvicsről, pakolásról vagy pirítósról, jó módja annak, hogy egy-két gramm rostot adjunk hozzá azzal a nedvességgel és ízzel együtt, amelyet általában a majonézből kapunk. Bár ez nem fogja drasztikusan elmozdítani az általános rostfogyasztást, a Harbstreet szerint ez egy jó módja annak, hogy egy kicsit növeljük, és általában egy rostközpontúbb gondolkodásmódot alakítsunk ki. Teljes kiőrlésű kenyérrel, rostban gazdag saláta feltétekkel vagy extra rostot tartalmazó köretekkel párosítva az összhatás fokozható, és közelebb kerülhet a napi rostcélhoz – mondja.
15. Ha kétségei vannak, adjon hozzá avokádót.
Az avokádó szinte mindenhez remekül ízlik, a reggelitől a vacsoráig (és még a desszerttel is!). Noha a leghíresebb arról, hogy gazdag egészséges zsírokban, mindössze egyetlen közepes méretű gyümölcs 10 gramm rostot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy ha csak egy avokádó felét vagy akár egynegyedet adunk egy salátához, leveshez, szendvicshez vagy joghurtos tálhoz, akkor azonnal pár grammal vagy még többel nő a rostok száma – ráadásul a krémes íz is fokozódik.
